குளிர்கால பயிற்சி: குளிர் வரும்போது உண்மையில் என்ன மாறுகிறது

குளிர்காலத்தில் உடற்பயிற்சி குளிர் காரணமாக குறையாது. உங்கள் அமர்வு எண்ணிக்கை அமைதியாக பாதியாக குறைவதால் அது குறையும். ஐந்து மணிக்கு இருட்டு, வெளியே -5 வெப்பநிலை, திடீரென்று வாரத்தில் நான்கு அமர்வுகள் ஒன்றாக மாறிவிட்டன. குளிர் தானே பிரச்சனை இல்லை; குறுகிய சூடான பயிற்சிகள், மோசமான அடுக்குகள், மற்றும் ஜூலை மாதம் நீங்கள் எழுதிய ஒரு நிரல் தான். டிசம்பர் முதல் மார்ச் வரை என்ன மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

உங்கள் சூடான இரட்டை வேண்டும்

கோடையில் ஐந்து நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறது. 5 °C மற்றும் அதற்குக் குறைவான வெப்பநிலையில், உங்கள் முதல் வேலைக்கு 121515 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் செலவு செய்யுங்கள். குளிர்ந்த தசைகள் குறைவான இரத்த ஓட்டத்தை பெறுகின்றன, தண்டுகள் கடினமாகின்றன, அதே சக்தியானது அதை எடுக்க தயாராக இல்லாத திசுக்களில் இறங்குகிறது.

• 58 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ (பைக், ஸ்ட்ரீம் மில், கயிறு ஓடுதல்) உங்கள் நெற்றியில் வியர்வை காணும் வரை வியர்வை என்பது சமிக்ஞை, கடிகாரம் அல்ல.
• இரண்டு வகையான டைனமிக் மொபிலிட்டி: 10 பின்னோக்கி கை வட்டங்கள், 10 நடைபயிற்சிகள், 10 பூனை-ஒட்டகங்கள், 10 உடல் எடை squats.
• நான்கு ரேம்ப் அப் செட் இரண்டு பதிலாக. 100 கிலோ எடையுள்ள வேலைக்குரிய குனிந்து அமர்ந்திருக்கும் போதுஃ 20 கிலோ × 8, 40 கிலோ × 5, 60 கிலோ × 3, 80 கிலோ × 2, பின்னர் உங்கள் வேலை பெட்டிகள்.

குளிர்ந்த வாகன நிலையத்திலோ அல்லது வெப்பமில்லாத உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளுக்கு ஹூடி மற்றும் நீண்ட சட்டைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே சூடாக இருக்கும்போது அடுக்குகளை கழற்றி விடுங்கள், நீங்கள் உள்ளே நுழையும் தருணத்தில் அல்ல.

வெளிப்புறங்களில்ஃ மூன்று அடுக்குகள், ஐந்து அல்ல

மிகப் பொதுவான தவறு அதிகப்படியான உடை அணிவது. வேலை செய்யும் விதிஃ உண்மையில் இருக்கும் வெப்பநிலையை விட 10°C வெப்பமான வெப்பநிலைக்கு உடை அணியுங்கள், ஏனென்றால் 10 நிமிட நகர்வுகளில் நீங்கள் வெப்பமடையும் அளவுதான் இது. ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு வெப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக உடுத்தியிருக்கிறீர்கள் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் சற்று குளிர்ச்சியாக உணர வேண்டும்.

• அடிப்படை அடுக்குஃ தோல் மீது வியர்வை பறிக்கும் ஒரு மெல்லிய நீண்ட கைப்பிடி. பருத்தி அல்ல அது ஈரமாகி உங்கள் மீது ஈரமாகவே இருக்கும்.
• நடுநிலை அடுக்கு: கம்பளி அல்லது ஒளி ஹூடி, மற்றும் 5 °C க்கு கீழ் மட்டுமே.
• வெளிப்புற அடுக்குஃ ஒரு காற்று எதிர்ப்பு கூண்டு. 0°C வெப்பநிலையில் 20 கிமீ/மணி வேகத்தில் வீசும் காற்று -6°C போல் உணர்கிறது.
• தொப்பி மற்றும் கையுறைகள், எப்போதும். உங்கள் தலை மற்றும் கைகள் வழியாக அதிகப்படியான வெப்பத்தை இழக்கிறீர்கள், மற்றும் கைகள் ஒரு பாலை அல்லது தூண்களைப் பிடிப்பதை இழக்க முதல் விஷயங்கள்.

