หมวกหมักไก่ทอร์ติลากับซอสโยเกิร์ต: สูตรสําหรับสองคน

การคัดค้านที่พบกันบ่อยๆ กับการผูกไก่ คือ เนื้อมันแห้ง และปริมาณโปรตีนมันไม่ดี ทั้งคู่สามารถแก้ไขได้: ให้กระทะร้อนพอดี และเปลี่ยนไมโอนเนสกับยอห์ร์ทกรีซหนา รุ่นนี้ทํา 2 รอบ แต่ละรุ่นมีโปรตีนประมาณ 50 กรัม และมีแคลอรี่ประมาณ 505 กรัม

เวลาเตรียมอาหารและการรับประทาน

เตรียมตัว 15 นาที การทําอาหาร: 12 นาที อาหาร: 2 . (หนึ่งชําระ = หนึ่งครอบครบ) นั่นเป็นเวลาทั้งหมดประมาณ 27 นาที และครึ่งหนึ่งของเวลานั้น จะใช้เวลาไม่ใช้มือระหว่างที่ไก่ทําอาหารและพักผ่อน

คุณทําไก่ในตอนเช้า และคุณก็เหลืองานประมาณ 20 นาทีในตอนเย็น

สารประกอบ

• 300 กรัมหน้ากากไก่ที่ไม่มีผิว (น้ําหนักสด)
• 2 ตอร์ติลาข้าวเมล็ดขนาดใหญ่ (แต่ละตัว 62 กรัม รวม 124 กรัม)
• 200 กรัม ยอฮอร์ตกรีก 2% ไขมัน
• น้ํามันมะกอก 10 ml
• 1 กลีบกระเทียม (ประมาณ 3 กรัม) ผัดละเอียด
• น้ํามะนาว 15 มิล (ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ)
• 100 กรัม มะเขือเทศ ตัดเป็นชิ้น
• 80 กรัมถั่ว ตัดเป็นไม้กระบี่บาง
• กระเทียมแดง 60 กรัม ตัดบาง
• 60 กรัมสลัดหรือหินน้ําแข็ง, แป้ง
• 3 กรัม พริกกาผิง
• 1 กรัมโอเรกาโนแห้ง
• ประมาณ 2 กรัมเกลือและพริกดําตามรสชาติ

วิธีการ

1. ตัดหน้ากอดไก่เป็นชิ้นๆ ขนาดประมาณ 1.5 ซม. แปปผิวแห้งด้วยกระดาษครัว ผงเนื้อที่เปียกแทนการสีน้ําตาล
2. ปรุงอาหารไก่ด้วยปาเปริกาสูบ โอเรกาโน พีเปอร์ และเกลือครึ่งหนึ่ง กลากมันเข้าไป และปล่อยให้มันอยู่ในอุณหภูมิห้อง 10 นาที
3. ผสมยอห์ร์ต 200 กรัมกับกระเทียมทอด น้ํามะนาว และเกลือนิดหน่อย ให้ซอสเย็นลงระหว่างคุณทําอาหาร กระเทียมต้องใช้เวลา 10 นาที เพื่อกระจายไปทั่วโยเกิร์ต
4. หม้อทอดร้อนบนไฟแรง เพิ่มน้ํามันมะกอก 10 มิลลิลิตร และวางไก่ลง ปล่อยมันไว้ 4 นาที นั่นคือเวลาที่เปลือกจะเกิด
5. เปลี่ยนไก่และปรุงให้ปรุงอีก 3-4 นาที จนกว่ามันจะถึง 74 °C ในส่วนหนาที่สุด และไม่แสดงสีชมพูตรงกลาง ถอดมันออกจากไฟ ปิดมันและพัก 5 นาที ก่อนตัดเป็นสเตรป
6. ขณะที่เนื้อพักผ่อน ตัดมะเขือเทศ มะเขือเทศ กระเทียมแดง และสลัด
7. ร้อนโตติลาในกระทะแห้ง 20 ถึง 30 วินาทีต่อด้าน โทติลาอบอุ่นบิดแทนที่จะแตก
8. ผสมซอส 1 ช้อนลงไปในส่วนกลางของโตติลาแต่ละชิ้น โดยทิ้งขอบ 3 ซม. จากนั้นทาผิวบนสลัด, ไก่และผัก ส่วนที่เหลือของซอสไปบน
9. พับขอบด้านล่างขึ้น แล้วขอบข้าง และม้วนแน่น สําหรับการปิดปิดใส่มันในกระทะด้านล่างเป็นเวลา 1 นาที

