பெஞ்ச் பிரஸ்: நுட்பம், பிடியின் அகலம் மற்றும் ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் பாதுகாப்பாக இருப்பது

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும் மற்றும் பெரும்பாலும் மோசமாக செய்யப்படுகிறது usually பொதுவாக மக்கள் தங்கள் கைகளை மட்டுமே கவனிப்பதால், முதுகு மற்றும் கால்கள் பாதி வேலையைச் செய்கின்றன.

அமைவு

1. பார்வைகள் பட்டியின் கீழ் நீங்கள் படுத்து போது.
2. தரையில் தட்டையான மற்றும் உறுதியான கால்கள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் அல்லது சற்று பின்னால். நீங்கள் முழு தொகுப்பு மூலம் தரையில் தள்ள வேண்டும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பென்சிலை இவர்களுக்கு இடையில் வைத்திருப்பது போல மற்றும் முழு தொகுப்பிலும் அவற்றை அங்கே வைத்திருங்கள். இது மிக முக்கியமான பகுதிஃ நிலையான தோள்கள் வலுவான நிலை மற்றும் குறைவான வலியைக் குறிக்கின்றன.
4. முதுகுப் பகுதியில் சிறிய வளைவு உங்கள் முதுகு பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும்.

ஏற்றி

5. பட்டை பிடித்து எனவே உங்கள் முதுகெலும்புகள் செங்குத்தாக இருக்கும் போது, உங்கள் மார்பகத்தை பட்டை தொடும் (பொதுவாக 1.5 தோள்பட்டை அகலம்).
6. கட்டுப்பாட்டில் கீழ் மார்பகத்தின் கீழ் பகுதிக்கு கழுத்தில் அல்ல.
7. 456060° என்ற கோணத்தில் முழங்கைகள் உடலுக்கு, T வடிவத்தில் வெளிப்படுத்தப்படவில்லை.
8. சற்று பின்னோக்கி தண்டு தள்ளவும், உங்கள் கண்களை நோக்கி, நேராக இல்லை பாதை ஒரு அரை குறுக்கு உள்ளது.

பிடியின் அகலம்

• பரந்த பிடியில்ஃ குறுகிய தூரம், அதிக மார்பு, அதிக தோள்பட்டை அழுத்தம் உங்கள் தோளின் முன் பகுதி வலித்தால், உங்கள் பிடியை அதிகமாகப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.
• நடுத்தர: பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறந்த பரிமாற்றம்.
• குறுகிய (கழுத்து அகலம்): அதிகமான த்ரிசெப்ஸ், தோள்களுக்கு மிகவும் நட்பாக இருக்கும். உங்களுக்கு வலி இருந்தால் இது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லை என்றால்

• பாதுகாப்புப் பாதைகளைக் கொண்ட ஒரு ரேக்கைப் பயன்படுத்துங்கள் மார்பு உயரத்திற்குக் கீழே அமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• கழுத்து நெற்றிகள் பயன்படுத்த வேண்டாம். பாதுகாப்பற்ற ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் தனியாக அமர்ந்திருக்கும் போது கடைசி முயற்சியாக நீங்கள் பாலை சாய்த்து தட்டுகள் இறங்கி செல்லலாம்.
• நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டால்ஃ உங்கள் மார்பகத்தில் பாலை இறக்கி, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் இடுப்புகளை அதை உருட்டவும் மற்றும் உட்கார்ந்து. நேர்த்தியான இல்லை, ஆனால் பாதுகாப்பான.
• மாற்றுஃ dumbbells நீங்கள் அவர்களை கீழே இருந்து வெளியே வர வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் பக்கங்களில் அவற்றை கீழே வைக்க.

பொதுவான தவறுகள்

• மார்பகத்தில் இருந்து குதித்து. நீங்கள் பதற்றத்தை இழந்து ஆபத்தை சேர்க்கிறீர்கள். தொடு, பின்னர் அழுத்தவும்.
• உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி. ஒரு அடையாளம் எடை மிகவும் கனமானது.
• தோள்பட்டைகளை விரிவுபடுத்துதல் (கழுத்து முன்னோக்கி உருண்டு) கழுத்தின் முன் பகுதியில் வலி ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணம்.
• தோல்விக்கு பல தொகுப்புகள் பெஞ்ச் என்பது தோல்வி மிக வேகமாக நுட்பத்தை அழிக்கும் இடமாகும்.

உங்கள் தோள்பட்டை வலித்தால்

1. தோள்பட்டை அகலத்திற்கு பிடியை சுருக்கவும்.
2. சற்று சாய்ந்த (153030°) அல்லது ஹெண்டில்ஸ் ஆகியவற்றிற்காக தட்டையான பெஞ்சை மாற்றவும்.
3. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மேல் முதுகு வேலை (வரிசைகள்) தோள்கள் போன்ற சமநிலை.
4. இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் வலி நீடித்தால், ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தோள்பட்டைகள் அழுத்தி, கால்கள் நட்டு, லேசான வளைவு.
• கீழ் பகுதியில் செங்குத்து கைகள்.
• 45 60° என்ற கோலங்கள், கீழ் மார்பகத்தில் உள்ள பார்கள்.
• பயிற்சி மட்டும் பாதுகாப்பு பார்கள் அல்லது ஹம்ப்லெட்டுகளை குறிக்கிறது.