உங்கள் கைகள் ஏன் வளரவில்லை?

மற்ற தசைக் குழுக்களை விட கைகள் திட்ட தவறுகளை விரைவாக வெளிப்படுத்துகின்றன: அவை சிறியவை, அவை விரைவாக மீண்டு வருகின்றன, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் அவர்களுக்கு கொடுப்பதை விட நேரடி வேலை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் கையில் உள்ள அளவு ஆறு மாதங்களில் நகராமல் இருந்தால், காரணம் பெரும்பாலும் மரபியல் அல்ல. இது மூன்று அல்லது நான்கு அளவிடக்கூடிய விஷயங்களின் கூட்டுத்தொகையாகும். என்ன சரிபார்க்க வேண்டும், எந்த வரிசையில்.

போதுமான தொகுப்புகள் இல்லை வழக்கமான குற்றவாளி

இருமுனை மற்றும் முத்த முனைகள் நன்கு பதிலளிக்கின்றன ஒரு தசைக்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடின செட், இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிலைய நடைமுறை வேறுபட்டது: 3 செட் சுருட்டை பின்னால் நாள் இறுதியில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன, ஒரு வாரம் ஒரு முறை, அது தான். அது உங்களுக்கு தேவையான 12க்கு எதிராக 3 செட் ஆகும்.

வரிசைகள் மற்றும் இழுவைகள் உதவுகின்றன, ஆனால் அவை நேரடி வேலைக்கு மாற்றாக இல்லை அங்கு பைசெப்ஸ் உதவியாளராக செயல்படுகிறது மற்றும் அரிதாகவே வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் சோர்வு அளவை அடைகிறது. நீங்கள் தற்போது வாரத்திற்கு 4-6 தொகுப்புகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், 12-16 வரை நீங்கள் அடையும் வரை வாரத்திற்கு 2 தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும், பின்னர் மீண்டும் எதையும் மாற்றுவதற்கு முன்பு குறைந்தது 8-10 வாரங்கள் அங்கேயே வைத்திருங்கள்.

மற்றும் triceps மறக்க வேண்டாம்ஃ இது கையில் உள்ள பகுதியின் மூன்றில் இரண்டு பங்கு அளவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் பிளவு வாரத்திற்கு 9 பைசெப்ஸ் மற்றும் 3 ட்ரைசெப்ஸ் செட் என்றால், அதை புரட்டவும்.

உங்கள் தொகுப்புகள் தோல்வியிலிருந்து வெகு தொலைவில் முடிகின்றன

நீங்கள் டேங்கில் 5 கூடுதலாக வைத்திருக்கும் 12 தொகுப்பு ஒரு சூடான, ஒரு தூண்டுதல் அல்ல. ஆயுதங்களுக்கு, இலக்கு 0 முதல் 2 முறைகள் வரை இருப்பு ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பு மீது, மற்றும் ஒரு பயிற்சி கடைசி தொகுப்பு தொழில்நுட்ப தோல்வி இப்போது பின்னர் எடுத்து பிரதி தெளிவாக மெதுவாக மற்றும் வடிவம் உடைக்க தொடங்குகிறது அங்கு புள்ளி.

நடைமுறை சோதனைஃ ஒரு முறை சுருட்டை முடித்துவிட்டு அடுத்த முறை ஓய்வெடுக்காமல் அமைதியான உரையாடலை நடத்த முடிந்தால், அல்லது எடை அல்லது முயற்சி மிகக் குறைவு.

முன்னேற்றம் இல்லை ஏனெனில் எதுவும் எழுதப்படவில்லை

ஒரு பதிவு இல்லாமல் நீங்கள் அதே எடைகளை பல மாதங்கள் பயன்படுத்தி ஒருபோதும் கவனிக்க மாட்டீர்கள். பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்து இரட்டை முன்னேற்றத்தை இயக்கவும்ஃ

1. ஒரு பிரதிநிதி வரம்பை தேர்வு, சொல்ல 8-12.
2. ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் மேல் (3 x 12) அடையும் வரை அதே எடையில் இருங்கள்.
3. 2.5 கிலோகிராம் தண்டு அல்லது 1-2 கிலோ கம்பி சேர்த்து, மீண்டும் கீழ்நோக்கி இறக்கவும்.
4. மீண்டும். ஒரு பயிற்சியின் போது 3-6 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை எடை குதிப்பதுதான் யதார்த்தமான வேகம்.

மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் கையை அளவிடுங்கள், எப்போதும் அதே நேரத்தில், ஒருபோதும் ஒரு கையை அளந்த பிறகு. வாரந்தோறும் அரை சென்டிமீட்டர் அசைவுகள் தண்ணீர் மற்றும் குழாய், தசை அல்ல.

நுட்பம்ஃ தோள்களும் முதுகும் மேலாண்மை

மிகவும் பொதுவான சுருள் தவறுகள் இடுப்புகளில் இருந்து சுழன்று, முழங்கை முன்னோக்கி நகர்த்தப்படுவதோடு, இயக்க வரம்பை குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, முன்பு இருந்ததை விட அதிக எடை மற்றும் குறைந்த வேலை.

