ปลาซัลมอนและปลาที่มีน้ํามัน: โอเมก้า-3 ในส่วนที่แท้จริง

ปลาซัลโมนแพง ซาร์ดิน่าไม่แพงเท่าไหร่ และทั้งคู่ก็มีสัญลักษณ์เดียวกันที่เคาน์เตอร์ คําถามที่น่าถามคือ คุณจะได้อะไรคืนเงิน ขนาดโปรตีนเท่าไหร่, โอเมก้า-3เท่าไหร่ และมันควรกินกี่ครั้ง

คําตอบไม่ซับซ้อนมากนัก ปลาที่มีไขมัน 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ จะปกปิดเหตุผลที่คนกินมัน และช่องว่างระหว่างตัวเลือกที่แพงที่สุดและที่ถูกที่สุดในจาน

สิ่งที่ส่วนหนึ่งจริงๆจะให้คุณ

นี่คือค่าเฉลี่ยที่กลมกลมต่อปลาที่ปรุง 100 กรัม และมันเคลื่อนไหวตามวิธีการปรุงอาหาร การทอดแห้งทําให้ทุกอย่างเน้น เมื่อน้ําระเหย ปั่นในน้ํามันเพิ่มไขมัน 5 10 กรัมต่อส่วน และปลากระป๋องขึ้นอยู่กับมันอยู่ในน้ําหรือน้ํา

• ปลาหมึกปลูก: ประมาณ 210 kcal, โปรตีน 22 g, ไขมัน 13 g, โดย 1.52 g คือ EPA และ DHA
• ปลาซอลมอนป่า: ประมาณ 160 กะแหลม, 24 กรัมโปรตีน, 7 กรัมไขมัน, ประมาณ 1 1.5 กรัม EPA และ DHA.
• สกปรก: ประมาณ 230 kcal, โปรตีน 22 กรัม, ไขมัน 15 กรัม, EPA และ DHA 2 2.5 กรัม โอมเกา 3 มากที่สุดต่อปอนด์ที่ใช้
• ซาร์ดินกระป๋อง: ประมาณ 200 กะลอรี่ 24 กรัมโปรตีน 11 กรัมไขมัน ประมาณ 1.5 กรัม EPA และ DHA บวกคัลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม เพราะคุณกินกระดูก
• ปลาปลา: ประมาณ 150 กะลาร์, โปรตีน 21 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, EPA และ DHA ประมาณ 1 กรัม
• ปลาทูเน่ในกระป๋องในน้ํา: ประมาณ 115 kcal, 25 g โปรตีน, 1 g ไขมัน แต่มี EPA และ DHA มากกว่า 0.3 g เท่านั้น

ใยสารไม่มีในทุกปลา ไม่มีการยกเว้น นั่นเป็นสิ่งแรกที่อาหารปลาต้องการ ผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผัก

ไม่มีใครมีน้ําหนัก 100 กรัมในชีวิตจริง ปลาซัลโมนในร้านซุปเปอร์มาร์เก็ตมักมีน้ําหนัก 140~180 กรัม และสูญเสียน้ําหนักนั้นในเตาอบได้ถึง 1 ใน 5 ถึง 1/4 ดังนั้นปลาซัลโมนในร้านหนึ่งปลาจะมีน้ําหนักประมาณ 25~30 กรัมโปรตีน และ 2~3 กรัมโอเมก้า-3 สาร์ดิน 120 กรัม กล่องที่ระบายน้ํา ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และโอเมก้า 3 1.5 กรัม

การเข้ากับสัปดาห์

คําแนะนําทั่วไปจะชําระ EPA และ DHA ในปริมาณ 250-500 mg ต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 2-3,5 g ภายในสัปดาห์ ปลาซัลโมนหรือแม็กเคอเรล 1 มื้อ จะครอบคลุมได้พอดี แต่สองมื้อ จะทําให้คุณสะอาด ไม่มีรางวัลสําหรับการกินมันทุกวัน

ถ้าคุณกําลังออกกําลังกาย และคุณตั้งเป้าให้มีโปรตีน 1.6 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ปลาคืออาหารหนึ่งในการคํานวณที่ว่า แทนที่จะเป็นแผนทั้งหมด ไข่ ยอห์กูร์ต ไก่ และผักเขียว ยังคงทํางานหนัก อาหารเช้า 5 นาที มีโปรตีน 30 กรัม จัดการตอนเช้า และไก่ปกคลุมช่วงเย็นส่วนใหญ่

แบบที่ใช้ได้: ปลาซัลโมนหรือแม็คแรลล์ครั้งหนึ่งสําหรับอาหารเย็น ซาร์ดินหรือปลาทูน่าครั้งหนึ่งในเวลากลางวัน ไก่หรือไข่ในเวลาที่เหลือ สต๊อกซาร์ดินสล็อตตรงไปใน ซาลาต้าบูลกูร์ ที่อยู่จนถึงเวลาเที่ยง แทนไก่ และในคืนที่คุณอยากได้อะไรอื่นๆ มันมีเสมอ สปิชเกอร์ไก่ที่มียอเกอร์ต์มารีน- ไม่เป็นไร

