போர் கயிறுகள்: அவை என்ன செய்கின்றன, எப்படிப் பயன்படுத்துகின்றன, யாருக்கு அவை பயனுள்ளவை

போர் கயிறுகள் வீடியோவில் கவர்ச்சியாகத் தெரிகின்றன, ஆனால் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கான உண்மையான காரணம் மிகவும் சலிப்பானதுஃ உங்கள் முழங்கால்களும் முதுகெலும்பும் அதைக் கண்டுகொள்ளாமல் இருக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு 160 ஐ தாண்டி சுமார் 30 வினாடிகளில் அதிகரிக்கும். அது அவர்களை ஒரு உடற்பயிற்சி கருவியாக ஆக்குகிறது, ஒரு தசை கட்டிடம் அல்ல. அவை உண்மையில் என்ன செய்கின்றன, அவற்றை எப்படி பிடிப்பது, நகர்த்துவது, யார் கவலைப்பட வேண்டும் என்பது இங்கே.

போர் கயிறுகள் உண்மையில் என்ன செய்கின்றன

நீங்கள் கயிறு தூக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு அலை உருவாக்கி அதை நங்கூரத்திற்கு சென்று திரும்பும். மற்றும் எதிர்ப்பு கயிறு இயக்கம் மற்றும் நீங்கள் அதை எவ்வளவு வேகமாக நகர்த்தும். நடைமுறை விளைவு என்னவென்றால், நீங்கள் வேகத்துடன் ஏமாற்ற முடியாது மெதுவாக செல்லும் போது அலை காணாமல் போகும்.

உடலியல் ரீதியாக இது பெரும்பாலும் அதிக இதய தேவை கொண்ட உடலின் மேல் பகுதியில் உள்ள அனீரோபிக் வேலை. கயிறு இடைவெளியில் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நிமிட வேலைக்கு 8 முதல் 12 கிலோகாலரி வரை ஆற்றல் செலவு பொதுவாக உள்ளது, இது 6 நிமிடம் / கிமீ வேகத்தில் இயங்குவதைப் போலவே உள்ளது, மைதான தாக்கத்தை கழித்து. பயிற்சி பெறாதவர்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85-90% வரை 30 வினாடிகளுக்குள் அடைகிறார்கள்.

இது செய்யாதது என்ன: அர்த்தமுள்ள தசைகளை உருவாக்குதல். . . . . . . . . . . . . இந்த சுமை மிக மிக இலகுவானது. உங்கள் தோள்களும் முதுகெலும்புகளும் எரிந்துவிடும், ஆனால் அது சகிப்புத்தன்மை, வளர்ச்சி அல்ல.

கருவிகள் மற்றும் அமைவு

• நீளம்ஃ 9, 12 அல்லது 15 மீட்டர் (30, 40 அல்லது 50 அடி). கயிறு நங்கூரத்தின் மேல் பாதியாக மடிகிறது, எனவே 15 மீட்டர் என்பது ஒரு கைக்கு சுமார் 7.5 மீட்டர் வேலை நீளம். இது ஜிம் ஸ்டாண்டர்ட்; 9 மீட்டர் சிறிய இடங்களுக்கு பொருந்துகிறது மற்றும் அதிக கை வேலைகளுடன் குறுகிய, வேகமான அலைகளை வழங்குகிறது.
• விட்டம்: 38 மிமீ (1.5 இன்ச்) அல்லது 50 மிமீ (2 இன்ச்) பெரும்பாலான மக்களுக்கு 38 மிமீ தான் சரியான தேர்வு. 50 மிமீ கயிறு பெரும்பாலும் பிடியை பயிற்சி செய்கிறது மற்றும் உங்கள் இதயம் துவங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் முதுகெலும்புகளை கொல்கிறது.
• எடை: 15 மீ x 38 மிமீ கயிறு சுமார் 13-15 கிலோ எடையுள்ளதாகும்; 50 மிமீ அதே நீளம் 22-27 கிலோ எடையுள்ளதாகும்.
• நங்கூரம்: ஒரு தூண், ஒரு சுவர் கொக்கி அல்லது குறைந்தபட்சம் 40-50 கிலோ எடை கொண்டது. நீங்கள் தொடக்க நிலையில் நிற்கும் போது கயிறுக்கு 1-1,5 மீட்டர் தளர்வான தேவை. அது இறுக்கமாக இருந்தால், அலை இறந்துவிடும்.
• மேற்பரப்பு: ரப்பர் அல்லது புல். சில மாதங்களில் கான்கிரீட் மற்றும் அஸ்பால்ட் ஆகியவை இந்த மூடியைக் கடந்துவிடும்.

