آڑو کی کیلوری اور پروٹین: یہ آپ کی غذا میں کیسے فٹ بیٹھتا ہے؟

آڑو ان پھلوں میں سے ایک ہے جن کے بارے میں لوگ اپنے آپ کو قصوروار محسوس کرتے ہیں وہ ایک کھاتے ہیں اور پھر سوچتے ہیں کہ کیا انہوں نے ابھی دن خراب کیا ہے۔ اعداد و شمار کے برعکس کہتے ہیں: ایک درمیانے درجے کے آڑو میں تقریباً 58 کیلوری ہوتی ہے، تقریباً آدھا کھانے کا چمچ زیتون کا تیل۔ یہاں آپ کو بالکل وہی ملتا ہے، اور جہاں ایک آڑو واقعی مدد کرتا ہے اور جہاں یہ کچھ نہیں کرتا ہے.

کیلوری اور میکرو

تازہ آڑو، فی 100 گرام کھانے کے قابل گوشت (گڑھے کو ہٹا دیا گیا):

• 39 کلو کیلوری
• 0.9 گرام پروٹین
• 9.5 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں تقریبا 8.4 جی قدرتی شوگر
• 1.5 گرام فیبر
• 0.25 گرام چربی
• تقریباً 89 گرام پانی، 190 ملی گرام پوٹاشیم، 6.6 ملی گرام وٹامن سی

عملی طور پر آپ پورے پھل کھاتے ہیں، 100 گرام کی مقدار نہیں. گڑھے وزن کا 8-10 فیصد ہے، تو حقیقت پسندانہ طور پر: ایک چھوٹا سا مٹر جس کی وزن 130 گرام ہے ≈ 46 کلو کیلوری، ایک میڈیم 165 گرام ≈ 58 کلو کیلوری، ایک بڑا 200 جی ≈ 70 کلو کیلوری. نکتارائن تقریبا ایک جیسے ہیں، تھوڑا سا زیادہ گھنے: 44 کلو کیلوری اور 1.06 گرام پروٹین فی 100 گرام۔ ایک ہفتے میں ایک کلوگرام مکمل آڑو کھائیں اور یہ ایک بڑے برگر سے تقریبا 350 کلو کیلوری کم ہے۔

پروٹین بہت کم ہے

یہ وہ حصہ ہے جسے لوگ زیادہ اہمیت دیتے ہیں۔ 0.9 گرام فی 100 گرام، یہاں تک کہ 500 گرام آڑو سے آپ کو 4.5 گرام پروٹین ملتا ہے، اور یہ بہت کم لیوسین کے ساتھ نامکمل پروٹین ہے. اگر آپ کا وزن 80 کلو گرام ہے اور آپ کا ہدف فی کلو گرام 1.6-2.2 گرام پروٹین ہے تو یہ روزانہ 128-176 گرام ہے۔ آدھا کلو آڑو اس کا تقریباً تین فیصد ہوتا ہے۔ آڑو کو پانی، پوٹاشیم اور فائبر کی طرح سمجھیں protein پروٹین کو کہیں اور سے حاصل کریں۔

ایک آڑو کو حقیقی کھانے میں بدلنا

• 200 گرام یونانی دہی (2 فیصد چربی کے ساتھ، 10 فیصد نہیں) + 150 گرام آڑو ≈ 180 کلو کیلوری، 21 گرام پروٹین
• 150 گرام پنیر + 150 گرام آڑو ≈ 200 کلو کیلوری، 18 گرام پروٹین
• 30 جی پروٹین پاؤڈر 300 ملی لیٹر پانی میں + 2 آڑو ≈ 240 کلو کیلوری، 25 گرام پروٹین
• 3 پورے انڈے + 1 آڑو ≈ 280 کلو کیلوری، 20 گرام پروٹین

کیوں آڑو ایک خسارے میں کام کرتے ہیں

حجم. 300 گرام آڑو ایک پلیٹ بھرنے کے لئے 117 کلو کیلوری100 گرام بسکٹ ایک ہاتھ میں بیٹھتے ہیں اور اس کی قیمت 480 کلو کیلوری ہے۔ اگر آپ کو 500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی ہے تقریباً 0.5 کلوگرام فی ہفتہ اس میں رہنے میں مدد ملتی ہے بغیر کہ آپ ساری شام بھوکے گزاریں۔

پھل کم ہی کبھی غذا کو خراب کرتا ہے۔ جو اس کے ساتھ کھایا جاتا ہے اور اس کے بعد کیا جاتا ہے.

