வேலை மன அழுத்தம் மற்றும் மீட்பு: அது உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன செய்கிறது, எப்படி மீட்டமைப்பது

வேலை மன அழுத்தம் அலுவலகத்தில் மட்டும் இருக்காது அது உங்களை உடற்பயிற்சி நிலையம், படுக்கை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் 11:30 மணிக்கு தொடர்ந்து வருகிறது. பிரச்சனை ஒரு கடினமான நாள் என்பது அரிது; அச்சுறுத்தல் கடந்துவிட்டது என்று தெளிவான அறிகுறி இல்லாமல் உங்கள் உடல் வாரங்கள் செல்லும். உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் இந்த வாரம் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

பயிற்சி செய்யும் உடலுக்கு நாள்பட்ட மன அழுத்தம் என்ன செய்கிறது?

குறுகிய மன அழுத்தக் காட்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: கொர்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் உச்சம், கவனம் கூர்மையாகிறது, ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு பின்னர் எல்லாம் சரி. மாதக்கணக்கில் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது பிரச்சனை தொடங்குகிறது. பின்னர் பயிற்சியில் எளிதில் குற்றம் சாட்டக்கூடிய அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன ஆனால் அது அதனுடன் வரவில்லைஃ தூக்கம் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் குறைகிறது, இதய துடிப்பு 5 முதல் 10 துடிப்பு வரை அதிகரிக்கிறது, தொடர்ச்சியான அமர்வுகள் இருந்தபோதிலும் வலிமை குறைகிறது, மற்றும் உணவுக்கு பசியின்மை மதியம் 10 மணிக்கு உணவுக்கு பதிலாக தோன்றுகிறது.

எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் அதை அளவிடுவதற்கான எளிய வழி: எழுந்தவுடன் உங்கள் துடிப்பை எடுத்து, படுத்து, முழு 60 வினாடிகள், ஏழு காலைகள் தொடர்ந்து, மற்றும் சராசரியை எழுதுங்கள். அந்த எண்ணிக்கை உங்கள் சாதாரண சராசரியை விட 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிப்புகளை தொடர்ந்து மூன்று நாட்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடலில் நீங்கள் கடன் பட்டிருக்கிறீர்கள் என்று சொல்கிறது பயிற்சித் திட்டம் என்ன சொல்கிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்.

வேலை முடிந்த முதல் 15 நிமிடங்கள்

உங்கள் உடல் "வேலை முடிந்துவிட்டது" என்று பதிவு செய்யாது "அச்சுறுத்தல் கடந்துவிட்டது" நீங்கள் கதவை விட்டு வெளியே சென்றதால். அதற்கு ஒரு மாற்றம் தேவை. நடைமுறையில்ஃ நீங்கள் உள்ளே செல்வதற்கு முன் 10 முதல் 15 நிமிட நடைப்பயணம் அல்லது வீட்டிற்கு வரும்போது குளித்தல் அல்லது உங்கள் செல்போன் இல்லாமல் ஐந்து நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து இருப்பது. முக்கியமானது என்னவென்றால் அது தான் ஒவ்வொரு நாளும் அதே சடங்கு, ஏனெனில் மீண்டும் மீண்டும் அது ஒரு சமிக்ஞையாக மாறும். தூக்கத்தில் வேலை செய்திகளை சரிபார்த்து இந்த கட்டுரையில் உள்ள மற்ற எல்லாவற்றையும் ரத்து செய்கிறது.

மன அழுத்தத்தின் கீழ் பயிற்சிஃ அதை வெட்டி, அதை தவிர்க்க வேண்டாம்

மன அழுத்தமான காலப்பகுதியில் பயிற்சியை முற்றிலும் நிறுத்துவது வழக்கமாக விஷயங்களை மோசமாக்குகிறது நீங்கள் வழக்கமான மற்றும் நீங்கள் நம்பகமான தினசரி விடுதலை இழக்க. ஆனால் ஐந்து மணி நேர தூக்கத்தில் தோல்வி அடைவது வெறுமனே சோர்வை சோர்வைக் குவிக்கிறது. நடு பாதை இப்படி இருக்கும்:

