பெண்களின் வலிமை திட்டங்கள் உண்மையில் எப்படி இருக்கின்றன

பெண்களுக்கான வலிமை திட்டமானது ஆண்களுக்கான திட்டத்திலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டதல்ல: அதே அடிப்படை தூக்குதல், அதே முன்னேற்ற விதிமுறைகள், அதே வழிமுறைகள் ஒரு தசை வலுவான செய்ய. இந்த வேறுபாடுகள் ஆரம்ப சுமைகளில் உள்ளன, பெரும்பாலான பெண்கள் மேல் உடல் அளவை விட கால்களின் அளவை அதிகம் பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், மேலும் சில சுகாதார தலைப்புகளில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரு வாரத்தில் ஒரு நிகழ்ச்சி எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே, உண்மையான எண்களுடன்.

எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு காலம்

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறந்த நேரத்தை திரும்பப் பெறுகின்றன. இரண்டு என்பது பலம் இன்னும் நம்பகமான முறையில் வளரும் மட்டமாகும். நான்கு என்பது ஒரு வருட அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொடர் பயிற்சிக்கு பிறகுதான் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு அமர்வு 45 முதல் 70 நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும்.

தசைக் குழுக்களுக்கிடையே வார அளவிலான அளவுஃ 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . நீங்கள் முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், வாரத்திற்கு 8 முதல் 12 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும், இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை ஒன்று அல்லது இரண்டு தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு வேலை செட் தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்ட ஒன்றாகும்; சூடான செட் கணக்கிடப்படவில்லை.

நிகழ்ச்சியைக் கொண்டு செல்லும் லிஃப்டுகள்

இந்த திட்டம் ஆறு இயக்க வடிவங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. மற்ற அனைத்தும் ஒரு துணை.

• குனிந்து முதுகு குச்சி, கோப்பை குச்சி, ஹேக் குச்சி இயந்திரம்.
• இடுப்பு முனையம் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், வழக்கமான டெட்லிஃப்ட், இடுப்பு உந்துதல்.
• கிடைமட்ட அச்சு பெஞ்ச் பிரஸ், ஹம்பெல் பிரஸ், பிஷ்-அப்.
• செங்குத்து அச்சு உட்கார்ந்தோ அல்லது நின்றோ உட்கார்ந்தோ இருக்கும் மேல்நிலை அச்சு.
• இழுக்கவும் வளைவு உதவி இழுத்தல், லேட் இழுத்தல், ஹம்பெல் அல்லது பீரங்கி வரிசை.
• ஒற்றை கால் லாங், பல்கேரியன் பிளவு squat, படி மேலே.

மூன்று நாள் வரைபடம்

1. நாள் A: 4x5 குனிந்து, 3x8 மேல்நிலை அழுத்தம், 3x8 ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட், 3x10 பீல்ட் வரிசை, 3x30 போர்ட் 45 வினாடிகளுக்கு.
2. நாள் B: 3x4 டெல்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் 4x6, பல்கேரியன் பிளிட் ஸ்குவாட் 3x10 ஒரு கால், லேட் இழுத்தல் 3x10, கன்று உயர்த்த 3x12.
3. நாள் C: இடுப்பு ஊக்கம் 4x8, ஹம்பெல் பிரஸ் 3x10, கோப்பை அல்லது முன் குளித்தல் 3x8, அமர்ந்த வரிசை 3x12, முகம் இழு 3x15.

வாரம் இருமுறை பயிற்சி? நாள் A மற்றும் நாள் B மட்டும் இயக்கவும், கடைசி துணை பொருளை மாற்றாக இடுப்பு தள்ளுதல் செய்யவும்.

மீண்டும், ஓய்வு, மற்றும் தோல்வி எவ்வளவு நெருக்கமாக

பிரதான ஏற்றிகள்ஃ இலக்கு தூய வலிமை என்றால் 3 முதல் 5 தொடர் 4 முதல் 6 மறு செய்கைகள் அல்லது வலிமை மற்றும் தசைகள் இணைந்து தேவைப்படும் போது 6 முதல் 10 தொடர் 3 தொடர். துணைக்கருவிகள்ஃ 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள்.

தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வுஃ 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் குச்சி, இறந்த உடல் மற்றும் பெஞ்ச் மீது, 60 முதல் 90 வினாடிகள் துணைக்கருவிகள். குறுகிய ஓய்வு ஒரு அமர்வு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை, கடினமாக மட்டுமே.

1 முதல் 3 மறு செய்கைகள் மீதமுள்ள நிலையில் ஒரு தொகுப்பை முடித்தல். உண்மையான தோல்விக்கு செல்வது அரிது: ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பில், ஒவ்வொரு வாரமும் அல்ல.

முன்னேற்றம் உண்மையில் எப்படி நிகழ்கிறது?

