எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்ஃ ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி
ஒரு பயிற்சியில் எத்தனை முறை, எந்த வகையான மறுபடியும் வலிமை அல்லது தசைகளை உருவாக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அதை 45 நிமிட பயிற்சியில் எவ்வாறு பொருத்துவது.
தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் சிக்கலானவை என்று தோன்றுகின்றன மூன்று மண்டலங்கள் மற்றும் மூன்று விதிகள் மட்டுமே உள்ளன என்பதை நீங்கள் உணரும் வரை.
மூன்று பிரதிநிதி மண்டலங்கள்
- 15 மறுபடியும் வலிமை. சக்தியை உருவாக்குவதற்கு நரம்பு மண்டலம் கற்றுக்கொள்கிறது. நீண்ட ஓய்வு (244 நிமிடம்), நுட்பம் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
- 612 மறுபடியும் தசை வளர்ச்சியின் சிறந்த விகிதம் சோர்வுக்கு. இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.
- 133030 மறுபடியும் தசைகளை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் தசைகள் குறைவாகவே இருக்கும்.
மூன்று மண்டலங்களும் தசைகளையும் வலிமையையும் உருவாக்குகின்றன வெறும் வெவ்வேறு விகிதங்களில். ஒரு தொடக்கக்காரர் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை 612 இல் வாழ்வது போதுமானது.
எத்தனை தொகுப்புகள்
- ஒரு பயிற்சிக்குஃ 24 வேலை செட். 5 க்கு மேல் இருப்பது எதையும் சேர்க்காது.
- வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவினர்ஃ 1020 செட் (தொடக்கநிலை 68 வளரும்).
- அமர்வுக்குஃ மொத்தம் 121818 வேலை செட். உங்கள் அமர்வு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், நீங்கள் பொதுவாக அதிகமான தொகுப்புகளை அல்லது அதிகமான ஓய்வைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?
- பெரிய லிஃப்ட் (சக்வாட், இறந்த உயர்வு, அழுத்தவும்): 2 3 நிமிடங்கள். இங்கு ஓய்வெடுப்பது நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையைக் குறைக்கிறது, மற்றும் எடைதான் புள்ளி.
- தனிமைப்படுத்தல் (குழாய், பக்க உயர்வுகள், ட்ரைசெப்ஸ்): 60 90 வினாடிகள்.
- பொதுவான விதி: நீங்கள் சாதாரணமாக பேச முடியும் போது, நீங்கள் அடுத்த தொகுப்பு தயாராக உள்ளன.
தோல்விக்கு எவ்வளவு அருகில் இருக்கிறோம்
போங்கள். 13 மறுபதிப்புக்கள் பெரும்பாலான செட். தோல்விக்கு பயிற்சி (ஒரு பிரதிநிதி நிறுத்தப்படும் போது) மீட்புக்கு நிறைய செலவாகும் மற்றும் சிறிய வளர்ச்சியை சேர்க்கிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைகளில் கடைசி தொகுப்பு தோல்வியடையக்கூடும்; குளிர் மற்றும் இறந்த உயர்வுகளில், ஒருபோதும்.
45 நிமிட பயிற்சி, நடைமுறையில்
- 6 8 நிமிடங்கள் சூடாக.
- பிரதான ஏற்றி: 3 × 58 (2.5 நிமிடம் ஓய்வு) = ~12 நிமிடம்
- இரண்டாவது பெரிய உயர்வுஃ 3 × 810 (2 நிமிடம் ஓய்வு) = ~10 நிமிடம்
- இரண்டு தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள்ஃ 3 × 12 ஒவ்வொரு (60 வி நிதானம்), மாறி மாறி = ~10 min
- பெட்டி: 3 செட் = 4 நிமிடம்
இது சுமார் 45 நிமிடங்கள் மற்றும் 121515 வேலை தொகுப்புகள் பல ஆண்டுகளாக முன்னேற்றத்திற்கு போதுமானது.
அனுபவத்துடன் அது எவ்வாறு மாறுகிறது
- ஆரம்பநிலை: குறைவான தொகுப்புகள் (வாரத்திற்கு ஒரு குழுவிற்கு 1012), அதிகமான நுட்ப பயிற்சி.
- இடைநிலைஃ 1418 தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு, இரண்டு நாட்களுக்குப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
- மேம்பட்டது: சுழற்சிகள் 46 வாரங்கள் அதிக அளவு, பின்னர் எளிதான வாரம்.
சுருக்கமான பதிப்பு
- பெரும்பாலானவை 612 பிரதி வரம்பில் வேலை செய்கின்றன.
- ஒரு பயிற்சிக்காக 244 வேலை தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு ஒரு குழுவிற்கு 1020.
- பெரிய லிஃப்ட் மீது 2 3 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள், சிறிய லிஃப்ட் மீது 60 90 விநாடிகள்.
- தோல்விக்கு முன்னர் 1 3 மறுபடியும் நிறுத்து.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
