การปรุงปรุงอาหารข้าวปลาทูน่าและไข่ข้าว: สูตรอาหารสําหรับอาหารสี่ชิ้น

เรื่องเดียวกันเกิดขึ้นในสัปดาห์ส่วนใหญ่: ไม่มีอะไรที่จะเอาไปทํางาน ดังนั้นอาหารกลางวันจึงกลายเป็นสิ่งที่ร้านขนมใกล้เคียงที่สุดขาย ข้าวปลาทูน่าในกระป๋องและไข่ต้ม ปรับอาหารกลางวันสามหรือสี่ครั้ง อาหารประมาณครึ่งชั่วโมง อยู่ในตู้เย็นสามวัน อาหารละ 38 กรัมโปรตีน ปลาทูน่าและไข่มีโปรตีนอยู่ระหว่างกัน ดังนั้นคุณไม่ต้องใช้เงินสําหรับเนื้อ

เวลาเตรียมอาหารและส่วนอาหาร

เตรียม 15 นาที ทําอาหาร 20 นาที รวมกันประมาณ 35 นาที สูตรทําอาหาร 4 ส่วนละ 350 กรัม 4 กล่อง

สารประกอบ

• 300 กรัมข้าวเมล็ดยาว ไม่ปรุง (ชั่งแห้ง)
• 3 กระป๋องปลาทูเน่ในน้ําน้ําพุ ประมาณ 330 กรัม
• 6 ไข่ (ประมาณ 330 g เปลือก)
• 150 กรัม ผักกาดแข็ง
• 200 กรัม มะเขือเทศเชอร์รี่ แบ่งเป็นสองแค่น
• 100 กรัมกระเทียมแดง ตัด बारीก
• น้ํามันมะกอก 30 ml
• น้ํามะนาว 30 มิล (ประมาณครึ่งมะนาว)
• 10 กรัมพีชชใหม่
• เกลือและพริกดําตามรสชาติ

วิธีการ

1. ล้างข้าวไว้ใต้น้ําเย็น จนน้ําจะใส นั่นทําให้เนื้อเมล็ดพืชที่อยู่บนผิวน้ําหายไป ซึ่งเป็นเหตุผลที่เมล็ดพืชจะอยู่แยกกันในกล่อง แทนที่จะเป็นก้อน
2. ปรุงข้าวในน้ําเกลือ 600 ml ปิดไว้ 12 15 นาที จนกว่าน้ําจะซึมซับ เอามันออกจากความร้อนและปล่อยให้มันครอบคลุมอีก 5 นาที
3. ขณะที่ข้าวปิ้งใส่ไข่ในน้ําเย็น นํามาให้ต้มและปรุงให้ 8-9 นาทีเพื่อให้มีเหลืองแข็ง ใส่มันในน้ําเย็น 5 นาที แล้วเปลือก
4. ปล่อยถั่วในน้ําเดือด 3 นาที ดึงและล้างในน้ําเย็นเพื่อให้มันยังคงเขียวและแข็งแรง
5. ทาทูน่าให้ถูกต้อง น้ําเหลวน้อยลงมาก จะทําให้จานทนได้นานกว่า 3 วัน แปลงมันด้วยฟอร์คเป็นชิ้นๆ แทนที่จะแปะ
6. ผสมข้าวที่ปรุงไว้บนจานกว้าง หรือจานใหญ่ และปล่อยให้เย็น 10 นาที การผสมข้าวร้อนกับสิ่งอื่น ๆ จะบดทอมาต้าและเปลี่ยนจํานวนมากเป็นผง.
7. พอกข้าว ทูน่า ถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่ว เติมน้ํามันมะนาวและน้ํามะนาว ใส่เกลือและพริก และพับมันให้เข้ากันอย่างอ่อนโยน
8. แบ่งกัน 4 กล่อง หั่นไข่เป็นสองส่วน และวางมันบนส่วนของแต่ละส่วน ก่อนที่จะปิดฝา เพื่อให้ท้องเหลืองยังคงไม่เสียหาย

อาหารต่อส่วน

ราคานี้เป็น คาดเดาต่อมื้อ, คํานวณจากปริมาณที่ระบุไว้ข้างต้น จํานวนจริงจะเปลี่ยนแปลงไปตามขนาดไข่ และน้ํามันที่เหลือในปลาทูน่า หลังจากการระบายน้ํา

