ไข่หมักกับผักและชีส: 25 กรัมโปรตีน

การกินโปรตีน 25 กรัมในอาหารเช้า ไม่จําเป็นต้องหมายถึง ชักเกอร์หรือไก่เย็นตอน 7 โมงเช้า ไข่ 4 ใบ ขาวไข่ 1 เม็ด และชีส 40 กรัม ครบจํานวน ส่วนผักที่ปรุงในกระทะเดียวกันเพิ่มใยและน้ํามันได้โดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก รูปแบบนี้ทํา 2 มื้อ ใช้เวลาประมาณ 20 นาที

เวลาเตรียมอาหารและการรับประทาน

เตรียมตัว 10 นาที การทําอาหาร: 10 นาที อาหาร: 2. การใช้ยา

ส่วนใหญ่มันใช้เวลาในการตัด ถ้าเช้ามีเวลาไม่มาก กัดพริกและกระเทียมเป็นชิ้นก่อน และเก็บไว้ในถ้วยปิดในตู้เย็น แล้วทั้งหมดที่เหลือคือกระทะ

สารประกอบ

• ไข่ขนาดกลาง 4 ตัว (ประมาณ 220 กรัม) ผัด
• 100 ml ของไข่ขาวเหลว pasteurized (หรือขาวของไข่ 3)
• ไส้แข็งครึ่งไขมัน 40 กรัม (Edam, Gouda หรือชนิดเดียวกัน)
• พริกแดง 100 กรัม แป้งเป็นชิ้น
• 100 กรัม มะเขือเทศเชอร์รี่ แบ่งเป็นสอง
• สปิเนกสด 80 กรัม
• กระเทียมแดง 50 กรัม ตัด बारीก
• น้ํามันมะกอก 10 ml
• เกลือและพริกดําสด
• ประมาณ 5 กรัมพีชลีย์หรือพริกพริก

วิธีการ

1. ตัดไข่และขาวไข่ด้วยกระดาน 20 30 วินาที จนสีจะเท่ากัน รอเกลือไว้สักพัก เกลือดึงน้ําออก และทําให้หมักหอมคล่อง
2. ร้อนกระทะ 24 ซม. ระหว่างไฟและเพิ่มน้ํามัน เพิ่มกระเทียมและพริก และปรุงให้ 3 4 นาที เกลือกครั้งละครั้ง
3. เพิ่มพริกเทศเชอร์รี่ และปรุงอีก 2 นาที จนกว่ามันจะอ่อนและปล่อยน้ํามัน
4. ผสมผสานในสปินาท 30 60 วินาทีจนมันจะแห้ง ถ้ามีของเหลวอยู่ในกระทะ เติมความร้อนและขับรถมันออก ที่สระน้ําเป็นเหตุผลปกติที่ไข่หมักกลายเป็นน้ํา
5. ปรับความร้อนลง และเทผสมไข่เข้าไป ปล่อยมันไว้เป็นเวลา 15 20 วินาที แล้วผลักมันให้ละเอียดจากขอบไปทางกลางด้วยกระเทียม
6. เมื่อไข่ได้ตั้ง แต่ยังคงกระจ่างและชื้นบาง (ประมาณ 2 3 นาที) ทาไปทั่วชีส พับครั้งหนึ่งและเอากระทะออกจากไฟ ความร้อนที่เหลือจะทําให้การปรุงอาหารเสร็จ และหลอมชีส
7. ใส่เกลือและพริกทอด ใส่สมุนไพรและแบ่งระหว่างจานสองจานทันที ไข่ขมิ้นจะยางถ้ามันนั่ง

อาหารต่อมื้อ

ราคานี้เป็น คาดเดาต่อมื้อ, ผลิตจากปริมาณข้างต้น จํานวนจริงจะเปลี่ยนแปลงตามขนาดไข่และปริมาณไขมันของชีส

