மாதவிடாய் காலத்தில் எப்படி சாப்பிடுவது: உண்மையான எண்களுடன் படிப்படியான வழிகாட்டி

உங்கள் சுழற்சி உங்கள் பசியை, உங்கள் ஆற்றல் செலவை மற்றும் பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறது என்பதை மாற்றுகிறது ஒவ்வொரு மாதமும், நீங்கள் அதை கண்காணிக்கலாமா இல்லையா. அதை மன உறுதி கொண்டு எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் இரண்டு அல்லது மூன்று குறிப்பிட்ட மாற்றங்களைச் செய்வது எளிது. உண்மையில் என்ன மாற்றம், எவ்வளவு, அதை பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

உண்மையில் சுழற்சியின் போது என்ன மாறுகிறது?

நாள் 1 இரத்தப்போக்குக்கான முதல் நாள். அங்கு இருந்து ஓவிலேஷன் (சராசரி சுழற்சியில் 14வது நாள்) வரை ஓவியக் கட்டம் நடைபெறுகிறது. மேலும் ஓவிலேஷன் முதல் அடுத்த மாதவிடாய் வரை லுடியல் கட்டம் நடைபெறுகிறது. அதாவது 12 முதல் 14 நாட்கள் வரை ஓவியக் கட்டம் நிலையானது. சாதாரண சுழற்சி 21 முதல் 35 நாட்கள் வரை நீடிக்கும், மேலும் சில நாட்கள் மாறுபடும் மாதங்கள் நன்றாக இருக்கும்.

லூட்டல் கட்டத்தில் தோல் துகள்கள் கட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது அளவிடக்கூடிய வேறுபாடுகள்ஃ

• ஓய்வில் உள்ள ஆற்றல் செலவு 28%8% அதிகமான பெண்களுக்கு இது 80250250 kcal/ நாள்
• மைய வெப்பநிலை 0.30.0.5 °C அதிக, எனவே கடினமான அமர்வுகள் கடினமாக உணர்கிறேன், குறிப்பாக கோடையில்
• தானாக உணவை உட்கொள்வது அதிகரிக்கிறது 902280 kcal/ நாள் இது ஹார்மோன் அறிகுறி, பலவீனமான ஒழுக்கம் அல்ல
• நீர் தக்கவைப்பு 0.52 கிலோ உங்கள் மாதவிடாய் வருவதற்கு முந்தைய 36 நாட்களில்

கொசுப்பை கட்டம் (நாட்கள் 1114): கனரக வேலைக்கு பயன்படுத்தவும்

ஆற்றல் நிலையானது, மீட்பு விரைவானது, பலம் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இங்கு உச்சத்தை அடைகிறது. உங்கள் மிக கனமான சுமைகளை இப்போது திட்டமிடுங்கள் உதாரணமாக 45 தொகுப்புகள் 36 மறுபடியும் squats மற்றும் deadlifts.

• பயிற்சியின் போது உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு உணவு 11.51.5 g/kg 23 மணி நேரத்திற்கு முன்னர், கூடுதலாக 306060 கிராம் கடினமான அமர்வுக்கு 30~60 நிமிடங்களுக்கு முன் எளிதில் செரிமானம் செய்யக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு.
• புரதம்: 1.62.22.2 கிராம்/கிலோ ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் 4 உணவுகளில் 254040 கிராம் ஒவ்வொருவரும். 65 கிலோ எடையுள்ள பெண்ணுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 105140140 கிராம் ஆகும்.
• கலோரிகள்: நீங்கள் கட்டினால், ஒரு உபரி 150250250 கிலோகாலரி இங்கே பிடிப்பது எளிது; நீங்கள் வெட்டுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு 300500500 கிலோகாலரி இந்த கட்டத்தில் பற்றாக்குறை மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது.

உங்கள் மாதவிடாய்: இரும்பு என்பது கண்காணிக்க வேண்டிய ஒரே ஊட்டச்சத்து ஆகும்

ஒரு சுழற்சியில் சராசரி இரத்த இழப்பு 3050 மிலி, இது சுமார் வேலை செய்கிறது ஒரு நாளைக்கு 0.51 மிகி இரும்பு ஆண்கள் தேவைக்கு அதிகமாக. அதனால்தான் இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 18 மிகி/ நாள் ஆண்களுக்கு 8 மி.

