HIIT vs குறைந்த தீவிரமான கார்டியோஃ உண்மையில் எது அதிகம் எரிகிறது

தி HIIT அல்லது நிலையான கார்டியோ கேள்வி பொதுவாக தவறாக வடிவமைக்கப்படுகிறது, ஒருவர் வெல்ல வேண்டும் என்று. இரண்டுமே ஒரே வேலையைச் செய்கின்றன கலோரிகளை எரிக்கின்றன அவை உங்களை எவ்வளவு உழைத்து உண்ணும் மற்றும் எவ்வளவு நேரம் உண்ணும் என்பதில் மட்டுமே வேறுபடுகின்றன. இங்கு ஒவ்வொருவரும் உங்களுக்கு எண்களைக் கொடுக்கிறார்கள், அவற்றை ஒரு வாரத்தில் எவ்வாறு பிரிக்கலாம்.

ஒவ்வொன்றும் உண்மையில் என்ன

HIIT என்பது உங்கள் அதிகபட்சத்திற்கு அருகில் 20-40 வினாடி இடைவெளிகள், அதன் பிறகு 60-120 வினாடிகள் எளிதாக. உதாரணமாகஃ ஒரு நிலையான பைக்கில் 8 சுற்றுகள் 30 வினாடிகள் கடினமாக 90 வினாடிகள் எளிதாக சுழற்சி இடையே. இது 16 நிமிட வேலை மற்றும் 5-8 நிமிட வெப்பமயமாதல் ஆகும். வேலை செய்யும் செட் களில் இதய துடிப்பு 85-95% அதிகபட்சமாக அடையும்.

குறைந்த தீவிரமான கார்டியோ என்பது நீங்கள் இன்னும் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய வேகம் ஆகும், இது அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் சுமார் 60-70% ஆகும். வேகமாக மலையேறுதல், எளிதாக ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டுதல் ஒரு தொகுதியில் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள்.

மொத்தமாக இதயத் துடிப்பு மதிப்பீடுஃ 220 உங்கள் வயது கழித்து. 35 வயதில் அது 185 ஆகும். எனவே எளிதான கார்டியோ நிமிடத்திற்கு 110-130 துடிப்புகளை சுற்றி உள்ளது. மற்றும் HIIT இடைவெளிகள் 155 க்கு மேல் செல்கின்றன.

கலோரி எண்ணிக்கை

80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார்ஃ 5-6 கிமீ/மணி வேகத்தில் வேகமாக நடப்பது 300-350 கிலோகலோரிகளை எரியச் செய்கிறது, 8-9 கிமீ/மணி வேகத்தில் எளிதாக ஓடுவது 600-700 கிலோகலோரிகளை எரியச் செய்கிறது. 20 நிமிட HIIT அமர்வு, ஓய்வு காலங்கள் உட்பட, 200-280 kcal எரிகிறது.

பயிற்சியின் பின்னர் அதிகரித்த எரியும் உணர்வும் உள்ளது. உண்மையில் இது 6-15% கூடுதலாக அமர்வுக்கு மேல் சேர்க்கிறது, எனவே ஒரு HIIT பயிற்சியின் பிறகு சுமார் 15-40 kcal. பயனுள்ள, ஆனால் அருகில் இல்லை 24 மணி நேரம் எரிதல். . . . . . . . . . . . .

மக்கள் விரும்பாத பகுதிஃ ஒரு மணி நேரத்திற்கு, மிதமான ஓட்டம் HIIT ஐ விட அதிகமாக எரிகிறது. HIIT என்பது ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு முறை செயல்திறன் கொண்டது, முழுமையான வெளியீட்டில் அல்ல. உங்களுக்கு 25 நிமிடங்கள் இருந்தால், HIIT அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். 50 நிமிடங்கள் இருந்தால், நிலையான இருதய பயிற்சி அதிக எண்ணிக்கையை கொடுக்கும்.

மீட்பு செலவு

HIIT உங்கள் நரம்பு மண்டலம், மூட்டுகள் மற்றும் தண்டுகளை ஒரு கனமான வலிமை அமர்வு போலவே சுமை செய்கிறது. பொது விதி: வாரத்திற்கு 2-3 HIIT அமர்வுகளுக்கு மேல் இல்லை, குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில், ஒருபோதும் கடினமான கால்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய நாள்.

