மேடை மேலாளர்: அது என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி பயன்படுத்துவது, யாருக்கு அது பயனளிக்கிறது

ஏணி மேலாளர் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் சில இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும். அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு மற்றும் நான்கு கால்களை உண்மையான சுமைகளை ஏற்படுத்தும். ஓடுவதற்கான தாக்கம் இல்லாமல். அதனால்தான் மக்கள் அதை நேசிக்கிறார்கள் அல்லது நேராக கடந்து செல்கிறார்கள். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் காரணம் பொதுவாக ஒன்றுதான்ஃ அவர்கள் அதை தவறாக பயன்படுத்துகின்றனர்.

உண்மையில் படிக்கட்டு மேலாளர் என்ன செய்கிறார்

நகரும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான வேலை. உங்களை மேலே தள்ளும் போது தசை குறுகும். அசைவு நிலை இல்லை. ஏனெனில் படி கீழே செல்கிறது. நீங்கள் கீழே இறங்குவதற்கு பதிலாக. அதனால்தான் 30 நிமிடங்கள் ஒரு படிக்கட்டு மேட்டரில் 30 நிமிடங்கள் மலைக்கு கீழே ஓடுவதைப் போலவே உங்களை வலிக்குமாறு செய்யாது, அடுத்த நாள் தூக்குவதற்கு இது குறைவாக தலையிடுகிறது.

முக்கிய தொழிலாளர்கள் மார்பகங்கள் மற்றும் நான்கு முழங்கால்கள் ஆகும். கன்றுகள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்கள் உதவுகின்றன. மெதுவான நிமிடத்திற்கு 40 படிகளில் சுமார் 4 METs முதல் நிமிடத்திற்கு 80 படிகளில் 9 METs அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவு வரை தீவிரமானது.

80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு உறுதியான எண்ணிக்கையில்ஃ நிமிடத்திற்கு 55-65 படிகள் என்ற மிதமான வேகத்தில் நிமிடத்திற்கு 9-11 கிலோகலோரிகள் எரியும், அதாவது அரை மணி நேரத்தில் 270-330 கிலோகலோரிகள் எரியும். அதே வேகத்தில் 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு நிமிடத்திற்கு 7-8 கிலோகாலரி அல்லது 210-240 கிலோகாலரிகள் நெருக்கமாக இருக்கும். கன்சோலில் உள்ள எண் பொதுவாக 10-20% அதிகமாக இருக்கும், ஏனெனில் அது உங்கள் உடல் எடையை அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் கைப்பிடிகளில் சாய்ந்து இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறியாது.

படி மேலாளர் என்ன செய்கிறார் இல்லை செய்யஃ நீங்கள் ஏற்கனவே தூக்கி இருந்தால், அர்த்தமுள்ள தசை வெகுஜனத்தை அல்லது அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்கவும். இது ஒரு குளிர்பதன இயந்திரம், இது கால்களை நன்றாக தாக்கும், ஒரு குச்சி மாற்றீடு அல்ல.