நுட்பம்ஃ அடிப்படை நிலை

1. கால்கள் தோள்பட்டைக்கு அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக, கால்விரல்கள் சிறிது வளர்ந்தன.
2. முழங்கால்கள் 20-30 டிகிரி வளைந்து, இடுப்பு சற்று பின்னோக்கி. இது ஒரு விளையாட்டு நிலைப்பாடு, ஒரு squat அல்ல.
3. உடல் நிமிர்ந்து, விலா எலும்புகள் கீழே, நீங்கள் ஒரு ஒளி குத்து எதிர்பார்க்க வேண்டும் போல் abs வலுப்படுத்தப்பட்ட.
4. முனைகளை தளர்வாக வைத்திருங்கள், ஒரு சுத்தி போல. ஒரு மரண பிடியில் உங்கள் தொகுப்பு பாதியாக வெட்டி.
5. கழுத்து மற்றும் முழங்கைகளிலிருந்து இயக்கம் வருகிறது; மணிக்கட்டு நடுநிலையாக உள்ளது.

மிக முக்கியமான விதி: மூச்சு விடாதீர்கள். . . . . . . . . . . . . 15 வினாடிகளில் மக்கள் இயல்பாகவே வேகத்தை குறைத்து விடுகிறார்கள். ஒழுங்காக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு 3-4 அசைவுகளுக்கும் ஒரு சுவாசம்.

மாறி மாறி அலைகள்

கைகள் மாறி மாறி ஏறி கீழே, அகலம் 30-40 செ. மீ. இலக்கு இரண்டு சம அலைகள் தான். அவை உண்மையில் நங்கூரத்தை அடைகின்றன. இது அடிப்படை இயக்கமாகும். நீங்கள் தொடங்கும் இடமாகும்.

இரட்டை அலைகள்

இரண்டு கைகளும் ஒன்றாக, அகலம் 40-60 செ. மீ. முதுகுத் தண்டு மீது கடினமாக ஏனெனில் எதிர் எடை இல்லை, எனவே உங்கள் முதுகுத்தண்டுகள் முதுகெலும்பு அமைதியாக வைக்க வேண்டும்.

ஸ்லாம்ஸ்

கைகள் மேல் செல்ல, பின்னர் நீங்கள் முழு உடல் தரையில் கயிறு தள்ள. இடுப்பு திறந்து மூட, ஒரு மருந்து பந்து வீசுதல் போன்ற. ஆற்றல் ரீதியாக மிகவும் விலை உயர்ந்த இயக்கம்ஃ 10 மறுபடியும் போதுமானது வித்தியாசத்தை உணர.

வட்டங்கள்

கைகள் 40-50 செ. மீ. அகலத்தில் உள்ளேயும் வெளியேயும் சுற்றங்களைக் குறிக்கின்றன. இது ஒரு மாறுபாடு ஆகும் இது தீவிரமாக சுமைகளை சுமக்கும் சுழற்சி கழுத்தில், எனவே 15-20 வினாடிகளில் குறுகிய செட் வைத்திருங்கள்.

பக்கவாட்டு அலைகள்

கயிறு மேலே மற்றும் கீழே செல்லாமல் தரையில் இடது மற்றும் வலது நோக்கி நகர்கிறது. தோள்களில் எளிதாக, சதுரங்களில் கடினமாக.

நீங்கள் அதிகம் காணும் தவறுகள்

• நீண்ட நேரம் இயங்கும் செட். 60 வினாடிகள் கொண்ட தொகுப்பு பெரும்பாலும் கடைசி 30 வினாடிகள் அலையில்லாமல் மற்றும் அலையில்லாமல் இருக்கும் என்று அர்த்தம். 15-30 வினாடிகளில் இருங்கள்.
• பூட்டப்பட்ட கால்கள். முழங்கால்கள் ஒருபோதும் நகராவிட்டால், தோள்கள் எல்லாவற்றையும் உறிஞ்சும்.
• அதிகப்படியான பிடியில். நுரையீரல்களால் செய்யப்படுவதற்கு முன்னர் முதுகெலும்புகள் கைவிடப்படுகின்றன. நுரையீரல்களே முக்கியம்.
• தோள்கள் காதுகள் வரை ஊர்ந்து. தோள்பட்டைகளை கீழே வைத்து அல்லது உங்கள் கழுத்து அதை செலுத்த வேண்டும்.
• நங்கூரத்திற்கு மிக அருகில் நின்று. எந்த தளர்வான எந்த அலை, வெறும் இழுபறி அர்த்தம்.

குறிப்பிட்ட நெறிமுறைகள்

ஒன்றை தேர்ந்தெடுத்து எதையும் மாற்றுவதற்கு முன்பு 4-6 வாரங்கள் அதை இயக்கவும்.

ஆரம்பநிலை, முதல் 2-3 வாரங்கள்

15 வினாடிகள் வேலை, 45 வினாடிகள் ஓய்வு, மாறி மாறி அலைகள் மட்டுமே, 6 சுற்ற்கள். . . . . . . . . . . . . மொத்தம் ஆறு நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஒரு அமர்வு முடிவில்.

சூழ்நிலைப்படுத்தல்

20 வினாடிகள் வேலை, 40 ஓய்வு, 8-10 சுடர்கள், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இயக்கத்தை சுழற்றுவது (மாறி மாறி, இரட்டை, பக்கத்திற்கு பக்கமாக). மொத்தம் 8 முதல் 10 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2-3 முறை.

