50 வயதில் புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி எப்படி இருக்கும்

50 வயதில் உங்கள் உடல் உடைக்கப்படவில்லை, ஆனால் பிழைக்கான விளிம்பு 25 வயதை விட குறைவாக உள்ளது. மீட்பு அதிக நேரம் எடுக்கும், தண்டுகள் மெதுவாக மாறும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை எதுவும் அதை இடத்தில் வைத்திருக்கவில்லை என்றால் கசிந்துவிடும். நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது இருந்து கொள்கைகள் மாறவில்லை; அளவு மாறியது.

45 வயதிற்குப் பிறகு உண்மையில் என்ன மாறுகிறது?

வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், சராசரி நபர் 40 வயதிற்கு பிறகு ஒரு வருடத்திற்கு சுமார் 0.5 முதல் 1 சதவீதம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார். மேலும் வலிமையும் சக்தியும் இன்னும் வேகமாக அதிகரிக்கிறது, வருடத்திற்கு சுமார் 1.5 சதவீதம். இது ஒரு பாறை அல்ல, அது ஒரு மெதுவான கசிவு ஆகும், இது பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டு பல ஆண்டுகளாக மாற்றியமைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் திட்டமிடுவதற்கான மூன்று நடைமுறை விளைவுகள்ஃ

• மீட்பு: ஒரு நாள் கழித்து நீங்கள் கழுவிவிட்டுச் சென்ற ஒரு கடினமான கால அமர்வுக்கு இப்போது 48 முதல் 72 மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது.
• தண்டுகள் மற்றும் பிணைப்புகள்: அவை தசைகளை விட மெதுவாக மாறுகின்றன. அதனால்தான் ஒரு வாரத்தில் 20 சதவீத சுமை அதிகரிப்பது தோள், முழங்கை மற்றும் முழங்கை எரிச்சலுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணியாகும்.
• சூடாகுதல்: 5 க்கு பதிலாக 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் செலவு செய்யுங்கள். பெரிய லிஃப்ட் மீது முதல் வேலைக்கு முன் இரண்டு லேசான ரேம்ப் அப் செட்.

வலிமை என்பது அடிப்படை, ஒரு கூடுதல் அல்ல

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சிகள், 45 முதல் 70 நிமிடங்கள் வரை. பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் கட்டமைப்பு: 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 2 முதல் 4 வேலை தொகுப்புகள், 5 முதல் 10 மறுபடியும், பெரிய லிஃப்டுகளில் 90 முதல் 180 வினாடிகள் மற்றும் சிறிய லிஃப்டுகளில் சுமார் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்.

ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்து ஒரு பயிற்சி முழு உடலையும் உள்ளடக்கியதுஃ

• குனிந்து நிற்கும் முறை: கோப்பை குச்சி, கால் பிரஸ், இயந்திர குச்சி
• இடுப்பு முன்கூட்டியேஃ ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், பிளாக்ஸிலிருந்து டெட்லிஃப்ட், இடுப்பு உந்துதல்
• கிடைமட்ட அச்சு: பெஞ்ச் பிரஸ், ஹம்பெல் பிரஸ், கைகளை உயர்த்திய பின்புறம் தள்ளுதல்
• செங்குத்து இழுப்பு: வளைவு உதவி இழுத்தல் அல்லது லேட் இழுத்தல்
• வரிசை: ஒரு கை ஹம்ப்ல்களின் வரிசை அல்லது கேபிள் வரிசை
• ஒற்றை காலில் வேலைஃ லஞ்ச், பிளவு குச்சி அல்லது ஸ்டெப் அப், ஒரு காலுக்கு 8 முதல் 12 வரை 2 செட்

பெரும்பாலான செட்களில் 2 முதல் 3 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யுங்கள். பெரிய லிஃப்ட்ஸில் உண்மையான தோல்விக்கு பயிற்சி செய்வது அதிக தசைகளை உருவாக்காது, ஆனால் அது மீட்புக்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் சேர்க்கிறது மற்றும் கடைசி பிரதிநிதித்துவத்தில் நுட்பத்தை அழிக்கிறது, இது மிகவும் செலவாகும்.

ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் நீங்கள் இன்னும் இரண்டு சுத்தமான மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், இந்த கட்டத்திற்கு எடை மிகவும் கனமானது.

காயங்கள் சேர்க்காமல் எடை சேர்க்க எப்படி

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு வரம்பை தேர்வு, 6 முதல் 10 பிரதிகளை சொல்ல. மூன்று தொகுப்புகளிலும் 10 ஐ அடைந்தவுடன், எடையை சேர்த்து 6 ஆகக் குறைக்கவும். ஒரு யதார்த்தமான குதிப்பு 2.5 கிலோ உடல் மேல் பகுதியில் மற்றும் 5 கிலோ உடல் கீழ் பகுதியில், மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் அல்ல. ஒரு வருடத்தில் சராசரியாக 1 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு லிஃப்ட்.

