முதுகுவலி தடுப்பு: உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது?

சுமார் 80% பேருக்கு வாழ்நாளில் ஒரு முறையாவது முதுகு வலி ஏற்படுகிறது. அவர்களில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு அது பெரிய பாதிப்பு அல்ல. அது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் தான். அவை அவர்கள் பெற்ற சுமைக்கு தயாராக இல்லை. தடுப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து மணிநேர வேலைத்திட்டம் தேவையில்லை. இதற்கு மூன்று விஷயங்கள் தேவைப்படுகின்றன: பகலில் நகர்ந்து, சற்று வலுவான இடுப்பு மற்றும் உடம்பை கொண்டிருத்தல், மற்றும் பொருட்களை எவ்வாறு எடுப்பது என்பதை அறிதல்.

ஏன் முதுகு வலிக்கிறது?

வழக்கமான கதை என்று ஒன்று உடைந்து என்று அல்ல. அது ஒரு கலவையாகும்ஃ 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து, பிறகு திடீரென சுமை அதிகரிக்கும் ஒரு நகர்வு, இரண்டு மணி நேரம் தோட்ட வேலை, அல்லது 5 முறை இறந்த எடைகளை உயர்த்தி 3 மாதங்களாக நீங்கள் தொட்டதில்லை. திசுக்கள் மெதுவாக மாறுகின்றன. வாரந்தோறும் பயிற்சி அளவை சுமார் 10% அதிகரிப்பது பெரும்பாலான மக்கள் சிரமமின்றி பொறுத்துக்கொள்ளும்; ஒரு வாரத்தில் 40% குதிப்பது இரண்டு வாரங்கள் இறுக்கமான முதுகின் கிளாசிக் அமைப்பாகும்.

டிஸ்க் ஹெர்னியாக்கள் உண்மையானவை ஆனால் மக்கள் நினைப்பதை விட குறைவாகவே காணப்படுகின்றன. அறிகுறிகள் இல்லாத நபர்களுக்கான பட ஆய்வுகள் 30 முதல் 40% வயதிற்குட்பட்டவர்களில் வட்டு உதிர்தலைக் கண்டறிகின்றன. ஒரு ஸ்கேன் கண்டறிதல் தனியாக வலி விளக்க முடியாது.

தினசரி உடற்பயிற்சி எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் வெல்லும்

நீங்கள் 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்தால், ஒரு 60 நிமிட உடற்பயிற்சி அதை நீக்காது. நடைமுறையில்ஃ

• ஒவ்வொரு 30-45 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நின்று குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 7,000-8,000 படிகள் எடுப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். 4,000 க்கு கீழ், அங்கு இறுக்கங்கள் குவிகின்றன.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 30 வினாடிகள் இடுப்பு வளைக்கும் வளைப்பை ஒரு பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். மொத்தம் 2 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வலிமை வேலைகள்ஃ வாரத்திற்கு 3 முறை, 20 நிமிடங்கள்

இது வலிமை பயிற்சி அல்ல. இது உடலுறவு மற்றும் இடுப்புக்கான சகிப்புத்தன்மை. இதுவே குறைவான வலி ஏற்படுவதற்கு சிறந்த வழி. 60 90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும்.

1. பறவை நாய்: 3 செட் × 8 மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில், 5 வினாடிகள் இறுதியில் நிலையில் வைத்து.
2. பக்கப் பலகைஃ ஒரு பக்கத்திற்கு 3 × 2030 வினாடிகள். நீங்கள் 45 வினாடிகள் சுத்தமாக வைத்தவுடன், மேல் கால் தூக்கி.
3. ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 × 810. உடல் எடையில் சுமார் 30% (25 கிலோ 80 கிலோ எடையில் இருந்தால்) இருந்து தொடங்கி, ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
4. குளுட் பிரிட்ஜ்: 3 × 121515 மற்றும் 2 வினாடிகள் மேல் பகுதியில் வைத்திருத்தல்.
5. விவசாயிகளின் நடைபயிற்சி: 3 × 30 மீட்டர், உடல் எடையில் சுமார் 50% இரு கைகளிலும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களுக்கு ஒரு விஷயத்திற்கு கூடுதல் இடம் இருந்தால், 20-30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடந்து அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுங்கள்.

எப்படி தூக்குவது?