நுட்பம்ஃ விளைவை அழிக்கும் ஐந்து தவறுகள்

1. கைப்பிடிகளில் தொங்க வேண்டாம். சமநிலைக்காக விரல்களின் முனைகள், இறுக்கமான குத்துக்கள் அல்ல. பிடியில் உங்கள் உடல் எடையின் ஒரு பகுதியை உங்கள் கைகளில் மாற்றி, உண்மையான ஆற்றல் செலவை 20-25% குறைக்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க கடினமான பிடியை தேவைப்பட்டால், உங்கள் வேகம் மிக வேகமாக உள்ளது நிமிடத்திற்கு 10-15 படிகள் கீழே எடுத்து.
2. முழு கால் படிகள் மீது. உங்கள் கால் படிகளில் அமர வேண்டும், பின்புறத்தில் தொங்கக்கூடாது. உங்கள் கால்களின் மீது தொடர்ந்து ஏறிச் செல்வது கால்விரல்களையும் அகிள்ஸ் தண்டுகளையும் அதிக சுமைக்குள்ளாக்குகிறது. நீங்கள் கன்று வேலை செய்ய விரும்பினால், அதை 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை செய்யுங்கள், முழு 25 நிமிடங்கள் அல்ல.
3. செங்குத்தான உடல், இடுப்பு இருந்து லேசான கீல். இடுப்புகளில் இருந்து 5-10 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்வது நன்றாக இருக்கிறது; உங்கள் முதுகில் சுற்றி உங்கள் முதுகெலும்புகளை கன்சோலில் ஓய்வெடுப்பது அல்ல. அந்த கட்டத்தில் இயந்திரம் வேலை செய்கிறது, நீங்கள் அல்ல.
4. முழு படிகள். சிறிய அரை படிகள் அதிக வேகத்தில் செல்வது சுவாரஸ்யமாகத் தெரிகிறது ஆனால் குறுகிய தூரத்தில் குறைந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. நிமிடத்திற்கு 55 முழு அடியை 85 அரை அடியை விட சிறந்தது.
5. ஒரே நேரத்தில் இரண்டு படிகளைத் தவிர்ப்பது முழங்கைகளையும் கடினமாக்குகிறது. அதை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ ஒரு அமர்வுக்குள் 45-60 வினாடிகள் கொண்ட 3-4 தொகுதிகள், உங்கள் இயல்புநிலை பாணியாக இல்லை.

தேவைகளில் 95% ஐ உள்ளடக்கிய மூன்று நெறிமுறைகள்

1. ஒரு முறை. அடிப்படை வேலை

நிமிடத்திற்கு 50-60 படிகள் என்ற வேகத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், இதயத் துடிப்பு 60-70% வரை அதிகபட்சமாக, நீங்கள் இன்னும் ஐந்து அல்லது ஆறு சொற்களில் வாக்கியங்களை பேச முடியும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை. இது கால்கள் பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள் அல்லது தனித்தனியாக கார்டியோ பயிற்சி செய்யும் முறை.

2. ஒருவன். . . இடைவெளிகள்

நிமிடத்திற்கு 40 படிகளில் 5 நிமிடங்கள் சூடேற்றம், பின்னர் நிமிடத்திற்கு 75-85 படிகளில் 60 வினாடிகள் கொண்ட 8 சுற்றுகள் மற்றும் நிமிடத்திற்கு 40-45 வினாடிகளில் 90 வினாடிகள். 5 நிமிடங்கள் குளிர்வித்து முடித்து விடுங்கள். சுமார் 30 நிமிடங்கள் மொத்தம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, அதிகபட்சம் இரண்டு முறை, மற்றும் கனமான குளிர்விப்புகளை அதே நாளில் அல்ல.

3. ஒருவன். . . உயர்த்திய பின் முடித்தவர்

உங்கள் எடைகள் அமர்வு பிறகு நிமிடத்திற்கு 45-55 படிகள் ஒரு 10-15 நிமிடங்கள். 120-180 kcal சேர்க்க போதுமான, மீட்பு சாப்பிட மிகவும் குறைவாக.

முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு வாரமும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம். முதலில் நேரத்தை சேர்க்கவும் (20 → 25 → 30 நிமிடங்கள் மூன்று வாரங்களில்), பின்னர் நிமிடத்திற்கு 5 படிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 45 படிகள் கொண்ட 45 நிமிடங்கள் மற்றும் 70 படிகளில் 20 நிமிடங்கள் இடையே தேர்வு செய்தால், இரண்டாவது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் சிறந்த நேரத்தை திரும்பப் பெறுகிறது உங்கள் நுட்பம் அந்த 20 நிமிடங்களைத் தாங்கும்.

