துள்ளல்-இழுத்தல்-கால் அல்லது மேல்-கீழ்ஃ யார் யாருக்கு என்று பிரிந்து
வாரத்தில் 3, 4 மற்றும் 5 நாட்களுக்கு தயாரான அட்டவணைகளுடன், நாட்கள், மீட்பு மற்றும் முடிவுகளின் அடிப்படையில் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளின் ஒப்பீடு.
பயிற்சி பிளவு என்பது ஒரு அட்டவணை மட்டுமே ஒவ்வொரு தசைக்கும் போதுமான தொகுப்பு மற்றும் போதுமான மீட்பு கிடைக்கும் வகையில் வாரத்தை ஏற்பாடு செய்வதற்கான ஒரு வழி. எந்த ஒரு மாயப் பிரிவும் இல்லை; நீங்கள் உண்மையில் கொண்டிருக்கும் நாட்களின் எண்ணிக்கையுடன் பொருந்தக்கூடிய பிரிவு உள்ளது.
வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் → முழு உடல்
ஒவ்வொரு அமர்வு எல்லாம் தாக்கும். ஒவ்வொரு தசைக்கும் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. 46 தொகுப்புகளுடன் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. இது ஆரம்ப மற்றும் நேர குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
திங்கள் / வெள்ளி / வெள்ளி: குச்சி அல்லது கால் பிரஸ், ஒரு பிரஸ் (பெஞ்ச் அல்லது தோள்கள்), ஒரு இழுப்பு (வரி அல்லது இழுத்தல்), ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், தொடை.
நான்கு நாட்கள் → மேல் / கீழ்
இரண்டு மேல் மற்றும் இரண்டு கீழ் அமர்வுகள். ஒவ்வொரு தசைக்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 81212 செட் intermedi இடைநிலைகளுக்கான சிறந்த சமநிலை மற்றும் மீட்பு.
திங்கள் மேல், திங்கள் கீழ், திங்கள் மேல், வெள்ளி கீழ்.
ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் → தள்ளு / இழு / கால்கள்
தள்ளுதல் (முதுகு, தோள்பட்டை, முத்தசை), இழுத்தல் (பின்புறம், முத்தசை), கால்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சுழற்சியை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs திங்கள் தூக்கி, திங்கள் தூக்கி, சனி தூக்கி, சூரியன் தூக்கி அல்லது வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் ஓய்வு இல்லாமல் ஆறு நாட்கள் தொடர்ந்து.
செய்யக் கூடாதவை
- "பிரோ பிரிவு" (ஒரு தசை ஒரு வாரம் ஒரு முறை) என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் பலவீனமான விருப்பமாகும் ஒவ்வொரு குழுவும் ஏழு நாட்களுக்கு ஒரு தூண்டுதலை மட்டுமே பெறுகிறது.
- நீங்கள் மூன்று நிர்வகிக்க முடியும் போது ஐந்து நாட்கள். ஒரு முழுமையான மூன்று நாள் திட்டம் ஐந்து நாள் திட்டத்தின் பாதிக்கு மேல்.
எப்படி தேர்வு செய்வது?
- எத்தனை நாட்கள் நீங்கள் முடியும் உத்தரவாதம்? நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இல்லை.
- எவ்வளவு காலம் நீங்கள் பயிற்சி செய்துள்ளீர்கள்? ஒரு வருடத்திற்கு குறைவான வயது முழு உடல் அல்லது மேல்/கீழ்.
- உங்கள் அமர்வு எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்? 45 நிமிடங்கள், அதிக நாட்கள் குறைவான உடற்பயிற்சிகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
சுருக்கமான பதிப்பு
- 3 நாட்கள் → முழு உடல்; 4 நாட்கள் → மேல்/கீழ்; 56 → தள்ளு/இழு/கால்.
- ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தங்கத் தரமாக இருக்கும்.
- பிரிவு என்பது முன்னேற்றம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை விட மிகக் குறைவு.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
