திரைகள் மற்றும் உங்கள் கழுத்து: ஏன் வலிக்கிறது மற்றும் உண்மையில் என்ன உதவுகிறது

கணினியில் வேலை செய்த பிறகு உங்கள் கழுத்து வலிக்கிறது என்றால், பயிற்சி செய்த பிறகு அல்ல, அதற்கு காரணம் ஒரு தவறான இயக்கமல்ல, ஒரு நிலையில் செலவழித்த நேரம்தான். தீர்வு சலிப்பானது மற்றும் அளவிடக்கூடியது: திரை உயரம், இடைவெளிகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி. உண்மையில் செய்ய வேண்டியது இதுதான்.

உங்கள் கழுத்தில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

ஒரு பெரிய தலை சுமார் 4.5 முதல் 5.5 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் தோள்களின் மேல் அமர்ந்திருக்கும் போது, கழுத்து தசைகள் அதை மிகக் குறைந்த முயற்சியுடன் வைத்திருக்கும். அதை முன்னோக்கி திருப்பி, சுழற்சி கை வளர்கிறது: 15 டிகிரி சாய்வில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளை தாங்கும் சுமை 12 கிலோகிராம் ஆகும். 45 டிகிரிக்கு, இது ஒரு வழக்கமான கைபேசி-இன்-லாப் கோணமாகும், அது 20 கிலோகிராம் தாண்டும்.

இது சேதம் இல்லை, உங்கள் முதுகெலும்பு அதை நன்றாக கையாளும். ஆனால் 20 கிலோகிராம் எட்டு மணி நேரம் உங்கள் முன் வைத்திருங்கள் உங்கள் கை வலிக்கும். உங்கள் கழுத்து அதே செய்கிறது. இதனால்தான் வலி பொதுவாக கடுமையானதாக இல்லாமல் மந்தமாக இருக்கும், பிற்பகலில் தோன்றும், மேல் கைப்பிடிகளுக்கும் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையிலும் பரவுகிறது, நீங்கள் எழுந்து நடக்கும்போது குறைகிறது. அது ஒரு தசை சுமை வடிவமாகும், ஒரு காயம் அல்ல.

இது மோசமான நிலை அல்ல, அது மாறாத நிலை.

முழு நாளும் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய சரியான நிலை இல்லை. எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்து நின்று அசைக்காமல் உட்கார்ந்திருக்கும் நபர்கள், சிரமப்பட்டு உட்கார்ந்திருப்பவர்களைப் போலவே வலிக்கிறார்கள். வலியை ஏற்படுத்துவது உங்கள் முதுகின் கோணம் அல்ல, மாறாக எந்த மாற்றமும் ஏற்படாத காலம். இலக்கு சரியான உடற்பயிற்சி அல்ல, அது ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கும் நிலை மாற்றம். . . . . . . . . . . . .

உங்கள் மேசை, எண்களில்

• திரையின் மேல் கண்களின் உயரத்தில் அல்லது 5 முதல் 8 செ. மீ. கீழே. நீங்கள் கீழே பார்க்கும் போது, திரை மிகக் குறைவாக உள்ளது.
• திரை தூரம் 50 முதல் 70 சென்டிமீட்டர், சுமார் ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட கை.
• வெளிப்புற விசைப்பலகை இல்லாத லேப்டாப் உள்ளது என்று மோசமான அமைப்பு உள்ளது. நீங்கள் ஒரு லேப்டாப்பை ஒரு நாளைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயன்படுத்தினால், அதை 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்தவும் (புத்தகங்கள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன) மற்றும் ஒரு தனி விசைப்பலகை மற்றும் மவுஸ் சேர்க்கவும்.
• 90 டிகிரி சுற்றி முழங்கைகள், கைகள் தரையில் இணையாக, தோள்கள் கீழே. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளை நோக்கி நகர்ந்தால், மேசை மிக உயரமாக உள்ளது அல்லது நாற்காலி 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் மிகக் குறைவாக உள்ளது.
• இரண்டு கண்காணிப்புஃ நீங்கள் உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒன்று உங்கள் முன் நேராக செல்கிறது. ஒரு நாள் முழுவதும் தலையை 30 டிகிரி பக்கமாக திருப்பி வேலை செய்வது ஒரு பக்க வலிக்கு விரைவான பாதையாகும்.
• உங்கள் தொலைபேசி உங்கள் தலை கீழே போவதற்குப் பதிலாக உங்கள் மார்பு அல்லது முக உயரத்திற்கு வரும். இது முட்டாள்தனமாக தெரிகிறது மற்றும் அது பெரும்பாலான சுமை நீக்குகிறது.

இடைவெளிகள்ஃ 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும்

25 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு டைமரை அமைக்கவும். அது வெடிக்கும் போது, எழுந்து நின்று 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள்: 10 பின்னோக்கி தோள்பட்டை சுழற்சிகள், 5 மார்பளவு வளைவுகள், மற்றும் 20 வினாடிகள் குறைந்தது 6 மீட்டர் தொலைவில் ஏதாவது பார்த்து. இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் சொட்டுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது மாலை ஒரு நீண்ட நீட்சி அமர்வுக்கு மேல்.

செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

தினமும், சுமார் 5 நிமிடங்கள்

1. மார்பகங்கள்ஃ உங்கள் வாலை நேராக பின்னோக்கி தள்ளுங்கள் (இரட்டை வாலை உருவாக்குங்கள்), 3 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், 10 முறை 2 தொகுப்புகள்.
2. மேல் மூட்டை நீட்டிப்புஃ காது தோள்பட்டை நோக்கி, கை லேசாக இழுக்க, 2 சுற்றுகள் 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்க.
3. லெவ்டார் ஸ்காப்ளூப் நீட்டிப்பு: உங்கள் தலையை 45 டிகிரிக்கு திருப்பி உங்கள் அச்சுப்பொறி நோக்கி பாருங்கள், ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் கொண்ட 2 சுற்ற்கள்.
4. நாற்காலியில் உள்ள மார்பு நீட்டிப்புஃ 8 முதல் 10 மெதுவான பிரதிகளை. உங்கள் முதுகு வலுவாக இருந்தால், உங்கள் கழுத்து அதற்கு பணம் செலுத்துகிறது.

வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி நிலையத்தில்

• முகத்தை இழுக்கிறது: 3 செட் 15, ஒளி, 2 வினாடிகள் காத்திருங்கள்.
• பின்னோக்கி பறக்கிறது அல்லது Y உயர்கிறது 2 முதல் 4 கிலோ வரைஃ 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள்.
• வரிசைகள் (பார்பல் அல்லது கேபிள்): 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள்.
• விவசாயிகள் கொண்டு செல்லும்ஃ 30 முதல் 40 மீட்டர் வரை 2 முதல் 3 செட், ஒரு கைக்கு 20 முதல் 24 கிலோ.
• கழுத்து ஐசோமெட்ரிக்: நெற்றியில் உள்ள கை, பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கமும், நகராமல் தள்ள, 3 திசைகளில் 3 சுற்றுகள் 10 வினாடிகள்.

பயிற்சியில் அதை மோசமாக்குவது என்ன?

• மார்பில் மேலே குறுக்கிட்டு பலமாக மார்பில் குறுக்கிட்டு.
• பெஞ்ச் அழுத்தம் எங்கே நீங்கள் கடைசி பிரதி அரைக்க உங்கள் தலையின் பின்புறம் பெஞ்ச் மீது ஓட்ட.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை முன்னோக்கி இழுக்கும் பிட்-அப்ஸ். அவற்றை மரக்கட்டைகளுக்கோ அல்லது இறந்த பூச்சிகளுக்கோ மாற்றுங்கள். 30 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்.
• உங்கள் தொலைபேசி செட் இடையே. 20 செட் முறை 90 வினாடிகள் ஓய்வு என்பது 30 நிமிடங்கள் கீழே பார்ப்பது, ஒரு நாள் முடிவில் உங்கள் கழுத்து ஏற்கனவே சுமை கொண்டது.

தூக்கம் மற்றும் சிறிய விஷயங்கள்

முகத்தை கீழே வைத்து தூங்குவது உங்கள் கழுத்தை 80 முதல் 90 டிகிரி வரை 6 முதல் 8 மணி நேரம் சுழற்றுகிறது, மேலும் இது மக்கள் இறுக்கமாக எழுந்திருக்கும் பொதுவான காரணமாகும். உங்கள் பக்கத்தில், உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சமமான தடிமன் கொண்ட ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தவும், தோராயமாக 10 முதல் 14 செ. மீ. வரை, எனவே கழுத்து முதுகெலும்புக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் முதுகில், மெல்லிய, 8 முதல் 10 செ. மீ. மன அழுத்தத்திற்கு, மேல் கண்ணி என்பது மக்கள் அறியாமலே பல மணி நேரம் இறுக்கி வைத்திருக்கும் தசைகள்; ஒவ்வொருவரும் சுமார் 6 வினாடிகள் கொண்ட 5 மெதுவான மூச்சுகள், ஒரு நாளைக்கு சில முறை, உண்மையிலேயே தோள்களைக் கைவிடுகின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மேற்கூறிய மாற்றங்களுடன் பெரும்பாலான திரை தொடர்பான கழுத்து வலி 2 முதல் 6 வாரங்களுக்குள் குணமாகும். பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் அதைச் சரிபார்க்கவும்ஃ

• சுருள்கள் மற்றும் ஊசிகள், கை அல்லது கையில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், அல்லது பொருட்களை வீழ்த்துதல்.
• வீழ்ச்சி, தலையில் அடி அல்லது கார் விபத்து ஆகியவற்றின் பின்னர் தொடங்கிய வலி.
• இரவில் உங்களை எழுப்பும் அல்லது ஓய்வில் இருந்து குறையாத வலி.
• மூட்டு இறுக்கத்துடன் கூடிய காய்ச்சல், திடீரென கடுமையான தலைவலி, அல்லது சமநிலை, பேச்சு அல்லது விழுங்குவதில் சிக்கல்.
• 6 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு குறையாத எடை இழப்பு அல்லது வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சாய்ந்த தலை 5 கிலோவுக்கு பதிலாக 12 முதல் 20 கிலோ வரை கழுத்தை சுமக்கும்; திரையை கண்களின் உயரத்திற்கு மற்றும் தொலைபேசியை மார்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
• பிரச்சனை ஒரு நிலை மாறாமல் இருப்பதுதான், மோசமான நிலை அல்ல, எனவே ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கும் நகர்த்தவும்.
• ஒரு நீண்ட மாலை நேரத்தை விட ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் 30 முதல் 60 வினாடிகள் இடைவெளி எடுப்பது சிறந்தது.
• ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள்ஃ 2x10 மார்பளவு தலையணைகள், 2x30 வினாடிகள் தடங்கள், 10 முறை மார்பளவு நீட்டிப்புகள்.
• கை வலிமை அல்லது பலவீனம், தாக்கத்திற்குப் பிறகு வலி அல்லது 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு நீட்டிப்பு அல்ல.