โปรตีนโอเวอร์นาท: สูตรเบื้องต้นและ 3 รูปแบบ

ถ้าตอนเช้าคุณมีเวลาว่าง และอาหารเช้าคุณกินโปรตีนประมาณ 10 กรัม หมักขี้ขั่วในคืน ใช้เวลา 8 นาทีก่อน และออกมาจากตู้เย็นพร้อมที่จะกิน และในครั้งเดียวคุณจะได้โปรตีนประมาณ 35 กรัม ด้านล่างนี้คือปริมาณที่แม่นยําสําหรับสองชําระ และก็สามแบบสําหรับเมื่อถ้วยเดียวกันจะเบื่อ

เวลาเตรียมอาหารและการรับประทานอาหาร

เตรียมตัว 8 นาที การทําอาหาร: 0 นาที อาหาร: 2. การใช้ยา

ผสมต้องเก็บไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง โดยดีที่สุดต้องเก็บไว้ตลอดคืน ถ้าคุณกําลังแบตช์สําหรับสัปดาห์ทํางาน, สองเท่าหรือสามเท่าทุกอย่าง ไม่มีผลไม้มันจะเก็บไว้ 3 วัน.

สารประกอบ

สําหรับ 2 มื้อ:

• 100 กรัมหญ้าหมุน (ไม่ทันที)
• นมครึ่งผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสม
• 200 กรัม ยอฮอร์ตกรีก 2% ไขมัน
• 30 กรัมโปรตีนปูน (ประมาณ 24 กรัมโปรตีน; วานิลลาหรือไม่รสชาติ)
• 20 กรัมเมล็ด Chia
• 1 ชิ้นเกลือ (ประมาณ 1 กรัม)
• ไม่จําเป็น: 5 มิลลิลิตรสกัดวานิลลา

ผลไม้จะเข้าในตอนเช้า โดยแยกกัน ปริมาณอยู่ในส่วนของตัวแปร

วิธีการ

1. เอากระปุกหรือถังที่ปิดไว้ 2 กระปุกออกมา ที่มีขนาดอย่างน้อย 400 ml แต่ละกระปุก
2. ในแต่ละตัวใส่ถั่ว 50 กรัม เมล็ด Chia 10 กรัม และเกลือครึ่งจิ้ม แล้วขยับผสมแห้ง
3. ผงขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขัดขวางขัดขัดขวางขัดขัดขวางขัดขัดขวางขัดขัดขวางขัดขัดขวางขัดขัดขวางขัดขัดขวางขัดขัดขวาง ขนาด 15 g ขนาดผงใน 150 ml นมต่อกระปุก ใส่ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ตรงไปบนขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขาว
4. ทาน้ํานมโปรตีนบนขี้ขนมและขัดให้ 20 ถึง 30 วินาที จนทุกอย่างชื้น
5. เพิ่มยอฮอร์ตกรีก 100 กรัมต่อกระปุก ผสมมันให้มันมีเนื้อเยื่อครีม หรือปล่อยมันเป็นชั้นบน
6. ใส่ฝาปิดและเก็บไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง โดยดีที่สุดคือกลางคืน
7. เช้าๆก็ขยับ ถ้ามันแข็งเกินไป ปล่อยด้วยนม 20 ถึง 40 มิลลิลิตร์ ชิอาดื่มของเหลวมาก
8. แต่ตอนนี้เพิ่มผลไม้และเครื่องปัก และกินมันเย็น

อาหารต่อมื้อ

นี่คือ คาดเดาต่อมื้อ, ผลิตจากปริมาณข้างต้น จํานวนของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปตามปูนโปรตีน ยอห์ร์ท และนมที่คุณใช้

• แคลอรี่: ประมาณ 435 kcal
• โปรตีน: ประมาณ 35 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 46 กรัม (ประมาณ 8 กรัมเป็นเส้นใย)
• ไขมัน: ประมาณ 11 กรัม

สําหรับคนที่ฝึกซ้อมเป็นประจํา นั่นเป็นอาหารเช้าที่แข็งแกร่ง โปรตีนเพียงพอที่คุณจะไม่ตามหาอาหารว่าง 90 นาทีต่อมา และใยอาหารเพียงพอที่มันไม่ใช่แค่น้ําตาลเร็ว