யாருக்கு அது பயன் தரும்

• ஓடுவதால் முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது கால்கள் எரிச்சலடைகின்றன இறங்கும் கட்டம் இல்லை, எனவே மூட்டு சுமை கணிசமாக குறைவாக உள்ளது.
• தசை சேதத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு ஏற்ற சுமை இல்லாததால், தசை மீட்புக்காக கார்டியோவை விரும்பாத தூக்குபவர்கள்.
• ஏறிச் செல்லும், உயரத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது வேலை சோதனைகளுக்கு தயாராகும் எவரும் நீங்கள் உண்மையிலேயே சுமை கீழ் ஏற வேண்டும்.
• நேரமின்மை உள்ளவர்கள்: 20 நிமிடங்கள் படிக்கட்டு மேட்டரில் சுமார் 35-40 நிமிடங்கள் எளிதாக ஸ்ட்ரீம்மீல் நடைப்பயிற்சிக்கு எரிசக்தி செலவு ஆகும்.

யார் அது செலுத்தவில்லை, குறைந்தது இன்னும் இல்லை

• உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் படிகள் ஏற்கனவே உங்கள் முழங்காலின் கீழ் அல்லது சுற்றி வலிக்கிறது என்றால், இந்த இயந்திரம் அதை சரி செய்யாமல் அதை அதிகரிக்கும்.
• உங்களுக்கு சமநிலை பிரச்சினைகள் அல்லது தலைச்சுற்றல் இருந்தால் நகரும் படிக்கட்டுகளில் இருந்து விழுவது ஒரு சிறிய நிகழ்வு அல்ல.
• உங்கள் ஒரே இலக்கு மார்பகத்தின் அளவு என்றால், இடுப்பு தள்ளுதல்கள் மற்றும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிகம் செய்கிறது.
• நீங்கள் நிறுத்தாமல் மூன்று மாடிகள் ஏற முடியாது என்றால், அங்கு தொடங்கஃ நிமிடத்திற்கு 35-40 படிகள் என்ற வேகத்தில் 5-10 நிமிடங்கள், பின்னர் கட்டமைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அமர்வு நிறுத்த மற்றும் இந்த ஏதாவது தோன்றினால் சரிபார்க்க வேண்டும்ஃ

• மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கமான உணர்வு, குறிப்பாக அது வாயில், கழுத்து அல்லது இடது கைக்கு பரவியிருந்தால்;
• மயக்கம், கடுமையான தலைச்சுற்றல் அல்லது சில நிமிடங்கள் ஓய்வில் இருந்து பின்பு சீரற்ற இதயத் துடிப்பு;
• நீங்கள் செய்யும் முயற்சிக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத்திணறல்;
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கால் அல்லது ஆக்கிளஸ் வலி, மூட்டு வீக்கம் அல்லது முழங்கால் அடைந்து விடுவது போன்ற உணர்வு.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பே, உங்களுக்கு தெரிந்த இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் (எடுத்துக்காட்டாக, தொடர்ந்து 160/100 க்கு மேல்), சிக்கல்களுடன் நீரிழிவு நோய் அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட மற்றும் சில ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யாத ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது நியாயமானது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நிமிடத்திற்கு 55-65 படிகள் கொண்ட 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 9-11 கிலோகலோரிகளை எரியும்.
• கைப்பிடிகளை வைத்திருப்பது உண்மையான ஆற்றல் செலவை 20-25% குறைக்கிறது சமநிலைக்கு விரல் நுனிகள், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.
• முழுக்க முழுக்க அடி, செங்குத்தாக முழங்கை, முழுக்க முழுக்க அடி; ஒரு நேரத்தில் இரண்டு முறை 45-60 வினாடிகள் குறுகிய தொகுதிகளில் மட்டுமே.
• மூன்று நெறிமுறைகள்: 20-30 நிமிட அடிப்படை, 8×60/90 வினாடி இடைவெளிகள், 10-15 நிமிடங்கள் உயர்த்தும் பிந்தைய முடிப்பு.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது முழங்கால் வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அதை நிறுத்திவிட்டு ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.