யோயோ விளைவு: ஏன் எடை திரும்புகிறது மற்றும் அதை நிறுத்துவது எப்படி

மூன்று மாதங்களில் 8 கிலோ எடை குறைத்து, அடுத்த ஆண்டு மீண்டும் அதைச் சேர்த்து, வழக்கமாக ஒரு கிலோ அல்லது இரண்டு கூடுதலாக. இது யோயோ விளைவு. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது ஒரு விருப்ப பலம் பிரச்சினை அல்ல. ஆனால் உடலியல் மற்றும் ஒரு திட்டத்தின் கலவையாகும். இது உணவை நீடிக்கும் வரை நீடித்தது. கீழே என்ன நடக்கிறது, மற்றும் வித்தியாசமாக என்ன செய்ய வேண்டும்.

ஏன் எடை திரும்புகிறது

உங்கள் உடல் எடை இழப்புக்கு நான்கு கணிக்கக்கூடிய வழிகளில் பதிலளிக்கிறது:

• நீங்கள் குறைவாக எரிகிறது. இலகுவான கார்பஸ் இயங்குவதற்கு குறைந்த செலவு ஆகும்: ஆக்கிரமிப்பு உணவை தொடர்ந்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 202525 kcal குறைவாக ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பிற்கும், மேலும் ஒரு மாற்றியமைக்கும் கூறு ஒரு நாளைக்கு மேலும் 50150150 kcal ஆகும். 10 கிலோவுக்கு பிறகு, ஒரு நாளைக்கு 250-400 கிலோகலோரிகள் இல்லை.
• பசி அதிகரிக்கிறது மற்றும் உயரும் உள்ளது. லெப்டின் குறைகிறது, கிரெலின் அதிகரிக்கிறது. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் உணவின் பசியின்மை அதிகரிப்பு ஒரு நாளைக்கு 90100100 kcal என்ற அளவில் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பிற்கும், மற்றும் அந்த சமிக்ஞை உணவு முடிந்த பிறகும் பல மாதங்கள் நீடிக்கிறது.
• நீங்கள் கூட தசை இழக்க. வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் குறைந்த புரத உணவுகளில், 25-30% எடை இழப்பு சதைகளால் ஏற்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட முழுக்க முழுக்க கொழுப்பு தான் வரும். எனவே இரண்டு அல்லது மூன்று ரவுண்டுகளுக்கு பிறகு நீங்கள் எடையில் அதே எண்ணிக்கையில் இருப்பீர்கள். ஆனால் உடல் அமைப்பு மோசமாக இருக்கும்.
• வெளியேறும் திட்டம் இல்லை. உணவு முறைகளுக்கு ஒரு முடிவு தேதி உண்டு; பழக்கங்களுக்கு இல்லை. உணவு நிறுத்தப்படும் போது, அந்தச் சரியான வடிவங்கள் மீண்டும் வந்துவிடும்.

விகிதம்: எவ்வளவு வேகமாக உள்ளது மிக வேகமாக உள்ளது

ஒரு யதார்த்தமான இலக்கு என்னவென்றால் 0.51%1% உடல் எடை வாரத்திற்கு. . . . . . . . . . . . . 90 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது வாரத்திற்கு 0.450.0.9 கிலோ ஆகும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 400600600 கிலோகாலரி பற்றாக்குறை. வேகமாக (1,0001,1,200 kcal உணவுகள், திரவ உணவுகள், இரண்டு வாரங்கள் கார்பட் இல்லாதவை) எடைகளை விரைவாக நகர்த்தும், ஆனால் நீங்கள் தசை, பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் பட்டினி ஆகியவற்றில் பணம் செலுத்துகிறீர்கள், இது இறுதியில் திட்டத்தை வெல்லும்.

