அமைதிப்படுத்த சுவாசம்ஃ என்ன செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நேரம், எப்போது?

கடுமையான வேலைக்கு முன், வேலை நேர்காணலுக்கு முன் அல்லது அதிகாலை 3 மணிக்கு உங்கள் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது. நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், சுயநல நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாக சுவாசம் உள்ளது. நீங்கள் அதை நனவாகக் கைப்பற்றலாம். இது ஆரோக்கிய நிரப்புதல் அல்ல; இது இயந்திரம், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை சில மூச்சுகளில் மாற்றுகிறது. இங்கே சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும், எத்தனை வினாடிகள், எத்தனை சுழற்சிகள், எந்த சூழ்நிலையில்.

ஏன் நீண்ட மூச்சு வெளியேறுவது வேலை செய்கிறது

உங்கள் இதயம் உள்ளிழுக்கும்போது வேகமடைகிறது மற்றும் வெளியேறும்போது மெதுவாகிறது. அது சாதாரணமானது. அது சுவாச மூட்டு அரித்மியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. மூச்சு விட நீண்டதாக இருக்கும். இதய துடிப்பு குறைகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மூச்சு விட 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் மூச்சு விட 1.5 மடங்கு நீண்டது இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 15 துடிப்புகளுக்கு குறைக்கிறது, அதை நீங்கள் ஒரு கடிகாரத்தில் பார்க்கும் முன் உங்கள் தோள்களிலும் வாயில் உணருவீர்கள்.

இரண்டாவது பாதி விகிதம். மூச்சு விடுதல் இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு அதிகரிக்கும் வேகத்தில் நிமிடம் ஒன்றுக்கு 5 அல்லது 6 சுவாசங்களைக் குறைக்கும். அது பற்றி மிஸ்டிக் எதுவும் இல்லைஃ மூச்சு வெளியேறுவதை மெதுவாக்கி, இதயத்தை மெதுவாக்கி, அவசரமாக எதுவும் நடக்கவில்லை என்று மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞை வரும்.

அடிப்படை நுட்பம்ஃ 4-6 மூச்சு

முதலில் இதை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மற்ற அனைத்தும் ஒரு மாறுபாடு.

1. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கை, உங்கள் மார்பில் ஒரு.
2. மூக்கு வழியாக 4 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும். வயிறு விரிகிறது; உங்கள் மார்பகத்தில் உள்ள கை அரிதாகவே நகர்கிறது.
3. மூக்கு வழியாக அல்லது சற்று இடுப்பு கொண்ட உதடுகளால் 6 வினாடிகள் வெளியேற்றவும்.
4. இடைவெளி இல்லை. உடனடியாக அடுத்த மூச்சை எடுக்கவும்.

10 சுழற்சிகளுக்கு 100 வினாடிகள் ஆகும். இலக்கு 5 நிமிடங்கள், அதாவது 30 சுழற்சிகள். 6 வினாடிகள் வெளியேற்றும் போது அழுத்தம் ஏற்படும் எனில், 4-5 வினாடிகளில் தொடங்கி ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் அரை வினாடி சேர்க்கவும்.

மூன்று சூழ்நிலைகளுக்கு மூன்று நெறிமுறைகள்

உடலியல் உற்சாகம், கடுமையான பீதிக்கு

மூக்கு வழியாக இரண்டு முறை மூச்சுத் திணறல்: ஒரு சாதாரண, பின்னர் ஒரு குறுகிய டப் அப். பின்னர் வாயிலிருந்து நீண்ட நேரம் வெளியேற்றவும், 6 முதல் 8 வினாடிகள். 3 முதல் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும், மொத்தம் 30 வினாடிகள். இதுவே உங்களிடம் உள்ள மிக வேகமான கருவி. இது ஒரு லிஃப்டில், போக்குவரத்தில் அல்லது வாதத்தின் நடுவில் வேலை செய்கிறது.

நிகழ்ச்சிக்கு முன்னும், செட்டுகளுக்கு இடையேயும் 4-4-4-4 காற்று சுவாசம்

4 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து, 4 நிறுத்து, 4 வெளியேற்று, 4 நிறுத்து. ஒரு சுழற்சி 16 வினாடிகள் ஆகும், எனவே 8 முதல் 12 சுழற்சிகள் உங்களுக்கு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் தருகின்றன. வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மூச்சுத்திணறினால், அதை கைவிட்டு 4-4-4 ஓடுங்கள்.

4-7-8, தூங்குவதற்கு

மூக்கு வழியாக சுவாசித்தல் 4 வினாடிகள், 7 வினாடிகள் காத்திருத்தல், வாயின் வழியாக வெளியேறுதல் 8. முதல் வாரத்தில் 4 சுழற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள், பின்னர் 8 வரை வளருங்கள். ஓட்டுநர் ஓட்டும்போது இதை செய்யாதீர்கள்; நீண்ட நேரம் பிடிப்பது சிலருக்கு லேசான தலைவலி ஏற்படுத்துகிறது.