• ஹீம் இரும்பு (155%35% உறிஞ்சப்படுகிறது): 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி ≈ 2.53 மிகி, 100 கிராம் கல்லீரல் ≈ 69 மிகி, 100 கிராம் கருப்பு கோழி இறைச்சி ≈ 1 மிகி.
• ஹீம் அல்லாத இரும்பு (210%10% உறிஞ்சப்படுகிறது): 100 கிராம் சமைத்த லென்சி ≈ 3.3 மிகி, 100 கிராம் சமைத்த பருப்பு ≈ 3.6 மிகி, 100 கிராம் சிகப்பு ≈ 2.9 மிகி.
• உணவுடன் வைட்டமின் சி ஹீம் அல்லாத உறிஞ்சலை 23 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. 50100 மிகி ஒரு கிலோ பீப்பர் அல்லது ஒரு கிவி.
• காபி மற்றும் கருப்பு தேநீர் உணவுடன் இரும்பு உறிஞ்சலை 50~60% வரை குறைக்கிறது. உங்கள் பிரதான இறைச்சி அல்லது காய்கறி உணவிலிருந்து குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் தொலைவில் உங்கள் காபியை நகர்த்தவும்.

இரும்பு சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டாம் ஒருவேளை இரும்பு மிகுதி சேர்ந்து அதன் சொந்த பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இரத்தப் பரிசோதனை செய்யுங்கள். முழு இரத்த எண்ணிக்கை மற்றும் ஃபெரிடின்.

லூட்டல் கட்டம் (1528 நாட்கள்): நீங்கள் அதிகமாக எரிகிறீர்கள், எனவே அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்

இங்கு பெரும்பாலான தவறுகள் பசியை எதிரியாகக் கருதி செய்வதால் ஏற்படுகின்றன. அது சேர்க்க சிறப்பாக வேலை செய்கிறது 100250250 கிலோகாலரி நீங்கள் ஏற்கனவே எரிந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், வேண்டுமென்றே மற்றும் திட்டமிடப்பட்டபடி.

• ஒரு திட்டமிடப்பட்ட சிற்றுண்டி சேர்க்கவும் தோராயமாக 30 கிராம் புரதம் + 40 கிராம் கார்பட் உதாரணமாக கிரேக்க தேன் 200 கிராம், பருப்பு மற்றும் பழம் 40 கிராம்.
• புரதத்தை மேலே தள்ளுங்கள். 2.02.22.2 கிராம்/கிலோபுரோஜெஸ்டிரோன் புரதத்தின் உடைவை சற்று அதிகரிக்கிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டாம்; 35 கிராம்/கிலோ தினமும் பயிற்சி தரத்தையும் மனநிலையையும் நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது.
• குடி 2.53 லிட்டர் ஒரு நாளைக்கு தண்ணீர் மற்றும் செய்யாதே உப்பு குறைக்க உப்பு குறைப்பு பொதுவாக வீக்கம் மோசமாக உணர வைக்கிறது, சிறப்பாக இல்லை.

சர்க்கரை ஆசைகள்

இனிப்புகளை தடை செய்வது பின்னடைவு. என்ன வேலை செய்கிறது: சாப்பிடும் 203030 கிராம் புரதம் மற்றும் 81010 கிராம் இழை நீங்கள் இனிப்பு ஏதாவது அடைய முன், மற்றும் ஒரு கட்டமைக்க திட்டமிடப்பட்ட 150250250 கிலோ கலோரி டேஸ்டர் தினமும். தூக்கமும் முக்கியம் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவானது அடுத்த நாள் பசியை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிகரிக்கிறது, எனவே இலக்கு வைக்கவும் 79 மணி நேரம். . . . . . . . . . . . .

PMS: எண்கள் ஆதரிக்கிறது என்ன

• கால்சியம் 10001200 மிகி/நாள் PMS அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான வலுவான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது. மூன்று பால் பொருட்கள் (200 மில்லி பால் + 150 கிராம் தேன் + 40 கிராம் சீஸ்) சுமார் 90010001000 மி. கி.
• மக்னீசியம் 200360360 மிகி. ஒரு நாளைக்கு பெண்களின் ஒரு பகுதியினருக்கு வலிப்பு மற்றும் வீக்கம் ஏற்படுவதற்கு உதவுகிறது.
• ஒமேகா-3, 12 g EPA+DHA ஒரு நாளைக்கு வாரத்திற்கு 100 150 கிராம் அளவு எண்ணெய் நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது மாதவிடாய் வலி தீவிரத்தை குறைக்கிறது.
• காஃபின் அளவு 200300300 மி.கி. க்கு கீழ் இருக்க வேண்டும் (ஒரு எஸ்பிரெசோ ≈ 608080 மிகி) மற்றும் கடைசி வாரத்தில் குறைந்த அளவு ஆல்கஹால்; இரண்டும் தூக்கத்தையும் எரிச்சலையும் மோசமாக்குகின்றன.
• ஃபைபர் 253030 கிராம்/நாள் புரோஜெஸ்டிரோன் குடல் போக்குவரத்தை மெதுவாக்குவதால் செரிமானத்தை சீராக வைத்திருக்கிறது.

