தூக்கமும் மன ஆரோக்கியமும்: ஒரு மோசமான இரவு ஏன் உங்கள் தலையை உடைக்கிறது, அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது

ஒரு வாரம் ஒரு இரவு ஐந்து மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் எப்போதாவது சென்றிருந்தால், இந்த முறை உங்களுக்குத் தெரியும்: குறுகிய ஃபியூட்டி, மூடுபனி உங்கள் தலையில், எல்லாம் உங்கள் தோல் கீழ் பெறுகிறது மற்றும் நீங்கள் ஏன் சொல்ல முடியாது. தூக்கம் என்பது செயலற்ற செயலிழப்பு அல்ல. இது ஒரு செயலில் உள்ள செயல்முறை ஆகும். இதில் மூளை உணர்ச்சிகளை வரிசைப்படுத்துகிறது, நினைவகத்தை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கழிவுகளை அழிக்கிறது. அதனால்தான் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் அதை உணராமல் இருப்பதற்கு முன்பே நீண்ட தூக்கம் உங்கள் மனதைத் தாக்கும்.

தூக்கம் உண்மையில் உங்கள் தலையை என்ன செய்கிறது

இரவு சுமார் 90 நிமிடங்கள் சுழற்சிகளாக இயங்குகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கம் (N3) முதல் பாதியில் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது மற்றும் உடல் மீட்பு மற்றும் பெரும்பாலான வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீட்டை கையாளுகிறது. REM இரண்டாவது பாதியை ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது மற்றும் உணர்ச்சி செயலாக்கத்தை கையாளுகிறது. அந்த விவரம் முக்கியம்: நீங்கள் இரவு பத்து முப்பதுக்கு பதிலாக நள்ளிரவில் படுக்கைக்குச் சென்றால், நீங்கள் இரவு முழுவதும் சமமாக குறுக்கிடவில்லை, நீங்கள் பெரும்பாலும் REM ஐ வெட்டுகிறீர்கள். குறுகிய இரவுகள் உங்களை சோர்வடையச் செய்வதை விட உணர்ச்சி ரீதியாக சோர்வடையச் செய்வதன் காரணம் இதுதான்.

ஆய்வக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன ஒரு இரவு தூக்கம் இல்லாமல் கழித்த பிறகு அமிக்ளடலா, அச்சுறுத்தல் மற்றும் பயம் மையம் எதிர்மறை உள்ளீடுகளுக்கு மிகவும் வலுவாக செயல்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அதன் இணைப்பு முன் முன்கணிப்பு நுரையீரலுடன், இது வழக்கமாக அந்த எதிர்வினைக்கு பிரேக்குகளை வைக்கிறது, பலவீனமடைகிறது. எளிமையாகச் சொல்வதானால்: உங்கள் முதலாளியிடமிருந்து காலை 9 மணிக்கு வரும் அதே செய்தி 8 மணி நேரம் தூங்கிய பிறகு வரும் தகவல் மற்றும் 4.5 மணி நேரத்திற்கு பிறகு தாக்குதல். அது இரு வழிகளிலும் இயங்குகிறது. தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தம் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. எனவே தூக்கம் என்பது மன ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பக்க குறிப்பு அல்ல. நீங்கள் நேரடியாக பயன்படுத்தக்கூடிய சில தூண்டுதல்களில் இதுவும் ஒன்று.

எவ்வளவு நீங்கள் உண்மையில் தேவை

18 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்கு இலக்கு 7 முதல் 9 மணிநேர உண்மையான தூக்கம், படுக்கையில் நேரம் அல்ல. பதின்ம வயதினருக்கு 8 முதல் 10 வரை. ஒரு சிறிய சிறுபான்மை உண்மையில் 6 இல் இயங்குகிறது, ஆனால் புள்ளிவிவரப்படி நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறைக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி விட ஒரு பற்றாக்குறைக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

உபகரணங்கள் தேவையில்லாத இரண்டு சோதனைகள்ஃ

• வார இறுதி நாட்களில் வேலை நாட்களில் விட 2 மணிநேரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்கினால், நீங்கள் கடன் சுமந்து வருகிறீர்கள்.
• நீங்கள் படுத்துக்கொண்டிருக்கும் தருணத்தில் 5 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கிவிட்டால், அது நல்ல தூக்கம் அல்ல, அது சோர்வு. ஆரோக்கியமான வரம்பு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

ஆறு விஷயங்கள் உண்மையில் ஊசியை நகர்த்தும்

1. நிலையான விழிப்புணர்வு நேரம், வாரத்தில் ஏழு நாட்கள், 30 நிமிட சாளரத்திற்குள். இதுவே மிகக் கடுமையான நடவடிக்கை. தூங்கும் நேரத்தை ஒழுங்கமைக்கட்டும்.
2. காலை ஒளி. விழித்த முதல் மணி நேரத்தில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வெளியே செல்லுங்கள். வெளிப்புறத்தில் மேகமூட்டமான நாளில் 5,000 முதல் 20,000 லக்ஸ்; உட்புறத்தில் 100 முதல் 300 லக்ஸ். அந்த இடைவெளி உங்கள் உடலின் கடிகாரத்தை மாற்றுகிறது.
3. காஃபின் எண்ணுங்கள், அதை உணர வேண்டாம். இதன் அரைவாசி காலம் சுமார் 5 முதல் 6 மணி நேரம் ஆகும். மாலை 4 மணிக்கு 200 மிகி குடித்துவிட்டு, இரவு 10 மணிக்கு 100 மிகி இன்னும் சுழலும். தூங்குவதற்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கடைசி காபி.
4. மது தூக்கத்திற்கு உதவாது. இரண்டு அல்லது மூன்று பானங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கின்றன ஆனால் REM தூக்கத்தை அடக்கி வைக்கின்றன மற்றும் பொதுவாக உங்களை அதிகாலை 3 மணியளவில் எழுப்புகின்றன, உங்கள் உடல் அதை அழித்து முடித்ததும்.
5. 17 முதல் 19 டிகிரி வரை உள்ள அறை, இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் உள்ளது. தூக்கத்தில் நுழைய உங்கள் அடிப்படை வெப்பநிலை 0.5 முதல் 1 டிகிரி வரை குறைக்க வேண்டும். 10 நிமிடங்கள் சூடான குளியல், 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் தூக்கத்திற்கு முன், வேகம் குறைகிறது.
6. 20 நிமிட விதி. 20 நிமிடங்களுக்கு மேலாக விழித்திருந்தீர்களா? படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, மங்கலான ஒளி கொண்ட மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, தூக்கம் வரும்போது திரும்பி வாருங்கள். விழித்திருக்க வேண்டிய இடம் படுக்கை என்று உங்கள் மூளைக்கு கற்றுக்கொடுக்கிறது.

பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் இரு வழிகளிலும் இயங்குகின்றன

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி, சோதனைகளில் தூங்குவதற்கான நேரத்தை சுமார் பத்து நிமிடங்கள் குறைக்கிறது மற்றும் மொத்த தூக்கத்தை நீட்டிக்கிறது, ஆனால் விளைவு 4 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு காண்பிக்கப்படுகிறது, முதல் இரவில் அல்ல.

இப்போது மற்ற திசையில். 4 முதல் 5 மணி நேர தூக்கத்திற்கு பிறகு உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்சம் குறைகிறது, ஆனால் மற்ற அனைத்தும் கவனிக்கத்தக்க வகையில் குறைகிறது: ஒரு தொகுதிக்கு மொத்த பிரதிநிதித்துவம், தாக்குதல் செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும் தொகுதிகள் நான்கு மற்றும் ஐந்து, மற்றும் உணரப்பட்ட முயற்சி. 100 கிலோ எடையில் 5 முறை வேலை செய்தால் 110 கிலோ எடையில் இருப்பதாக உணர்கிறேன். ஒரு கனமான நாள் அல்லது கடினமான உச்ச அமர்வு காத்திருந்தால், ஐந்து மணி நேரத்தில் அதை நடக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கப்படாமல் சோர்வு கூடும்.

பயிற்சி ஒரு மோசமான இரவு சரி செய்ய முடியாது. ஒரு மோசமான இரவு பயிற்சி கெடுக்கிறது.

நீங்கள் தாமதமாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் கடைசி கனமான தொகுப்பை தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் முடித்து, தோல்வியுற்ற கடைசி ஒன்று அல்லது இரண்டு தொகுப்புகளை கைவிடுங்கள், மற்றும் அமர்வுக்குப் பிறகு விளக்குகளை அணைக்கவும்.

உணவு, இரவு உணவு மற்றும் திரைகள்

தூக்கத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 800 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அதிகமான உணவை உட்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் கடைசி பெரிய உணவை 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே வைக்கவும், நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால் அதை இலகுவாக வைத்திருங்கள், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 20 முதல் 30 கிராம் புரதம். இரவு எழுந்தால் இரவு 8 மணிக்கு பிறகு திரவங்களை குறைக்கவும். நீல ஒளியால் குறைவான பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. உங்களை செயல்படுத்தும் உள்ளடக்கத்தை விட. எனவே விதி எளிது: தூங்குவதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் எந்த செய்தியும், செய்திகளும் அல்லது சுருள்படலும் இல்லாமல்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

எல்லாவற்றையும் வழக்கமாகக் கொண்டு செய்யாதீர்கள். பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் பொருந்தினால் ஒரு நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• 3 வாரங்களுக்கு மேலாக வாரத்தில் 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரவுகளில் விழுவது அல்லது தூங்குவது போன்ற பிரச்சனைகள்.
• மூச்சுத் திணறல், தூக்கத்தில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூச்சுத் திணறல், காலை தலைவலி, பகலில் கனமான தூக்கம். அது மூச்சுத்திணறல் ஆகலாம், அதற்கு நோய் கண்டறிதல் தேவைப்படுகிறது, ஒரு துணை அல்ல.
• ஓட்டுநர் அல்லது வேலை செய்வதற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் தூக்கம்.
• 2 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் மனநிலை குறைபாடு, ஆர்வ இழப்பு அல்லது பசியின்மை, குறிப்பாக அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்தவுடன் நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாது.
• சுய தீங்கு யோசனைகள். அது அவசரமானது, அதே நாளில்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான முதல் வரிசை சிகிச்சை ஒரு மாத்திரை அல்ல, ஆனால் தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I), உங்கள் மருத்துவர் அதை உங்களுக்கு பரிந்துரைக்க முடியும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை இலக்கு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்; இரவைக் குறைப்பது பெரும்பாலும் REM, உணர்ச்சிகளை கையாளும் பகுதியை குறைக்கிறது.
• 30 நிமிடங்கள் வரை நிலையான விழிப்புணர்வு நேரம் மற்றும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் காலை வெளிச்சம் மற்ற அனைத்தையும் வெல்லும்.
• தூங்குவதற்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி காபி; மது தூக்கத்தை தீர்க்காது, அது இரவின் இரண்டாவது பாதியை கெடுத்துவிடும்.
• 17 முதல் 19 டிகிரி வரை அறை; 20 நிமிடங்கள் விழித்திருந்தால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள்.
• 3 வாரங்களுக்கு மேல் வாரத்திற்கு 3 இரவு தூக்கமின்மை, மூச்சுத் திணறல் உள்ள குறட்டை அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேல் மனநிலை சரியில்லாமல் இருப்பது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.