செர்ச்சர் குவாட்: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு பொருந்தும்

Zercher squat என்பது ஒரு squat ஆகும் அங்கு உங்கள் முழங்கால்களின் முதுகில் உங்கள் உடல் முன் உங்கள் குழிகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் உடலின் முன் அமர்ந்திருக்கும். முதல் சில செட் சங்கடமாகவும், முட்டாள்தனமாகவும் தோன்றுகிறது, ஆனால் அது வேறு எதையும் பெற கடினமான ஒரு முறையில் ஒரு நிமிர்ந்து உடல் கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது, அதை எவ்வாறு செய்வது, யார் கவலைப்பட வேண்டும் என்பது இங்கே.

அது எங்கிருந்து வருகிறது மற்றும் அது உண்மையில் என்ன செய்கிறது

இந்த லிஃப்ட் மிசூரியைச் சேர்ந்த எட் செர்ச்சரின் பெயரிடப்பட்டது. இவர் 1930களில் ரேக்குகள் இல்லாத ஒரு கேரேஜில் பயிற்சி பெற்றார். மேலும் தரையில் இருந்து நேராக தனது முழங்கைகளில் பட்டை இழுக்க வேண்டியிருந்தது. அது ஒரு வேலை, ஒரு கோட்பாடு அல்ல. முன்னால் உள்ள பட்டைகளை ஏற்றினால், 90 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு இந்த பயிற்சியை பயனுள்ளதாக வைத்திருக்க போதுமான அளவு தேவைகள் மாறும் என்று தெரியவந்தது.

• பெட்டக பெட்டகம் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்கிறது. இந்த பட்டை உங்கள் மையத்தின் முன் அமர்ந்து உங்களை தொடர்ந்து முன்னோக்கி இழுக்கிறது. உங்கள் முதுகு மற்றும் ஆழமான நிலைப்படுத்திகள் முழு பிரதிநிதித்துவம் மூலம் வலுவாக இருக்க வேண்டும், ஆரம்பத்தில் மட்டும் அல்ல.
• மேல் முதுகு. முழங்கைகளை உயர்த்தி, உள்ளே வைத்திருப்பது ரோம்போயிடுகள் மற்றும் நடுத்தர பொறிகளை சமச்சீர் முறையில் சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதுவே முதல் விஷயம்.
• தந்திரங்கள் இல்லாமல் ஆழம். முன் சுமை ஒரு எதிர் எடையாக செயல்படுகிறது, எனவே பெரும்பாலான லிஃப்டர்கள் சமமாக கீழே எளிதாக மற்றும் முன்னோக்கி மடிப்பு இல்லாமல் சிகை அலங்காரங்கள்.
• பாதுகாப்பான மீட்பு. நீங்கள் ஒரு புகழ் தவறினால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் விரித்து மற்றும் பட்டை உங்கள் முன் விழும். எந்த கண்காணிப்பாளரும், பாதுகாப்பு ஊசிகளும் தேவையில்லை.
• கடினமான சுமைகளுக்கு கொண்டு செல்லவும். மணல் பைகள், கற்கள், பெட்டிகள், தளபாடங்கள், 25 கிலோ குழந்தை. நீங்கள் அதை முன்னால் கொண்டு, உங்கள் முதுகில் இல்லை.

இது செய்யாதது என்ன: உங்கள் இலக்கு பட்டியில் மிகப்பெரிய எண்ணை அடைவதானால் அது முதுகில் குனிந்து அமர வைப்பதற்கு மாற்றாக இருக்காது. உங்கள் முழங்கால்களில் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய சுமை சுமார் 55 முதல் 70 சதவிகிதம் உங்கள் முதுகின் குனிவு அதிகபட்ச, மற்றும் வழக்கமாக நீங்கள் வரையறுக்கிறது உங்கள் கால்கள் அல்ல, உங்கள் முதுகு அல்லது முழங்கை சகிப்புத்தன்மை.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. கீழ்-கரண்டின் உயரத்தில் ரேக்கில் பாலை அமைக்கவும். எந்த ரேக் இல்லாமல், இரண்டு படிகளில் தரையில் இருந்து அதை எடுக்கஃ அமர்ந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களில், பின்னர் முழங்கால்களில்.
2. உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி வைக்கவும் அதனால் பட்டை தரையிறங்கும் முழங்காலின் வளைவில், முன் கைகளில் இல்லை. உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும் அல்லது எதிர் கையால் ஒரு முதுகில் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
3. உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் சற்று உள்ளே சுட்டிக்காட்டுங்கள். மார்பு வரை.
4. கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள். கால்பந்து வீரர்கள். கால்பந்து வீரர்கள். கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து கால்பந்து க கால்பந்து க கால்பந்து க க க க க க க க க க க கால்பல் க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க
5. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு, நீங்கள் ஒரு குத்து எதிர்பார்த்து போல், பின்னர் கட்டுப்பாட்டு கீழ் இறங்க 2 முதல் 3 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . .
6. உங்கள் இடுப்பு அடங்காத ஆழத்திற்கு செல்லுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது சமச்சீரத்திற்குக் கீழே உள்ளது.
7. தரையை தள்ளி நின்று கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டைகள் ஒரே வேகத்தில் உயரும்; உங்கள் இடுப்பு முதலில் உயர்ந்தால், சுமை மிகவும் கனமானது.

