ஏன் எனக்கு உடல் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம்?

பல மாதங்களாக இந்த அளவீடு மாறவில்லை என்றால், முதல் முடிவு பொதுவாக எனக்கு வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது. நடைமுறையில் இது ஒருபோதும் முக்கிய காரணமல்ல. ஆற்றல் செலவு நபர்களிடையே வேறுபடுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் கருதுவதை விட மிகக் குறைவு. பெரும்பாலும், வாரத்திற்கு கலோரி உட்கொள்ளல் செலவை விட அதிகமாக இல்லை, உடற்பயிற்சி உடலுக்கு தசைகளை உருவாக்க ஒரு காரணத்தை கொடுக்கவில்லை.

முதலாவதாக: நீங்கள் உண்மையாக சாப்பிடுவதை அளவிடுங்கள்

எதையும் மாற்றுவதற்கு முன், வார இறுதி உட்பட ஏழு நாட்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எடைபோட்டு பதிவு செய்யுங்கள். இதைக் கவனிக்காதீர்கள் 40 கிராம் மற்றும் 80 கிராம் பூண்டுக்கறிகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசம் சுமார் 250 கிலோ கலோரிகள் ஆகும், மேலும் இது வளர்ந்து வரும் மற்றும் நின்று கொண்டிருக்கும் இடையே உள்ள முழு வித்தியாசமாகும்.

இயற்கையாகவே மெலிந்த மனிதர்களில் வழக்கமான முறைஃ இரண்டு பெரிய உணவுகள், ஒரு நிரம்பிய உணர்வு, மற்றும் நாள் முழுவதும் 2,000 கலோரிகள். அதற்கு மேல், மெலிதானவர்கள் கவனிக்காமல் அதிக நகர்வுகளை மேற்கொள்வார்கள் - பதட்டங்கள், அதிக நடைபயிற்சி, பொதுவான அமைதியின்மை எனவே ஏதேனும் உபரி பதிவு செய்யப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு பகுதி எரிந்துவிடும்.

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு தோராயமான தொடக்க மதிப்பீடுஃ உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு 30-35 கிலோகாலரிகள். . . . . . . . . . . . . 70 கிலோவாக இருந்தால், அது ஒரு நாளைக்கு 2,100-2,450 கிலோகாலரிகள்.

சேர்க்கவும் 300-500 கிலோகாலரி ஒரு நாளைக்கு. இலக்கு ஒரு ஆதாயம் ஆகும் வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.25-0.5% 70 70 கிலோவாக இருப்பதால், வாரத்திற்கு 175-350 கிராம் அல்லது மாதத்திற்கு சுமார் 1-1,5 கிலோவாக இருக்கும். இதைவிட வேகமாக பொதுவாக தசைகளை விட கொழுப்பு மற்றும் நீரை அதிகம் குறிக்கிறது.

வாரத்தில் 4-5 காலையில் எப்போதும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு காலை உணவுக்கு முன் எடை போடுங்கள். பின்னர் இந்த வாரத்தின் எடைகளை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். சராசரி கடந்த வாரம். ஒரு நாள் கூட உங்களுக்கு ஒன்றும் சொல்லாது. இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து சராசரி நிலையானதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 200 கிலோகலோரிகளை சேர்க்கவும்.

பசியில்லாமல் இருக்கும்போது எப்படி அதிகம் சாப்பிடுவது?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பிரச்சனை மன உறுதி அல்ல, அது உணவு அளவு. அதிக கலோரிகள் நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து அடிக்கடி சாப்பிடுவதுதான் தீர்வு.

• ஒரு நாளைக்கு 4-5 உணவுகள் இரண்டு பெரியவைக்கு பதிலாக, 3-4 மணி நேரம் இடைவெளியில்.
• திரவ கலோரிகள். 400 மில்லி பால், 80 கிராம் ஓட்ஸ், ஒரு முந்திரி மற்றும் 30 கிராம் பூண்டுக்கறி கொண்ட ஒரு ஷேக் சுமார் 700 கிலோகலோரிகள் மற்றும் இரண்டு நிமிடங்களில் கீழே செல்கிறது.
• கொழுப்பு சேர்க்கவும். ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய் சுமார் 120 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது, 30 கிராம் வெள்ளரிகள் சுமார் 200 கிலோ கலோரிகள் கொண்டவை. அவை உங்கள் வயிற்றில் எந்த இடத்தையும் எடுத்துக்கொள்ளாது.
• குறைவான கனமான பதிப்பை தேர்வு செய்யவும். புதிய பழங்களுக்கு பதிலாக உலர்ந்த பழங்கள், மாபெரும் சாலட்டுக்கு பதிலாக இறைச்சி மற்றும் அரிசி, கொழுப்பு இல்லாததற்கு பதிலாக முழு கொழுப்புள்ள தேன்.
• உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீர் அல்லது சோடா குடிக்க வேண்டாம்.
• அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நீங்கள் உறிஞ்சினால், அவற்றை தற்காலிகமாக குறைக்கவும்; ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் இழைகள் போதுமானது.