பயிற்சியில் அதை பொருத்துதல்

• கனமான தொகுப்புகளுக்கு இடையில் (சீக்வாட், டெட்லிஃப்ட், 3 முதல் 5 மறுபடியும்): நீங்கள் எப்படியும் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். முதல் இரண்டு நாசி 4-6 சுவாசத்தில் செலவிடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அமைக்கும் போது கடைசி 30 வினாடிகளுக்கு சாதாரண சுவாசத்திற்கு மாறவும்.
• ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகுஃ 5 நிமிடங்கள் 8 வினாடிகள் வெளியேற்றத்துடன் படுத்து. நீங்கள் உட்கார்ந்து சுருட்டுவதை விட உங்கள் துடிப்பு அடிப்படை நிலைக்கு விரைவாக திரும்பும்.
• எளிதான இதய பயிற்சி: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடுதல் அல்லது நடப்பது மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசித்தல். நீங்கள் வாயை திறக்க வேண்டும் என்றால், அந்த நோக்கத்திற்காக வேகம் மிக வேகமாக உள்ளது.
• தூங்குவதற்கு முன்ஃ 10 நிமிடங்கள் 4-6 மூச்சு, விளக்குகள் ஆஃப், தொலைபேசி அடைய முடியாது.

நான்கு வார திட்டம்

1. வாரம் 1: தினமும் இரண்டு முறை, 3 நிமிடங்கள் 4-6 மூச்சு, காலை மற்றும் தூங்குவதற்கு முன்.
2. வாரம் 2: ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, 5 நிமிடங்கள், மற்றும் ஒரு உடலியல் பெருமூச்சு ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பதற்றம் உணர.
3. வாரம் 3: ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, 10 நிமிடங்கள், பயிற்சி முடிந்தவுடன் 2 நிமிடங்கள் கூடுதலாக.
4. வாரம் 4: தினமும் 10 நிமிடங்கள், கூடுதலாக 2 நிமிடங்கள் பெட்டி மூச்சு எந்த சூழ்நிலையும் உங்கள் துடிப்பை உயர்த்தும் முன் நீங்கள் முன்கூட்டியே தெரியும்.

இது ஒரு மாதத்தில் சுமார் 3 முதல் 4 மணி நேரம் ஆகும். முக்கியமானது ஒரு அமைதியான நிகழ்வு அல்ல; அது உங்களுக்கு தேவைப்படும்போது உண்மையில் வேலை செய்யும்.

மனிதர்கள் செய்யும் தவறுகள்

• பெரியது மற்றும் ஆழமானதை குழப்புகிறது. அதிக அளவு உள்ளிழுத்தல் என்பது ஹைபர்வென்டிலேஷன் ஆகும்: விரல்கள் நடுங்குதல், தலைச்சுற்றல், மேலும் பதற்றம், குறைவாக இல்லை. உள்ளிழுப்பது அமைதியாகவும் சிறியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• மூக்கு மூச்சு ஓய்வில். மூக்கு வடிகட்டி, சூடாக்கி, நீரோட்டத்தை குறைக்கிறது. வேகப்பந்து மற்றும் கனமான தொகுப்புகளுக்காக வாயை சேமிக்கவும்.
• முதல் முயற்சி நடுவில் பீதி. மன அழுத்தத்தின் கீழ் அதை நம்பி நடப்பதற்கு முன் இந்த அமைதியை குறைந்தது 20 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• மார்புகளை உயர்த்தி. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளை நோக்கி நகர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் நுரையீரலின் மேல் பகுதியில் சுவாசிக்கிறீர்கள். வயிற்றில் கை உங்கள் காசோலை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சுவாசப் பணிகள் ஒரு அமைதிப்படுத்தும் கருவியாகும், நோய் கண்டறிதல் அல்ல. உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• புதிய சுவாசக் கோளாறு, லேசான உழைப்பு அல்லது ஓய்வில்;
• மார்பு வலி, மூச்சுத்திணறல், மயக்கம் அல்லது சீரற்ற துடிப்பு;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பீதி தாக்குதல்கள் அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தூக்கமின்மை;
• ஆஸ்துமா அல்லது COPD, இதில் மூச்சுத் திணறல் முறைகளை முதலில் சரிசெய்ய வேண்டும்;
• கர்ப்பம், கட்டுப்படுத்தப்படாத இரத்த அழுத்தம் அல்லது வலிப்புத்தாக்கம், நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் அதைக் குறைக்கும்போது அது போகாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உள்ளிழுப்பதை விட நீண்ட நேரம் வெளியே சுவாசிப்பது இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது; 4 வினாடிகள் உள்ளே, 6 வினாடிகள் வெளியே என்பது அடிப்படை.
• நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 6 மூச்சுகளை எடுக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சுவாசிக்கவும்.
• கடுமையான பீதி: இரண்டு மூக்கு நுகர்வு மற்றும் ஒரு நீண்ட வாய் வெளியேற்றம், 3 முதல் 5 முறை, சுமார் 30 வினாடிகள்.
• நான்கு வாரங்கள் அமைதியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். அதனால் அந்த நுட்பம் முக்கியம் என்று தோன்றும் போது அது தொடரும்.
• புதிய மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி, அல்லது வாரந்தோறும் ஏற்படும் பீதி தாக்குதல்கள் ஒரு மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் இருக்க வேண்டும், ஒரு சுவாச பயிற்சியில் அல்ல.