Yuqori oqsilli tovuq makaronlari: retseptda bir porsiya uchun 60 g

Pasta kamdan-kam hollarda o'ziga ayblanishga loyiq. Asosiy muammo shundaki, standart taom 700 kaloriyaga yaqin va deyarli 15 gramm oqsil bilan to'ladi, bu qattiq mashg'ulotdan keyin yomon savdo. Ushbu versiya makaronni joyida saqlaydi va 300 g tovuq va pomidor-yogurt sousini qo'shadi, bu har bir porsiyaga taxminan 60 g oqsil bir pan, bir idish, yarim soat ichida olib keladi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 10 daqiqa. Pishirish: 18 daqiqa. Umumiy: 28 daqiqa. Porsiyalari: 2. Oʻzingizga nisbatan .

To'rt kishi uchun ovqat pishirish? Har narsani ikki baravar ko'paytiring, lekin tovuqni ikki partiyada ko'krang. To'yingan qozonning harorati pasayadi, tovuq suvni chiqaradi va siz uni ranglash o'rniga bug'lab qo'yishingiz kerak.

Birlamchi tarkibiy qismlar

• 160 g quritilgan makaron (penne yoki fusilli)
• 300 g teri va suyaksiz tovuq koʻkraklari
• 15 ml zaytun yog'i
• 200 g o'tish
• 150 g yunon yogurtlari, 2% yog '
• 30 g Parmesan, mayda qoplangan
• 100 g yangi ispanak yoki qizil piyoz
• 2 ta sarimsoq loʻzi
• 1 qoshiq quriq o'rikano (taxminan 2 g)
• tuz, qora pipr, agar xohlasangiz, bir chilli donasi.
• taxminan 100 ml makaron pishirish suvini

Qovunning yog'ini torting. Bir marta pishirilganda, 300 g ko'krak taxminan 22030230 g ga tushadi. Bu faqat suvni qoldirishdir protein oqsil qoladi.

Usul

1. Bir stakan suvni qaynatishga olib keling va uni tuzlang, har litrga taxminan bir choy qoshiq. Issiq bo'lganda tovuqni 2 sm ga bo'lak-bo'lak qilib kesing.
2. Tovuqni tuz, qalampir va yarim o'rikano bilan aralashtiring. Boshqa narsalarni tayyorlaganingizda, uni besh daqiqa xona haroratida qoldiring.
3. Keng qozonni yaxshi qizdiring, zaytun yog'ini qo'shing va tovuqni bitta qatlamda qo'ying. Birinchi ikki daqiqa davomida uni bir o'ziga qoldiring, shunda u rang oladi. Umuman olganda 6 - 7 daqiqa pishiring, so'ngra uni tabaqaga qo'ying.
4. Makaronani qaynab turgan suvga quyib, qadoqlash vaqtidan bir daqiqa kamroq pishiring.
5. Pishirgichni pastga ko'chirib, mayda maydalangan sarimsoqni qo'shing va 30 soniya qovurib oling. Pastataga qolgan oregano va pishirilgan pishiriqni quying, keyin 455 daqiqa davomida sekin-asta bulog'lash uchun qo'ying.
6. Spinach yoki piprni chiziqlarga kesib qo'ying va u ikki daqiqagacha so'nib ketguncha aralashtiring.
7. Yogurtni aralashtirishdan oldin panni olovdan olib tashlang. Odatda retsept shu yerda notoʻgʻri ishlaydi: to'g'ridan-to'g'ri issiqlik ostida yogurt yorilib, sous donli bo'ladi.
8. Pishirgichni eng past olovga qaytarib, pastani, tovuqni va 50100100 ml pishirish suvini qo'shing. So'z yopishib qolguncha bir-ikki daqiqa qo'yib turing, keyin parmesan bilan aralashtiring va tuzni tekshiring.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Ushbu raqamlar bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqoridagi miqdorlardan hisoblab chiqilgan va ikkiga bo'linadi. Pasta brendidan va yogurtingizdagi yog 'moy miqdoriga qarab 5 ~ 10% farq qilishini kuting.

• Kaloriyalar: taxminan 680 kkal
• Oqsil: taxminan 60 g
• Uglevodlar: taxminan 70 g
• Yumush: taxminan 17 g

80 kg og'irlikdagi ko'taruvchi uchun har kunlik bir kilogramm tana vaznida taxminan 1,6 g 2,2 g oqsilga ega bo'lish uchun bir plita kunning uchdan bir qismi va yarmini qamrab oladi. Uglevodlar maqsad bilan mavjud: 70 g mashq paytida oqilona miqdordir.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Kaloriyalarni kamaytirish uchun makaronni 120 g ga tushiring va yana 100 g sabzavot qo'shing. Bu esa bir porsiyaga taxminan 590 kkalni olib keladi, lekin protein 55 g dan yuqori bo'ladi.

Yog'ni qo'shmasdan oqsillarni yuqoriga ko'tarish uchun linza yoki chickpea makaronidan foydalaning. U 100 g quruqlikda 20 25 25 g oqsil olib boradi, bu 70 g dan ortiq porsiya oladi, ammo tuzilishi yumshoqroq va tezda pishadi qadoqlash vaqtidan ikki daqiqa vaqtni oladi.

Sutsiz versiya: yogurt va parmesan qo'yib qo'ying, qo'shimcha ikki osh qoshiq passata va bir chiroq suv qo'shing. Agar kremlilikni unutib qo'ysangiz, 40 gramm laktozasiz yumshoq pishloqni qo'shing.

Tovuq bo'yni ko'krak o'rniga ishlaydi. Bu juda mazali bo'lib qoladi, ammo bir porsiya uchun taxminan 4 g ortiqcha yog'ni sarflaydi. Xuddi shu muvozanat raqamlarni belgilaydi . uyda tayyorlangan sovutmagan sigirli burger, bu yerda go'sht kesish qo'shilgan har qanday narsadan muhimroq. Agar siz pastasiz oʻxshash oqsil-karb-shartlashni istasangiz, tovuq va sabzavotli guruch idishi va go'sht pishirish bilan shug'ullanolmaydigan kunlarda, yunon yogurtli proteinli pitsa kamroq yuvish bilan taqqoslanadigan raqamga ega.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar makaron va sutli ovqatlar sizni og'ir holatga keltirib, og'riqlarga yo'liqtirsa yoki hojatxonaga yugursa, o'zingizni tashxis qilmang va butun oziq-ovqat guruhlarini kesib tashlang. Dastlab shifokoringizga murojaat qiling ko'krak kasalligi testlari faqat siz hali ham gluten iste'mol qilayotganingizda ishlaydi, shuning uchun uni oldindan olib tashlash noto'g'ri normal natijaga olib kelishi mumkin.

Qisqasi ,

300 g tovuq, 160 g makaron, krem o'rniga yogurt va pishirish suvi bilan yumshatilgan sous. Har biri taxminan 680 kkal va 60 g oqsil bo'lgan ikki porsiya 28 daqiqada stol ustida bo'ladi. Agar bu haftada bir marta bo'lsa, quruq makaronni ko'z bilan ko'rmasdan, o'lchash kerak bu erda 100150150 kaloriya qo'shimcha paydo bo'ladi.