மக்ரோநியூட்ரியன்ஸ் பிரிவு

• புரதம்: 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ 70 கிலோ எடையில் அதாவது ஒரு நாளைக்கு 112-154 கிராம், 30-40 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளை சாப்பிடுவது எளிது.
• கொழுப்பு: 0.8-1.2 கிராம்/கிலோ 70 கிலோ எடையில் 56-84 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ மீதமுள்ள அனைத்தும், பொதுவாக 4-7 கிராம் ஒரு கிலோ. அவை கனமான தொகுப்புகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்கின்றன மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்க எளிதான வழி.

உணவுப் பொருட்கள் இங்கு தீர்மானிக்கும் காரணி அல்ல. உணவு அதே வேலையைச் செய்கிறது. நான்காவது உணவை சமைப்பதை விட புரத தூள் உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், அது வசதிக்காக, அவசியம் அல்ல.

பயிற்சி: மீதமுள்ளதை தசைகளாக மாற்றுதல்

பயிற்சி தூண்டுதல் இல்லாமல், கலோரி உபரி உடல் கொழுப்பாக முடிகிறது. நியாயமான குறைந்தபட்சஃ

1. வாரத்திற்கு 3-4 வலிமை அமர்வுகள், முழு உடல் அல்லது மேல் / கீழ் பிளவு.
2. வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 வேலை தொகுப்புகள், பெரும்பாலும் 5-12 மறுபடியும் வரம்பு.
3. தோல்விக்கு 1-3 மறுபடியும் வரையிலான தொகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கடைசி இரண்டு பிரதிகளை மெதுவாகவும் கடினமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
4. அடிப்படை முறைகளை பின்பற்றுங்கள்ஃ குச்சி, இறந்த உடல் அல்லது ருமேனிய இறந்த உடல், பெஞ்ச் பிரஸ், வரிசை, இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல், மேல்நிலை பிரஸ்.
5. உங்கள் எடைகள் மற்றும் பிரதிநிதித்துவம் பதிவு. முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், கால்கள் பயிற்சிகளில் 2.5 கிலோ மற்றும் மேல் உடல் பயிற்சிகளில் 1.25-2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.

கனமான செட்டுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். வாரத்திற்கு 20-30 நிமிடங்கள் இருமுறை கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள் இது தடை செய்யப்படவில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் ஓடுவது உணவோடு திருப்பிச் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

மூன்று மாதங்களில் பட்டை மீது உள்ள எடை நகராவிட்டால், பிரச்சனை உங்கள் மரபியல் அல்ல, திட்டம் அல்லது மீட்பு.

தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் நிலைத்தன்மை

7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். குறைவாக இருந்தால், பயிற்சி தரம் குறைகிறது மற்றும் பகல்நேர சோர்வு உங்கள் பசியை அழிக்கிறது. ஒரு பரபரப்பான பகுதியில் உணவுகளை தவிர்ப்பது என்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட வார சராசரி குறைவாக வருவதற்கான பொதுவான காரணமாகும்: ஐந்து சரியான நாட்கள் மற்றும் இரண்டு நாட்கள் 1200 கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன முழு உபரி அழித்து.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான வழக்குகள் உட்கொள்ளலுக்கு வருகின்றன, ஆனால் பின்வருவனவற்றைச் செய்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் வேண்டுமென்றேகுறிப்பாக 6-12 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமாக;
• குறைப்படைவுடன் கூடிய துடிப்பு, கை நடுங்குதல், வியர்வை மற்றும் வெப்பத்தை பொறுக்காத தன்மை (அதிக சுறுசுறுப்பு உடைய தைராய்டு)
• நீங்கள் நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம், கொழுப்பு மலச்சிக்கல் அல்லது உணவுக்குப் பிறகு வலி (கோலியாக் நோய் மற்றும் பிற உறிஞ்சுதல் பிரச்சினைகள்) இருந்தால்;
• நீங்கள் தொடர்ந்து தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு;
• நீங்கள் 8-12 வாரங்களுக்கு திட்டமிட்டபடி சாப்பிட்டீர்கள், எடையில் எந்த மாற்றமும் இல்லை;
• உணவை தவிர்ப்பது, ஒவ்வொரு கடிகாரம் எண்ணுவது அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு குற்ற உணர்வு ஏற்படுவது போன்றவற்றை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்.

அடிப்படை வேலை எளிதுஃ முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை, TSH, குளுக்கோஸ், ஃபெரிடின் மற்றும் செலியாக் மார்க்கர்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நீங்கள் யூகிக்கும் எண்ணிக்கையில்லாமல் ஏழு நாட்களுக்கு உங்கள் உணவை எடைபோடுங்கள்.
• பராமரிப்பு சுமார் 30-35 kcal/kg; 300-500 kcal சேர்க்கவும் மற்றும் வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.25-0.5% ஐ இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• புரதம் 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ, மீதமுள்ளவை கார்பட் மற்றும் கொழுப்பு; திரவ கலோரிகள் பசியின்மையை தீர்க்கின்றன.
• வாரத்திற்கு 3-4 வலிமை பயிற்சிகள், தசைக் குழுவிற்கு 10-20 தொகுப்புகள், உங்கள் முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்யுங்கள்.
• 8-12 வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியான உட்கொள்ளலில் எதுவும் மாறவில்லை என்றால், அடிப்படை இரத்தப் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.