மார்பகங்கள் மற்றும் பயிற்சி: நீங்கள் மாற்றக்கூடிய மற்றும் மாற்ற முடியாதவை

மார்பகங்கள் உடலில் தசைகள் இல்லாவிட்டாலும் பெண்கள் பயிற்சியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கும் சில உடல் பாகங்களில் ஒன்று. அதனால்தான் அவர்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ள வேறு எதையும் விட அரை உண்மைகளை அதிகம் ஈர்க்கிறார்கள், அவர்களை உயர்த்தும் என்று கூறப்படும் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து பெஞ்ச் பிரஷர் அவர்களை சரிசெய்யும் என்ற பயம் வரை. உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் நீங்கள் உண்மையிலேயே கட்டுப்படுத்த முடியும் என்ன இங்கே.

(அது) எதில் இருந்து (உங்கள்) மார்பகங்கள் செய்யப்பட்டுள்ளன?

மார்பக திசு என்பது கொழுப்பு, சுரப்பி திசு மற்றும் இணைப்பு (கூப்பர்) பிணைப்புகளின் கலவையாகும். அவை அனைத்தையும் தக்க இடத்தில் வைத்திருக்கின்றன. அதன் கீழ் உள்ள மார்பகத்தின் பெரிய பகுதி உள்ளது. அந்த தசை மட்டுமே நேரடியாக பயிற்சி செய்யக்கூடிய பகுதி. பெண்களுக்கு இடையே கொழுப்பு-குடல் விகிதம் மிகவும் மாறுபடும் - சிலவற்றில் 40% கொழுப்பு, மற்றவற்றில் 80% க்கும் அதிகமாக உள்ளது - உங்கள் உடல் எடை மாறும் போது உங்கள் மார்பகங்கள் எவ்வளவு மாறுகின்றன என்பதை அந்த விகிதம் தீர்மானிக்கிறது.

நடைமுறை விளைவு: மார்பு பயிற்சி மார்பகங்களை பெரிதாக்காது அல்லது அவற்றை உயர்த்தாது. இது கீழ் தசைகளை அடர்த்தியாக ஆக்கி மார்பகத்தின் மேல் பகுதியை சற்று நிறைவாக ஆக்குகிறது, ஆனால் இடுப்புகளை பயிற்சி செய்ய முடியாது, அவை நீட்டிக்கப்பட்டவுடன், அவை நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும் போது என்ன நடக்கும்

நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்கும் போது உங்கள் மார்பகங்களிலும் அதை இழக்கிறீர்கள், நீங்கள் வரிசையை தேர்வு செய்ய முடியாது. பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 57 கிலோ எடை குறைவது ஒரு கப் அளவு குறைவதைக் குறிக்கிறது. முடிந்தவரை அதிகமாக வைத்திருக்க விரும்பினால்ஃ

• விகிதத்தை 0.51%1% உடல் எடை வாரத்திற்கு 70 70 கிலோவிற்கு 350700700 கிராம், 1.5 கிலோ அல்ல.
• சாப்பிடுங்கள். ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் உடல் எடையின் தினசரி அளவு (70 கிலோகிராம்: 11215154 கிராம்).
• உயர்த்தல் வாரத்திற்கு 23 முறை முழு உணவுக்காக, வெறும் கார்டியோ அல்ல.
• ஒவ்வொரு 2 3 மாதங்களுக்கும் 5 8 கிலோ எடையை உயர்த்தி கீழே குதிப்பதை தவிர்க்கவும். இந்த சுழற்சிகள் ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தை விட சருமத்தையும் பிணைப்புகளையும் நீட்டிக்கின்றன.