• முழங்கை பக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்; அது முன்னோக்கிச் சென்றால், முன் திசை இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• கட்டுப்பாட்டில் கீழ், தோராயமாக 2 வினாடிகள் பிரதி, மற்றும் முழு முழங்கை நீட்டிப்பு செல்ல.
• எடையை குதித்து விட நீட்டப்பட்ட நிலையில் அரை வினாடி இடைநிறுத்தம் செய்யவும்.
• டிரிசெப்ஸில், குறைந்தபட்சம் ஒரு மேல்நிலை இயக்கத்தை சேர்க்கவும் நீண்ட தலை அங்கு மட்டுமே நீட்டிக்கப்படுகிறது மற்றும் இல்லையெனில் குறைவாக பயிற்சி பெறுகிறது.

கைக்குழுக்களுக்கு இடையில் ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . . 45 வினாடிகளுக்கு கீழ் உங்கள் அடுத்த தொகுப்பு எண்ணிக்கை குறைகிறது, இது நீங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணிக்கும் எண் சரியாக உள்ளது.

எதையும் கட்ட முடியாது

நீங்கள் பல மாதங்களாக பராமரிப்பில் அல்லது பற்றாக்குறையில் இருந்தால், கைகள் ஒரு அளவிட முடியாத வேகத்தில் வளரும். தசைகளை சேர்க்க உங்களுக்கு தேவைஃ

• ஒரு கலோரி உபரி 200-300 கிலோகலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு, மாதத்திற்கு 0.25-0.5 கிலோ வரை இலக்கு நிர்ணயித்துள்ளது.
• புரதம் உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம். . . . . . . . . . . . . 80 கிலோவாகும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 130-175 கிராம், ஒவ்வொன்றும் 35-45 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பரவ வேண்டும்.
• தூக்கம் 7-9 மணி நேரம். . . . . . . . . . . . . 5 மணி நேர பயிற்சியில் சில வாரங்கள் மற்றும் பயிற்சி தரம் மற்றும் மீட்பு ஆகிய இரண்டும் அளவிடக்கூடிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

பொது விதி: 40 சென்டிமீட்டர் கை 60 கிலோ எடையுள்ள உடலில் இல்லை. கை அளவு பெரும்பாலும் மொத்த உடல் எடையுடன் இணைந்து ஏறுகிறது.

வேலை செய்யும் ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் நேரடி கை வேலை மாதிரிகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ

• நாள் A: 3 x 8-10 உயர் த்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு 3 x 10-12
• நாள் B: சாய்ந்த ஹம்பெல் க்ரூல் 3 x 10-12, கம்பி துரத்துதல் 3 x 12-15, சுத்தி க்ரூல் 2 x 12-15.

அதாவது வாரத்திற்கு 8 பைசெப்ஸ் மற்றும் 6 ட்ரைசெப்ஸ் செட், ஒரு அமர்வுக்கு 15 நிமிடங்கள் கூடுதல் வேலை. ஒரு உறுதியான தொடக்க புள்ளி; 6-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மீட்பு நிலைத்திருந்தால் ஒரு பயிற்சிக்கு ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை வலி 2-3 வாரங்கள், அல்லது இரவு நேரத்தில் ஓய்வில் வந்து.
• கை மற்றும் விரல்களில் சிராய்ப்பு, எரியும் அல்லது மயக்கம் இது ஒரு நரம்பு அறிகுறி, ஒரு தசை அல்ல.
• திடீரென வலிமை இழப்பு, தசை வடிவத்தில் காணக்கூடிய மாற்றம் அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது கேட்கக்கூடிய பப்ஃ சாத்தியமான இடுப்பு முறிவு, அது அவசரமாக சிகிச்சை.
• கடுமையான வீக்கம், 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு குறையாத இறுக்கம் மற்றும் அசாதாரணமாக கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு இருண்ட சிறுநீர் emergency அவசர சிகிச்சையைப் பெறுங்கள்.
• 6-12 மாதங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சியும் போதுமான உணவும் எந்த முன்னேற்றத்தையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், சோர்வு மற்றும் எடை இழப்புடன் சேர்ந்து, இரத்தப் பரிசோதனை, தைராய்டு மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை உங்கள் GP உடன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகளில் தசை ஒன்றுக்கு 10-20 கடினமான செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்; தசைக்கூடுகள் குறைந்தபட்சம் இருமுனைகளைப் போலவே கிடைக்கும்.
• 0-2 மறுபடியும் ரிசர்வ் இல் இறுதியில் அமைக்கப்படுகிறது, ~ 2 வினாடிகள் குறைப்பு கட்டம் மற்றும் முழு அளவிலான இயக்கத்துடன்.
• உங்கள் அமர்வுகளை பதிவு செய்து இரட்டை முன்னேற்றத்தை இயக்கவும்ஃ 8-12 மறுபடியும், பின்னர் +2.5 கிலோ.
• பராமரிப்புக்கு மேலாக 200-300 கிலோகலோரி மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள், 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
• தோல்வி என்று அழைப்பதற்கு முன்பு 10-12 வாரங்கள் திட்டத்தை கொடுங்கள்; 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கும்.