உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மணிக்கட்டு வலி: நோய்க்கான காரணங்கள், மாற்றங்கள், எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்

கைமுடி என்பது ஒரு சிறிய மூட்டு ஆகும், இது ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ், பிஷ்-அப், டைப், முன் குளிர், மேல் வேலைகளில் அதிகமான பங்கு வகிக்கிறது. அது வலிக்குமுன் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தீவிரமாக மாறும் வரை தள்ளுகிறார்கள் அல்லது உடலின் மேல் பகுதி பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்துகிறார்கள். இந்த இரு தீவிரங்களுக்கிடையில் நிறைய இடம் உள்ளது. பெரும்பாலானவை இரண்டு முதல் ஆறு வாரங்களில் பலனளிக்கும் உறுதியான மாற்றங்கள்.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

உங்கள் மணிக்கட்டில் எட்டு சிறிய எலும்புகள் உள்ளன. மேலும் அவற்றின் மீது குறுக்கே உள்ள ஒரு குவியல் பிணைப்புகள் மற்றும் தண்டுகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், வலி பொதுவாக கட்டமைப்பு சேதமாக இல்லை இது தற்போது கையாள தயாராக இருப்பதை விட திசு அதிக சுமை பெறுகிறது. சில வடிவங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றும்:

• வெளிப்புற பக்கத்தில் வலி, சிறு விரலின் கீழ்ஃ பெரும்பாலும் வசைபாடு-இணைப்பு சிக்கல் (TFCC). முதுகெலும்பு சுழற்சி மற்றும் கையில் இருந்து எடை தாங்கி வருவதால் அது மோசமாகிறது.
• கட்டைவிரல் பக்கத்தில் வலி: அதிகப்படியான சுமைகள் உள்ள கட்டைவிரல் தண்டுகள், பொதுவாக நிறைய பிடிப்பு, தொங்குதல் அல்லது சுமைகள் கொண்ட சுமைகளுக்குப் பிறகு.
• முழு நீட்டிப்பில் கைக்கு பின்னால் வலி: 80 90 டிகிரி சுமை கீழ் கைப்பை வளைக்கப்படும் போது தோன்றும் பிஷ்-அப், டப்ஸ், முன் குளித்தல், மேல்நிலை அழுத்தம்.
• 101515 நிமிட காலையில் விறைப்புடன் பரவலான வலி: கிட்டத்தட்ட எப்போதும் பயிற்சி அளவில் திடீர் உயர்வு.

தூக்குபவர்களில் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்

அளவு மிக வேகமாக உயர்ந்தது

கிளாசிக் வழக்குஃ புதிய திட்டம் தொடங்கப்பட்டதால் வாரந்தோறும் 8 தொகுதிகளில் இருந்து 20 தொகுதிகளாக மாறுகிறது. தசைகளை விட தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளை தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளை விட மெதுவாக மாற்றியமைக்க வேண்டும். தசைகளுக்கு 3 4 தேவைப்படும் போது 6 12 வாரங்கள் தேவை. வேலை செய்யும் ஒரு விதி: ஒரு வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 1020%20% க்கும் அதிகமாக சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு நான்காவது முதல் ஆறாவது வாரத்திற்கு 4050%50% குறைவான தொகுப்புகளுக்கு குறைக்கவும்.

உங்கள் கையில் தவறான இடத்தில் பட்டை அமர்ந்திருக்கிறது

கைத்தடியின் அடித்தளத்திற்கு பதிலாக உங்கள் விரல்களில் பட்டை அமைந்தால், கைப்பை 304545 டிகிரி நீட்டிப்பில் முடிவடைகிறது மற்றும் முழு சுமை தண்டுகளில் தொங்குகிறது. இந்த தண்டு கைப்பிடியுடன் வரிசையாக இருக்க வேண்டும், கைத்தடியின் கீழ் விரலுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.

நிலையான பாதை

ஒரு பார்ட்டி உங்கள் கைகளை ஒரு கோணத்தில் பூட்டுகிறது முழு பிரதிநிதி. டம்பல்ஸ், நடுநிலை பிடியில் கையாளுதல் மற்றும் கம்பிகள் மணிக்கட்டை சுழற்ற அனுமதிக்கின்றன, அது மட்டும் பலருக்கு வலியை நீக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே என்ன நடக்கிறது?

ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் ஒரு விசைப்பலகை மற்றும் ஒரு தொலைபேசியில் மற்றதைப் போலவே சுமை உள்ளது. பயிற்சியின் பின்னர் அல்ல, திங்கள் காலை வலி தொடங்குகிறது என்றால் அது உங்களுடையது.

