கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிஃ எது பாதுகாப்பானது
என்ன அனுமதி, எதை தவிர்க்க வேண்டும், எப்படி குழந்தை பிறந்ததும் திரும்ப வேண்டும், ஏன் "5 கிலோவுக்கு மேல் எதையும் தூக்கக்கூடாது" என்பது பழமையான அறிவுரைகள்.
மருத்துவ அனுமதி மற்றும் சாதாரண கர்ப்பத்துடன், எதிர்ப்பு பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதை கட்டுப்படுத்தாமல், அதை ஊக்குவிக்க பிரதான மகப்பேறு வழிகாட்டுதல்கள் இப்போது உள்ளன.
அடிப்படை விதிகள்
- முதலில் உங்கள் மருத்துவரைக் கேளுங்கள். குறிப்பாக அதிக ஆபத்துள்ள கர்ப்பம், இரத்தப்போக்கு, பிளாசெண்டா பிரச்சினைகள் அல்லது பிரீ-எக்லாம்ப்சியா.
- நீங்கள் ஏற்கனவே என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்பதைத் தொடரவும். கர்ப்பம் என்பது புதிய பதிவுகளை உருவாக்கும் நேரம் அல்ல, ஆனால் அதை பராமரிக்க இது ஒரு நல்ல நேரம்.
- பேச்சு சோதனை: நீங்கள் இன்னும் வாக்கியங்களில் பேச முடியும் போது ஒரு தீவிர பயிற்சி.
- வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி பொதுவான பரிந்துரையாகும், இதில் இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் அடங்கும்.
எதை தவிர்க்க வேண்டும்?
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் முதுகில் சாய்ந்து கிடப்பது (வீரன் சுருக்கம்) slight லேசான சாய்வைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- வீழ்ச்சி அல்லது வயிற்றில் தாக்க ஆபத்து உள்ள உடற்பயிற்சிகள் (பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், தொடர்பு விளையாட்டுகள், விரைவான திசை மாற்றங்கள்).
- வால்சால்வா இயக்கமும் (அதிகபட்ச சுமைக்கு கீழ் நீண்ட மூச்சு பிடித்தல்) மற்றும் அதிகபட்ச முயற்சிகள்.
- அதிக வெப்பம் சவுனா, சூடான யோகா, தீவிர வெப்பத்தில் பயிற்சி.
எது நன்றாக வேலை செய்கிறது
- கால் பிரஸ், கப் ஒரு வசதியான ஆழம் squats, ஆதரவு lunges.
- வரிசைகள் மற்றும் லாட் இழுவைகள் வயிறு வளரும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகின்றன.
- நடைபயிற்சி, நிலையான பைக்குகள், நீச்சல்.
- பெல்விக் தரை வேலை மற்றும் சுவாசம் birth பிறப்பு மற்றும் மீட்பு இரண்டிற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஒரு முறை கூட
- இரத்தப்போக்கு, திரவ கசிவு, கடுமையான வயிற்று வலி,
- தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி,
- வழக்கமான சுருக்கங்கள்.
பிறப்புக்குப் பிறகு
- முதல் 6 வாரங்கள்ஃ நடைபயிற்சி, சுவாசம், மென்மையான இடுப்பு மடி வேலை. உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய சோதனை எப்போது முன்னேற வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது (பொதுவாக சிசேரியனுக்குப் பிறகு).
- 61212 வாரங்கள்ஃ இயந்திரங்கள் மற்றும் இலகு இலவச எடைகள், 23 முறை ஒரு வாரம், அதிகபட்ச எதுவும்.
- 36 மாதங்கள்: படிப்படியாக வழக்கமான பயிற்சிக்கு திரும்புதல், வாரத்திற்கு சுமார் 10% சுமை சேர்க்கும்.
உங்கள் வயிற்றின் நடுவில் ஒரு இடைவெளி (diastasis) அல்லது அழுத்தம் கொடுக்கும்போது சிறுநீர் கசிவு ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனித்தால் இரண்டும் பொதுவானவை மற்றும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை; ஒரு பெல்விக் தரை இயற்பியல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும்.
சுருக்கமான பதிப்பு
- மருத்துவ அனுமதி பெற்றால், எடைகள் பாதுகாப்பானவை மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
- பதிவுகளை வைத்திருங்கள்; பேச்சைக் கட்டுப்பாட்டுப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.
- வீழ்ச்சி, அதிக வெப்பம் மற்றும் மூச்சுத் திணறலை தவிர்க்கவும்.
- பெல்விக் தரைக்கு கவனம் செலுத்தி படிப்படியாக திரும்பவும்.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