การเลือกและการแลกเปลี่ยน

1. การใช้งาน ผลไม้เมล็ด

เพิ่มหอมหรือหอมสตรอเบอร์รี่ 80 กรัมต่อการรับประทานในตอนเช้า ก่อนการกิน นั่นก็คือเพิ่ม 25 ถึง 30 กิโลแคลอรี่ และไม่มีโปรตีนเพิ่ม แต่คุณจะได้ใยอาหาร และความคมที่ทําให้มันหวาน ถ้าคุณต้องการตัวเลข เรามีชิ้นส่วนแยกๆ เกี่ยวกับแคลอรี่ใน ผักกาด และใน สตรอเบอรี่- ไม่เป็นไร

2. การใช้ยา โคโกะและเนยถั่ว

ผสมคาวาที่ไม่หวาน 5 กรัมเข้าไปในผสมแห้งและเพิ่มเนยถั่ว 15 กรัมต่อชําระ ซึ่งใช้ในการบริการประมาณ 535 kcal โปรตีน 40 กรัมและไขมัน 19 กรัม มันหนากว่า และถือคุณได้นานขึ้น ดังนั้นมันจึงมีเหตุผลมากขึ้นในวันการฝึกอบรม

3. การ สร้าง ไม่มีโปรตีนปูน

ปล่อยขยะ 30 กรัม และเพิ่ม skyr 200 กรัม หรือชีสคาวดที่ไม่ไขมันมากแทน การบริการอยู่รอบ 440 kcal และประมาณ 34 กรัมโปรตีน เนื้อผงมันหนาแน่นกว่า ดังนั้นก็ต้องมีงบเพิ่มอีก 30 ถึง 50 มิลลิลิตของนมในตอนเช้า

การแลกเปลี่ยนที่ใช้ได้จริง

• นม: เครื่องดื่มโซยา ให้โปรตีนที่คล้ายกัน เครื่องดื่มอัลมอนด์หรือโอ๊ต ลดมันลงประมาณ 3 กรัมต่อการรับประทาน
• ชิอา: 20 กรัมเมล็ดผักแฮมทําหน้าที่เดียวกัน แต่มีเนื้อเยื่อที่ไม่เหมือนเจล
• ผลไม้: ตัด สีไควี่ ในตอนเช้านําความคมเหมือนเมล็ดพืช
• สารหวาน: 5 กรัมน้ําผึ้งต่อมื้อ มีประมาณ 15 กิโลแคลอรี่ กล้วยที่เจริญรัง ราคาถูกกว่า แต่เพิ่มประมาณ 90 กิโลแคลอรี่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ถ้าอาหารเช้านี้ทําให้คุณบวมบวมบวม หรือวิ่งไปห้องน้ําบ่อยๆ ผู้ต้องสงสัยปกติคือ ลาคโตซ หรือ ไฟเบอร์มากเกินไปในครั้งเดียว ลองยอห์ร์ทที่ไม่มีลาคโตซ และ 10 กรัมของชาแทน 20 กรัม ปวดท้องที่ไม่หยุดยั้ง เลือดในอุจจาระ หรือลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายไม่ได้ เป็นปัญหาที่ไม่ได้รับการสั่งซื้อ แต่เป็นปัญหาของแพทย์ของคุณ

สั้นๆ

หลักการง่ายๆ: 100 กรัมหญ้า นม 300 มิลลิตร ยอห์ร์ทกรีค 200 กรัม ขนาดปูนโปรตีน 30 กรัม และชา 20 กรัม ทําให้มีอาหารสองชุดประมาณ 435 กก.แคลรี่ และโปรตีน 35 กรัม ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผง ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ

เมื่ออาหารเช้าได้รับการจัดการ ส่วนที่เหลือของวันจะง่ายขึ้น สําหรับอาหารกลางวัน สร้างในวิธีเดียวกัน, ด้วยปริมาณที่แม่นยํา, ดูที่ หม้อข้าวไก่กับผัก- ไม่เป็นไร