ஒவ்வொரு 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கும் ஒரு வாரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்: அதே பயிற்சிகள், அதே எடை, பாதி தொகுப்புகள். உங்கள் தசைகள் உணராத விஷயங்களை மூட்டுகள் அடைகின்றன.

இரு வேகத்தில் இருதய பயிற்சி

அடிப்படை வாரத்திற்கு 150 முதல் 180 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி ஆகும், இது 40 முதல் 45 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 அல்லது 4 அமர்வுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளதுஃ வேகமாக மலையேறி நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், குதித்து ஓடுதல். நீங்கள் உரையாடலின் தீவிரத்தை மதிப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு குறுகிய, கடினமான அமர்வு சேர்க்கவும்ஃ 6 முதல் 8 இடைவெளிகள் ஒரு நிமிடம் கடினமாக இரண்டு நிமிடங்கள் எளிதாக இடையில், சுமார் 30 நிமிடங்கள் மொத்தம் சூடாக உட்பட. அந்த துண்டு உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகம் பாதிக்கிறது மற்றும் வலிமையுடன் சேர்ந்து உங்கள் 50 வயதில் பொதுவான ஆரோக்கியத்துடன் வலுவான தொடர்பு உள்ளது.

சமநிலை மற்றும் நடுப்பகுதி

பத்து நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, வெப்பமயமாக்கலுக்குப் பிறகு:

• ஒரு கால் நிற்க, 3 முறை 30 வினாடிகள் ஒரு கால்; அது எளிதாகும் போது கண்களை மூடு
• குதிகால் முதல் கால் வரை நடப்பது, 10 மீட்டர் வெளியே மற்றும் மீண்டும், 3 முறை
• இறந்த பூச்சி, பக்கத்திற்கு 8 3 செட்
• பக்கப் பலகை, 3 முறை 20 முதல் 30 வினாடிகள்
• கன்று உயர்த்தி, 15 3 தொகுப்புகளை, ஆக்கிளஸ் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் ஸ்திரத்தன்மை

உணவு மற்றும் தூக்கம்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம். 85 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 135 முதல் 185 கிராம், நடைமுறையில் நான்கு உணவுகளில் 30 முதல் 40 கிராம். நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், அதை வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.5 கிலோ வரை வைத்திருங்கள்; அதை விட வேகமாக என்றால் தசை இழப்பு நீங்கள் 50 க்கு பிறகு மீண்டும் உருவாக்க கடினமாக இருக்கும்.

7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள். ஒரு வாரத்தில் சராசரியாக 5 முதல் 6 மணி நேரம், அதே எடையுடன் நீங்கள் எடுக்கும் மறுபடியும் குறைகிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாகிறது. தூக்கமின்மை அல்லது அதிக நேர அமர்வுக்கு இடையில் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், முதலில் தூக்கத்தை சரிசெய்யவும்.

வலி: எது சரி எது தவறு

ஒரு அமர்வுக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்கு பிறகு தாமதமான தசை வலி, மந்தமான மற்றும் சீரான, பரவாயில்லை. கூட்டு வலி, ஒரு தொகுப்பின் போது அதிகரிக்கும் வலி அல்லது 72 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் வலி ஆகியவை இல்லை. முதல் பதில் எல்லாவற்றையும் நிறுத்தவில்லை, அது மாற்றியமைக்கிறதுஃ இயக்க வரம்பை குறைத்து, 20 முதல் 30 சதவீதம் எடை குறைத்து, வேகத்தை குறைத்து, அதே குழுவில் இருந்து மற்றொரு பயிற்சியில் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மாற்றவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உழைப்புக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல், உடற்பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம். அதே நாள், காத்திருந்து பார்க்க வேண்டாம்.
• நீண்ட கால இடைவெளிக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், அறியப்பட்ட இதய நோய் அல்லது குடும்பத்தில் ஆரம்பகால இதய நோய் இருந்தால்.
• சுமை குறைக்கப்பட்ட போதிலும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது சுவாசம் மற்றும் முழங்காலில் பூட்டுதல் உணர்வு.
• ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது வலிமை இழப்பு அல்லது உணர்வு இழப்பு.
• திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு, தொடர்ச்சியான சோர்வு அல்லது ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக தெளிவான காரணமின்றி 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இதயத் துடிப்புகளை தூங்கும் இதயத் துடிப்பு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 வலிமை அமர்வுகள்ஃ 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், 5 முதல் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 4 செட், 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு.
• வாரத்திற்கு ஒரு இடைவெளி அமர்வுடன் 150 முதல் 180 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி.
• உடல் மேல் பகுதியில் 2.5 கிலோ மற்றும் கீழ் பகுதியில் 5 கிலோ அதிகரிப்பு, 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் சுலபமாக.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம், அல்லது பயிற்சி ஒருபோதும் முன்னேற்றமாக மாறாது.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் கூட்டு வலி அல்லது எந்தவொரு மார்பு அறிகுறியும் மருத்துவரை அணுகும், அடுத்த அமர்வுக்கு அல்ல.