Y-T-W உயர்வுகள்: அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், எப்படி செய்கிறார்கள், யார் தேவைப்படுகிறார்கள்

Y-T-W உயர்வுகள் ஒரு கிலோ எடை 20 கிலோ எடையை விட கடினமாக உணரும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் தோள்களை சோர்வடையச் செய்வது அல்ல. ஆனால் கீழ் பகுதி மற்றும் பின்புற பகுதிகளுக்கு அவர்கள் செய்ய வேண்டிய வேலையைச் செய்ய கற்றுக்கொடுப்பதுதான். ஒவ்வொரு கடிதமும் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது, அவற்றை எவ்வாறு இயக்குவது, ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு செலவழிக்க வேண்டும் என்பது இங்கே.

Y, T மற்றும் W உண்மையில் என்ன?

மூன்றுமே ஒரே தொடக்க நிலைமையிலிருந்து வருகின்றனஃ 30 முதல் 45 டிகிரி வரை சரிந்துள்ள சாய்ந்த பெஞ்சில் முகத்தை கீழே வைத்து, தரையில் தட்டையாக அல்லது உங்கள் முழங்கை தரையில் சமமாக குனிந்து நிற்க வேண்டும். கைகள் நேராக கீழே தொங்க, தோள்பட்டைகள் தளர்த்தப்பட்ட. ஒரே விஷயம் உங்கள் கைகள் மூலம் பயணம் கோணம் மாறுகிறது.

• Y கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலின் கோட்டில் இருந்து சுமார் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை வெளியேறவும், கட்டைவிரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டவும். இது கீழ் ட்ரெபெசியஸை சுமக்கும், இது தோள்பட்டைக் கீழே இழுத்து, நீங்கள் தலைக்கு மேலே செல்லும்போது அதை சுழற்ற உதவுகிறது.
• T கைகளை பக்கங்களாக 90 டிகிரிக்கு உங்கள் முழங்காலுக்கு நேராக நீட்டி. இது நடுத்தரக் குழாய்கள், ரோம்போயிடுகள் மற்றும் டெல்டோயின் பின்புறத் தலையைத் தாக்கும்.
• W முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்து, விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைக்கப்பட்டு, முதுகுகள் மேலே மற்றும் பின்புறமாக சுழலும். இது வெளிப்புற சுழற்சி: infraspinatus மற்றும் teres minor, மற்றும் தோள்பட்டை மீளப்பெறல்.

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், என்ன செய்யவில்லை

அவர்கள் செய்யாததைக் கொண்டு தொடங்குங்கள். அவை உங்கள் அளவை அதிகரிக்காது, உங்கள் பெஞ்சை அதிகரிக்காது, நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு விசைப்பலகை மீது குனிந்து இருந்தால் அவை உங்கள் தோற்றத்தை தானாகவே சரிசெய்யாது. 7 கிலோ Y உயர்வு என்று எதுவும் இல்லை நீங்கள் அதை தூக்கி இருந்தால், உங்கள் முதுகு மற்றும் மேல் மூட்டுகள் வேலை செய்கிறது, நீங்கள் குறிவைக்கும் தசை அல்ல.

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்:

• வெறுமனே தோள்பட்டைகளை உயர்த்துவதற்குப் பதிலாக தோள்பட்டைகளை வேண்டுமென்றே நகர்த்த கற்றுக்கொடுங்கள்
• 10 மறுமுறை அழுத்தங்கள் மற்றும் ஒரு வேலை நாள் முழுவதும் வெட்டுக்கிளியை இடத்தில் வைத்திருக்கும் தசைகளில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும்
• உடலின் மேல் பகுதி பயிற்சிக்கு முன் சூடான வேலைஃ ஒரு எழுத்துக்கு 1 தொகுப்பு, 8 முதல் 10 மறுபடியும், எடை இல்லை, மொத்தம் சுமார் 3 நிமிடங்கள்
• உங்கள் தள்ளுதல்-இழுத்தல் விகிதம் பெஞ்சை நோக்கி கடுமையாக சாய்ந்திருந்தால் சில சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும்