อาหารต่อมื้อ

นี่คือ คาดเดาต่อมื้อ, ผลิตจากปริมาณที่ระบุไว้ข้างต้น หารด้วยสอง โทติลาแตกต่างกันมาก จากแบรนด์หนึ่งไปอีก ลองดูลายหมายของคุณ

• แคลอรี่: ประมาณ 505 kcal
• โปรตีน: ประมาณ 50 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 42 กรัม
• ไขมัน: ประมาณ 15 กรัม

โปรตีนส่วนใหญ่มาจากไก่ ประมาณ 34 กรัมต่อมื้อ ยอห์ร์ทเพิ่มประมาณ 9 กรัม และโตติลาและผักทําให้เหลือ

การเปลี่ยนแปลงและการแลกเปลี่ยน

ถ้าคุณต้องการน้ํามันคาร์บโฮเดรตน้อยลง ใช้โตริลล่าขนาดเล็กกว่า 40 กรัม: การบริการลดลงถึง 440 kcal และ 28 g ของก๊าบฮายเดรต ขณะที่โปรตีนแทบจะเคลื่อนไหวไม่ได้ โตติลาเนื้อเต็มเนื้อที่มีน้ําหนักเท่ากัน จะมีแคลอรี่ในช่วงเดียวกัน และมีใยอาหารมากกว่า

เพื่อให้โปรตีนเพิ่มขึ้นโดยไม่เพิ่มไขมันมาก ใช้ skyr แทนการกินยอห์ร์ตกรีก (ประมาณ 11 กรัมของโปรตีนต่อ 100 กรัม) หรือเพิ่มอีก 50 กรัมของไก่ต่อการรับประทาน หม้อยอห์ร์ตหนาเดียวกันยังใช้เป็นพื้นฐานสําหรับ พิซซ่าโปรตีนบนพื้นฐานยอฮอร์ตกรีกดังนั้นไม่มีอะไรต้องเสีย

หัวหอมเปลี่ยนหน้าอกเป็นหนึ่งต่อหนึ่ง และปลาขาว 300 กรัม ใช้ได้ถ้าคุณลดเวลาปรุงอาหาร สําหรับรุ่นที่ไม่มีเนื้อ ใช้ทอฟูที่อบ 250 กรัม กับซอสเดียวกัน และคาดว่าจะมีโปรตีนน้อยกว่าประมาณ 8 กรัมต่อมื้อ

โครงสร้างตรงนี้ก็เหมือนกันกับโครงสร้างหลังของ หม้อข้าวไก่กับผัก: แหล่งโปรตีนหนึ่ง แหล่งคาร์บโฮเดรตหนึ่ง ผักมากมาย และซอสที่ผูกมันไว้ด้วยกัน ถ้าคุณยังต้องการอะไรหวานหลังจากนั้น สมิ๊ธโปรตีน โดยไม่ใช้โปรตีนปูน ครอบคลุมมัน หรือเพียงแค่มือถือของ ผักกาด- ไม่เป็นไร

สําหรับการเตรียมอาหาร ทําให้ไก่ปรุงและทําซอสในวันก่อน แต่เพียงแค่ประกอบการห่อ ก่อนที่กิน ผักปล่อยน้ํา และโตริลล่าจะอ่อนแอภายในไม่กี่ชั่วโมง

สั้นๆ

2 ครั้ง 27 นาที มีประมาณ 505 กะลอรี่ และโปรตีน 50 กรัมต่อมื้อ มีสามอย่างที่ตัดสินผล ผัดเนื้อให้แห้งก่อนมันจะเข้ากับกระทะ ปล่อยให้มันไม่ยุ่ง 4 นาทีแรก และพักก่อนตัด สูตโยเกิร์ตกระเทียมและมะนาวแทนการผสมไขมันและเพิ่มโปรตีนของตัวเอง