หม้อข้าวไก่กับผัก: สูตรอาหาร 35 นาทีสําหรับสองคน

คําถามที่เกิดขึ้นเกือบทุกสัปดาห์คือ คุณทําอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างไร โดยไม่ต้องใช้เวลา 1 ชั่วโมงที่เตาอบ? กระปุกนี้ใช้เวลา 35 นาที ใช้กระทะหนึ่งและถังหนึ่ง และมีโปรตีนประมาณ 45 กรัมต่อชําระ มันเลี้ยงคนสองคน และมันทําความร้อนได้ดีพอที่จะเป็นอาหารกลางวันในวันพรุ่งนี้ได้สองเท่า

เวลาเตรียมอาหารและอาหาร

เตรียมตัว 15 นาที การทําอาหาร: 20 นาที รวม: 35 นาที อาหาร: 2. การใช้ยา

ข้าวและไก่เตรียมพร้อมกัน ดังนั้นคุณจึงไม่บวกเวลาเหล่านั้นด้วยกัน ตัดผักให้มันร้อน และคุณจะใกล้กว่า 28 นาที

สารประกอบ

• 300 กรัม อกไก่ไร้ผิวและไร้กระดูก
• ข้าวขาว 160 กรัม ไม่ปรุง (ข้าวยาวหรือบาสมาติ)
• น้ํา 300 มิลลิลิตร์สําหรับข้าว
• 200 กรัมเบรคโคลี แบ่งเป็นดอกไม้
• พริกแดง 150 กรัม (หนึ่งตัวใหญ่) ตัดเป็นแผ่น
• 100 กรัมส้ม (หนึ่งสัดส่วนกลาง) ตัดเป็นรอบบาง
• น้ํามันมะกอก 20 ml (ประมาณ 1.5 ช้อนโต้)
• 20 มิลลิลิตรของซอสสอยา
• 2 กลีบกระเทียม (ประมาณ 6 กรัม) ตัด बारीบ
• 1 ช้อนน้ําตาลหวาน
• 1/2 ช้อนน้ําตาลพริกดําทอด
• น้ํามะนาวครึ่งหนึ่ง
• เกลือให้รส สอสสอยามีมากแล้ว

วิธีการ

1. ล้างข้าวไว้ใต้น้ําเย็น จนกว่ามันจะหยุดหมอง ใส่มันในถังที่มีน้ํา 300 มิลลิลิตรอีก และเกลือเล็กน้อย ปิดปิด และให้อุ่นอ่อนๆ 12 15 นาที
2. เมื่อน้ําหมดไป ถอดหม้อออกจากไฟ และปล่อยให้มันปิดอีก 5 นาที ก่อนที่จะเปลือกด้วยกระดาน.
3. ขณะที่ข้าวปิ้ง ตัดไก่เป็นลูกเต๋าประมาณ 2 ซม. และโยนมันไปกับพริกตาขาว พริกดํา และส้มกระเทียมครึ่งหนึ่ง
4. ร้อนน้ํามัน 10 มิลลิลิตรในกระทะกว้าง ใต้ไฟแรง เผยไก่เป็นชั้นเดียว และปล่อยให้มันอยู่คนเดียวเป็นเวลา 2 นาทีแรก นั่นเป็นวิธีที่คุณจะได้รับสีแทนเนื้อหอมสีเทา
5. ผงปรุงทั้งหมด 6 8 นาที โดยหมุนหลายครั้ง จนกระทั่งชิ้นส่วนขาวทั้งตัว (กลาง 75 °C) พาพวกเขาไปยังจาน
6. เพิ่มน้ํามันที่เหลือ 10 มิลลิลิตรไปในกระทะเดียวกัน แล้วนําสับสับ 2 นาที เพิ่มบรอคโคลีกับน้ํา 2 ช้อนโต๊ะ ปิดไว้ 3 นาที แล้วพริกอีก 2 นาที ผักก็ยังคงต้องกัด
7. หมักไก่ให้เข้ากับถังพร้อมกับซอสสอยา และกระเทียมที่เหลือ หมักให้เข้าด้วยกัน และปรุงให้อีก 1 นาที
8. แบ่งข้าวออกเป็นสองถ้วย เก็บไก่และผักไว้บน และจบด้วยน้ํามันกระทะและมะนาว

อาหารต่อมื้อ

ราคานี้เป็น คาดเดาต่อมื้อ (ครึ่งของสูตร) ผลิตจากปริมาณน้ํามันดิบที่ระบุไว้ข้างต้น

• แคลอรี่: ประมาณ 630 kcal
• โปรตีน: ประมาณ 45 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 80 กรัม
• ไขมัน: ประมาณ 15 กรัม

คาดหวังว่าจะมีการสั่นหมุนในระดับประมาณ 10% ขึ้นอยู่กับความผอมของไก่ น้ํามันที่เหลือในกระทะ และการวัดข้าวให้ดีแค่ไหน ถ้าคุณติดตามแมคโรให้ดีๆ ลองชั่งข้าวและน้ํามัน และตาส่วนที่เหลือ

การแลกเปลี่ยนและการเปลี่ยนแปลง

คาร์บฮาร์ดน้อยลง: ลดข้าวให้ 100 กรัม สําหรับสูตรทั้งหมด และคุณลดประมาณ 105 kcal และ 23 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อการบริการ เพิ่มอีก 100 กรัมของเบรคโคลี่ เพื่อให้กระปุกยังดูเหมือนอาหาร

โปรตีนเพิ่ม ไก่ 400 กรัม แทน 300 กรัม จะทําให้แต่ละชําระอาหารมีโปรตีนประมาณ 56 กรัม และ 685 กิโลแคลอรี่

ข้าวเข้ม: น้ําหนักเท่ากัน แต่ใช้เวลา 35~40 นาที และน้ําประมาณ 400 มิลลิลิต แคลอรี่แทบจะไม่เคลื่อนไหว ไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ไม่กินกลูเทน: แลกซอสโซยากับทามารี่ ไม่ใช้เนื้อ: 300 กรัมของโตฟูที่แข็งแรง ให้โปรตีนประมาณ 33 กรัมต่อการบริการที่มีไขมันใกล้ 25 กรัม

อะไรสักอย่างที่หวานหลังจาก: 150 กรัมของ สตรอเบอรี่ เพียงแค่เพิ่ม 50 kcal ในขณะที่ 100 กรัมของ ผักกาด มีค่าอาหารประมาณ 52 กิโลแคลอรี่ กับปริมาณของใยอาหารที่คุ้มค่า เพียงคนเดียว สีไควี่ ใช้ได้ดีถ้าคุณต้องการวิตามินซีเพิ่มเติม

รูปแบบสั้น

35 นาที สองกระทะ สองชําระของประมาณ 630 kcal และโปรตีน 45 กรัมแต่ละชิ้น หมักไก่ในชั้นเดียว และเก็บผักให้สดๆ นั่นต่างกันระหว่างจานที่คุณจะทําอีกครั้ง กับจานที่คุณเบื่อตอนที่สาม ข้าวเป็นตัวนําของคุณ ปรับขนาดขึ้นหรือลด และนี่เข้ากับแผนการกินทุกแบบ