நுட்பம், படிப்படியாக

1. பெஞ்சை 30 முதல் 45 டிகிரிக்கு சாய்ந்து வைத்து, உங்கள் முதுகில் பாட் மீது உங்கள் முகம் கீழே வைத்து உங்கள் கைகளை இலவசமாக தொங்க. உங்கள் நெற்றியை சில சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இணையாக வைத்திருங்கள் உங்கள் தலையை மேலே தூக்கி வைக்க வேண்டாம்.
2. எதையும் தூக்கும் முன், தோள்பட்டைகளை சற்று கீழே இழுத்து பின்புறம் இழுத்து, அவற்றை உங்கள் பின்புற பைகளில் இழுப்பது போல் செய்யுங்கள். அதுதான் தொடக்க நிலை, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் அங்குதான் தொடங்குகிறார்கள்.
3. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பாதையில் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு அல்லது சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுக்கு அருகில் நகர்ந்து கொண்டிருப்பதை உணரும் தருணத்தில் நிறுத்துங்கள். அது உங்கள் வரம்பின் முடிவாகும், அது எவ்வளவு குறைந்ததாக இருந்தாலும்.
4. 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை மேலே வைத்துக்கொள்ளவும். இது விருப்பமான பகுதியாக இல்லை; இடைவெளிதான் இந்த பயிற்சி செயல்படுவதற்கான காரணம்.
5. 3 வினாடிகளுக்கு மேல் கட்டுப்பாட்டில், மீண்டும் தூக்கி. அடுத்த பிரதிநிதிக்கு கீழே இருந்து குதித்து விடாதீர்கள்.

பத்தில் ஒன்பது பேரில் நீங்கள் காணும் தவறுகள்

• அதிக எடை. உங்கள் கைகளில் எதுவும் இல்லாமல் தொடங்க. 12 முறை சுத்தமான முறையில் மூன்று மாறுபாடுகளையும் செய்தால் மட்டுமே 1 கிலோவை உயர்த்த முடியும். பெரும்பாலான மக்கள் 3 முதல் 4 கிலோவை தாண்ட மாட்டார்கள், அது சரி.
• மார்புகளை உயர்த்தி. உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொண்டு செல்லுங்கள். ஒரு படத்தை உங்கள் செல்போன் மூலம் பக்கத்தில் இருந்து படமாக்குங்கள், உடனே அதை நீங்கள் பார்க்க முடியும்.
• கீழ் முதுகு வளைத்தல். கை உயர்த்தல் பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் மார்பு உயர்த்தி மாறும். முதுகுகளை இறுக்கி வைத்து விலா எலும்புகளை கீழே வைக்கவும்.
• அவசரம். 12 முறைகள் 40 வினாடிகளுக்கு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் மிக வேகமாக நகர்கிறீர்கள்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்

நீங்கள் ஏன் அவற்றை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

ஒரு சூடான-அப் எனஃ ஒவ்வொரு எழுத்துக்கும் ஒரு தொகுப்பு, 8 முதல் 10 மறுபடியும், எந்த சுமைகளும், ஒவ்வொரு மேல் உடல் அமர்வுக்கும் முன். மொத்தம் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள்.

ஒரு இலக்கு பயிற்சியாகஃ ஒரு கடிதத்திற்கு 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், 10 முதல் 15 மறுபடியும், 0 முதல் 2 கிலோ, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, அமர்வு முடிவில். 45 முதல் 60 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த வரிசையில் முன்னேற்றம், படிகளை தவிர்க்காமல்ஃ முதலில் மேலே உள்ள கம்பியை 1 வினாடி முதல் 3 வினாடி வரை நீட்டி, பின்னர் 10 முதல் 15 முறைகள் வரை செய்யவும், பின்னர் தான் 1 கிலோவுக்கு 500 கிராம் சேர்த்து 10 முறைகள் வரை குறைக்கவும். நீங்கள் பல வாரங்கள் ஒரே எண்ணில் அமர்ந்திருந்தால், அது இயல்பானது. இவை சிறிய தசைகள் மற்றும் முன்னேற்றம் அமர்வுகளல்ல மாதங்களிலேயே அளவிடப்படுகிறது.