இருளிலும் பனியிலும் ஓடுகிறது

பனி மற்றும் பனியில், உங்கள் படிகளை பத்து சதவீதம் குறைத்து உங்கள் தடத்தை உயர்த்தவும்ஃ வழக்கமான 160 படிகளுக்கு பதிலாக நிமிடத்திற்கு 170-180 படிகள் வரை செல்லுங்கள். குறுகிய நடை உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலின் கீழ் வைக்கலாம், அதற்கு முன்னால் அல்ல, இது தான் நழுவுதலின் மூலமாகும்.

அதே முயற்சியில் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 1530 வினாடிகள் மெதுவாக ஓடுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கலாம். அது இயல்பானது. அது உடல் நலத்தை இழப்பது அல்ல. குளிர்காலத்தில், உணர்வு அல்லது இதய துடிப்பு மூலம் இயக்கவும், வேகத்தால் அல்ல. குளிர் நிலத்தில், முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில் பேசுங்கள்.

நீங்கள் பாதை மிகவும் சீராக இருக்கிறதா என்று விவாதிக்கிறீர்கள் என்றால், அது தான். 1% சாய்வில் ஒரு ரெட்மீல் தோல்வி அல்ல 40 நீங்கள் இழக்காத 40 நிமிடங்கள்.

குளிர்காலம் வலிமைக்கு சிறந்த தடுப்பாகும்

நீங்கள் எந்த பருவமும் அல்லது பந்தயமும் வரவில்லை என்றால், 1012 வாரங்கள் குளிர்ந்த வானிலைக்கு உட்புற வலிமை தொகுதி பயன்படுத்தவும்.

1. வாரத்திற்கு 3 4 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 45 70 நிமிடங்கள்.
2. பிரதான ஏற்றிகள்ஃ 35 தொகுப்புகளில் 36 மறுபடியும் 8087% 1RM, 23 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும்.
3. துணைக்கருவிகள்ஃ 3 செட் 812 மறுபடியும், 609090 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்.
4. முன்னேற்றம்ஃ மேல் உடல் தூக்குதல்களில் +2.5 கிலோ ஒரு வாரம், +5 கிலோ குச்சி மற்றும் இறந்த உயர்வுகளில், மீண்டும் சுத்தமாக இருக்கும் வரை.
5. ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரமும் இலகுவாக உள்ளதுஃ அதே லிஃப்ட், 60% சுமை, பாதி செட்.

தாகம் இல்லாதபோது உணவு மற்றும் தண்ணீர்

குளிர் தாகத்தை போக்குகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் தண்ணீரை இழக்கிறீர்கள் உலர்ந்த காற்றை சுவாசித்து உங்கள் அடுக்குகளின் கீழ் வியர்வை. ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 30 35 மில்லி வேலை செய்யுங்கள் 80 கிலோ நபருக்கு இது 2.4 2.8 லிட்டர் கூடுதலாக 500 700 மில்லி ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்கு. சோதனை எளிதுஃ ஒரு அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை நீங்கள் எடைபோட்டுக்கொள்ளுங்கள்; உடல் எடையில் 2% க்கும் அதிகமாக இழப்பது நீங்கள் மிகக் குறைவாக குடித்தீர்கள் என்று அர்த்தம்.