تازہ، کنسرس، خشک، رس سے تیار

• تازہ: 39 کلو کیلوری / 100 جی. یہ آپ کی بنیاد ہے.
• رس میں ڈبے میں، ڈرینڈ: تقریباً 54 کلو کیلوری / 100 گرام۔ بالکل قابل استعمال.
• بھاری شربت میں کنسرٹ: تقریباً 74 کلو کیلوری / 100 گرام کے ساتھ تقریباً دوگنا چینی۔ شربت کو نچوڑنے سے آپ کو 15 سے 20 کلو کیلوری فی 100 گرام کی بچت ہوتی ہے۔
• خشک: تقریبا 240 کلو کیلوری / 100 گرام 3.6 گرام پروٹین کے ساتھ. پروٹین کی تعداد بہتر لگتی ہے، لیکن 100 گرام خشک آڑو تقریباً 5 تازہ آڑو ہیں جو دو مٹھی بھر میں کمپریس ہو جاتی ہیں۔ 300 کیلوری آپ کو محسوس کیے بغیر غائب ہو جاتی ہیں۔
• رس اور نکترا: ایک 250 ملی لیٹر گلاس میں 110-135 کیلوری ہوتی ہے جس میں بنیادی طور پر کوئی فائبر نہیں ہوتا، اور یہ آپ کو اتنا بھر نہیں دیتا جتنا دو پورے آڑو کم کیلوری کے لیے کرتے ہیں۔

تربیت کے ارد گرد

آڑو ہلکے ہوتے ہیں اور پیٹ کو جلدی صاف کرتے ہیں۔ دو درمیانے درجے کے آڑو (تقریباً 300 گرام) آپ کو 117 کلو کیلوری کے لیے 28 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتے ہیں انہیں کھائیں تربیت سے 45-60 منٹ پہلے اگر آپ کو squats یا deadlifts کے 4-5 سیٹ سے پہلے کچھ چھوٹا چاہتے ہیں. ایک آڑو کو تربیت دینے کے بعد خود سے کچھ معنی نہیں رکھتا: پہلے 25-40 گرام پروٹین لیں، پھر کاربوہائیڈریٹ اور سیال کے لیے پھل شامل کریں۔ موسم گرما کی گرمی میں 60 منٹ کے سیشن کے لیے، 2-3 آڑو آپ کو پانی اور نمک کے ساتھ تقریباً 570 ملی گرام پوٹاشیم فراہم کرتے ہیں۔

شوگر، GI اور جو اس کی دیکھ بھال کرنا چاہئے

آڑو کا گلائیسیمیٹک انڈیکس کم ہے، تقریبا 28-42، اور ایک درمیانے درجے کے آڑو کا گلائیسیمیٹک بوجھ صرف تقریبا 4-5 ہے۔ چینی فائبر اور پانی کے ساتھ پیک کیا آتا ہے، تو یہ جوس سے چینی کی ایک ہی مقدار کی طرح برتاؤ نہیں کرتا. زیادہ تر لوگ جن میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہے وہ پروٹین والے کھانے کے ساتھ ساتھ 1-2 آڑو کھاتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہنگامی کمرہ، فوری طور پر: ہونٹوں، زبان یا گلے کی سوجن، خارش، سانس لینے میں دشواری یا آسودگی۔ آڑو کی الرجی (جلد میں موجود ایل ٹی پی پروٹین) شدید ہوسکتی ہے۔
• تازہ آڑو کے بعد منہ میں خارش یا سنک، خاص طور پر اگر آپ بیرک پولن پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں الرجی کے ماہر سے رجوع کریں۔ پکے ہوئے یا کنسرٹ پھل اکثر اچھی طرح برداشت کیے جاتے ہیں۔
• پھول، درد یا اسہال 2-3 آڑو کے بعد جو 3-4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے possible ممکنہ فروٹوز یا سوربٹول عدم برداشت. اپنے ڈاکٹر سے شروع کریں۔
• اگر آپ ذیابیطس کے مریض ہیں اور کھانے کے بعد آپ کی 2 گھنٹے کی مقدار 10 ملی مولی/ لیٹر سے زیادہ ہوتی رہتی ہے تو خود اپنی دوائیوں میں تبدیلی نہ کریں۔
• اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے اور آپ کو پوٹاشیم کی کمی ہے تو، روزانہ 300 سے 400 گرام آڑو شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے اس پھل کی مقدار کے بارے میں بات کریں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام آڑو: 39 کیلوری، 0.9 گرام پروٹین، 9.5 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1.5 گرام فائبر. ایک درمیانے پھل ≈ 58 کلو کیلوری.
• پروٹین کے طور پر بیکار 500 500 گرام 4.5 گرام دیتا ہے. اسے دہی، پنیر یا انڈے کے ساتھ جوڑیں۔
• خشک آڑو میں فی گرام تازہ کیلیوریز کا تقریباً 6 گنا ہوتا ہے۔ جوس فائبر اور بھرپوریت کو ختم کرتا ہے۔
• دو آڑو 45-60 منٹ پہلے سے تربیت 28 گرام آسان carbs کے کہ آپ کے پیٹ میں بیٹھ جائے گا نہیں ہے.
• ہونٹ یا گلے میں سوجن اور آڑو کے بعد سانس لینے میں دشواری کا مطلب ہے ہنگامی امداد، انتظار نہیں کرنا۔