மேசை வேலைகள் மற்றும் உங்கள் உடல்நலம்: உட்கார்ந்திருப்பது உண்மையில் என்ன செய்கிறது மற்றும் அதை சரிசெய்வது என்ன

நீங்கள் ஒரு மேசை வேலை செய்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரம் அமர்ந்திருப்பீர்கள், மேலும் ஒரு மணி நேரம் காரில் மற்றும் இரண்டு மணி நேரம் வீட்டில் ஒரு திரை முன் அமர்ந்திருப்பீர்கள். பிரச்சனை என்பது வெறும் மோசமான நிலைப்பாடு உங்கள் உடல் பல மணி நேரம் ஒரே நிலையில் இருந்துவிட்டு, எதையும் எரிக்காது. இங்கே உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் ஒரு பொருளை கூட வாங்காமல் அதை பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது உங்களுக்கு என்ன செய்கிறது

நீங்கள் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும்போது மூன்று அளவிடக்கூடிய விஷயங்கள் நடக்கும்:

• சர்க்கரை மாற்றம் மெதுவாகிறது. உங்கள் இரத்த ஓட்டத்திலிருந்து கொழுப்பை அகற்றும் என்சைம்களின் செயல்பாடு இடைவிடாமல் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கடுமையாகக் குறைகிறது, மேலும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிக நேரம் நீடிக்கும்.
• முதுகு வட்டுகளின் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. குனிந்து அமர்ந்திருப்பது முதுகுத் துண்டை நிற்கும் வலிகளை விடக் கணிசமாக அதிகமாக சுமக்கும்.
• இடுப்பு வளைவுகள் மற்றும் மார்பு தசைகள் குறுகும் ஏனெனில் அவை சுமார் 90 டிகிரிக்கு மணிநேரங்கள் அமர்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் நடு முதுகு முழுநேரமும் அணைக்கப்படும்.

ஒரு விஷயத்தை குறிப்பிடத் தகுந்தது: இருக்க முடியும் செயலில் இருப்பவர் ஆனால் அமர்ந்திருப்பவர். . . . . . . . . . . . . மாலை 6 மணிக்கு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒரு மணி நேரம். 10 மணி நேர அமைதியை ரத்து செய்யாது. இவை இரண்டு தனித்தனி பிரச்சினைகள் மற்றும் இரண்டும் தீர்க்கப்பட வேண்டும்.

இடைவெளி விதி மிக முக்கியமான பகுதி

முயற்சிக்கு சிறந்த வருமானம் கிடைப்பது அமர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதை உடைப்பது, நீண்ட பயிற்சியிலிருந்து அல்ல. . . . . . . . . . . . . நடைமுறையில்ஃ

1. எழுந்து நின்று ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . அது உங்கள் கவனத்தை கெடுத்துவிட்டால், ஒவ்வொரு 50 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கும் 5 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
2. அந்த நிமிடங்களில் ஏதாவது செய்யுங்கள், நின்றுகொண்டிருக்க வேண்டாம்ஃ 30 முதல் 40 படிகள், 10 உடல் எடை squats, 10 கால் உயர்த்தி, 5 மெதுவான இடுப்பு கீற்றுகள்.
3. 1.5 லிட்டர் பாட்டிலுக்கு பதிலாக 300 மிலி கண்ணாடியில் தண்ணீரை வைக்கவும். இது ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 முறை கூடுதலாக எழுந்திருக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

எட்டு இடைவெளிகள் என்பது 24 நிமிடங்கள் நீங்கள் முன்பு செய்யாத இயக்கம், நீங்கள் ஒரு வேலை கூட செய்யவில்லை.

உங்கள் மேசை, எண்களில்

• கண்காணிப்புஃ திரையின் மேல் பகுதியில் கண்களின் உயரத்தில் அல்லது 5 முதல் 10 செ. மீ. கீழே, 50 முதல் 70 செ. மீ. தூரத்தில் தோராயமாக ஒரு கை நீளம் தொலைவில்.
• முழங்கைகள்ஃ 90 முதல் 100 டிகிரி, அடித்தளத்திற்கு இணையான முதுகெலும்புகள், தோள்கள் கீழே.
• தலைமை: இடுப்புகளை 2 முதல் 3 செ. மீ. வரை முழங்கால்களுக்கு மேலே வைத்து, இருக்கை விளிம்பிற்கும் முழங்காலின் பின்புறத்திற்கும் இடையில் 2 முதல் 3 விரல் இடைவெளி.
• கால்கள்: தரையில் தட்டையாக; அவை அடையவில்லை என்றால், அவற்றின் கீழ் 5 முதல் 10 செ. மீ. பெட்டியை வைக்கவும்.
• கண்கள்: 20-20-20 விதி ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், 20 வினாடிகள் சுமார் 6 மீட்டர் தொலைவில் உள்ள ஒன்றை பாருங்கள்.

ஒரு நின்று மேசை மருந்து அல்ல. 8 மணி நேரம் நின்று கொண்டே இருப்பது அதன் சொந்த நரம்பு மற்றும் கால்கள் பிரச்சினைகளை உருவாக்குகிறது. இலக்கு மாறி மாறி வருகிறதுஃ 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நின்று, பின்னர் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து, பாதி மற்றும் பாதி வரை முடிவடைகிறது.

சமநிலையை மீட்டெடுக்கும் பயிற்சி

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, 35 முதல் 45 நிமிடங்கள். பின்புற சங்கிலி மற்றும் நடுத்தர முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் அமர்ந்து இருப்பது அதை அதிகம் புறக்கணிக்கிறது.

