การเตรียมอาหาร 5 วัน: อาหารสามชิ้น และรายการซื้อของหนึ่งชิ้น

บ่ายวันอาทิตย์ สองชั่วโมงในครัว และคําถามคือเสมอเหมือนกัน อะไรที่สามารถอยู่ได้จนถึงวันศุกร์ โดยไม่น่าเบื่อในวันพุธ นี่คืออาหารสามชิ้นที่คุณทําในครั้งเดียว หมึกหอม หมึกขนมปัง หมึกหอมและหมึกหอม และเนื้อไทยกับคูสกัส บวกกับรายการช้อปปิ้งที่ไปกับมัน ทุกปริมาณถูกชั่ง และเลขที่ท้ายถูกคํานวณจากปริมาณเหล่านั้น

เวลาเตรียมอาหารและการรับประทานอาหาร

เตรียมตัว 50 นาที ทั้งหมด (15 สําหรับไก่, 15 สําหรับชิลิ, 20 สําหรับกระเทียมเนื้อ) การทําอาหาร: 75 นาทีแต่มันซ้อนกัน ผัดชิลลี่อุ่นระหว่างที่ไก่เผา และเนื้อขนมไปสุดท้าย จริงจังแล้ว คุณอยู่ในครัวประมาณ 2 ชั่วโมง 15 นาที

15 มื้อ (5 + 5 + 5) นั่นครอบคลุมอาหารกลางวันและอาหารเย็น 5 วัน สําหรับคนเดียว โดยมี 5 มื้อไปตรงไปในตู้เย็น อาหารเช้าไม่รวม จัดการที่แยกตัวอย่างเช่นกับ มัฟฟีนโปรตีนจากกล้วยและขี้ขั่ว ผักในเตาอบเดียวกัน

สารประกอบ

จาน 1 ไก่หอยกับฝรั่งและเบรคโคลี (5 มื้อ)

• 1000 กรัม ขาไก่ไร้กระดูกไร้ผิว
• 1200 กรัมฝรั่ง
• 600 กรัมเบรคโคล (สดหรือแข็ง)
• น้ํามันมะกอก 40 ml
• 4 กลีบกระเทียม
• 10 กรัม พริกตาหวาน
• เกลือ พริก โอเรกาโนแห้ง

จาน 2 ผักชีฟเนื้อวัว กับถั่วและข้าว (5 มื้อ)

• เนื้อวัวบด 800 กรัม (ไขมันประมาณ 10%)
• 2 กระปุกถั่วแดง (2 × 400 กรัม, ประมาณ 480 กรัม)
• 2 ซองพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพริกพพพพพพริกพพพริกพริกพพพพพพพพพพริกพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพ
• 250 กรัมข้าวน้ําหนักแห้ง
• 250 กรัมกระเทียม (2 ช่องกลาง)
• 150 กรัมพริกแดง (1)
• 3 กลีบกระเทียม
• น้ํามัน 20 ml
• 10 กรัมพริก้า 5 กรัมกะเมนบด 2 กรัมปลีไส้ (ไม่จําเป็น)

จาน 3 กระเทียมเนื้อไทยในซอสโทม่ากับคูสกัส (5 ชิ้น)

• 900 กรัม ไทยหมึกขัด
• ไข่ 1 ลูก (60 กรัม)
• 60 กรัมขนมปัง
• 120 กรัมกระเทียม (1 ช่องกลาง)
• 2 กลีบกระเทียม
• 700 กรัม passata
• 300 กรัมคัสกัส น้ําหนักแห้ง
• น้ํามันมะกอก 20 ml
• เกลือ พริก โอเรกาโนแห้ง

รายการช้อปปิ้ง ทุกอย่างรวมกัน

• เนื้อ: 1000 กรัมขาไก่ 800 กรัมเนื้อวัวบด 900 กรัมไทยหมึกบด
• ผัก: 1200 กรัมฝรั่ง 600 กรัมเบรคโคล 370 กรัมกระเทียม 1 พริกแดง 1 หลอดกระเทียม
• กระป๋องและกระป๋อง: 2 × 400 กรัมถั่วไต, 2 × 400 กรัมพริมพลาเม็ด, 700 กรัม passata
• สินค้าแห้ง: 250 กรัมข้าว 300 กรัมคูสกัส 60 กรัมขนมปัง
• อื่นๆ: ไข่ 1 ลูก น้ํามันมะกอก 80 มิลลิลิตร์ เครื่องเทศ (ปาเปริก้า, กะหล่ํา, โอเรกาโน, เกลือ, พริก)

