பூஜ்ஜியத்திலிருந்து இழுத்தல்ஃ எப்படி உங்கள் முதல் பெற

இழுபறி என்பது சிறந்த முதுகு பயிற்சியாகும். ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு மிகவும் சோர்வாக இருக்கும். "ஒவ்வொரு நாளும் முயற்சி" என்பது தீர்வாகாது ஆனால் மூன்று படிகளில் வலிமையை உருவாக்குவது.

படி 1: எதிர்மறை (வாரங்கள் 13)

மேல் நிலைக்கு ஒரு பெட்டியில் மேலே சென்று உங்களை கீழே இறக்கவும் 5 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . . மூன்று நான்கு தொகுப்புகளை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. இந்த நிலைமையை கற்றுக்கொண்டு வலுவாக இருக்க இதுவே விரைவான வழி.

படி 2: வளைவுகள் அல்லது இயந்திரம் (36)6 வாரங்கள்)

உங்கள் எடையின் ஒரு பகுதியை நீக்குவதற்கு ஒரு வளைவு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் மற்றும் பாரின் மீது சுழற்றப்படுகிறது. சரியாக ஐந்து நல்ல மறுபரிசீலனைகளை அனுமதிக்கும் ஒரு இசைக்குழுவுடன் 4 × 5 செய்யுங்கள். 4 × 8 செய்ய முடிந்தால், மெல்லிய வளைவுக்கு மாறுங்கள்.

படி 3: உதவி வேலைகள் (முழுமையாக)

• Lat இழுத்தல் 3 × 810; உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 70% கையாளுவது உங்கள் முதல் இழுவை நெருங்கிவிட்டது என்று அர்த்தம்.
• கம்பிகள் அல்லது டம்பல் வரிசைகள் 3 × 10.
• இறந்தவர் தூக்கி வைக்கப்பட்டார் 3 × 203030 கையில் மற்றும் தோள்களில்.

எவ்வளவு அடிக்கடி

வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, ஒருபோதும் தொடர்ச்சியான நாட்களில். முதுகு மற்றும் இருமுனைகள் 48 மணி நேரம் தேவை.

பொதுவான தவறுகள்

• கால்களால் குதித்தல் இது தசைகளை ஏமாற்றி தோள்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தும்.
• பகுதி வரம்பு வாள் பட்டைகளை அகற்ற வேண்டும் மற்றும் கைகள் கீழே நேராக இருக்க வேண்டும்.
• தினமும் ஒரு முயற்சி. திட்டம் இல்லை, முன்னேற்றம் இல்லை.

எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்?

இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றும் சராசரி ஆண் 61010 வாரங்களில் அங்கு செல்கிறார்; பெண்கள் பொதுவாக 1016 இல், ஏனெனில் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் நிறை விகிதம் வேறுபடுகிறது. நீங்கள் கூடுதல் எடையை சுமந்தால், ஒவ்வொரு கிலோவும் இழந்தால், இழுப்பை எளிதாக்குகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எதிர்மறைகள் → பட்டைகள் → முதல் இழுத்தல்.
• வாரத்திற்கு 2 3 முறை 48 மணி நேரம் இடைவெளியில்.
• உடலின் எடையில் 70% ல் லேட் இழுத்தல் நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.