எந்த உடற்பயிற்சியையும் விட விளையாட்டு ப்ரா அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது

ஓடும்போது, மார்பகங்கள் 81515 செ.மீ. வரை மேலே மற்றும் கீழே, முன்னோக்கி மற்றும் பின்புறமாக, மற்றும் பக்கத்திற்கு பக்கமாக நகரும். ஒரு நல்ல விளையாட்டு ப்ரா அதை சுமார் பாதியாகக் குறைக்கிறது, இது வலி மற்றும் நிரந்தர பிணைப்பு நீட்டிப்பு இரண்டையும் குறைக்கிறது. உங்களுடையதை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்ஃ

1. நீங்கள் பொருந்தும் அளவுக்கு வளைவு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் இரண்டு விரல்கள் அது கீழ் மற்றும் இல்லை மேலும். பட்டை 70~80% ஆதரவைக் கொண்டுள்ளது; பட்டைகள் அதைவிட மிகக் குறைவாகவே கொண்டுள்ளன.
2. 10 முறை கண்ணாடி முன் குதிக்க. உங்கள் மார்பகங்கள் 23 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக நகர்ந்தால், ப்ரா மிகச் சிறியதாக அல்லது உடைந்துவிட்டது.
3. பிறகு அதை மாற்றவும் 612 மாதங்கள் அல்லது 70 முறை கழுவுதல் அல்லது நான்கு விரல்களை கடந்து செல்லும் போது.
4. ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவற்றிற்கு, தனித்தனி கோப்பைகளுடன் வடிவமைப்பைத் தேர்வுசெய்க; தூக்குதல் மற்றும் யோகாவிற்கு, சுருக்க பாணி போதுமானது.

30°C வெப்பநிலையில் கழுவி காற்று உலர்த்தவும் ஒரு டம்பிள் ட்ரையர் சில மாதங்களில் பேண்டில் உள்ள இலாஸ்டிக் களை அழிக்கிறது.

உண்மையான மார்பு திட்டம்

வாரத்திற்கு 101414 கடின செட்களை இரு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பின் கடைசி மறுபடியும் கடினமாக இருக்க வேண்டும், 13 மறுபடியும் மீதமுள்ளவை.

அமர்வு A

• பெஞ்ச் பிரஸ் (பார்பெல் அல்லது ஹம்பெல்): 3 x 610ஓய்வு 23 நிமிடங்கள்
• 30°க்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு குறுக்கு கு 3 x 812, 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்
• கேபிள் ஃப்ளை: 2 x 121515, ஓய்வு 60 வினாடிகள்

அமர்வு B

• 8 சுத்தமானவற்றை செய்ய முடியாவிட்டால், கைகளை பெஞ்சில் தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். 3 தொகுப்புகளில் இருந்து 2 மறுபடியும் தோல்வி இல்லாமல்
• பிளாட் ஹம்பெல் பிரஸ்: 3 x 101515
• உங்கள் தோள்பட்டை வலி இல்லாததாக இருந்தால், குளிர்விக்கவும்ஃ 2 x 812

முன்னேற்றம் எளிது: நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்கள் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ அல்லது 1 2 கிலோ ஒரு ஹம்ப்லெட்டிற்கு சேர்க்கவும். முதல் காணக்கூடிய வடிவ மாற்றம் 812 வாரங்களில் தோன்றும், மூன்று வாரங்களில் அல்ல.

வலி மற்றும் உணர்திறன்

உங்கள் மாதவிடாய் வருவதற்கு முன்னர் சுழற்சி வலி பொதுவாக 37 நாட்கள் நீடிக்கும், இரு பக்கங்களையும் பாதிக்கும் மற்றும் ஒரு இடத்தில் இருப்பதை விட பரவலாக இருக்கும். உதவிக்குறிப்புகள்ஃ பகலில் நல்ல ஆதரவு, அந்த நாட்களில் 30~40% மார்பு அளவைக் குறைத்தல், மற்றும் தூங்குவதற்கு முன் சூடான குளியல். காஃபின் கட்டுப்பாடு மற்றும் வைட்டமின் E ஆகியவை தொடர்ந்து குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஆனால் ஆதாரங்கள் பலவீனமாக உள்ளன அவற்றை நம்ப வேண்டாம்.