• ருமேனியன் இறந்த உடல் 8 முதல் 10 வரை 3 தொகுப்புகள்
• வரிசை (பார்பல், கேபிள் அல்லது பேண்ட்) 3 x 10 முதல் 12 வரை
• பல்கேரியன் பிளவு குளிர் அல்லது லாங் ஒரு கால் 3 x 8
• முகத்தை இழுத்தல் அல்லது பட்டை இழுத்தல் 3 x 15
• தட்டு 3 x 30 முதல் 45 வினாடிகள் மற்றும் இறந்த பூச்சி ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 8
• இடுப்பு வளைவு நீட்சி ஒரு பக்கத்திற்கு 2 x 45 வினாடிகள், கூடுதலாக ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் 10 மார்பு நீட்டிப்புகள்

முன்னேற்றம் எளிது: மூன்று தொகுதிகளிலும் சுத்தமான வடிவத்தில் நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.

படிகள், இருதய பயிற்சி மற்றும் உணவுகள்

இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 8,000 படிகள். . . . . . . . . . . . . 5,000 க்கு கீழ் ஒரு நாள் மிகவும் உட்கார்ந்திருக்கும் நாளாகக் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் இப்போது 3,000 படிகள் என்றால், 10,000 க்கு குதிக்காதீர்கள், வாரத்திற்கு 1,000 படிகள் சேர்க்கவும்.

அதற்கு மேல், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி: ஐந்து 30 நிமிட அமர்வுகள் அல்லது மூன்று 50 நிமிட அமர்வுகள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு 10 முதல் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி சாப்பாட்டுக்குப் பின் குளுக்கோஸ் உச்சத்தை அளவிடக்கூடிய வகையில் குறைக்கிறது மற்றும் இடைவேளை தவிர வேறு எதுவும் செலவாகாது.

உணவுப் பொருட்கள்ஃ ஒரு அலுவலக நாள் ஒரு உடல் வேலை விட சில நூறு கலோரிகள் குறைவாக எரிகிறது, மற்றும் உங்கள் பசி அதை தெரியாது.

• புரதம் உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் வரை 80 கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 160 கிராம் வரை.
• குறைந்தது ஒரு காலை உணவு 30 கிராம் புரதம் நீங்கள் மதிய உணவு உண்ணும் போது உங்களை தடுத்து நிறுத்தி மேய்ச்சலை குறைக்கிறது.
• நீர் அளவு 30 முதல் 35 மில்லி ஒரு கிலோகிராம், அதாவது சுமார் 2.4 முதல் 2.8 லிட்டர் 80 கிலோ.
• காபி வரை 400 மிகி காஃபின் ஒரு நாள் (சுமார் 3 முதல் 4 எஸ்பிரோக்கள்), ஆனால் பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு எதுவும் இல்லை. உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டால்.
• உடனடியாக உணரக்கூடிய ஒரு பரிமாற்றம்: 100 கிராம் பிஸ்கட் (சுமார் 470 கிலோ கலோரி) பதிலாக 150 கிராம் தேன் மற்றும் 20 கிராம் வெள்ளரி (சுமார் 250 கிலோ கலோரி மற்றும் 12 கிராம் புரதம்) சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை மாற்றிக் கொண்டால், புதிய நாற்காலியை வாங்க வேண்டாம் 30 நிமிட அலாரத்தை அமைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மேசை தொடர்பான வலிகள் 2 முதல் 4 வாரங்களுக்குள் நீங்கள் இடைவெளிகளையும் பயிற்சியையும் சேர்த்தவுடன் குணமாகும். உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, நொறுங்கு அல்லது காலின் பலவீனம்;
• இரவில் கைகளில் மயக்கம் ஏற்படுவது அல்லது கைகளில் இருந்து பொருட்களைத் தள்ளிப் போவது;
• முதுகு அல்லது கழுத்து வலி நீடிக்கும் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு மேல் மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும்;
• தினசரி தலைவலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது 140/90 க்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் படித்தல்.

அதே நாள், அவசரமாக: முலைக்காம்பு வலி, வெப்பம் மற்றும் சிவப்புடன் ஒரு காலில் வீக்கம் இது ஒரு கட்டி ஆக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீண்ட விமானம் அல்லது வாகனம் ஓட்டிய பிறகு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் எழுந்து நிற்கவும் இது ஒரு நாளைக்கு 24 நிமிடங்கள் இயக்கம் மற்றும் மிகப்பெரிய மாற்றம்.
• கண்களின் உயரத்தில் 50 முதல் 70 செ. மீ. தொலைவில் திரை, முழங்கைகள் 90 டிகிரி, பாதங்கள் தட்டையானவை; ஒரு நின்று அட்டவணையை பாதி மற்றும் பாதி பயன்படுத்தவும்.
• வலிமை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறைஃ dead 8 முதல் 15 வரை 3 செட்.
• 7,000 முதல் 8,000 படிகள் மற்றும் 150 நிமிடங்கள் வாரந்தோறும் கார்டியோ பயிற்சி, உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி.
• கால்களில் வலி, இரவில் கைகளில் மயக்கம் அல்லது 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு அறிகுறிகள் என்றால் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்; சிறுநீரகப் பிரச்சினைகள் அல்லது வீங்கிய கால் வலி இன்று என்று அர்த்தம்.