இரண்டாவது விதி: 121616 வாரங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்து பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்த வேண்டாம். . . . . . . . . . . . . நீங்கள் 20 கிலோ எடை இழக்க வேண்டுமானால், அது ஒரு உணவு அல்ல, அது இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுதிகள் இடைவெளிகளுடன்.

புரதமும் வலிமை பயிற்சியும் தசைகளை பாதுகாக்கின்றன

இது தான் பெரும்பாலும் முடிவுகளை மாற்றிவிடும் பகுதி. பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்படும் பகுதி.

• புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 கிராம் ஒரு நாள். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 13017175 கிராம், 3045 கிராம் கொண்ட 34 உணவுகளை பிரிக்கவும். நடைமுறையில்ஃ 150 கிராம் கோழி சுமார் 30 கிராம் புரதம், 200 கிராம் கிரேக்க பாணி தேன் சுமார் 20 கிராம், மூன்று முட்டைகள் சுமார் 18 கிராம்.
• வலிமை பயிற்சி வாரம் 3 முறை, 101515 வலுவான தொகுப்புகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு, 512 மறுபரிசீலனை வரம்பில். பற்றாக்குறையின் நோக்கம் முன்னேற்றம் அல்ல, ஆனால் பண்ணை உங்கள் சுமைகள்ஃ நீங்கள் 80 கிலோ எட்டுக்கு குனிந்து இருந்தால், 80 கிலோ எட்டுக்கு குனிந்து கொண்டே இருங்கள்.
• இதய பயிற்சி ஒரு கூடுதல், ஒரு மாற்றாக அல்ல. வாரத்திற்கு 20-30 நிமிடங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் வழக்கமான நடைப்பயணத்துடன் போதுமானது.

பயிற்சி செய்யாத இயக்கம்

ஒரு பற்றாக்குறையில் உங்கள் தன்னிச்சையான செயல்பாடு அமைதியாக குறைகிறது: நீங்கள் குறைவாக நடந்து, அதிகமாக உட்கார்ந்து, நீங்கள் உணராமல் ஒரு நாளைக்கு 200-400 கிலோ கலோரிகளை விழுங்கலாம். எனவே நீங்கள் கலோரிகளை கண்காணிக்கும் விதத்தில் படிகளை கண்காணிக்கவும். இலக்குகளை நிர்ணயித்தல் ஒரு நாளைக்கு 8,00010,000 படிகள் மற்றும் வார சராசரியைப் பாருங்கள். அந்த சராசரி 2000 படிகள் குறைந்துவிட்டால், உங்கள் பற்றாக்குறையும் குறைந்துவிடும், கணக்கெடுப்பு தாள் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும்.

தூக்கமும் அப்படித்தான். ஒரு இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவானது அதிக தசை இழப்பு மற்றும் கவனிக்கத்தக்க வலுவான பசியைக் குறிக்கிறது; 79 மணி நேரம் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஒரு ஆடம்பரமல்ல.

பராமரிப்பு கட்டம் விருப்பமானது அல்ல

உணவு முறைக்குப் பிறகு எதையும் திட்டமிடாமல் இருப்பது மிகப்பெரிய தவறு. ஒவ்வொரு கொழுப்பு இழப்பு தடுப்பு பின்வரும் வேண்டும்ஃ 812 வாரங்கள் பராமரிப்பில், இது ஒரு செயலில் உள்ள கட்டமாகும், இது அதன் சொந்த இலக்குடன் உள்ளதுஃ உங்கள் புதிய உடல் எடையில் சாப்பிட கற்று.

பராமரிப்புக்கு எப்படி திரும்புவது?

