முழங்கால் காயம் தடுப்பு: உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது, எது உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறது

முழங்கால்கள் அரிதாகவே எங்கிருந்தோ வெடித்து விடுகின்றன. பொதுவாக இது சிறிய தவறுகளின் குவியலாகும்: சுமை மிக வேகமாக சேர்க்கப்பட்டது, இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் யாரும் பயிற்சி, மற்றும் நுட்பம் கடந்த மூன்று பிரதிநிதித்துவம் மீது உடைந்து விடும். இங்கே கான்கிரீட் பதிப்பு என்ன செய்ய வேண்டும், எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிகளை, மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக முன்னேற வேண்டும்.

பிரச்சனை வேறு எங்காவது இருக்கும்போது ஏன் முழங்கால் வலிக்கிறது?

முழங்கால் முன்னும் பின்னும் செல்லும் வகையில் கட்டப்பட்டுள்ளது. இது சுழற்சியை விரும்பவில்லை மற்றும் அது உள்நோக்கி சரிந்து போவதை விரும்பவில்லை. இடுப்பு எலும்புகளை சுழற்சியை கட்டுப்படுத்த இடுப்பு வலிமை இல்லாதபோது, முழங்கால் குனிந்து அல்லது தரையிறங்கும் போது வீழ்ச்சியடைகிறது, மற்றும் முழங்கால்வாயில் சுற்றியுள்ள திசு அது வடிவமைக்கப்படவில்லை என்று வலிமை எடுக்கிறது. இங்குதான் உடற்பயிற்சி மற்றும் இயங்கும் பொதுவான புகார் patellofemoral வலி, முழங்காலின் சுற்றி அல்லது கீழ் ஒரு மந்தமான, கடினமாக குறிவைக்கக்கூடிய வலி இருந்து வருகிறது. இது படிக்கட்டுகளை இறங்குவதன் மூலம், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு, மற்றும் ஆழமான குஷியில் தோன்றும்.

மற்ற ஒரு வழக்கமான கதை கண் இமை அரிப்பு நோய்: முழங்கால்வாயில் இருந்து கீழே ஒரு துல்லியமான வலி, குதித்து ஓடிய பிறகு மோசமாகவும், முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்டுகளுக்குப் பிறகு தற்காலிகமாக நன்றாகவும் இருக்கும். இரண்டும் பொதுவாக சுமை பிரச்சினைகள், சேதங்கள் அல்ல. அதனால்தான் முழுமையான ஓய்வு அரிதாகவே அவற்றை சரி செய்கிறது ஒரு சுமை இல்லாத இடுப்பு பலவீனமாகிறது.

பலம் என்பது தடுப்பு எண் ஒன்று

வாரத்திற்கு இரண்டு குறைந்த உடல் அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில், பெரும்பாலான வேலைகளை உள்ளடக்கியது. ஒரு அடிப்படை அமர்வு:

• குச்சி அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 3 செட் x 6-10 மறுபடியும்
• ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஹிப் ஸ்ப்ரூட்ஃ 3 x 8-10
• பல்கேரியன் பிளவு குளிர் அல்லது குளிர்ஃ 3 x 8-12 ஒரு கால்
• கால் சுருள் அல்லது நோர்டிக் சுருள்ஃ 3 x 6-8
• கால்கள் நீட்டிப்புஃ 3 x 12-15, 2 வினாடிகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைப்புடன்
• கன்று வளர்ப்பு: 3 x 12-15

ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் இரண்டு மறுபடியும் ரெசர்வ் செய்யுங்கள் நீங்கள் இன்னும் இரண்டு சுத்தமானவற்றை செய்ய முடியும் என்று உணரும்போது, நிறுத்துங்கள். முன்னேற்றம் +2.5 கிலோ அல்லது வாரத்திற்கு +1 முறை பயிற்சி ஒன்றுக்கு, வேகமாக இல்லை. ஒரு வழக்கமான தூக்குபவருக்கு ஒரு நியாயமான ஆறு மாத இலக்கு 8 மறுபரிசீலனைகளுக்கு 20-24 கிலோ கைகளில் ஒரு பல்கேரியன் பிளவு குளிர்விப்பு மற்றும் உடல் எடையில் சுமார் 40 சதவீதத்தில் ஒரு கால் சுருக்கம் ஆகும்.