ใครชอบใครไม่ชอบ

ปลาที่มีน้ํามันดีถ้าคุณกินในระดับที่รักษา หรือมากกว่าเล็กน้อย หากคุณต้องการโปรตีนที่ไม่แห้ง และถ้าวิตามินดีของคุณขาดในช่วงฤดูหนาว อาหารที่มีน้ํามันเป็นหนึ่งในอาหารน้อยมาก ที่มีปริมาณที่สําคัญ

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณ ถ้าคุณกําลังมีปัญหาเรื่องการนับแคลอรี่ทุกๆ ก้อน ปลาซัลมอนมีแคลอรี่ในตัวประมาณสองเท่า ของโปรตีนในหนึ่งกรัม ของปลาขาวหรือปลาทูน่าในน้ํา นั่นไม่ใช่ความผิดพลาดของอาหาร แค่คําถามที่ว่า มันเข้ากันได้อย่างไร

เลิกมันไปโดยสิ้นเชิง ถ้าเป็นโรคภูมิแพ้ปลาหรือปลาชนิดอื่นๆ ซาร์ดีนและแมคเรล มีพูรินสูง ดังนั้น ใครที่เป็นโรคปวดแพ้ ควรไปคุยกับแพทย์ และถ้าคุณทนปลาไม่ได้ ก็คือน้ํามันปลาแอลก้า จะให้ EPA และ DHA เหมือนกัน มันคือแหล่งต้นไม้เดียว ที่ให้มัน ส่วนเมล็ดหอมและถั่วเหลือง จะให้ ALA ซึ่งร่างกายเปลี่ยนมันได้ไม่ดี

การผสมผสานที่ไม่ใช้ความพยายาม

• ฟิลเล่ปลาสมอน 12 14 นาทีที่ 200 °C พร้อมฝรั่งและซัลลาต้าสีเขียว
• ซาร์ดินซองบนขนมปังเต็มเมล็ด กับมะนาวและกระเทียมแดง 3 นาที ประมาณ 25 กรัมโปรตีน
• แม็คแรล ในกระทะแห้ง เตรียมให้บริการกับถั่วหรือถั่วไก่ เพื่อให้อาหารมีเส้นใยในมัน
• ปลาทูน่าในน้ําผสมกับโยเกิร์ตแทนไมโอนิส บวกข้าวโพดหวานและทอด
• ปลาซอมเย็นเมื่อวานถูกขัดผ่านปาสต้า โดยใช้หลักการเดียวกันกับนี้ พาสต้าอบด้วยบรอคโคลี่และไก่- ไม่เป็นไร

ตํานานที่ควรถอน

"ปลากระป๋องเป็นตัวแทนที่ไม่ดี" มันไม่ใช่ ซาร์ดินและแมคเคอเรลในกระป๋องยังคงมีโอเมก้า 3 และมีโปรตีนเท่ากับปลาสด ในราคาที่น้อยกว่า

"ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีน้ํามัน" ปลาทูน่าในกระป๋องในน้ํา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่มี EPA และ DHA น้อยมาก ถ้าโอเมก้า-3 เป็นจุดสําคัญ มันไม่ใช่ตัวแทนของปลาซัลโมนหรือปลาแม็คเคอเรล

"ปลาซอมที่เลี้ยงไม่ได้ค่า" ปลาซอมที่ปลูกได้มีโอเมก้า-3 มากกว่าปลาป่า เพราะมันอ้วนกว่า โปรไฟล์กรดไขมันแตกต่างกัน แต่คุณไม่ได้สูญเสียอะไรในกรัม EPA และ DHA บนจาน

"ปลาซอมสูบก็เหมือนกัน" จากด้านอาหาร มันใกล้เคียงกัน แต่มันมีเกลือประมาณ 3 กรัมต่อ 100 กรัม และส่วนที่ใช้เล็ก 50 กรัมของปลาซอมสูบมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม ไม่ใช่ 25 กรัม

"แคปซูลน้ํามันปลา ทํางานเหมือนกัน" พวกมันให้กรดไขมัน แต่ไม่ให้โปรตีน ยอด เซเลนियम หรือวิตามินดี ที่มาพร้อมกับปลา พยานหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดคือ การกินปลาเป็นประจํา ไม่ใช่การใช้ยาแก้ไขเป็นตัวแทน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สอบถาม ก่อน จะ รับ น้ํามัน ปลา ใน ค่า ที่ มาก ขึ้น หาก คุณ รับ ยา ลด เลือด. การตั้งครรภ์มีคําแนะนําเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับปลาเหยื่อขนาดใหญ่และปลาเมอร์คิวรี่ ปลาซัลโมน ซาร์ดินส์ แม็คแรลล์ และปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลาปลา การปฏิกิริยาภูมิแพ้กับปลาที่เกี่ยวข้องกับการบวมหรือความยากลําบากในการหายใจ ต้องได้รับการดูแลฉุกเฉิน

รูปแบบสั้น

ปลาที่มีน้ํามัน 120-150 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 25-30 กรัม โอมเกา-3 2-3 กรัม และไม่มีใยอาหารเลย กินสองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว ซาร์ดินและแม็คแรลล์ จะให้อาหารได้เท่ากับปลาซัลโมน ด้วยเงินน้อยกว่ามาก และปลาทูน่าในน้ํา เป็นอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าโอเมก้า 3 ส่วนที่เหลือเป็นรายละเอียด