கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிஃ ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் என்ன செய்ய வேண்டும்?

கர்ப்பம் என்பது பொதுவாக பயிற்சியை நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல, நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கான ஒரு காரணம் மட்டுமே. சிக்கல் இல்லாத கர்ப்பத்தில் பெரும்பாலான பெண்கள் பிரசவத்திற்கு கிட்டத்தட்ட தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கு ஒரு அர்த்தமுள்ள மாற்றங்கள். இங்கே ஒரு நடைமுறைப் பிரிவு உள்ளது, முப்பகுதிப்படி, தெளிவற்ற ஆலோசனைகளுக்கு பதிலாக எண்களுடன்.

மூன்று மூன்று மாதங்களுக்கு பொருந்தும் சட்டம்

சுமார் இலக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி, 30 நிமிடங்கள் கொண்ட 5 அமர்வுகள் மற்றும் கூடுதலாக 2 வலிமை அமர்வுகள். . . . . . . . . . . . . உரையாடலின் மூலம் தீவிரத்தை மதிப்பிடுங்கள்: முழுமையான வாக்கியங்களை பேச முடிந்தால், வேகம் சரியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு மூன்று வார்த்தைகள் ஒரு மூச்சு தேவை என்றால், பின்வாங்க.

கர்ப்ப காலத்தில் இதய துடிப்பு ஒரு மோசமான வழிகாட்டி. ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு 10 முதல் 20 துடிப்புகளால் அதிகரிக்கிறது, எனவே உணரப்பட்ட முயற்சியையும் (5 முதல் 7 முதல் 10) பேச்சு சோதனையையும் பயன்படுத்தவும்.

• தோல்விக்கு ஒருபோதும் பயிற்சி செய்யாதீர்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும்.
• சுவாசம்: சுமைக்கு கீழ் மூச்சு விடாமல் வெளியேற்றவும்.
• திரவங்கள்ஃ சுமார் 500 மில்லி இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர், பின்னர் 200 முதல் 250 மில்லி ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை அமர்வு.
• வெப்பம்ஃ 28 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் பயிற்சி அறைகள், சூடான யோகா மற்றும் சானாக்களை தவிர்க்கவும்.
• உணவுஃ முதல் மூன்று மாத காலரி அளவு அப்படியே இருக்கும், இரண்டாவது மூன்று மாத காலரி அளவு 340 கிலோ கலோரிகள், மூன்றாவது மூன்று மாத காலரி அளவு 450 கிலோ கலோரிகள். உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1.2 முதல் 1.5 கிராம் வரை புரதம்.

முதல் மூன்று மாதங்கள் (வாரங்கள் 1 முதல் 13)

இங்கு வரையறுக்கும் காரணி வயிறு அல்லது சமநிலை அல்ல, அது குமட்டல் மற்றும் சோர்வு. இதுவரை எதுவும் தெரியவில்லை, ஆனால் ஆற்றல் பெரும்பாலும் மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், அதே திட்டத்தை தொடருங்கள் மற்றும் மொத்த அளவை 10 முதல் 20 சதவீதம் குறைக்கவும். நீங்கள் புதிதாக ஆரம்பித்தால், முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களை வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 முறை 20 முதல் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி, பின்னர் வலிமை வேலை சேர்க்க.

வலிமை: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், அமர்வுக்கு 5 முதல் 6 பயிற்சிகள், 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . ஒரு திடமான தேர்வு குச்சி, ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், ஓவர்ஹெட் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ், வரிசை, பிளவு குச்சி மற்றும் 30 மீட்டர் 2 சுற்றுகளுக்கு ஏற்றப்பட்ட கையாளுதல். தனிப்பட்ட பதிவுகளைத் தொடர வேண்டாம் மற்றும் இதற்கு முன்பு நீங்கள் கையாளாத சுமைகளை அறிமுகப்படுத்த வேண்டாம்.

வயிற்று வேலை இந்த மூன்று மாதங்களில் இன்னும் நன்றாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் விரைவில் crunches கைவிட ஏனெனில், crunches பதிலாக பலகைகள் மற்றும் பறவை நாய்கள் பழக்கப்படுத்தி தொடங்க.

இரண்டாம் மூன்று மாதக் குழந்தை (வாரங்கள் 14 முதல் 27)

ஆற்றல் மீண்டும் வருகிறது, ஆனால் உந்துதல் உங்கள் இயந்திரத்தை மாற்றத் தொடங்குகிறது. இரண்டு உறுதியான மாற்றங்கள்:

1. சுமார் பிறகு வாரம் 16, ஒரு முறை 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் முதுகில் படுத்து உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்துங்கள். பெஞ்சை 15 முதல் 30 டிகிரி வரை சாய்த்துவிட்டு எல்லாம் இயல்பாக தொடர்கிறது.
2. வீழ்ச்சி crunches, sit-ups மற்றும் பொய் கால் உயர்த்தி. வயிற்றுக் கட்டம் பிரிந்து போவதே ஆபத்து. அவற்றை மாற்றவும் பறவை நாய், ஒரு பக்கத்திற்கு 8 முதல் 10 வரை 3 தொகுப்புகள், பக்கப் பலகை, 20 முதல் 30 வினாடிகள் கொண்ட 3 சுடர்கள், மற்றும் பல்லோஃப் பிரஸ், 10 தொகுப்புகளுக்கான 3 தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . .

வலிமை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள், இன்னும் 3 மறு செய்கைகளை செய்யக்கூடிய சுமையை பயன்படுத்தி உள்ளது. தடகள பாதையில் உள்ள குண்டைத் தடுத்து, தடகளப் பாதைக்கு மேல் பாதைக்குச் செல்லும் வகையில், தடகளப் பாதைகளை தரையில் இருந்து தடகளப் பாதைக்கு அல்லது ஒரு தடுப்புப் பாதையில் நகர்த்தவும்.

ஓடுவது நல்லது, நீங்கள் ஏற்கனவே ஓட்டியாக இருந்தால். 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை குறைத்து உங்கள் இடுப்பை கவனியுங்கள். உங்களுக்கு இடுப்பு அல்லது பெல்விக் மூட்டு வலி ஏற்பட்டால், நிலையான சைக்கிள், எலிப்டிக் அல்லது 30 நிமிட நீச்சலுக்கு மாறவும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் (வாரம் 28 முதல்)

இந்த கட்டம் பராமரிப்பு, முன்னேற்றம் அல்ல. இரண்டாவது மூன்று மாதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மொத்த அளவை 20 முதல் 40 சதவீதம் குறைக்கவும்.

• வலிமை: வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள், 10 முதல் 15 மறு செய்கைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள், இலகுவான சுமைகள், நீண்ட ஓய்வு (90 முதல் 120 விநாடிகள்).
• குனிந்து நிற்கும் நிலைகள்: முழு ஆழத்திற்கு செல்லாமல் பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் நிறுத்திக் கொள்ளவும்.
• நடப்பது: தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சமமான தரையில்.
• பெல்விக் தளம்: 3 தொகுப்புகளில் 10 சுருக்கங்கள் 5 வினாடிகள், கூடுதலாக 10 விரைவானவை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. இந்த தசைகளை தளர்த்த கற்றுக்கொள்வது அவற்றை அழுத்துவது போலவே முக்கியமானது.
• நகர்வுஃ 10 முறை பூனை-பசு, இடுப்பு திறப்பு 45 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும் 2 சுற்றுகள்.

நீங்கள் நின்று கொண்டே தலைச்சுற்றினால் அல்லது ஒரு செட்டிற்குப் பிறகு சுருக்கங்கள் ஏற்பட்டால், பேச்சுவார்த்தை நடத்தாமல் அந்த நாளை முடித்து விடுங்கள்.

முழு கர்ப்பத்திற்கும் என்ன வெட்ட வேண்டும்

• தொடர்பு மற்றும் வீழ்ச்சி அபாய விளையாட்டுகள்ஃ கூடைப்பந்து, ஸ்கை, குதிரை சவாரி, கயிறு இல்லாத ஏறுதல்.
• ஸ்கூபா டைவிங்.
• 16 வாரத்திற்குப் பிறகு நீண்ட காலமாக உங்கள் முதுகில் தட்டையாக அமைகிறது.
• அதிகபட்ச சுமை மற்றும் பட்டை கீழ் மூச்சு வைத்திருத்தல்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே குளிர்விக்கப்படாவிட்டால் 2,500 மீட்டர் உயரத்திற்கு மேல் பயிற்சி.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடனடியாக சிகிச்சையை நிறுத்திவிட்டு, உங்களுக்கு பாலுணர்வூட்டும் இரத்தப்போக்கு, திரவ கசிவு, வழக்கமான சுருக்கங்கள், மார்பு வலி, வெப்பமடையும் முன் மூச்சுத் திணறல், குறையாத தலைவலி, தலைச்சுற்றல், ஒரு கால்பந்தில் வலி மற்றும் வீக்கம் அல்லது கருவின் இயக்கத்தில் குறைவு ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்.

நீங்கள் ஆரம்பிக்க முன், உங்களுக்கு கருப்பை நீக்கம், கருப்பை தொடை செயலிழப்பு, 26 வாரங்களுக்குப் பிறகு பிளாசெண்டா ப்ரீவியா, பல கர்ப்பம், கடுமையான இரத்த சோகை (ஹீமோகுளோபின் 100 கிராம்/ லிட்டருக்குக் குறைவாக) அல்லது அறியப்பட்ட இதய அல்லது நுரையீரல் நோய் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்தவும். உடற்பயிற்சி செய்வது தானாக தடை செய்யப்படவில்லை, ஆனால் உங்கள் முடிவுகளை பார்க்கக்கூடிய ஒருவர் திட்டத்தை எழுத வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்டு, 2 வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். எப்போதும் 2 முதல் 3 மறு செய்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• முதல் மூன்று மாதங்கள்ஃ அதே திட்டம், 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை குறைக்கப்பட்ட அளவு, புதிய தனிப்பட்ட பதிவுகள் இல்லை.
• இரண்டாம் மூன்று மாதங்கள்ஃ 16 வாரத்திற்குப் பிறகு சற்றும் படுத்து இருக்கக்கூடாது மற்றும் குறுக்குவழிகள் செய்யக்கூடாது, பறவை நாய்களை, பக்கப் பலகைகள் மற்றும் பல்லோப் பிரஸ்ஸ்களை மாற்றுங்கள்.
• மூன்றாம் மூன்று மாதங்கள்: 20 முதல் 40 சதவீதம் வரை குறைந்துள்ளது. 10 முதல் 15 வரை இரண்டு தொகுப்புகள். கூடுதலாக தினசரி நடைப்பயிற்சி மற்றும் பெல்விக் தரை வேலை.
• இரத்தப்போக்கு, திரவ கசிவு, மார்பு வலி அல்லது சுருக்கங்கள் ஆகியவை பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு அதே நாளில் உங்கள் மருத்துவரை அழைக்க வேண்டும்.