கால்கள் நீட்டிப்பு எதிரி அல்ல

கால்களை நீட்டிப்பது முழங்கால்களை அழிக்கிறது என்று பல ஆண்டுகளாக மக்கள் மீண்டும் மீண்டும் கூறி வருகின்றனர். ஆரோக்கியமான முழங்காலுக்கு இது உண்மை இல்லை இது முழு அளவிலான வழியாக நேரடியாக நான்கு முழங்கால்களை சுமை செய்யும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் பலவீனமான நான்கு முழங்கால்கள் முழங்காலின் முன் சிக்கலைக் குறிக்கும் சிறந்த அறிகுறியாகும். ஏற்கனவே வலி இருந்தால், வலி இல்லாத வரம்பில் (90 முதல் 30 டிகிரி வரை) வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் 10 இல் 3 க்கு கீழ் வலியை வைத்திருங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முழங்காலின் செயல்பாடுகளை தீர்மானிக்கிறது

ஒவ்வொரு அமர்வு முடிவிலும் 8-10 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்ஃ

• வளைந்த அல்லது கம்பி இடுப்பு கடத்தல்: 3 x 15 ஒரு பக்கத்திற்கு
• பக்கப் பலகைஃ 3 x 30-45 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு
• ஒரே காலில் நிலை, கண்கள் திறந்து மூடப்பட்டன: 3 x 30 வினாடிகள்
• ஒற்றை கால் பசுவை உயர்த்தல்ஃ ஒரு காலுக்கு 3 x 12

மூன்று நுட்ப விவரங்கள் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை

1. காலில் முழங்கால் தடங்கள். உங்கள் முழங்கை உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது குனிந்து நிற்கும்போது உள்ளே செல்லும் என்றால், எடை அதிகமாக உள்ளது அல்லது இடுப்பு மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது. உங்கள் செல்போனில் முன்னால் இருந்து ஒரு படத்தை படமாக்குங்கள். அதைப் பார்க்க இது போதும்.
2. நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் ஆழம் பயன்படுத்த. உங்கள் முதுகு மற்றும் குதிகால் நிலைத்திருந்தால் ஆழமான குச்சி பாதுகாப்பானது. உங்கள் இடுப்பு கீழே குறுக்கிடும் அல்லது உங்கள் குதிகால் உயர்த்தப்பட்டால், 10-15 சென்டிமீட்டர் ஆழத்தில் வெட்டி கால்நடைகளின் இயக்கம் மீது வேலை செய்யுங்கள்.
3. கடைசி பிரதிகளை கசிந்து விடாதீர்கள். பெரும்பாலான காயங்கள் இறுதித் தொடரின் கடைசி இரண்டு மறுபரிசீலனைகளில் நிகழ்கின்றன. அதற்கு பதிலாக குறைவான மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு செய்ய.

முன்னேற்றம்: மக்கள் தவறு செய்து கொண்டிருக்கும் இடங்கள்

ஒரு விதி ஜிம்மிலும் சாலையிலும் பொருந்தும்: வார சுமை 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். . . . . . . . . . . . . கடந்த வாரம் 20 கி. மீ. ஓடியிருந்தால், அடுத்த வாரம் 30 கி. மீ. அல்ல, 22 கி. நீங்கள் 12 கடின கால்களை செய்திருந்தால், அடுத்த வாரம் 13-14 ஆக இருக்கும், 20 ஆக இருக்காது. ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் ஒரு வாரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் 40 சதவீதம் குறைவான அளவிலான அதே எடையுடன் தண்டுகள் தசைகளை விட மெதுவாக மாறுகின்றன மற்றும் அவர்களுக்கு அந்த இடைவெளி தேவை.

ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல்

நீங்கள் ஓடினால் உங்கள் முழங்கால் புலம்புகிறது என்றால், முதலில் தடத்தை சரிபார்க்கவும். இலக்கு நிமிடத்திற்கு 165-180 படிகள்; அதே வேகத்தில் உங்கள் நடைப்பயணத்தை 5-10 சதவீதம் குறைப்பது முழங்காலின் சுமையை அளவிடக்கூடிய வகையில் குறைக்கிறது. அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பிளையோமெட்ரிக் (குதித்து, இறங்கி, எல்லைகளை) வைத்திருங்கள். 60-100 மொத்த தரையோடு தொடர்பு, 60-90 வினாடிகள் இடையே செட், மற்றும் ஒரு கனமான கால் அமர்வு முன் நாள் ஒருபோதும்.

8 நிமிட சூடேற்றம்

1. சைக்கிளில் 4-5 நிமிடங்கள் அல்லது விரைவான சாய்வு நடைபயிற்சி
2. ஒரு கால்க்கு முன்-பின் மற்றும் பக்க-பக்கம் 10 கால்கள் அசைக்கப்படுகின்றன.
3. 2 x 10 உடல் எடை குனிவு மற்றும் 10 குனிவு
4. உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் 2 இலகுவான தொகுப்புகள், வேலை எடையின் 50 மற்றும் 70 சதவீதத்தில்

பயிற்சிக்கான முன் நிலையான நீட்சி முழங்கை பாதுகாக்காது; நீங்கள் அதை ரசித்தால் அதை கடைசி வரை சேமிக்கவும்.

உடல் எடை, தூக்கம், புரதம்

படிக்கட்டுகளில் இறங்கும் போது, முழங்கால் உடலின் எடையை விட மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு அதிகமான சக்தியை எடுக்கும். எனவே 5 கிலோ குறைவான அளவுகோல் ஒவ்வொரு படி கீழே 15-20 கிலோ சக்தியை எடுக்கும். திசுக்களை சீரமைக்க, புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் (80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 130-175 கிராம்) மற்றும் 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். இது நிரப்புதல் அல்ல. நீண்ட தூக்கத்திற்கு குறுகிய தூக்கம் இணைப்பு திசு மீட்பை மெதுவாக்குகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உட்காரக் கூடாது என்பதற்கான அறிகுறிகள்ஃ

• காயத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும் வீக்கம்
• காயம் ஏற்பட்ட நேரத்தில் நீங்கள் உணர்ந்த அல்லது கேட்ட ஒரு பப், முழங்கால் வழி கொடுப்பது போல் உணர்கிறது
• முழங்கால் பூட்டுகிறது அல்லது முழுமையாக சரி செய்யாது
• நீங்கள் அந்த காலில் எடை வைத்து 4 படிகள் எடுக்க முடியாது
• பயிற்சி மாற்றம் இருந்தபோதிலும் 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி
• சிவத்தல், வெப்பம் மற்றும் காய்ச்சல் urgent இது அவசரமானது

உங்களுக்கு நோய் கண்டறியப்பட்டிருந்தால் அல்லது கடந்த காலத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், அதைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவர் மேலே உள்ள திட்டத்தில் கையெழுத்திட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு கீழ் உடல் அமர்வுகள், ஒரு பயிற்சிக்கு 3 செட், எப்போதும் இரண்டு மறுபடியும்.
• இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் ஆகியவற்றை நான்கு கைகள் போல கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் 8-10 நிமிடங்கள் நிலைத்தன்மை வேலை செய்யுங்கள்.
• ஒரு வாரத்திற்கு 10 சதவீத சுமை அல்லது மைலேஜ் விட அதிகமாக சேர்க்க வேண்டாம், மற்றும் ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் சுமை நீக்கவும்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது 10 இல் 3 வலி வரை ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது; வீக்கம், பூட்டுதல் மற்றும் வழிவகுத்தல் அல்ல.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 7-9 மணிநேர தூக்கம் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எந்த கூடுதல் உடற்பயிற்சியையும் விட அதிகம்.