வீக்கம் மற்றும் எடை

A 0.52 கிலோ உங்கள் மாதவிடாய் வருவதற்கு முன் தண்ணீர், கொழுப்பு அல்ல, அது 36 நாட்களுக்குள் நீங்கிவிடும். எனவே ஒரு காலை முதல் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடாதீர்கள்ஃ பயன்படுத்தவும் 7 நாள் சராசரி, அல்லது அதே கட்டத்தை மாதந்தோறும் ஒப்பிடுங்கள். அந்த அதிகரிப்பு காரணமாக கலோரிகளை மேலும் குறைப்பது ஒரு நல்ல திட்டத்தை அழிக்க மிகவும் பொதுவான வழியாகும்.

உங்கள் மாதவிடாய் நின்று விட்டால்

பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு, வழக்கமான காரணம் குறைந்த ஆற்றல் கிடைக்கும் தன்மை கீழ் 30 கிலோகிராம் கொழுப்பு இல்லாத மாசத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிலோகாலரி பயிற்சியில் நீங்கள் எரியும் என்ன கழித்து பிறகு. 20% உடல் கொழுப்பு (48 கிலோ கொழுப்பு இல்லாத நிறை) கொண்ட 60 கிலோ எடையுள்ள பெண்ணுக்கு, அந்த வாசல் சுமார் 1450 கிலோகாலரி உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகு மீதமுள்ள. மாதவிடாய் தவறினால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான அறிகுறி அல்ல; அது உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளை முடக்குவதாகும். எலும்பு அடர்த்தி இழப்புடன், அதை மீட்டெடுப்பது கடினம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீண்ட நேரம் இரத்தப்போக்கு 7 நாட்கள், அல்லது ஒரு டாம்பூன் அல்லது டாம்பூனை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் தொடர்ந்து 2 மணி நேரம் ஊறவைத்தல்.
• சுழற்சிகள் தொடர்ந்து குறுகியவை 21 நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் 35 நாட்கள், அல்லது எந்த காலமும் இல்லை 3 மாதங்கள் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லாவிட்டால் அதிகமாக.
• சாதாரண வலி நிவாரணிகள் தாக்காத வலி மற்றும் இது உங்களுக்கு ஒரு வேலை நாள் செலவாகும் எண்டோமெட்ரியோசிஸ் மற்றும் ஃபைப்ரமைடுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• சோர்வு, லேசான உழைப்பில் மூச்சுத் திணறல், பளபளப்பு, இதய துடிப்பு அல்லது முடி உதிர்தல் இரத்த சோதனை மற்றும் இரத்த சோதனைக்கு ஃபெரிடின் பரிசோதனை செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் வேலையையும் உறவுகளையும் அழிக்கும் மனநிலை மாற்றங்கள் (முடிந்த PMDD) இது குணப்படுத்தக்கூடியது, தாங்கக்கூடிய ஒன்று அல்ல.

இது பொதுவான தகவல்கள், ஆலோசனைக்கு பதிலாக அல்ல. ஹார்மோன் கருத்தடை முறைகளைப் பயன்படுத்தினால், கட்டங்கள் மிகவும் தட்டையானவை மற்றும் இந்த மாற்றங்கள் பெரும்பாலானவை பொருந்தாது அதற்கு பதிலாக மாதத்தில் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• புரதம் 1.62.22.2 கிராம்/கிலோ உங்கள் சுழற்சியின் இரண்டாவது பாதியில் இந்த வரம்பின் உச்சத்தை அடையுங்கள்.
• லூட்டல் கட்டத்தில், வேண்டுமென்றே சேர்க்கவும் 100250250 கிலோகாலரி பசியுடன் போராடுவதற்கு பதிலாக.
• இரும்பு 18 மிகி/ நாள், வைட்டமின் சி உடன் இணைந்து காபியிலிருந்து ஒரு மணி நேரம் விலகி வைக்கவும்; ஃபெரிடின் சோதனைக்குப் பிறகு மட்டுமே கூடுதல்.
• கால்சியம் 10001200 மிகி, மக்னீசியம் 200360360 மிகி மற்றும் இரண்டு எண்ணெய் மீன் வாரத்திற்கு ஒரு பகுதியாக PMS எதிராக உங்கள் சிறந்த நகர்வுகள் உள்ளன.
• A 0.52 கிலோ மாதவிடாய் முன் அளவீட்டில் குதிப்பது தண்ணீர் வார சராசரியை கண்காணித்து உங்கள் திட்டத்தை விட்டு விடுங்கள்.