1. சேர்க்கவும் 100150150 kcal ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு வாரமும், பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பழங்கள் என, எடை நிலையான வரை.
2. ஒரு குதித்து எதிர்பார்க்க முதல் 7-10 நாட்களில் 12 கிலோ. . . . . . . . . . . . . இது கிளைகோஜன் மற்றும் நீர், கொழுப்பு அல்ல. மீண்டும் வெட்டுவதன் மூலம் பதிலளிக்க வேண்டாம்.
3. வலிமை பயிற்சி மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் சரியாக பற்றாக்குறையின் போது இருந்த இடத்தில் வைத்திருங்கள்.
4. வாரத்திற்கு 47 முறை எப்போதும் காலையில் எடைபோட்டு ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள் வார சராசரிகள், ஒருபோதும் ஒற்றை நாட்கள்.

இரண்டு கிலோ விதி

நீங்கள் வைத்திருக்கும் எடையை விட 2 கிலோ அதிகமான சிகரத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் அதன் கீழ் இருக்கும் போது, நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது. உங்கள் வார சராசரி இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக அதை கடந்து சென்றால், நீங்கள் 200300300 kcal என்ற சிறிய பற்றாக்குறையை 23 வாரங்களுக்கு மீண்டும் பெறுவீர்கள். இது 2 கிலோ சரிசெய்தல் மற்றும் புதிய 12 கிலோ உணவு முறைக்கு இடையிலான வித்தியாசம், மேலும் அந்த வித்தியாசம் தான் யோயோ விளைவு உருவாக்கப்படுகிறது.

எடை அளவோடு உங்கள் இடுப்பை மாதத்திற்கு ஒரு முறை அளவிடுங்கள். ஒரு சென்டிமீட்டர் மாற்றம் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களை விட அதிகமாக உங்களுக்கு சொல்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் வேண்டுமென்றே எடை இழந்து கொண்டிருந்தால், 6 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமாக.
• உடல் எடை அதிகரிப்பு தொடர்ந்து சோர்வு, குளிர் உணர்வு, முடி உதிர்வு, மலச்சிக்கல் அல்லது வீக்கம் ஆகியவற்றோடு இணைந்தால்ஃ தைராய்டு செயல்பாடு (TSH) மற்றும் அடிப்படை இரத்தப் பரிசோதனைகளைச் சரிபார்க்க வேண்டும்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை (இன்சுலின், கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள், சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்) எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் எடை மாறும்போது மருந்துகளை அடிக்கடி சரிசெய்ய வேண்டும்.
• உங்களுக்கு பீனிங், வாந்தி, அதிகப்படியான கலோரி எண்ணிக்கை அல்லது மாதவிடாய் தவறினால். இவை உணவுக் கோளாறுக்கான அறிகுறிகள். மேலும் அவைகளுக்கு அதிகமான உணவு முறைகள் தேவைப்படுவதில்லை.
• கடந்த ஐந்து ஆண்டுகளில் மூன்று முறைக்கு மேல் இழப்பு மற்றும் மீட்பு சுழற்சிகளை நீங்கள் சந்தித்திருந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணருடன் உரையாடல் உங்கள் சொந்த நான்காவது முயற்சியை வெல்லும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 0. 51%1% உடல் எடையை குறைக்கவும், இடைவெளி இல்லாமல் 121616 வாரங்களுக்கு மேல் ஒருபோதும் பற்றாக்குறையை இயக்க வேண்டாம்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் மற்றும் வாரத்திற்கு 3 முறை வலிமை பயிற்சிகள் தசைகளை பாதுகாக்கின்றன, மேலும் தசைகள் உங்கள் ஆற்றல் செலவை பாதுகாக்கின்றன.
• படிகளை கண்காணித்தல் (8,00010,000) மற்றும் தூக்கம் (799 மணிநேரம்) கலோரிகளைப் போலவே தீவிரமாக.
• ஒவ்வொரு உணவையும் 812 வாரங்கள் பராமரிப்புடன் பின்பற்றவும், ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நாளைக்கு 100150150 kcal சேர்க்கவும்.
• 2 கிலோ வரம்பை அமைத்து அதை கடந்து செல்லும் தருணத்தில் செயல்படுங்கள், 10 கிலோக்கள் திரும்பும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.