தூக்குவதற்கு சரியான வழி இல்லை, மற்றும் வட்டமான முதுகு தானாகவே காயம் அல்ல. ஆனால் முதுகெலும்பு அது பயன்படுத்தாத நிலைகளில் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது, எனவே சுமை கனமான அல்லது தெரியாத போது இந்த ஒட்டிக்கொள்கின்றனஃ

• சுமை நெருக்கமாக வைத்து. உங்கள் உடலில் இருந்து 30 செ. மீ. தூரத்தில் வைக்கப்படும் அதே பெட்டி, உங்கள் முதுகில் உள்ள சுமையை, அதற்கு எதிராக வைக்கப்படுவதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகவே சுமக்கும்.
• முதுகு முதலில் பின்னால், பின்னர் முழங்கால்கள். உங்கள் முதுகில் இயக்க தொடங்க வேண்டாம்.
• லிஃப்ட் முன் உள்ளிழுத்து, கடினமான பகுதியில் மூலம் நடத்த, மேல் வெளியே மூச்சு.
• உங்கள் கைகளில் எடை கொண்டு சுழற்ற வேண்டாம் அதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.

ஒரு இயக்கம் உங்களுக்கு புதியதாக இருக்கும்போது, முதல் மூன்று வாரங்களை நீங்கள் இன்னும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 45 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய ஒரு எடையில் செலவிடுங்கள்.

உட்கார்ந்து, தூங்கி மற்றும் உடல் எடை

உங்கள் இருக்கையை உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே அமர வைக்கவும் மற்றும் திரையின் மேல் பகுதியை கண்களின் உயரத்தில் வைக்கவும். எட்டு மணி நேரம் எந்த நிலைகளும் சரியாக இருக்காது. சரியான நிலைமையை கண்டுபிடிப்பதை விட நிலைகளை மாற்றுவது முக்கியம்.

6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தொடர்ந்து தூங்குவது வலி உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது; 79.9 இலக்கை அடையுங்கள். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உடல் எடையில் 5-10% குறைப்பது முதுகுப் பகுதியில் உள்ள சுமையைக் குறைக்கிறது. தசை மீட்புக்காக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 2.2 கிராம் புரதத்தை எண்ணுங்கள் 130 இது 80 கிலோ நபருக்கு 130 175 கிராம் ஆகும்.

ஏற்கனவே வலிக்கும்போது என்ன செய்வது?

• 1 2 நாட்களுக்கு மேல் படுத்துக் கொண்டிருப்பது விஷயங்களை மோசமாக்குகிறது. 10 15 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 3 4 முறை நடக்கவும்.
• உங்கள் எடைகளை 40-50% குறைத்து வலிக்கும் இயக்கங்களை நிறுத்துங்கள், ஆனால் பயிற்சியை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டாம்.
• முதல் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, பொதுவாக வெப்பம் பனியை விட உதவுகிறது.
• பெரும்பாலான நிகழ்வுகள் 266 வாரங்களுக்குள் தீர்ந்துவிடும். 6 வாரங்களுக்கு பிறகு எதுவும் மாறவில்லை என்றால், அது ஒரு சமிக்ஞை, மேலும் பொறுமை ஒரு காரணம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவை காத்திருப்பு மற்றும் பார்க்கும் சூழ்நிலைகள் அல்லஃ

• அதே நாள், அவசர: சிறுநீரக அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டின் இழப்பு, இடுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்புப் பகுதிகளில் மயக்கம், இரு கால்களிலும் திடீர் பலவீனம்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேலாக முழங்காலுக்கு கீழே உள்ள காலில் வலி, அல்லது மயக்கம் மற்றும் கால்களின் பலவீனம் (உங்கள் குதிகால் அல்லது கால்விரல்களில் நடக்க முடியாது).
• வீழ்ச்சி, கார் விபத்து அல்லது நேரடி அடிக்குப் பிறகு வலி.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடுகின்ற வலி, காய்ச்சல் அல்லது 5 கிலோகிராம் எடையை விட அதிகமான திட்டமற்ற எடை இழப்பு.
• ஆறு வாரங்கள் சுமந்த பிறகு குறையாத வலி.

உங்களுக்கு எலும்புச் சோகை, புற்றுநோய் நோய் அல்லது நீண்ட காலமாக கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள் இருந்தால், பரிசோதனைக்கு செல்லும் வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பகலில் நகர்த்தல்ஃ ஒவ்வொரு 30-45 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நின்று 7,000-8,000 படிகள் ஒரு நீண்ட பயிற்சியை விட அதிகமாக செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 20 நிமிடங்கள்: பறவை நாய், பக்கப் பலகை, ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், குளுட் பிரிட்ஜ், விவசாயி நடை.
• பயிற்சி அளவை வாரத்திற்கு சுமார் 10% அதிகரிக்கவும் திடீர் குதிப்புகள் மிகவும் பொதுவான தூண்டுதலாகும்.
• வலிக்கும்போது, படுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக நடந்து சென்று உங்கள் எடைகளை பாதியாகக் குறைக்கவும்; பெரும்பாலான நிகழ்வுகள் 266 வாரங்களில் குணமாகும்.
• சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினைகள், இடுப்பு மயக்கம் அல்லது கால்கள் பலவீனமாக இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.