பொதுவான தவறுகள்

• முழங்கை மடிப்புகளுக்கு பதிலாக முதுகெலும்புகளில் பட்டைகள் தங்கியுள்ளன. அது கீழே இறங்கி, தேவைக்கு அதிகமாகவே வலிக்கிறது.
• முழங்கைகள் வெளியே திசைதிருப்பும், மார்பு உடைந்து, முதுகு வட்டமாக. இது உங்கள் மேல் முதுகு உங்களுக்கு சுமை மிகவும் கனமானது என்று சொல்கிறது.
• சருமமும் இணைப்பு திசுவும் சரிவதற்கு முன்னர், இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது வாரத்தில் எடை அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் மூச்சு முழுவதும் ஒரு முழு தொகுப்பு மூலம் பத்து. மீண்டும் இடையே மூச்சு, முழு தொகுப்பு முழுவதும் இல்லை.

முழங்கைகள்ஃ எப்படி அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்

மடிந்த துண்டு 1 முதல் 2 சென்டிமீட்டர் வரை 90 சதவீத அசௌகரியங்களை தீர்க்கும். அதை விட தடிமனாக உள்ளது உங்கள் உடலில் இருந்து பட்டை தூக்கி மற்றும் ஊக்குவிப்பு மோசமாக செய்கிறது. நீண்ட கைகளும் உதவுகின்றன. சருமம் பொதுவாக மூன்று அல்லது நான்கு அமர்வுகளுக்குள் சரிபடுகிறது, பெரும்பாலான மக்கள் அதற்குப் பிறகு பூச்சு தேவைப்படுவதை நிறுத்துகிறார்கள். உங்கள் முழங்கை வலிக்கிறது என்றால், அது நீங்கள் பொருந்தும் ஒன்று அல்ல.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் தொடர்ந்து முதுகில் குனிந்து கொண்டே இருந்தால், உங்கள் முதுகு வலிமை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வலுவான மனிதர் அல்லது கையாள்வது மற்றும் சுமப்பது போன்ற எந்த விளையாட்டுகளையும் பயிற்சி செய்தால் அல்லது உங்களிடம் எந்த ரேக் மற்றும் பாதுகாப்பு ஊசிகளும் இல்லையென்றால் மற்றும் நீங்கள் தனியாக வெளியேறக்கூடிய ஒரு குனிவு தேவைப்பட்டால் அதைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

உங்களுக்கு ஒரு மூட்டு வலிப்பு அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் பவர்லிஃப்ட்னிங் சந்திப்பு தயாரிப்பில் கடைசி ஆறு வாரங்களுக்குள் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் இன்னும் ஒரு வெற்று பட்டை மூலம் அடிப்படை குளிர்பதன நுட்பத்தை நிலைநிறுத்தவில்லை என்றால் அது மதிப்பு இல்லை.

அதை எவ்வாறு நிரல் செய்வது?

முதல் அமர்வு: வெற்று 20 கிலோ பட்டை, 5 3 செட், வெறுமனே அமைப்பை கற்று. அதன் பிறகு, 5 முதல் 8 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும்.

1. வாரம் 1: 3 x 5 உங்கள் முதுகு குனிந்து உட்கார்ந்திருக்கும் அதிகபட்ச 40 சதவீதத்தில்.
2. 2 மற்றும் 3 வாரங்கள்ஃ வாரத்திற்கு 5 கிலோ சேர்க்கவும், 3 x 5 ஆக இருங்கள்.
3. வாரம் 4: 4 x 6 அதே சுமை.
4. 5 மற்றும் 6 வாரங்கள்ஃ வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும், 4 x 6.

ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதை ஒரு துணைப் பொருளாக இயக்கவும் அல்லது அந்த தொகுதிக்கு உங்கள் முக்கிய குளிர்சாதனையாக இருந்தால் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இயக்கவும். A 6 முதல் 8 வாரங்கள் நீங்கள் மற்றொரு மாறுபாடு சுழற்ற முன் தொகுதி நிறைய உள்ளது. Zercher இல் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச சோதனை ஒரு சிறிய அர்த்தம், உங்கள் பிடியில் மற்றும் தொட்டி உங்கள் கால்கள் செய்ய முன் தோல்வி என்பதால்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில்லாமல் போகும் முழங்கை வலி, உங்கள் விரல்களில் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம், முதுகு வலி ஒரு கால் வரை பரவுகிறது அல்லது நீங்கள் தலைச்சுற்றல் அல்லது வளைக்கும் போது புள்ளிகள் பார்க்கும் என்றால் சோதனை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், அறியப்பட்ட இதய நோய், ஹெர்னியா அல்லது சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கடுமையான வலுவூட்டல் வேலைகளை சரிபார்க்கவும். ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு பல நாட்கள் நீடிக்கும் முழங்கால் வலி என்பது இன்னும் பல தொகுப்புகள் சரிசெய்யும் ஒன்றல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஜெர்ச்சர் குச்சி உங்கள் முழங்கை மடிப்பில் உள்ள பட்டைகளை வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் முதுகு குச்சிக்கு சுமார் 55 முதல் 70 சதவீதம் வரை தொடை மற்றும் மேல் முதுகில் அதிக சுமைகளை ஏற்றும்.
• இந்த தண்டு முழங்கை வளைவில் செல்கிறது, ஒருபோதும் முதுகெலும்புகளில் இல்லை; 1 முதல் 2 சென்டிமீட்டர் மடிந்த துண்டு பெரும்பாலான அசௌகரியத்தை கையாளுகிறது.
• வேலை செய்யும் வரம்பு 5 முதல் 8 மறு செய்கைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு, 2 முதல் 3 மறு செய்கைகள் மீதமுள்ளவை.
• வெற்று 20 கிலோ பாலில் தொடங்கி, 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை ஒரு வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• இது ஒரு துணைப் பொருள், மாற்றாக அல்லது வலிமை சோதனை அல்ல; தொடர்ச்சியான முழங்கை வலி, மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றுக்கு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.