தியானமும் பயிற்சியும்: உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது?

உடற்பயிற்சியில் தியானம் செய்வது பொதுவாக ஒரு மர்மமான அல்லது நேரத்தை வீணடிக்கும் செயல் என்று விற்கப்படுகிறது, ஆனால் உண்மைகள் இரண்டையும் விட சலிப்பானவை மற்றும் பயனுள்ளவை. இது கவனம் மற்றும் சுவாச பயிற்சி, இது ஒரு நாளைக்கு நிமிடங்களில் அளவிடப்படுகிறது, மேலும் இது சில குறிப்பிட்ட இடங்களில் தூக்குதல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகியவற்றோடு ஒன்றுடன் ஒன்று உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்தை இழக்காமல் ஒரு வாரத்திற்கு அதை எவ்வாறு பொருத்துவது என்பது இங்கே.

அது என்ன செய்கிறது மற்றும் என்ன செய்யாது

இது பட்டைக்கு கிலோகிராம் சேர்க்காது, புரத தொகுப்பை துரிதப்படுத்தாது, தூக்கத்திற்கும் உணவிற்கும் மாற்றாக இல்லை. ஆராய்ச்சியில் மிகவும் சீரானதாகக் காட்டப்படுவது ஒரு மிதமான மூன்று விஷயங்களில் தாக்கம்: உழைப்பு மற்றும் வலி உணர்வு, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்தும் திறன். மொழிபெயர்க்கப்பட்டது: கடந்த வாரம் RPE 9 போல உணர்ந்த 8 மறு செய்கைகள் RPE 8 போல உணரலாம். உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லாத நாளில் நான்காவது வேலை செய்கையை தொடங்குவது எளிது.

இரண்டாவது பகுதி வெறும் இயந்திரமானது மற்றும் தத்துவத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 6 முறை சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக சுவாசிப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 15 முறை சுவாசிக்கும்போது 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்குள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது. அது நீங்கள் செட் இடையே, பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரவில் பயன்படுத்தும் கருவியாகும்.

அடிப்படை நெறிமுறைஃ 10 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள்

நீங்கள் இதை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால், 30 நிமிடங்களுடன் தொடங்க வேண்டாம். ஒரு வாரத்தில் ஐந்து முறை 10 நிமிடங்கள் 8 வாரங்கள் மூன்று மணி நேர ஹீரோயிக் அமர்வுகளை விட அதிகமாக உள்ளது. அதன் பிறகு சாகடிப்பது.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தரையில் கால்களை தட்டவும். உங்களுக்கு ஒரு தலையணை, தூபம் அல்லது லோட்டஸ் நிலை தேவையில்லை.
2. 10 நிமிடங்களுக்கு டைமர் அமைக்கவும்.
3. முதல் 2 நிமிடங்களுக்கு 1 முதல் 10 வரை சுவாசங்களை எண்ணுங்கள், பின்னர் மீண்டும் தொடங்குங்கள். மூக்கு வழியாக 4 வினாடிகள் சுவாசித்து 6 வினாடிகள் வெளியேற்றவும்.
4. அடுத்த 6 நிமிடங்களுக்கு மூக்குகளில் காற்று உணர்வை பின்பற்றுங்கள். வேலை அல்லது உங்கள் திட்டத்தை பற்றி நீங்கள் நினைப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, உங்கள் மூச்சுக்கு திரும்புங்கள். அந்த திரும்புதல் என்பது பயிற்சியாகும், அதை இடைமறிப்பது அல்ல.
5. கடைசி 2 நிமிடங்கள் சுவாசம் இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் அமர்வு எப்படி இருக்கிறது என்பதை கவனியுங்கள்.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு: முதல் 10 நாட்களில் உங்கள் கவனம் 20 முதல் 40 முறை அந்த 10 நிமிடங்களில் திசை மாறிவிடும். [பக்கம் 8-ன் பெட்டி]

ஒரு கனமான தொகுப்பு முன்ஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள்

இது மிகவும் நடைமுறை பயன்பாடு ஆகும். இது கண்களை மூடி உட்கார்ந்து கொண்டிருப்பதோடு எந்த தொடர்பும் இல்லை. வேலை செய்யும் முன் குச்சிகள், இறந்த எடைகள் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச 85 சதவீதத்திற்கு மேல் எதையும்ஃ

• 3 முதல் 5 மெதுவான சுழற்சிகள், வெளியேற்றத்தை உள்ளிழுப்பதை விட நீண்டது (4 வினாடிகள் உள்ளிழுத்தல், 6 வினாடிகள் வெளியேறுதல்).
• நீங்கள் அந்த செட்டில் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றி உங்கள் தலையில் ஒரு வாக்கியம்ஃ முழங்கால்கள் வெளியே, விலா எலும்புகள் கீழே, பாதத்தின் மேல் பார்கள். ஒரு குறி, ஐந்து அல்ல.
• நீங்கள் அமைப்பதற்கு முன் கடைசி மூச்சு வயிற்றில் செல்கிறது, தோள்களில் அல்ல, மற்றும் பிரதிநிதித்துவம் முழுவதும் அங்கு உள்ளது.