புரதத்தை ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம், அதாவது 80 கிலோவுக்கு 13017175 கிராம் என்ற அளவில் வைத்திருங்கள். குளிர்காலத்தில் சூடான, கலோரி நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது எளிது. எனவே உடல் எடையை அதிகரிப்பது இலக்கு அல்ல என்றால், திரவ கலோரிகள் மற்றும் மாலை சிற்றுண்டிகளை கவனியுங்கள். அங்கு ஒரு நாளைக்கு 300-600 கலோரிகள் கவனிக்கப்படாமல் மறைந்துவிடும்.

அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை வடக்கு அட்சரேகைகளில் சூரியன் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது உங்கள் தோல் போதுமான வைட்டமின் டி தயாரிக்க முடியாது. ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு ஏதாவது தேவையா, எவ்வளவு தேவையா என்பதை முடிவு செய்யட்டும்.

சளிஃ கழுத்துக்கு மேலே உள்ள விதி

அறிகுறிகள் மேலே கழுத்து மூக்கு அடைப்பு, லேசான தொண்டை வலி, சிறுநீர் கழித்தல், காய்ச்சல் இல்லை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் என்று அர்த்தம், ஆனால் உங்கள் வழக்கமான அளவின் 5060%60% மற்றும் தோல்விக்கு எதுவும் எடுக்கப்படவில்லை. அறிகுறிகள் கீழே கழுத்து மார்பகத்தில் இருமல், 37.5 °Cக்கு மேல் காய்ச்சல், உடல் வலி, வயிற்றுப்போக்கு சராசரி ஓய்வு.

காய்ச்சலுக்குப் பிறகு திரும்புதல்: நீங்கள் ஒரு வெப்பநிலை இயங்கும் ஒவ்வொரு நாளும் 1 2 எளிதாக நாட்கள் எண்ண. முதல் அமர்வு 50% சுமை மற்றும் பாதி தொகுப்புகளை செய்யுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 101515% சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது வலிப்பு, குறிப்பாக ஒரு கை அல்லது வாயில் பரவுகிறது அதே நாளில், அவசரமாக.
• 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சல் மூன்று நாட்களுக்கு மேல் அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இருமல்.
• குளிர்ந்த காற்றில் உழைப்புக்கு விகிதாசாரமற்ற சுவாசக் குறைபாடு மற்றும் சுவாசக் குறைபாடு exercise இது உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் ஆஸ்துமாவாக இருக்கலாம்.
• வெள்ளை நிறமாக மாறும், பின்னர் நீல நிறமாக மாறும், குளிர் காரணமாக நிம்மதியாக இருக்கும் விரல்கள் அல்லது கால்விரல்கள்.
• ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக உங்கள் இயல்பானதை விட 10 துடிப்புகளுக்கு மேல் நிதானமான இதயத் துடிப்பு, சோர்வு மற்றும் மோசமான தூக்கம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• குளிர் காலத்தில், 12 15 நிமிடங்கள் சூடாகவும், இரண்டுக்கு பதிலாக நான்கு ராம்ப்-அப் செட் செய்யவும்.
• 10 °C வெப்பமாக உடுத்திக்கொள்ளுங்கள்; ஆரம்பத்தில் நீங்கள் சற்று குளிர்ச்சியாக உணர வேண்டும்.
• பனியில், உங்கள் படிகளை குறைத்து, நிமிடத்திற்கு 170-180 படிகள் வரை இலக்கு வைத்து, 15-30 வி / கிமீ மெதுவாக வேகத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• 1012 வார வலிமை தொகுதிக்கு குளிர்காலத்தைப் பயன்படுத்தவும்ஃ வாரத்திற்கு 34 அமர்வுகள், 1RM இன் 80887% இல் 36 மறுபடியும்.
• ஒரு கிலோவுக்கு தினமும் 303535 மில்லி குடித்து, கழுத்துக்கு மேலே உள்ள அறிகுறிகளுக்கு மட்டும் லேசானதாக பயிற்சி செய்யுங்கள், கழுத்துக்கு கீழே உள்ளவர்களுக்கு ஓய்வு.