யார் அவர்கள் உண்மையில் அது மதிப்பு

• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் தோள்கள் பிற்பகல் நடுப்பகுதியில் முன்னோக்கி உருண்டால்
• நீங்கள் பெஞ்ச் மற்றும் வாரம் மூன்று முறை அழுத்தவும் மற்றும் ஒரு முறை இழுக்க என்றால்
• நீங்கள் சுழற்சி மூட்டு எரிச்சலிலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் மற்றும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு சுமை இல்லாத இயக்கத்திற்கு அனுமதி வழங்கியிருந்தால்
• நீச்சல், டென்னிஸ், வோலிபால், ஹேண்ட்பால் கை நூற்றுக்கணக்கான முறை தலைக்கு மேலே செல்லும் எந்தவொரு விஷயமும்

எவர் அவர்களுக்கு அதிகம் தேவை இல்லைஃ நீங்கள் ஏற்கனவே 15 முதல் 20 வாரங்களுக்கு வரிசைகள், இழுவைகள் மற்றும் கம்பி இழுவைகளை செய்தால், Y-T-W அதிகரிப்புகள் நிறைய சேர்க்காது. அவற்றை ஒரு சூடாக வைத்து அதை விட்டு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவை சிகிச்சைகள் அல்ல, ஏற்கனவே இருக்கும் ஒரு பிரச்சினையை அவை தீர்க்காது. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று இருந்தால் ஒரு நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது அந்த பக்கத்தில் தூங்குவதை நிறுத்த உதவும் தோள்பட்டை வலி
• கைக்கு அருகில் கைக்கு அருகில் செல்லும் புண்படுத்தல், எரிதல் அல்லது பலவீனம்
• 90 டிகிரிக்கு மேல் கைகளை உயர்த்த முடியாது அல்லது மற்ற கையால் மட்டுமே கையாள முடியும்
• வீழ்ச்சி அல்லது திடீர் இழுவைக்குப் பிறகு வலி, குறிப்பாக வீக்கம் அல்லது தோள்பட்டை வடிவத்தில் தெரியும் மாற்றம்
• சுமை குறைக்கப்பட்ட போதிலும் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி
• தெளிவான காரணமின்றி திடீரென வலிமை இழப்பு

Y-T-W உயர்வு உங்களுக்கு தோள்பட்டை மூட்டுக்குள் ஒரு கூர்மையான குத்தியால், தொகுப்பை நிறுத்துங்கள். தோள்பட்டைகளின் இடையே ஒரு மந்தமான வேலை உணர்வு நீங்கள் தேடுவது; முன் அல்லது தோளின் மேல் பகுதியில் கூர்மையான வலி இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• Y என்பது கீழ் முனைகளை குறிவைக்கிறது, T என்பது நடுத்தர முனைகள் மற்றும் பின்புற முனைகள், W என்பது தோளின் வெளிப்புற சுழற்சிகள்.
• எடை இன்றி தொடங்குங்கள் கட்டுப்பாடு இன்றி 4 கிலோவை விட 1 கிலோ 2 வினாடி இடைவெளி மேல் உள்ளது.
• சூடாகுதல்: ஒரு எழுத்துக்கு ஒரு தொகுப்பு, 8 முதல் 10 மறுபடியும். இலக்கு வேலைகள்ஃ வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 10 முதல் 15 வரை 2 முதல் 3 தொகுப்புகள்.
• உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுக்கு அருகில் நகரும் தருணத்தில் அதை உயர்த்துவதை நிறுத்துங்கள்; அது உங்கள் இறுதி வரம்பு, கண்ணாடி என்ன சொல்கிறதோ அது அல்ல.
• இரவு வலி, கைக்கு கீழே உள்ள நொறுங்கு அல்லது 90 டிகிரிக்கு மேல் கையை உயர்த்த முடியாமல் இருப்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு தொகுப்பை அல்ல.