வலிமை பயிற்சிக்கு சற்று முன் 15 நிமிடங்கள் அமர்ந்து இருக்க வேண்டாம். அது உங்களை மிகவும் அமைதிப்படுத்தும், உங்களுக்கு எதிர் நிலை தேவை.

பயிற்சியின் பின்னர் மற்றும் இரவில்

உங்கள் கடைசி சுழற்சியின் பின்னர் ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக சுவாசிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மீண்டும் அடிப்படை நிலைக்கு வர எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது. இரவு நேரங்களில், 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் 4-7-8 சுவாசம் (4 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும், 7 வினாடிகள் நிறுத்தவும், 8 முதல் 10 சுழற்சிகள் வரை வெளியே சுவாசிக்கவும்) பொதுவாக தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் 6 மணி நேரம் தூங்கி அதை தியானத்தால் சரி செய்ய முயற்சித்தால், நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள்ஃ முதலில் உங்கள் தூக்க நேரத்தை 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் முன்னதாக நகர்த்தவும், பின்னர் சுவாசத்தை சேர்க்கவும்.

நீங்கள் இன்னும் உட்கார முடியாது என்றால்

சிலருக்கு உட்கார்ந்து வேலை செய்யத் தெரியாது. இதே போன்ற விளைவு கொண்ட மாற்றுகள்ஃ

• நடைபயிற்சி 15 நிமிடங்கள் தொலைபேசி இல்லாமல், இசை இல்லாமல், உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உடல் ஸ்கேன் 10 நிமிடங்கள் படுத்து, கால்களை தலையில் வைத்து, 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை ஒவ்வொரு பகுதியிலும்.
• பயிற்சியாக சூடேற்றம்: முதல் 5 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரீம்மீல் அல்லது சைக்கிளில் திரை இல்லாமல், மூச்சுகளை எண்ணுவது.

பொதுவான தவறுகள்

1. மனதை காலி செய்ய முயற்சி. அது காலி செய்யாது. நீங்கள் வழி தவறிவிட்டதை கவனித்து திரும்பி வருவதே குறிக்கோள்.
2. நீண்ட நேரம் கூடிய அமர்வுகள், 4 நாட்களுக்கு பிறகு நிறுத்தப்படும்.
3. 12 முறை சுமை கீழ் மூச்சு தடுத்து. வால்சால்வா இயக்க முறை 1 முதல் 5 கனமான மறுபரிசீலனைகளுக்கு பொருந்தும், நீண்ட தொகுப்புகளுக்கு அல்ல.
4. குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையிலிருந்து வரும் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை சரிசெய்ய தியானம் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. அது நடக்காது; அது அந்த சூழ்நிலையை சமாளிக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறிய இடத்தை கொடுக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு மூச்சு வேலை மற்றும் தியானம் தீங்கற்றவை, ஆனால் பின்வருவனவற்றைச் செய்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• சுறுசுறுப்பு, மார்பு வலி அல்லது சுவாச பயிற்சிகளின் போது அல்லது பிறகு சீரற்ற துடிப்பு ஏற்படுகிறது;
• மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் தூங்க முடியாமல் அல்லது அதிகாலை 3 மணிக்கு எழுந்திருப்பது வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல்;
• உங்களுக்கு ஆஸ்துமா, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் இருந்தால், மூச்சுத் திணறல் சேர்க்கப்படுவதற்கு முன்;
• அமைதியாக உட்கார்ந்திருப்பது பீதி தாக்குதல்கள், ஃப்ளாஷ்பேக்குகள் அல்லது உங்கள் உடலில் இருந்து விலகிச் செல்வதற்கான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது இது அதிர்ச்சியுடன் அரிதானது அல்ல, மேலும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் தேவைப்படுகிறது;
• கவலை அல்லது மனநிலை குறைவு இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் உங்கள் வேலை, தூக்கம் மற்றும் பசியை பாதிக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள், 8 வாரங்கள் இது செய்ய வேண்டிய அளவு.
• ஒரு கனமான தொகுப்பு முன்ஃ 3 முதல் 5 சுழற்சிகள் 4 வினாடிகள் உள்ளே, 6 வினாடிகள் வெளியே, மற்றும் ஒரு தொழில்நுட்ப குறிப்பு.
• இரவு நேரங்களில் 8 முதல் 10 சுழற்சிகள் 4-7-8 சுவாசம் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை குறைக்கிறது; இது 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கத்திற்கு பதிலாக இல்லை.
• இது சக்தியை அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அல்ல, உழைப்பை, தூக்கத்தை, கவனத்தை பாதிக்கிறது.
• தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி, மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் தூக்கமின்மை அல்லது பயிற்சியின் போது பீதிஃ ஒரு மருத்துவரை பார்க்க.