முன்னேற்றம் என்பது பயிற்சியை வலிமையாக மாற்றுகிறது. விதி எளிதுஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 1 முதல் 2 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யுங்கள், உங்கள் மறுபடியும் வரம்பின் உச்சத்தை நீங்கள் அடையும்போது, எடையைச் சேர்க்கவும் 2.5 கிலோ உடலின் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தும் சாதனங்களில் மற்றும் 5 கிலோ குச்சி மற்றும் இறந்த எடை. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் 1.25 கிலோ எடை கொண்ட தட்டுகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் குதித்துச் செல்ல போதுமான அளவு வங்கி வரை ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும்.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள்: முதல் 3 முதல் 6 மாதங்களில் ஒரு தொடக்கக்காரர் பெரும்பாலும் தனது குனிந்து அமர்ந்து 20 கிலோ எடையுள்ள வெற்று பட்டைக்கு 50 அல்லது 60 கிலோ எடையுள்ள ஐந்து மறுபரிசீலனைகளுக்கு எடுத்துக்கொள்கிறார். முதல் வருடத்திற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கும் 2.5 கிலோகிராம் அளவுக்கு முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது, இது சாதாரணமானது.

ஒவ்வொரு 6 முதல் 10 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை, எளிதான வாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ அதே தொகுப்பு எண்ணிக்கை உங்கள் வழக்கமான எடையில் 60 சதவீதத்தில், அல்லது உங்கள் வழக்கமான எடையில் பாதி தொகுப்புகளில்.

சுழற்சி, கர்ப்பம், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம்

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் சுழற்சியில் பலம் மக்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக மாறுபடும், எனவே சுழற்சி கட்டங்களைச் சுற்றி ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க எந்த காரணமும் இல்லை. நடைமுறைப் பதிப்புஃ அதே திட்டத்தை பின்பற்றுங்கள், ஆனால் உங்கள் மாதவிடாய் முதல் இரண்டு நாட்களில் 10 முதல் 20 சதவீதம் எடை குறைக்க உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள், அல்லது கனமான ஒன்றை இலகுவான ஒன்றிற்கு மாற்றவும்.

சிக்கல் இல்லாத கர்ப்பத்தில், வலிமை பயிற்சி பொதுவாக தொடர்கிறது, ஆனால் ஒரு மருத்துவர் சுழற்சியில் மற்றும் மாற்றங்களுடன்ஃ இலகுவான சுமைகள், முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், வீழ்ச்சி அபாயத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் வேண்டாம். பிரசவத்திற்குப் பின், உடல் எடை மற்றும் இலகுவான ஹம்ப்ல்களுடன் தொடங்கி, சோதனைக்குப் பிறகு 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குள் திரும்புதல் வழக்கமாகத் தொடங்குகிறது.

குனிந்து அமர்ந்திருக்கும் போது சிறுநீர் கசிவது மற்றும் இடுப்பில் கீழ்நோக்கி அழுத்தம் ஏற்படுவது போன்றவை பயிற்சியின் சாதாரண விலை அல்ல. அவை கனமான செட்ஸை நிறுத்தி உங்கள் இடுப்பு மடிப்பை மதிப்பீடு செய்ய ஒரு அறிகுறியாகும்.

உணவு மற்றும் தூக்கம்

புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை ஒரு நாளைக்கு. . . . . . . . . . . . . 65 கிலோ எடையுள்ள பெண் 105 முதல் 145 கிராம் வரை எடையுள்ளவராக இருந்தால், 25 முதல் 40 கிராம் வரை 3 முதல் 4 உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

கலோரிகள்: வலிமை அதிகரிப்பதற்காக, பராமரிப்பில் அமர்ந்து அல்லது ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கிலோகலோரி அளவுக்கு ஒரு சிறிய மிச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலிமையை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பை குறைக்க 300 முதல் 500 கிலோ கலோரிகள் வரை குறைவாகவே பயன்படுத்த வேண்டும். அதிகமானவை வலிமையையும் தசைகளையும் முதலில் சாப்பிடுகின்றன.

7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். நீங்கள் எப்போதும் சோர்வடைந்து, சுலபமாக உணர்ந்திருந்த சமையல் அறைகளில் மூச்சுத் திணறினால், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைப் பார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு அல்லது முதுகு வலி அல்லது இரவில் மோசமடையும் வலி.
• சிறுநீர் கசிவு, இடுப்பு அழுத்தம் அல்லது வலி.
• 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மாதவிடாய் இல்லை, குறிப்பாக எடை இழப்புடன்.
• மயக்கம், மயக்கம், மார்பு வலி அல்லது சுவாசச் சிரமம்.
• உங்களுக்கு எலும்புச் சோகை, சர்க்கரை நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது குழந்தை பிறப்பு அல்லது அறுவை சிகிச்சை முடிந்த பிறகு மீண்டும் வருவது இருந்தால், அதைத் தொடங்குவதற்கு முன்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், 45 முதல் 70 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும், தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள்.
• ஆறு இயக்க வடிவங்கள்ஃ குச்சி, கீல், இரண்டு அழுத்தங்கள், ஒரு இழுப்பு, மற்றும் ஒரு கால் வேலை.
• முக்கிய லிஃப்டுகள் 3 முதல் 5 செட் 4 முதல் 6 ரிப்ஸ், துணைக்கருவிகள் 2 முதல் 4 செட் 8 முதல் 15 வரை, 1 முதல் 3 ரிப்ஸ் வரை நிறுத்தப்படும்.
• நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் 2.5 கிலோ மேல் உடல் மற்றும் 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கவும்; ஒவ்வொரு 6 முதல் 10 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம், நீடித்த வலி, கசிவு அல்லது மாதவிடாய் தவறினால் மருத்துவரை அணுகவும்.