ஓடுகையில் மட்டும் வலித்தால், பிரச்சனை பெரும்பாலும் பயிற்சியில் அல்ல, ப்ராவில் தான். ஒரு பக்க வலி, கடுமையாக உள்ளூர் மற்றும் உங்கள் சுழற்சிக்கு தொடர்பு இல்லாதது சாதாரணமானது அல்ல, மேலும் அது கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

கர்ப்பம், தாய்ப்பால் கொடுப்பது மற்றும் அறுவை சிகிச்சை

பயிற்சி உங்கள் பால் விநியோகத்தை குறைக்கவோ அல்லது சுவையை கெடுக்கவோ இல்லை. நடைமுறையில்ஃ பயிற்சிக்கு 306060 நிமிடங்களுக்கு முன் உணவளிக்கவும் அல்லது உட்செலுத்தவும், ஒரு நாளைக்கு 2.5 2.53 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும், ஒரு இடத்தில் அழுத்தம் கொடுக்காத ஒரு ப்ராவை அணியவும், ஏனெனில் அழுத்தம் ஒரு குழாயை அடைக்கும். இலக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் ஆகும். பொதுவாக பிரசவத்திற்கு 8-12 வாரங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் ஓட்டம் தொடங்குகிறது, ஒரு முறை மட்டுமே 30 நிமிட வேகமான நடை வலியற்றது மற்றும் கசிவு இல்லாதது.

எந்த மார்பக அறுவை சிகிச்சையையும் முடித்த பிறகு, பொதுவாக அழுத்தம் மற்றும் மேல்நிலை சுமைகள் 46 வாரங்கள் ஆகும், ஆனால் உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் சரியான தேதியை அமைக்கிறார், இணையம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு சுழற்சியின் பின்னர் மறைந்து போகாத புதிய ஒரு கொழுப்பு அல்லது கடினமாக உணரப்படும் மற்றும் நகராத ஒரு கொழுப்பு.
• ஒரு முலைக்காம்பில் இருந்து அழுத்தாமல் வெளியேறுதல், குறிப்பாக இரத்தப்போக்கு அல்லது தெளிவான வெளியேற்றம்.
• முலைக்காம்பு அல்லது தோல் உள்ளுக்குள் இழுக்கப்படுவது, ஆரஞ்சு தோல் போன்ற தோல், சிவப்பு நிறம் குறையாதது.
• ஒரே இடத்தில் இரண்டு முறைக்கு மேல் ஒரே பக்க வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி.
• நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால்ஃ சிவப்புத்தன்மை, கடினத்தன்மை மற்றும் 38 °C க்கும் அதிகமான காய்ச்சல் ஆகியவை 24 மணி நேரத்திற்குள் காணப்படும்.
• மூட்டுக்குள்ளே வீக்கம் அல்லது ஒரு கொழுப்பு.

மாதத்திற்கு ஒரு முறை சுய பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள், மாதவிடாய் தொடங்கிய 57 நாட்களுக்குப் பிறகு. மாம்மோகிராஃபி பரிசோதனை பொதுவாக 50 வயதில் தொடங்கி இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு ஒரு முறை செய்யப்படுகிறது, உங்கள் தாய்க்கோ அல்லது சகோதரியுக்கோ மார்பக புற்றுநோய் இருந்தால் அதற்கு முன்னர் உங்கள் GP உடன் நேரத்தை விவாதிக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மார்பக திசுவில் தசை இல்லை: மார்பு பயிற்சி அடித்தளத்தை கீழே உருவாக்குகிறது, அது பெரிதாக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ இல்லை.
• கொழுப்பு இழப்பு மார்பகங்களை சுருக்கமாக்குகிறது; வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5%% மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 g புரதம் 2.2 g அதிக பாதுகாக்கிறது.
• 101414 மார்பு தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளில், 13 மறுபடியும் இருப்பு, 2.5 கிலோ சேர்க்க நீங்கள் வரம்பின் மேல் அடையும் போது.
• விளையாட்டு ப்ராஃ வளைவுக்கு கீழ் இரண்டு விரல்களை 6-12 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை மாற்றுவது; எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் விட வலியைக் குறைக்கிறது.
• தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஒரு கட்டி, ஒரு பக்க வெளியேற்றம், சருமம் உள்ளே இழுத்தல் அல்லது 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சல் என்றால் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.