இப்போது என்ன மாற்ற வேண்டும்

1. எடை குறைக்க 30 ல் 40% எந்த வலி, இரண்டு வாரங்களுக்கு. விதிஃ ஒரு தொகுப்பின் போது வலி 3/10 அல்லது அதற்குக் குறைவாகவே இருக்கும் மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது.
2. இந்த வாரம், அடுத்த மாதம் அல்ல, இந்த வாரம், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த வாரத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில், இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த மாதத்தில் இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டு இந்த ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டுக்கான ஆண்டு
3. கைப்பிடிகளில் அல்லது உங்கள் குத்துக்களில் பிஷ்-அப் செய்யுங்கள்ஃ கைகழுத்து நீட்டிப்பு 90 டிகிரி முதல் 1020.20 வரை குறைகிறது.
4. முழு விரல் பிடிப்புக்கு பதிலாக குறுக்கு-கையுடன் அல்லது பட்டைகளுடன் முன் குனிவு.
5. வலி குறையும் வரை 5 முறைக்கு மேல் எந்தவொரு செட்டிலும் இறந்த தூக்கத்திற்கும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
6. வலிக்குரிய பயிற்சிகளைச் செய்வதை விட அவற்றைச் சுருட்டுவதன் மூலம் பீல் பெஞ்ச் டு ஹம்பெல் பிரஸ், டப்பிங்ஸ் டு கேபிள் பிரஸ்.

5 நிமிடங்கள் சூடாகிவிட்ட பிறகு மறைந்து அடுத்த நாள் திரும்பாத வலி பொதுவாக திசுக்கள் அதிக சுமை கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு தொகுப்பின் போது வலி அதிகரித்து 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் என்றால், சுமை தற்போது திசுக்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதை விட அதிகமாக உள்ளது.

கைப்பை வலுவாக மாற்றுவது எப்படி?

தனித்து ஓய்வெடுப்பது இதை அரிதாகவே சரி செய்கிறது. நீங்கள் மீண்டும் அதே பயிற்சியில் சென்று 10 நாட்களுக்குள் அது திரும்பும். திசு படிப்படியான சுமை தேவை. இவை அனைத்தும் 8 10 நிமிடங்களில் ஒரு வாரத்தில் 3 4 முறை பொருந்துகின்றன.

12 வாரங்கள், ஐசோமெட்ரிக்ஸ்:

• உங்கள் மற்ற கையை உங்கள் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு மீதுஃ 5 x 30 வினாடிகள் 45/10 முயற்சியில், 30 வினாடிகள் ஓய்வு. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை.
• வளைக்கும் போது இதேபோல்ஃ 5 x 30 வினாடிகள்.

வாரம் 23 முதல், முழு அளவிலானஃ

• 24 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டபெல்லுடன் மணிக்கட்டு வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பு, 3 x 1215, 3 வினாடிகளில் குறைத்தல்.
• ஒரு முனையில் ஒரு சுத்தி அல்லது ஒரு பட்டை வைத்திருக்கும் ஒரு முனை (500 கிராம் 1.5 1.5 கிலோ), ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 10
• அதே சுமை கொண்ட கால் மற்றும் ரேடியல் விலகல், 2 x 15 ஒரு பக்கத்திற்கு.
• கையில் அல்லது பந்தில் 3 x 203030 வினாடிகள் பிடித்து வைத்திருங்கள்.
• 2 x 304040 மீட்டர் அளவுடைய சுமை கொண்ட கரங்கள், 2030%30% உடல் எடையுடன் கைக்கு.

அடுத்த நாள் எந்த வலியும் இல்லாமல் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளும் சுமைக்கு ஏற்ப முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும், நடுப்பகுதியில் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதால் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த கட்டுரை ஒரு பரிசோதனையை மாற்றாது. இதைப் பார்க்க வேண்டும்ஃ

• வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு வலி தொடங்கியது மற்றும் வீக்கம், சிதைவு அல்லது எடையை தாங்க முடியாத நிலையில் வருகிறது அதே நாள். . . . . . . . . . . . .
• நீங்கள் பெருவிரல், காட்டி, மற்றும் நடுத்தர விரலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது, குறிப்பாக இரவில் கிளாசிக் கர்பல் டன்னல் முறை.
• வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் வெப்பம் 710 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது உங்களுக்கு காய்ச்சல் உள்ளது.
• 46 வாரங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சியின் பின்னர் வலி குறையவில்லை.
• கூட்டு வலி, பூட்டுதல் அல்லது சுமைக்கு கீழ் சற்று சிரமம் ஏற்படும்.
• காலை நேர இறுக்கமானது 45 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் பல மூட்டுகளை பாதிக்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உயர்த்தி எடுப்பவர்களில் உள்ள மணிக்கட்டு வலி பொதுவாக கடுமையான காயத்திலிருந்து அல்ல, ஆனால் விரைவான குதிப்பிலிருந்து மற்றும் சுமைக்கு கீழ் முழு மணிக்கட்டு நீட்டிப்பிலிருந்து வருகிறது.
• முதல் நகர்வுஃ இரண்டு வாரங்களுக்கு 30~40% எடையை குறைத்து, நடுநிலை பிடியில் மற்றும் ஹம்ப்ல்களாக மாற்றுங்கள், உலுக்கும் கையாளுதல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• வலுப்படுத்தாமல் ஓய்வெடுப்பது எதையும் சரிசெய்யாது ஐசோமெட்ரிக்ஸ் 5 x 30 வினாடிகள், பின்னர் 244 கிலோவுடன் முழு அளவிலான சுமை, 34 முறை ஒரு வாரம்.
• வரம்பு எளிது: அடுத்த நாள் வெடிப்பு இல்லாமல் 3/10 வரை வலி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.
• மயக்கம், குறையாத வீக்கம், வீழ்ச்சியின் பின்னர் வலி, அல்லது 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு முன்னேற்றம் இல்லை ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.