வலிமைப் பணிக்குப் பிறகு முடிப்பு

30 வினாடிகள் வேலை, 30 ஓய்வு, 5 சுற்ற்கள், ஸ்லாம்ஸ் மட்டுமே. ஐந்து நிமிடங்கள் மற்றும் முடிந்தது.

கலப்பு சுற்று

10 ஸ்லாம்ஸ், பின்னர் 20 வினாடிகள் மாறி மாறி அலைகள், பின்னர் 10 உடல் எடை squats. 5 சுற்ற்கள், 90 சுற்று இடைவெளி.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நியாயமான உச்சவரம்பு சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் உண்மையான கயிறு வேலை. உங்கள் தோள்கள் குறைகளைத் தொடங்கி வருமானம் சரிந்துவிடும்.

யாருக்கு அது மதிப்புள்ளது

அதுக்கு மதிப்பு இருக்கு: ஓடுதல் மற்றும் குதிப்பதை பொறுக்க முடியாத முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால் கோளாறு உள்ளவர்கள்; கால் சகிப்புத்தன்மை நேரடியாக மாற்றப்படும் போர் விளையாட்டுகள் மற்றும் ஈர்ப்பு; 10 ஓய்வு நிமிடங்கள் கொண்ட எவரும் தாக்கமில்லாத கார்டியோவை விரும்புகிறார்கள். வெளியில் -5 அல்லது +35 வெப்பநிலை இருக்கும்போது ஓடுவது மேஜையில் இல்லை என்பதால் அது அதன் இடத்தை சம்பாதிக்கிறது.

வலிமை அல்லது அளவுதான் இலக்கு என்றால் அது மதிப்புக்குரியது அல்ல குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் அழுத்தங்கள் இங்கே மாற்ற முடியாதவை. நீங்கள் ஒரு தீவிர தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை அழற்சியைக் கொண்டிருந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் இது ஒரு மாதத்திற்கு ஆயிரக்கணக்கான மறுபரிசீலனைகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் ஒரு முறை. அது உங்கள் ஒரே பயிற்சியாக வேலை செய்யாது: கால்களை சுமக்கவில்லை. முதுகில் இழுக்கவும் இல்லை.

வேலை விதி: போர் கயிறுகள் ரெட்மீல் ஸ்பிரிண்ட்களை மாற்றுகின்றன, பர்பெல்ஸ் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கயிறு உங்கள் இதயத் துடிப்பை வேகமாக அதிகரிக்கிறது, எனவே அதிக தீவிர இடைவெளி வேலைக்கு வழக்கமான எச்சரிக்கைகள் பொருந்தும்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உழைப்புக்கு விகிதாசாரமாக மூச்சுத் திணறல், தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் போது அல்லது பிறகு தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் நிறுத்திவிட்டு அதே நாளில் மருத்துவரை அணுகவும்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புவது அல்லது உங்கள் கையை மேலே தூக்குவதை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு பரிசோதனை தேவை, மேலும் காத்திருக்க வேண்டாம்.
• ஒரு தொகுப்பிற்குப் பிறகு சில நிமிடங்களுக்குள் அழியாமல் இருக்கும் மயக்கம் அல்லது கை பலவீனம்.
• இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் (எடுத்துக்காட்டாக, தொடர்ந்து 160/100 க்கு மேல்), கர்ப்பம் அல்லது சமீபத்தில் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை நீங்கள் கயிற்றை எடுப்பதற்கு முன் தீவிரத்தை ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அதிக தீவிர இடைவெளிகளுக்கு முன்னர் ஒரு பொதுவான சோதனை ஒரு நியாயமான படியாகும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• போர் கயிறுகள் குறைந்த தாக்க கார்டியோ உள்ளனஃ 8-12 kcal ஒரு நிமிட வேலை மற்றும் 85-90% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு அரை நிமிடத்திற்குள்.
• பெரும்பாலான மக்களுக்கு வலது கயிறு 12-15 மீட்டர் நீளம் மற்றும் 38 மிமீ தடிமன் கொண்டது, நங்கூரத்திற்கு 1-1,5 மீட்டர் தளர்வானது.
• 15-30 வினாடிகள், 6-10 சுற்றுகள், வாரத்திற்கு 2-3 முறை, மொத்தம் 30-40 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு கயிறு வேலை.
• வளைந்த முழங்கால்கள், தளர்வான பிடியில், ரிதம் கொண்ட சுவாசம் 90% இது 90% மோசமான நுட்பத்தை சரிசெய்கிறது.
• அவை எந்த அளவையும் உருவாக்கவில்லை மற்றும் எந்த கலப்பு லிஃப்டையும் மாற்றவில்லை, எனவே அவற்றை ஒரு துணை நிரலாகக் கருதுங்கள், ஒரு நிரலாக அல்ல.