கொழுப்பு இழப்புக்கு ஓடுதல் vs சைக்கிள் ஓட்டுதல்ஃ உண்மையில் எது அதிகம் எரிகிறது

இயக்கம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை எடை இழப்பு என்ற இலக்கை அடையும் போது மக்கள் கலோரிகளை எரிக்க இரண்டு வழக்கமான வழிகள். இதில் எது சிறந்தது என்பது முக்கியமல்ல. நிமிடத்திற்கு எவ்வளவு எரிக்கலாம், உங்கள் மூட்டுகள் எவ்வளவு பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், வாரத்திற்கு எத்தனை முறை காயமடையாமல் செய்யலாம் என்பதுதான் முக்கியம். இங்கே எண்கள் மற்றும் இரண்டு திட்டங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் உண்மையில் எரிக்க என்ன

மொத்த எண்ணிக்கைகள் 80 கிலோ நபர்:

• 8 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுகிறது (12:00 min/mile): சுமார் 11 கிலோகால்ரி/நிமிடம், எனவே 30 நிமிடங்களில் 330 கிலோகலோரி
• 10 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுகிறது (9:40 min/mile): சுமார் 14 கிலோகால்ரி/நிமிடம், எனவே 30 நிமிடங்களில் 420 கிலோகலோரிகள்
• 18 கிமீ/மணி வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சமமான நிலத்தில்ஃ சுமார் 8 கிலோகால்ரி/நிமிடம், எனவே 30 நிமிடங்களில் 250 கிலோகலோரிகள்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் 28 கி.மீ. / மணி அல்லது நீடித்த ஏறுதல்ஃ 121515 kcal/min, எனவே 360450450 kcal 30 நிமிடங்களில்

ஓடுவதற்கு ஒரு பயனுள்ள குறுக்குவழி உள்ளது: சுமார் 1 கிலோ கிலோ உடல் எடை ஒரு கிலோ மீட்டருக்கு 1 கிலோ கலோரி. . . . . . . . . . . . . ஒரு 80 கிலோகிராம் ஓட்டப்பந்தய வீரர் 5 கிலோமீட்டரில் சுமார் 400 கிலோகலோரிகளை செலவிடுகிறார். அது 25 அல்லது 35 நிமிடங்கள் எடுத்தாலும் சரி. 65 கிலோகிராமில் அதே கிலோமீட்டர் செலவு சுமார் 65 கிலோகிலோ; 100 கிலோவில் சுமார் 100 கிலோகிலோ. சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதற்கு சமமான விதி இல்லை, ஏனென்றால் அதே 5 கி. மீ. க்கள் கடினமாக அல்லது மலை வீழ்ச்சியுடன் மிதிக்கப்படலாம்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் எளிதாக போலி செய்யப்படுகிறது

இயங்கும் படைகள் தொடர்ச்சியான வேலை நகரும் நிறுத்த மற்றும் நீங்கள் நிறுத்த. ஒரு சைக்கிளில் ஒரு மணி நேரத்தில் 8~10 நிமிடங்கள் வீழ்ச்சி, போக்குவரத்து விளக்குகள் மற்றும் ஃப்ரீவீலிங் ஆகியவற்றால் இழப்பது எளிது. அதனால்தான் அதே 60 நிமிட பயணம் 300 ஒரு நபருக்கு 300 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் மற்றொரு நபருக்கு 700 கிலோ கலோரிகள் என்று அர்த்தம்.

தீர்வு முயற்சி அளவிட உள்ளது, தூரம் அல்ல. எளிய சோதனை: ஒரு அமர்வுகளின் ஏரோபிக் பகுதியில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை சொல்ல முடியும், ஆனால் உரையாடலை நடத்த முடியாது. இதய துடிப்பு கண்காணிப்பியை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், 6075%75 வீத மதிப்பீட்டு அதிகபட்சம் (அதிகபட்சம் ≈ 220 கழித்து வயது, எனவே 11113139 bpm 35 இல்). பைக்கில் ஒரு விசை நடத்த 809090 rpm நீண்ட மலை வீழ்ச்சி இல்லாத பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கூட்டு சுமை மற்றும் உடல் எடை

ஒவ்வொரு ஓட்டமும் உங்கள் உடல் எடையை 2.53 மடங்கு காலில் மற்றும் முழங்காலில். 100 கிலோவில் ஒரு படிக்கு 250-300 கிலோ ஆகும், ஒரு நிமிடத்திற்கு 160 முறை. இதனால்தான் 30க்கு மேல் BMI உள்ளவர்கள், முழங்காலில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது கோபமான அகிளஸ் அடிக்கடி இரண்டு வாரங்கள் ஓடி முடித்து பின்னர் காயமடைகிறார்கள். மேலும் ஒரு காயம் என்பது பூஜ்ஜிய பயிற்சி, குறைவான கலோரிகள் அல்ல.

இங்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு தெளிவான நன்மை உள்ளது: ஏணி மற்றும் மிதிவண்டிகள் சுமையை சுமந்து செல்லும் மற்றும் முழங்கால் ஒரு நிலையான பாதையில் பயணிக்கிறது. உங்கள் முழங்காலின் முன் பகுதி வலித்தால், முதலில் ஏணி உயரத்தை சரிபார்க்கவும் மிதி துடிப்பின் கீழ் பகுதியில் முழங்கால் வளைக்கப்பட வேண்டும் 253535 டிகிரி, பூட்டப்பட்ட மற்றும் ஆழமாக மடிந்து இல்லை. மிகவும் குறைந்த ஏணி ஆரம்ப கால முழங்கால் வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணியாகும்.

அமர்வுக்குப் பிறகு என்ன நடக்கும்?