• แคลอรี่: ประมาณ 310 kcal
• โปรตีน: ประมาณ 25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 9 กรัม
• ไขมัน: ประมาณ 18 กรัม

ไส้ครบไขมันเพิ่มประมาณ 30 40 kcal ต่อการบริการ ปล่อยทับเหลืองสองใบ และเปลี่ยนมันด้วยขาวไข่ 60 มิลลิลิตร และโปรตีนจะยังคงเหมือนเดิม ในขณะที่แคลอรี่ลดลงเป็น 260 ต่อการบริการ

การเปลี่ยนแปลงและการแลกเปลี่ยน

กินก๊าบโฮฮเดรตมากกว่า ขนมปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปังปัง ถ้าคุณฝึกตอนเช้า นั่นเป็นการเพิ่มปัญญา ถ้าคุณไม่ได้ฝึกไข่จะยืนอยู่ได้เอง

ไม่ต้องใช้น้ํานม เลิกชีสและเพิ่ม 50 กรัมของหน้าไก่สูบ ตัดเป็นแผ่น พร้อมกับผัก โปรตีนจะอยู่ใกล้ 25 กรัม และคุณยังคงมีน้ําตาลที่เค็มจากชีส

ผักอื่นๆ เห็ด, หมึก และบรอคโคลีทั้งหมดทํางาน แต่เห็ดและหมึกปล่อยน้ํามาก ให้พวกเขา 2-3 นาทีเพิ่มขึ้น ก่อนที่ไข่จะเข้าไปใน เตรียมสปินเกิ้ลแข็งให้แห้งก่อน ไม่งั้นคุณจะได้ซุป

ทําอาหารให้คนเดียว หั่นทุกอย่างเป็นสองส่วน และใช้กระทะขนาดเล็กกว่า 20 ซม. ไม่งั้นไข่ชั้นบางจะปรุงเกินกว่าที่คุณจะพับมันได้ ถ้าคุณชอบไข่ แต่ต้องการรูปแบบอาหารเช้าที่แตกต่างกัน ขนมปังปังปริมาณโปรตีนไข่และขนมปังปัง- ไม่เป็นไร

ในตอนเช้าที่ไม่มีเวลาเหลืออีกสิบนาที ผักโอเวส (overnight oats) ที่มีโปรตีน ทํางานเพราะมันถูกสร้างขึ้นเมื่อคืนก่อน และถ้าคุณต้องการสูตรเดียวกัน ผัก, โปรตีน, กระทะหนึ่งหรือถ้วยหนึ่ง ในอาหารกลางวัน, ดูที่ หม้อข้าวไก่กับผัก หรือ โตติลาไก่กับซอสโยเกิร์ต- ไม่เป็นไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ถ้าไข่ทําให้คุณบวมบวม หรือวิ่งไปห้องน้ํา หรือคุณสังเกตเห็นผื่นหรือบวมหลังจากกินมัน นั่นเป็นเหตุผลที่จะตรวจสอบมากกว่าการปรับสูตร เช่นเดียวกับถ้าหมอบอกคุณแล้ว ว่าต้องกินโปรตีนหรือไขมันในปริมาณที่จํากัด เพราะไต ตับ หรือไขมันในเลือดของคุณ ปรับปริมาณตามปริมาณนั้น ไม่ใช่จากตารางที่คุณหาได้จากอินเตอร์เน็ต

สั้นๆ

ไข่ 4 ตัว ขาวไข่ 100 มิล และชีสครึ่งไขมัน 40 กรัม กับผัก 330 กรัม ให้อาหาร 2 มื้อประมาณโปรตีน 25 กรัม และ 310 กก.แคล. มีสองรายละเอียดที่ตัดสินถึงความเป็นของผง: ดึงน้ําออกจากผักก่อนที่ไข่จะเข้าไป และดึงกระทะออกจากความร้อน ขณะที่ไข่ยังดูชื้นเล็กน้อย