• แคลอรี่: ประมาณ 600 kcal
• โปรตีน: 38 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 69 กรัม
• ไขมัน: 18 กรัม

ถ้า 600 kcal เป็นจํานวนมากสําหรับการนั่งครั้งเดียว แบ่งกระทะเดียวกันเป็น 5 กล่องแทน 4 กล่อง ซึ่งให้ประมาณ 480 กะลอรี่ และโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อ ซึ่งจะสะดวกสบายกว่าในวัน 1,800 กะลอรี่

การเก็บและความปลอดภัย

ข้าวที่ปรุงแล้วคือที่ที่คนส่วนใหญ่ทําอาหารผิด ให้มันเย็นภายในหนึ่งชั่วโมง แล้วใส่มันในตู้เย็น อย่าปล่อยกระทะไว้บนเตาอบตลอดคืน เพราะเชื้อที่รอดชีวิตจากการปรุงอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอุณหภูมิห้อง

เก็บมันไว้ที่ 4 °C ถึง 3 วัน อาหาร ให้ ร้อน ใหม่ ครั้ง ละ หนึ่ง ครั้ง เท่านั้น และ ให้ ร้อน หมด หมด หมด หมด มันกินเย็นดี เหมือนซัลลาตารีส ดังนั้นคุณจึงไม่จําเป็นต้องใช้ไมโครเวฟในงาน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการท้องเสียและท้องไส้หลังจากอาหารยาวนานกว่า 48 ชั่วโมง หรือคุณมีไข้สูง มีเลือดในอุจจาระ หรือมีสัญญาณของการขาดน้ํา (น้ําหนักน้อย, มีอาการหมุนเวียน) ให้ไปหาหมอ ทําเร็วขึ้นถ้าคุณตั้งครรภ์ หรือสําหรับเด็กเล็กและผู้ใหญ่ที่อายุมาก

การแลกเปลี่ยนและการเปลี่ยนแปลง

ปลาทูน่าในน้ํามันทํางานแทนปลาทูน่าในน้ํา ดึงมันออกอย่างดี และข้ามน้ํามันมะกอกออกจากสูตร, ไม่เช่นนั้นส่วนขึ้นเกิน 700 kcal. ปลาซอลมอนในกระป๋อง ทํางานเดียวกัน กับไขมันมากกว่าเล็กน้อย

สําหรับการกินคาร์บอาร์ดน้อยลง ลดข้าวลงเป็น 200 กรัม และเพิ่มถั่วอีก 150 กรัม หรือถั่วไก่ทอดบางส่วน สําหรับโปรตีนที่มากกว่า โดยไม่ใช้แคลอรี่เพิ่มเติมมาก ใช้ไข่ขาว 4 ใบ แทนไข่ทั้ง 2 ใบ

ข้าวบัวสีน้ําตาลมีผลเช่นกัน (25-30 นาทีในการปรุงอาหาร) เช่นเดียวกับบูลกูร์หรือคูสกัส ถ้าคุณต้องการอะไรที่คุณสามารถกินด้วยมือเดียวที่โต๊ะทํางาน ผนังปลาทูน่าสําหรับการทํางาน- ไม่เป็นไร ในวันที่คุณไม่อยากกินปลา พาสต้ากับไก่ ใช้กลยุทธ์ชุดเดียวกัน และ ออมเล็ตผักและชีส อาหารเย็นหลังการฝึกซ้อมเร็ว

รูปแบบสั้น

ข้าวโป่งหนึ่งกระปุก ปลาทูน่าสามกระปุก และไข่หกกระปุก จะทําให้คุณได้อาหารสี่มื้อ ที่มีประมาณ 600 กะโลแคลอรี่ และโปรตีน 38 กรัม ราคาที่น้อยกว่าค่าของสี่การส่งของ มีรายละเอียดสองอย่างที่ตัดสินว่าวันที่สามยังคงคุ้มค่าที่จะกินหรือไม่ กลากปลาทูน่า และเย็นข้าวก่อนผสม เมื่ออาหารกลางวันมีอยู่ ตอนเช้าก็ง่ายกว่า ผักโอเวส (overnight oats) ที่มีโปรตีน ใช้เวลาสองนาทีคืนก่อน