น้ํามันมะกอกและไขมันอาหาร: คุณต้องการเท่าไหร่จริงๆ

คุณเทน้ํามันลงไปในกระทะด้วยตา แล้วสงสัยว่าทําไมเลขไม่สมควร ช้อนโต๊ะสองช้อนบนสลัดบวกกับหนึ่งช้อนในกระทะ มีประมาณ 350 kcal ประมาณเท่ากับจานเต็มของแป้ง

น้ํามันมะกอกไม่ใช่ตัวร้ายที่นี่ มันคือสิ่งที่มีแคลอรี่มากที่สุดในครัวของคุณ และเป็นสิ่งที่ไม่มีใครวัดได้ ลองเริ่มจากตัวเลขกัน

สิ่งที่บริการจริง ๆ ให้คุณ

ใน 100 มิลลิลิตรของน้ํามันมะกอกมีประมาณ 890 kcal และ 100 กรัมไขมัน- ไม่เป็นไร ไม่มีโปรตีน ไม่มีใยอาหาร ไม่มีก๊าบฮิโครไฮเดรต มันคือไขมันบริสุทธิ์ บวกวิตามินอี และวิตามินเค

แต่ไม่มีใครกิน 100 มิลลิลิตรหรอก อาหารจริงคือช้อน:

• หนึ่งช้อนโต๊ะ (ประมาณ 13 กรัม): ประมาณ 115 kcal และ 13 g ไขมัน
• ช้อนชาหนึ่ง (ประมาณ 4 กรัม): ประมาณ 35 kcal
• ใส่ผ้าสําหรับสองคน: โดยปกติ 2 ช้อนโต๊ะ ดังนั้นประมาณ 230 kcal แบ่งออกทั้งสองจาน

โดยโปรไฟล์กรดไขมัน น้ํามันมะกอกมีประมาณ 73% ไม่จุกเฉินเดียว 11% ไม่จุกเฉินหลาย และ 14% จุกเฉิน หนึ่งช้อนโต๊ะครอบคลุมประมาณ 10 15% ของวิตามินอีในวัน ทั้งหมดนี้เปลี่ยนไปตามชนิด การเก็บเกี่ยว และการแปรรูป และน้ํามันที่เหลือในกระทะแทนที่อยู่บนจาน ใช้ตัวเลขเป็นค่าเฉลี่ยกลม

สําหรับการเปรียบเทียบ เนยมีปริมาณการกินประมาณ 720 kcal และประมาณ 50 g ของไขมันเรื่อมต่อ 100 g: แคลอรี่น้อยต่อกรัมกว่าน้ํามัน ไขมันอิ่มมากขึ้น น้ํามันดอกไม้ตะวันและนํ้ามันเมล็ดกาดหอม มีแคลอรี่เกือบเหมือนกันกับน้ํามันมะกอก ความแตกต่างอยู่ที่ไขมัน ไม่ใช่พลังงาน

ก้อนไขมันที่อยู่ในวันของคุณ

สองขอบเขตก็พอสําหรับการใช้งานจริง ชั้นอยู่รอบๆ 0.811 กรัมไขมันต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร สําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นหมายถึง 65 หรื 80 กรัมต่อวัน หรือ 600 หรื 720 กิโลแคลอรี่ ถ้าคุณใช้ยานาน คุณก็จะเริ่มที่จะทําให้การดูดซึมของวิตามินหลอมในไขมัน และการกินอาหารนานๆ ทําให้ออร์โมเนลสภาพเสื่อม

ชั้นสูงมันคล่อง ส่วนใหญ่ของคําแนะนําลงใน 20~35% ของจํานวนแคลอรี่ทั้งหมด ระยะทาง ใน 2500 kcal นั่นประมาณ 55 95 กรัม มากกว่านั้น ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นในคืนเดียว แต่คุณกําลังกินในงบการเงินของคาร์บอฮิเดรต ที่เป็นเชื้อเพลิงในการประชุมของคุณ

ในนั้น น้ํามันมะกอกมักมีส่วนประกอบกับ 2 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน นอกจากไขมันที่เข้าถึงผ่านเนื้อ ไข่ ไส้ และถั่ว

การปรับมันเข้ากับวัน

นิสัยที่ใช้ได้มากที่สุด คือการวัดด้วยช้อน แทนที่จะท่วมน้ําจากขวด ช่องว่างระหว่าง "เล็กน้อย" และ "มากกว่าเล็กน้อย" ก็ง่ายๆ 100 กิโลแคลอรี่

ข้อสองคือ การกระจายไขมันไปทั่วมื้ออาหาร แทนที่จะใช้มันทั้งหมดในมื้อเดียว ช้อนน้ํามันบนซัลลาตานานกลางวันของคุณ มือถือของ มะเขือเทศหรือถั่ว กลางวันและครึ่งหนึ่ง ผักกาด อาหารเช้าก็ทําให้คุณมีไขมันเกือบ 50 กรัม ก่อนที่เนื้อจะเข้ามาในรูปภาพ

เมื่อคุณตัดมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมัน การลดจาก 3 ช้อนโต๊ะ เป็น 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง ช่วยประหยัดพลังงานประมาณ 170 กะลาร์ต่อวัน และจานดูเหมือนกัน เมื่อคุณกําลังเพิ่มน้ําหนัก และกําลังพยายามที่จะกินอาหารพอ มันทํางานในทางกลับกัน ช้อนน้ําใส่ข้าวเสร็จ เป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุด ในการเพิ่มแคลอรี่ โดยไม่เพิ่มความอิ่ม

