சூடான மற்றும் நீட்சிகள்ஃ எது வேலை செய்கிறது மற்றும் எது உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறது
தூக்குவதற்கு முன் ஏன் நிலையான நீட்சிகள் வலிமையைக் குறைக்கின்றன, 8 நிமிட வெப்பமயமாதல் எப்படி இருக்கும், எப்போது நீட்சிகள் உண்மையிலேயே உதவுகின்றன.
வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி செய்வது இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள். அவை தொடர்ந்து கலக்கப்படுகின்றன. சுருக்கமாகஃ முன் சூடாக, பிறகு நீட்டிக்க (அல்லது தனித்தனியாக).
பயிற்சிக்கு முன் ஏன் நிலையான நீட்டிப்பு செய்யக்கூடாது?
தூக்குவதற்கு முன் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் நீட்டிப்பை வைத்திருப்பது தற்காலிகமாக வலிமை உற்பத்தியை 5% வரை குறைக்கிறது. ஒரு பேரழிவு அல்ல, ஆனால் அது ஒரு நல்ல பக்கமும் இல்லை: அது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்காது மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தாது. ஒரு அமர்வு முடிவடையும் போது அல்லது நகர்வு நோக்கம் இருக்கும் போது தனி இடத்திற்கு அதை சேமிக்கவும்.
பயனுள்ள சூடேற்றம் (8 நிமிடங்கள்)
- 35 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ ரெட்மீல், சைக்கிள், ரோவர். இலக்கு: சற்று உயர்ந்த சுவாசம் மற்றும் சில வெப்பம்.
- டைனமிக் இயக்கங்கள், 12 நிமிடம்: கை வட்டங்கள், முழங்காலில் குதித்து, 10 உடல் எடை குச்சிகள், அங்குல புழு ஒரு பலகைக்குள் நடக்கிறது.
- முதல் பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட ராம்ப் அப் செட், 23 நிமிடம்: வெற்று பட்டை × 10, பின்னர் 50 % × 5, பின்னர் 70 % × 3, பின்னர் உங்கள் வேலை தொகுப்பு.
ராம்ப் அப் செட் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்: ஒரு இயக்கத்தை வெப்பப்படுத்த சிறந்த வழி குறைந்த எடையுடன் அந்த இயக்கத்தை செய்வதுதான்.
நீட்சிகள் உதவும் போது
- இயக்கம் உண்மையில் உடற்பயிற்சியை கட்டுப்படுத்தும் போது உதாரணமாக உங்கள் குதிகால் உயர்த்தப்படாமல் நீங்கள் இணையாக குனிந்து அமர முடியாது. பின்னர் பயிற்சியின் பின்னர் வாரத்திற்கு 4 முறை 5 10 நிமிடங்கள் கால்நடை மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புகளை செய்யுங்கள்.
- ஆறுதலுக்கு நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு இடுப்பு மற்றும் மார்பகத்தை நீட்டிப்பது தசை உடல் ரீதியாக நீளமாக இல்லாவிட்டாலும் கூட, அசௌகரியத்தை குறைக்கிறது.
- நீட்டிப்பதற்கு பதிலாக, சுமை கீழ் முழு வரம்பில் வேலை (இலகு எடை ஆழமான squats, ருமேனியன் deadlifts) பெரும்பாலும் சிறப்பாக வேலை அது அந்த நிலையில் ஒரே நேரத்தில் இயக்கம் மற்றும் வலிமை உருவாக்குகிறது.
பீன் ரோலர் பற்றி என்ன
ஒரு ரோலர் பிசைவு அல்லது முடிச்சுகளை "உடைக்க"ாது short இது நரம்பு மண்டலத்தின் மூலம் குறுகிய காலத்தில் இறுக்கமான உணர்வைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் அதை ரசித்தால் (12 நிமிடம்) ஒரு சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூட சூடடடடன சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூ சூட சூ சூட சூட சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ
குளிர்வித்தல்
கட்டாயமில்லை. ஐந்து நிமிடங்கள் சுலபமாக நடந்து செல்வது உங்கள் துடிப்பைக் குறைத்து உங்களை அமைதிப்படுத்தும், ஆனால் அது அடுத்த நாள் வலியை மக்கள் நினைத்தபடி குறைக்காது. உண்மையில் மீட்புக்கு உதவுவது என்ன? தூக்கம், உணவு, மற்றும் தோல்வி 25 தொகுப்புகளை செய்யவில்லை.
சுருக்கமான பதிப்பு
- இதற்கு முன்னர்: 355 நிமிடம் கார்டியோ + டைனமிக் இயக்கங்கள் + ஒளி ராம்ப் அப் செட்.
- பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது அதன் சொந்த அமர்வுகளில் நிலையான நீட்சி.
- சுமை கீழ் முழு அளவிலான மூலம் நகர்வு சிறந்த கட்டமைக்கப்படுகிறது.
- இந்த உருளை உணர்வுக்காக உள்ளது, திசுக்களை உடைக்க அல்ல.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
