Chicken tortilla o'ralishi yogurt sous bilan: ikki kishi uchun retsept

Ikki porsiyalik tovuq tortilyalari sarimsoq yogurtli sous bilan qoplangan: aniq miqdorlar, bosqichma-bosqich usul va har bir o'rama uchun kaloriya va oqsil miqdoriga taxmin.

Tovuqni o'rab olish uchun odatdagi e'tiroz go'sht quruq chiqishi va oqsil miqdori umidsizlikka soluvchidir. Ikkalasi ham tuzatish mumkin: Pishirgichni yaxshi qizdiring va mayonez bilan yogurtni almashtiring. Ushbu versiya ikki marta o'ralgan bo'lib, har biri taxminan 50 g oqsil va taxminan 505 kaloriya bilan to'ldirilgan.

Tayyorlash vaqti va porsiyalari

Tayyorlash: 15 daqiqa. Pishirish: 12 daqiqa. Porsiyalari: 2 ta (bir porsiya = bir toʻldirilgan oʻrama). Bu jami 27 daqiqa, uning yarmi tovuq pishirganda va dam olganda qo'lsiz o'tadi.

Ertalab tovuqni pishiring va siz kechqurun taxminan 20 daqiqa ish bilan shug'ullanasiz.

Birlamchi tarkibiy qismlar

300 g teri yo'q tovuq ko'kraklari (xom vaznida)
2 ta katta bug'doy tortilyalari (har biri 62 g, jami 124 g)
200 g yunon yogurtlari, 2% yog '
10 ml zaytun yog'i
1 dona sarimsoq (taxminan 3 g), mayda-mayda qoplangan
15 ml limon sharob (taxminan 1 osh qoshiq)
100 g tomat, mayda mayda
80 g bodring, nozik cho'ntaklarga kesilgan
60 g qizil piyoz, nozik bo'laklarda
60 g salat yoki muz tog'i, maydalangan
3 g tutatilgan paprika
1 g quritilgan oregano
2 g tuz va qora qalampirga oʻxshash

Usul

Tovuq koʻkraklarini uzunligi boʻyicha taxminan 1,5 sm qalinlikda boʻlaklarga kesing. Sirtni quruq qilish uchun oshxona qog'ozi bilan bosing qora rang o'rniga nam go'sht bug'lari.
Tovuqni tutatilgan paprika, oregano, piyoz va yarim tuz bilan pishiring. Uni bosing va 10 daqiqa davomida xona haroratida qoldiring.
200 g yogurtni maydalangan sarimsoq, limon sharob va bir chiroq tuz bilan aralashtiring. Pishirganda sousni sovuting; sarimsoq yogurtga tarqalishi uchun 10 daqiqa kerak.
Qovurilgan qozonni kuchli olovda qizdiring, 10 ml zaytun yog'ini qo'shing va tovuqni qo'ying. 4 daqiqa qo'yib qo'ying shunda qordir hosil bo'ladi.
Tovuqni aylantirib, eng qalin qismida 74 °C gacha va o'rtada qizil rang ko'rinmaydigan darajada yana 3 - 4 daqiqa pishiring. Uni olovdan olib tashlang, qoplang va chiziqlarga kesishdan oldin 5 daqiqa dam oling.
Go'sht dam olganda, pomidor, bodring, qizil piyoz va salatni maydalab oling.
Tortilyalarni quruq qozonda har bir tomonda 20 dan 30 soniyagacha ishlang. Issiq tortillalar yorilib ketish o'rniga bukiladi.
Har bir tortilyaning o'rtasida 3 sm chegara qoldirib, bir qavat sosni tarating, so'ngra salat, tovuq va sabzavotlarga qo'ying. Qolgan sousni ustiga qo'ying.
Pastki chetini, so'ngra yonlarini katlang va qattiq aylantiring. Muhrlangan qoplama uchun uni bir daqiqaga panning yopishma tomonida qo'ying.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Bular bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqorida sanab o'tilgan miqdorlardan ikkiga bo'lingan holda aniqlanadi. Tortillalar brendlar orasida farq qiladi, shuning uchun sizning etiketangizga qarang.

Kaloriyalar: taxminan 505 kkal
Oqsil: taxminan 50 g
Uglevodlar: 42 g atrofida
Yumush: taxminan 15 g

Oqsilning aksariyati tovuqdan keladi, bir porsiyaga taxminan 34 gramm. Yoqurt 9 g qo'shib, qolganini tortilla va sabzavotlar to'ldiradi.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Agar siz kamroq uglevod iste'mol qilishni istasangiz, 40 grammli tortilyani ishlating: porsiya 440 kkal va 28 g uglevodga tushadi, protein esa deyarli harakatlanmaydi. Bir xil og'irlikdagi to'liq donli tortilla o'xshash kaloriya oralig'ida ko'proq tola bilan joylashgan.

Ko'p yog'ni qo'shmasdan, oqsillarni ko'proq oshirish uchun yunon yogurtini qo'llash o'rniga skyrdan foydalaning (100 g ga taxminan 11 g oqsil) yoki har bir porsiya uchun yana 50 g tovuq qo'shing. Shu yogurtdan yasalgan yogurt ham yogurt uchun asos boʻladi . yunon yogurtli proteinli pitsa, shuning uchun hech narsa isrof qilinmaydi.

Shakar ko'kraklarini bir kishiga almashtirish va 300 gramm oq baliq pishirish vaqtini qisqartirsangiz ishlaydi. Go'shtsiz versiya uchun 250 g pishirilgan tofu va bir xil sousdan foydalaning va bir porsiya uchun taxminan 8 g kamroq oqsil kuting.

Bu yerda tuzilish xuddi shu boʻlib, sabzavotlar bilan tovuq guruch idishi: bir protein manbai, bir uglevod manbai, ko'p sabzavotlar va ularni bir-biriga bog'laydigan sous. Agar siz hali ham shirin narsani xohlasangiz, keyinchalik Oqsil kukunsiz oqsilli shudringlar qoplaydi yoki bir nechta ko'katlar. . . . . . . . . . .

Ovqat tayyorlash uchun tovuqni pishiring va sousni bir kun oldin tayyorlang, ammo faqat ovqatlanishdan oldin o'rab oling. Sabzavotlar suvni chiqaradi va tortilla bir necha soat ichida yumshoq bo'ladi.

Qisqasi ,

Ikki marta o'rab oling, 27 daqiqa, taxminan 505 kkal va 50 g oqsil. Natijani uchta narsa belgilaydi: Go'shtni qo'lga tushishdan oldin quritib qo'ying, dastlabki 4 daqiqa davomida uni bezovta qilmang va parchalashdan oldin dam oling. Sarimsoq va limon yogurtli sous yogurtli so'zni almashtiradi va o'z proteinini qo'shadi.