• ஒரு அமர்வுக்கு மொத்த வேலை தொகுப்புகளை 30 முதல் 40% குறைக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக 18 தொகுப்புகளை செய்தால், 11 அல்லது 12 செய்யுங்கள்.
• 1RM இன் 70 முதல் 80% வரை சுமைகளை வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 3 முதல் 4 மறுபரிசீலனைகளை இருப்பு வைக்கவும். தனிப்பட்ட பதிவு முயற்சிகள் இல்லை.
• அடிப்படைகளை பராமரிக்கவும் குட்கா, டெட்லிஃப்ட், பிரஸ், ரைவ், புல்-அப் ஆனால் 5 செட்டுகளுக்கு பதிலாக 5 முதல் 8 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட 3 செட்டுகளில்.
• 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும், 60 வினாடிகள் அல்ல. அதிக சோர்வுடன் கூடிய குறுகிய ஓய்வு கூடுதல் நன்மை இல்லாமல் உணரப்படும் முயற்சியை அதிகரிக்கிறது.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் அமர்வுகள். உங்கள் தலையில் நிறைந்திருக்கும் போது உங்கள் பலத்தை வைத்திருக்க இது போதுமானது.

இதய பயிற்சியை எளிதாக செய்யுங்கள்: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக சைக்கிள் ஓட்டுதல். ஒரு உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகத்தில். அதிக தீவிர இடைவெளிகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை நன்றாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் ஒரு இரவு ஐந்து மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்றால், அவற்றை தவிர்க்கவும்.

தூக்கம் ஒரு கருவி, வெகுமதி அல்ல

வார இறுதி நாட்களையும் சேர்த்து தினமும் ஒரே ஒரு மணி நேரத்திற்குள் தூங்குவது. காஃபின் 5 முதல் 6 மணி நேரம் வரை அரை ஆயுளைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே மாலை 4 மணிக்கு ஒரு காபி இன்னும் இரத்தத்தில் பாதி அளவுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது. ஒரு விதியை அமைக்கவும்ஃ கடைசி காபி தூங்குவதற்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன், மொத்தம் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி.க்கு குறைவாக (சுமார் 3 முதல் 4 எஸ்பிரோக்கள்). 182020 °C வெப்பநிலையில் உள்ள அறை, இருட்டு, கைக்கு எட்டாத தொலைபேசி. 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் விழித்திருந்தால், எழுந்து நின்று, 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மங்கலான வெளிச்சத்தில் உட்கார்ந்து, பின்னர் திரும்பிச் செல்லுங்கள். ஒரு மணி நேரம் திரும்புவதை விட சிறந்தது.

மதுவை ஒரு மருந்தாக உணர்கிறேன் ஏனென்றால் நீங்கள் விரைவாக தூங்குகிறீர்கள், ஆனால் மாலை 2 முதல் 3 பானங்கள் இரவின் இரண்டாம் பாதியில் அழிக்கிறது, அடுத்த நாள் நீங்கள் அதிக ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு மற்றும் மோசமான அமர்வு பெறுவீர்கள். நீங்கள் குடித்தால், அதை தூங்குவதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் செய்யுங்கள்.

உண்மையான வேலை நாளுக்கு பொருத்தமான சுவாசமும் இடைவெளிகளும்

1. நீட்டிக்கப்பட்ட வெளியேற்ற மூச்சு, 5 நிமிடங்கள்: மூக்கு வழியாக 4 வினாடிகள் சுவாசித்து, 6 முதல் 8 வரை வெளியே சுவாசித்து, நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 6 சுவாசங்கள் வரை செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, மிகச் சிறந்த முறையில் ஒரு கடினமான கூட்டத்திற்குப் பிறகு.
2. 90 நிமிட விதி: ஒவ்வொரு அரை மணி நேரமும், 3 நிமிடங்கள் எழுந்து நின்று, ஜன்னலுக்குச் சென்று, திரையை விட்டு கண்களை அகற்ற வேண்டும்.
3. மதிய உணவுக்குப் பிறகு 10 முதல் 15 நிமிட நடைப்பயணம், முடிந்தால் வெளிப்புறத்தில் பகல் வெளிச்சம் அதிக நேரங்களில் உங்களுக்கு இரவில் தூங்க உதவுகிறது.
4. நாள் முடிவில் ஒரு கடினமான நிறுத்தம்: தூங்குவதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் வேலை திரைகள் இல்லாமல். இரண்டு, முப்பது நிமிடங்கள் அல்ல. ஒரு மணி நேரம் போதும்.

நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் இருக்கும்போது, வெளியே நடந்து செல்வது கூடுதல் உடற்பயிற்சி மற்றும் கூடுதல் ஸ்க்ரோலிங் இரண்டையும் வெல்லும்.

சமைக்க ஆற்றல் இல்லாதபோது உணவு

ஒரு 80 கிலோ எடை கொண்ட நபருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருங்கள், இது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். காலை உணவில் 30 முதல் 40 கிராம் வரை புரதம் சேர்த்து சாப்பிடுவது, இரவு நேரங்களில் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்வது, எந்த ஒரு மன உறுதி தந்திரத்தையும் விட அதிகம். உங்கள் மோசமான வாரத்தில் தீவிரமான பற்றாக்குறையைத் தொடங்க வேண்டாம்; தூக்கம் 7 மணி நேரத்திற்குத் திரும்பும் வரை கலோரிகளை பராமரிப்பில் வைத்திருங்கள். சமையல் மேஜையில் இருந்து விலகி இருந்தால், அதை எளிமையாக வைத்திருங்கள்ஃ முட்டைகள், தேன், டீன் செய்யப்பட்ட துன்னி, அரிசி, உறைந்த காய்கறிகள். ஒரு நாளைக்கு உடல் எடை கிலோவுக்கு 30 முதல் 35 மில்லி தண்ணீர்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு நிலையான வழக்கத்திற்குப் பிறகும் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மோசமான தூக்கம்.
• மார்பு வலி, நிதானமாக இருக்கும்போது இதயம் துடிப்பது, மயக்கம் அல்லது சுவாசக் குறைபாடு.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீங்கள் ரசித்த விஷயங்கள் உட்பட எல்லாவற்றிலும் ஆர்வம் இழப்பு. சுய தீங்கு எண்ணங்கள் தோன்றினால் அதே நாளில், காத்திருக்க வேண்டாம்.
• ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் உடல் எடையில் 5% வரை திட்டமிடப்படாத இழப்பு அல்லது அதிகரிப்பு.
• வழக்கமான தலைவலி, நீடித்த வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகள் செய்தால் 140/90 க்கு மேல் இரத்த அழுத்தம்.
• தூங்க போவதற்கு மது அல்லது மாத்திரைகள் தேவை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் காலை துடிப்பை ஏழு நாட்களுக்கு கண்காணிக்கவும்; மூன்று நாட்களுக்கு உங்கள் சராசரியை விட 7+ துடிப்புகள் குறைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அதைத் தள்ளுவதில்லை.
• ஒரு மன அழுத்த வாரத்தில், உங்கள் தொகுப்புகளில் 30 முதல் 40% வரை குறைத்து, 70 முதல் 80% 1RM இல் இருங்கள், மற்றும் 3 முதல் 4 மறுபரிசீலனைகளை இருப்பு வைக்கவும்.
• தூக்கம் தான் முதல் பழுது: 7 முதல் 9 மணி நேரம், கடைசி காபி 8 மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முன், ஒரு மணி நேரம் வேலை திரைகள் இல்லாமல்.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 5 நிமிட சுவாச அமர்வுகள், வெளியேற்றத்தை உள்ளிழுப்பதை விட நீண்டதாக, மற்றும் மதிய உணவுக்குப் பிறகு 10 முதல் 15 நிமிட நடைப்பயணம்.
• புரதம் 1.6 2.2 கிராம்/கிலோ மற்றும் உங்கள் தூக்கம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் வரை தீவிரமான பற்றாக்குறை இல்லை.