ใครจะพอใจ และใครควรระวัง

มันเหมาะกับทุกคน ถ้าคุณกินผักมาก มันก็จะมีส่วนร่วมกับมันด้วยวิธีกลไก ไขมันช่วยช่วยให้คุณดูดซึมแคโรทีโนอิดได้ดีขึ้น จากสลัด ดังนั้นกระปุกที่แห้งเปล่า ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีกว่าที่ดูเหมือน

เวลาคือสิ่งที่สําคัญที่สุด ไขมันทําให้กระเพาะอาหารของกระเพาะอาหารช้าลง ดังนั้นการกินอาหารที่รสชาติดี 45 นาที ก่อนการนั่งกางเขนหนัก จะไม่ค่อยดี บางอย่างที่สร้างขึ้นรอบๆ ข้าว หรือโอ๊สที่มีไขมันปรับปรุงที่ดีกว่าที่ใกล้กับการฝึกอบรม

คน ที่ มี ปัญหา กับ ค้อน ไขมัน หรือ มี ปัญหา กับ การ กลับ ค้อน ไขมัน มัก จะ ทน ไขมัน ใน วง ละ วง ใหญ่ ได้ อย่าง ไม่ ดี ปัญหาที่เกิดขึ้นมักจะเป็นการกินอาหารขนาดเล็กๆ ระหว่างวัน แทนที่จะตัดไขมันออกไป

การรวมง่าย ๆ

• ผ้าพันคอที่คุณจะไม่เบื่อ: น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะ มะนาว เกลือ พริก ใส่ในอะไรที่มีโปรตีนจริง เช่นนี้ บูลกูร์และสลัดไก่- ไม่เป็นไร
• ผักทอด: ช้อนโต๊ะหนึ่งช้อนสําหรับกระปุกทั้งหมด 200 °C 25 นาที น้ํามันเพิ่มขึ้นไม่ได้ซื้อคุณกราฟที่ดีกว่า
• น้ํามันที่ปลาย: สาหร่ายของน้ําตาลที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหารที่ใช้ในอาหาร

ความคิดลวงที่พบกันทั่วไป

"อย่าให้น้ํามันมะกอกร้อน" น้ํามันบริเวณพิเศษใช้ในการปรุงอาหารในบ้านทั่วไป หมักและทอดถึงประมาณ 1902210 °C การทอดที่ร้อนสูงดีกว่ากับสิ่งที่ถูกกว่า แต่นั่นเป็นข้อโต้แย้งเรื่องค่าใช้จ่าย ไม่ใช่เรื่องความปลอดภัย

"ไขมันที่มีประโยชน์ไม่ได้นับ" มันนับได้ แคลอรี่ 9 กรัมต่อกรัม ใช้กับน้ํามันมะกอก เหมือนกับมันขนม

"ไขมันมันมันมันมากกว่าคาร์บอนไฮโรอส" ไม่ใช่ผ่านกลไกพิเศษใดๆ แคลอรี่ที่เกินกําลังอาหาร เป็นสิ่งที่ทําให้มันเกิด และไขมันก็เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะมองไม่ถูกต้อง เพราะมันใช้พื้นที่น้อยมากในจาน

"น้ํามันโคโคสเป็นอาหารยอดเยี่ยม" ส่วนใหญ่เป็นไขมันจืด และหลักฐานสําหรับข้อดีใดๆ ก็ไม่ค่อยมีเลย ดีบางครั้ง ไม่มีเหตุผลที่จะทําให้มันเป็นตัวกําหนดของคุณ

"ไขมันน้อยเสมอชนะทางเลือก" การวิจัยโดยทั่วไปแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารที่มีไขมันน้อย และอาหารที่มีคาร์บไฮโรอาร์ดน้อย จะมีผลลัพธ์ที่เหมือนกัน เมื่อมีแคลอรี่และโปรตีนที่ตรงกัน เลือกอันที่คุณสามารถยึดถือได้จริงๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การ ปวด ใต้ กระดูก ริม ขวา ต่อ มา หลัง อาหาร ที่ มี ไขมัน กลืน ผิว ที่ เหลือง หรือยอดทน อาหาร ที่ มี ไขมัน ไม่ เป็น ปัญหา ที่ เกิด ขึ้น จาก การ ปรับ อาหาร เช่นเดียวกับการตรวจสอบไขมันที่ต่ํา แม้ว่าจะมีการกินที่เหมาะสม และการฝึกอบรมที่ต่อเนื่อง การตัดสินใจเหล่านั้นเป็นของแพทย์ ไม่ใช่ของบทความ

สั้นๆ

น้ํามันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 115 kcal และไขมัน 13 g โดยไม่มีโปรตีนหรือใยอาหาร สําหรับคนส่วนใหญ่ 2 4 ช้อนโต๊ะต่อวันจะเข้ากับเป้าหมายของ 0.8 1 กรัมไขมันต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายได้อย่างสบาย กวัดมันด้วยช้อน แพร่มันไปทั่วอาหาร และอย่าไปจับขวดน้ํามันก่อน เมื่อคุณต้องการกินดีกว่า ยกมือไปจับมันก่อน เมื่อคุณต้องการกินน้อยลง