நீண்ட, கடினமான 23 மணி நேர சவாரிகள் நம்பகமான முறையில் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் பாதி எரியும் உணவை உண்ணும் ஒரு வெகுமதி உணவை அழைக்கும். 30 அல்லது 40 நிமிட ஓட்டம் பொதுவாக பசியை இன்னும் குறைக்கிறது. இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும், ஆனால் நடைமுறை விதிஃ நீண்ட அமர்வு நாட்களில் உங்கள் உணவு முறை சீர்குலைந்தால், அமர்வு காலத்தை குறைத்து அதற்கு பதிலாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

கதையின் மற்ற பாதி நாள் முழுவதும் உள்ளது. பலர் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு அதிக நேரம் உட்கார்ந்து 2,0003,0003,000 படிகள் குறைவாக நடக்கிறார்கள். இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 7,0009,9,000 படிகள் பயிற்சிக்கு உட்பட்டது.

இரண்டு எட்டு வார திட்டங்கள்

ஓடுதல்

1. வாரங்கள் 12: மூன்று அமர்வுகள் 30 நிமிடங்கள், மாறி மாறி 2 நிமிடங்கள் ஓடுதல் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது, 78 சுற்றுகள்.
2. 35 வாரங்கள்ஃ மூன்று அமர்வுகள் 4 நிமிட ஓட்டம் மற்றும் 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி, 6 சுற்றுகள்.
3. 68 வாரங்கள்: 303535 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை மற்றும் ஒரு இடைவெளி அமர்வுஃ 6 × 1 நிமிடம் கடினமான, 2 நிமிடம் எளிதானது. . . . . . . . . . . . .

வார அளவை விட அதிகமான அளவு அதிகரிக்க வேண்டாம். வாரத்திற்கு 10%. . . . . . . . . . . . . நிமிடத்திற்கு 170-180 படிகள் கொண்ட ஒரு முனை தாக்கத்தை குறைக்கிறதுஃ குறுகிய படிகள், அதிக படிகள்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

1. வாரங்கள் 12: மூன்று 40 நிமிடங்கள் ஓட்டங்கள் ஒரு நிலையான முயற்சியில், காடென்ஸ் 85.
2. 35 வாரங்கள்ஃ 456060 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு இடைவெளி அமர்வு கொண்ட இரண்டு சவாரிகள்ஃ 8 × 30 வினாடிகள் கடினமான, 90 வினாடிகள் எளிதானது. . . . . . . . . . . . .
3. 68 வாரங்கள்: 759090 நிமிடங்கள் ஒரு பயணம், 45 நிமிடங்கள் ஒரு பயணம் மற்றும் இடைவெளிகள் 5 × 3 நிமிடங்கள் கடினமான, 3 நிமிடங்கள் எளிதானது. . . . . . . . . . . . .

எந்த திட்டத்திலும், சேர்க்கவும் வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை அமர்வுகள்: 45 பயிற்சிகள், 3 செட் × 610 மறுபடியும். . . . . . . . . . . . . அவை இல்லாமல் கலோரி பற்றாக்குறை உங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பை இழக்கிறது.

உணவு முடிவுகளை தீர்மானிக்கிறது

ஒரு கிலோ உடல் கொழுப்பு சுமார் 7,700 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பற்றாக்குறை ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகலோரி கொடுக்கிறது 0.5 கிலோ வாரத்திற்கு, இது ஒரு யதார்த்தமான வேகம். பயிற்சி இந்த பற்றாக்குறையின் ஒரு பகுதியை மறைக்கிறது, ஆனால் 400 kcal ஒரு உணவில் சாப்பிடுவது ஒரு ஓட்டத்தில் சம்பாதிப்பதை விட எளிதானது.

இரண்டு எண்கள் நிலையான வைத்திருக்க மதிப்புஃ ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் (13017175 கிராம் ஒரு நாளைக்கு 80 கிலோ) மற்றும் 253535 கிராம் இழைகள். . . . . . . . . . . . . 60 நிமிடங்களுக்கு குறைவான அமர்வுகளுக்கு தண்ணீர் போதுமானது; 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 306060 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பரிசோதனை செய்யுங்கள் அல்லது பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்ஃ

• மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது அழுத்தம் அல்லது வலி, அல்லது கை, கழுத்து அல்லது வாயில் வெளிச்சம்
• மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது இதய துடிப்பு குறைந்து அல்லது வேகமாக துடிக்கும் உணர்வு
• உழைப்புக்கு ஏற்றவாறு மூச்சுத் திணறல்
• 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கால், இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி அல்லது எந்தவொரு குண்டான தன்மையும்
• மூட்டு வீக்கம் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், அறியப்பட்ட இதய நோய், 45 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், இடைவெளி வேலைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு சோதனை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஓடுவது நிமிடத்திற்கு அதிக எரிகிறது. 8 கிமீ/மணி வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் ≈ 330 கிலோகால்ரிக்கு எதிராக ≈ 250 கிலோகால்ரிக்கு 30 நிமிட சவாரிக்கு.
• ஓடுவது வலித்தால் பயிற்சியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பெரும்பாலும் வெற்றி பெறுகிறது, ஏனெனில் இது இரண்டு முறைக்கு பதிலாக வாரத்திற்கு 455 முறை பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• ஓடுவது ஒரு படிக்கு உடல் எடையை 2.533 மடங்கு சுமைகளை முழங்காலில் சுமக்கும்; 100 கிலோவுக்கு மேல் சைக்கிளில் தொடங்குங்கள் அல்லது ஓடுதல்-நடைபயிற்சி இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• தட முயற்சி, தூரம் அல்லஃ 60 75% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, 80 90 rpm பைக் மீது.
• ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகாலரி பற்றாக்குறை, ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் இரண்டில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட முக்கியம்.