குறைந்த தீவிரமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை தினமும் செய்யலாம். எந்த தண்டனையும் இல்லாமல். வாரத்தில் சோர்வு நீடித்தால், உங்கள் நிதானமான இதயத் துடிப்பு சாதாரணத்தை விட 8-10 துடிப்புகளை உயர்த்தும், அல்லது உங்கள் தூக்கம் சீர்குலைந்து விடும் HI முதலில் HIIT ஐ குறைக்கவும், நடைபயிற்சியை அல்ல.

வாரத்தை உருவாக்குதல்

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள்

• 2 முழு உடல் வலிமை அமர்வுகள்ஃ 5-6 பயிற்சிகள், 6-10 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள்
• 1 HIIT அமர்வு: 8 சுற்றுகள் 30 வினாடி வேலை, 90 வினாடி ஓய்வு
• தினமும் 8,000-10,000 படிகள்

வாரத்திற்கு ஐந்து அமர்வுகள்

• 3 வலிமை அமர்வுகள்
• 1 HIIT அமர்வு: 30/90 வினாடிகள் கொண்ட 10 சுற்ற்கள்
• 45 நிமிடங்கள் கொண்ட 1 எளிதான கார்டியோ அமர்வு
• மேலே உள்ள படிகள்

நீங்கள் இடைவெளிகள் வெறுக்கிறேன் என்றால்

HIIT ஐ முற்றிலும் தவிர்ப்பது நன்றாக இருக்கிறது. நான்கு 45 நிமிட வேகமான நடைப்பயணங்கள் வாரத்திற்கு சுமார் 1,000-1,100 கிலோகலோரிகளை சேர்க்கின்றன. மீட்பு செலவு கிட்டத்தட்ட இல்லை. மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, எடை அளவிலும் இதேபோன்றது இருக்கும்.

உணவு இன்னும் அதை தீர்மானிக்கிறது

எந்தவொரு வகையான இருதய உடற்பயிற்சியும் ஒரு நாளைக்கு 400 கிலோகலோரிகள் அதிகமாக இல்லை. கொழுப்பு இழப்பு என்பது ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோகலோரிகள் பற்றாக்குறையாக இருக்க வேண்டும், இது வாரத்திற்கு 0.3-0.5 கிலோவாகும்.

உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம் protein என்ற அளவிலான புரதத்தை 80 கிலோகிராமுக்கு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது தினமும் 130-175 கிராம். அது இல்லாமல், ஒரு பற்றாக்குறை உங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பு செலவாகும்.

ஒரு சூழ்ச்சி: HIIT சிலருக்கு குறுகிய காலத்திற்கு பசியை குறைக்கிறது, அது மாலை நேரங்களில் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளும். நீங்கள் அப்படி இருந்தால், தொடர்ந்து கார்டியோ பயிற்சிக்கு மாறி பயிற்சிக்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு பிறகு உண்மையான உணவை திட்டமிடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அதிக தீவிர இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன், பின்வருவனவற்றை மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்ஃ

• நீங்கள் உழைப்பின் போது மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கத்தை உணர்கிறீர்கள்
• நீங்கள் லேசான உழைப்பால் மூச்சுத்திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது
• 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு 100க்கு மேல் இருக்கும்
• உங்களுக்கு இதய நோய், 140/90 க்கு மேல் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய மருந்துகள் உள்ளதா என தெரிந்திருந்தால்
• உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டது மற்றும் இரண்டு வருடங்களுக்கும் மேலாக நீங்கள் செயலற்றவராக இருந்திருக்கிறீர்கள்
• முழங்கால், இடுப்பு அல்லது முதுகு வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தது

கர்ப்ப காலத்தில், தீவிரத்தை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்கிறார், விதிவிலக்குகள் இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு மணி நேரத்திற்கு, நிலையான கார்டியோ அதிக எரிகிறது; ஒரு நிமிடத்திற்கு, HIIT மிகவும் திறமையானது நீங்கள் கொண்டிருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் தேர்வு செய்யவும்.
• HIIT க்கு பிந்தைய எரியும் 15-40 kcal ஆகும், நூற்றுக்கணக்கான அல்ல.
• வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகளில் 48 மணிநேர இடைவெளியுடன் ஹைட்-காப்; எளிதான கார்டியோ கிட்டத்தட்ட தினசரி இருக்க முடியும்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 300-500 கிலோகாலரி தினசரி பற்றாக்குறை மற்றும் 1.6-2.2 கிராம் புரதம் ஆகியவை கார்டியோ தேர்வுகளை விட முக்கியம்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், அல்லது இதயத் துடிப்பு குறையாதது முதலில் மருத்துவர், பயிற்சி இரண்டாவது.