วิธีการ

1. ร้อนเตาอบถึง 200 °C ตัดมันฝรั่งเป็นชิ้น 3 ซม. พังบรอคคอลี่เป็นดอกไม้ และตัดเอวที่ใหญ่เกินไปเป็นสองเท่า
2. วางไก่และฝรั่งต้มไว้ในกระปุกใหญ่หนึ่ง ทาน้ํามัน 40 มิลลิตร, เพิ่มกระเทียมบด, ปาเปริก้า, เกลือและพริก หมัก 25 นาที
3. เพิ่มบรอคโคลีไปในทาโยนและทอดอีก 15 นาที ไก่จะเสร็จแล้ว เมื่อน้ํามันมันหายไป และเนื้อมันจะลดออกไปได้ง่าย
4. ขณะที่มันเผา: ร้อนน้ํามัน 20 มิลลิลิลิตรในกระทะกว้าง และทอดกระเทียมและพริกชิ้นๆ 5 นาที เพิ่มกระเทียมและเนื้อวัวบด แยกมันด้วยช้อน และทอด 8 นาที จนไม่มีสีชมพูเหลือ
5. เพิ่มทอดกระป๋อง ถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่วถั่ว และน้ํา 200 มิลลิลิต ให้มันอุ่นบนไฟอ่อน 25 นาที แล้วปรุงให้อร่อย
6. ปิ้งข้าว 250 กรัมตามที่ใส่ในแพ็คเก็ต และเก็บมันแยกจากพริกไทย เพื่อไม่ให้มันเปียกจนถึงวันพฤหัสบดี
7. กุ้งเนื้อ: ผสมไก่ฮุบ ไข่ ขนมปัง กระเทียมสับละเอียด เกลือและพริก แล้วทําเป็น 20 ลูกประมาณ 50 กรัม หมักมันในกระทะด้วยน้ํามัน 20 มิลลิลิตรเป็นเวลา 5 นาที ทาบน passata และกระเทียม ปกปิดและให้ต้ม 20 นาที ใส่น้ําเดือดในปริมาณเท่ากัน และปล่อยให้มันเดือด 5 นาที
8. ให้เย็นทุกอย่างในอุณหภูมิห้องไม่เกิน 1 ชั่วโมง แล้วแบ่งเป็น 15 ถ้วย 10 ใบไปใส่ตู้เย็น 5 ใบไปใส่ตู้เย็น เขียนวันที่บนแต่ละฝา

อาหารต่อมื้อ

ทุกอย่างที่อยู่ข้างล่างคือ คาดเดาต่อมื้อ, ผลิตจากปริมาณข้างต้น การ ปกติ ที่ จะ มี น้ํามัน ใน หมัก และ ขนาด ของ แป๊ตต้า

ไก่กับฝรั่งและบรอคโคลี

• แคลอรี่: ประมาณ 540 kcal
• โปรตีน: 45 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 48 กรัม
• ไขมัน: 17 กรัม

ชิลลีกับถั่วและข้าว

• แคลอรี่: ประมาณ 650 kcal
• โปรตีน: 44 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 67 กรัม
• ไขมัน: 21 กรัม

กุ้งเนื้อกับคูสกัส

• แคลอรี่: ประมาณ 645 kcal
• โปรตีน: 47 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 63 กรัม
• ไขมัน: 20 กรัม

การแลกเปลี่ยนและการเปลี่ยนแปลง

หาก 650 kcal เป็นจํานวนมากสําหรับอาหารครั้งเดียว ลดข้าวและคูสกุสจาก 50 กรัมเป็น 35 กรัมต่อการบริการ และลดน้ํามันในชิลี่เป็นครึ่ง ซึ่งจะลดพลังงานประมาณ 100 กะลอรี่ และปล่อยโปรตีนไว้โดยไม่แตะต้อง ไปทางอื่น เพิ่มฟีต้า 30 กรัม หรือน้ํามันมะกอก 1 ช้อน เมื่อคุณให้บริการ

เนื้อวัวในพริกปริก ทํางานได้ดีเหมือนไทยหมัก และอาหารทั้งปวงมีอาหารที่ไม่มีเนื้อ ผัดกระเทียม จะเก็บไว้ 3-4 วัน และลงในช่วงคาร์บฮิเดรตที่คล้ายกัน ในวันที่คุณต้องการอะไรที่เบากว่า แลกตู้ไก่กับ ปลาซอลโซมอบกับผักแต่ทํามันสดในวัน เพราะปลาไม่ได้เหลือ 4 วัน

อยากได้อาหารที่ 4 โดยไม่ปรุงเนื้ออีกเหรอ? ข้าวทูน่าและไข่ มาพร้อมกันในสิบนาที จากสิ่งที่อยู่ในตู้

ในสถานที่เก็บของ: ทั้งสามอย่างเก็บไว้ในตู้เย็น 3-4 วัน ที่อุณหภูมิ 4 องศาเซลเซียส และในตู้เย็น 1 เดือน ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ผสม อาหาร ให้ เต็ม ไป แล้ว ถ้ามีกลิ่นไม่ดี หรือมีฝาผูกบวม ออกไปซะ โดยไม่โต้เถียง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การป่วยและท้องไส้หลังอาหารที่ไม่ถูกต้อง ปกติจะหายไปภายใน 1-2 วัน ด้วยน้ํา หากมันยาวนานกว่า 48 ชั่วโมง หากมีเลือดในอุจจาระ หากคุณมีไข้สูง หรือถ้าคุณแสดงสัญญาณของการขาดน้ํา

สั้นๆ

จานสามจาน ร้านเดียว ทํางานสองชั่วโมง 15 ชั่วโมง และ 15 มื้อ ขนาด 44-47 กรัมของโปรตีนแต่ละชิ้น สิ่งที่คนทําผิด: ให้ข้าวและคูสกุสอยู่ห่างจากซอส ให้อาหารเย็นก่อนปิดกระปุก และให้อาหารห้าชิ้นเย็นทันที แทนที่จะย้ายมันไปวางในตู้เย็นจนถึงวันศุกร์