உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 20 கிலோகிராம் சேர்ப்பது எப்படி?

பெரும்பாலும் அனைவருக்கும் பெஞ்ச் ஸ்டால்கள், பொதுவாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்யப்படுவதால், எப்போதும் ஒரே வழியில், எப்போதும் தோல்விக்கு.

திட்டம் (12 வாரங்கள்)

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, வேறு வலியுறுத்தல்ஃ

• நாள் 1 (கடுமையானது): உங்கள் அதிகபட்ச 85 சதவீதத்தில் 4 × 4 3 நிமிட ஓய்வு.
• நாள் 2 (தொகை): 4 × 8 70 சதவீதத்தில், 2 நிமிடம் ஓய்வு, 3 வினாடிகள் இறக்குதல்.

அது வேலை செய்யும் வரை, ஒவ்வொரு வாரமும் கனமான நாளில் 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்கு அது நிறுத்தப்படும் போது, 10% வீழ்ச்சியடைந்து மீண்டும் உயரும்.

உதவி பணிகள் (இரண்டாவது தேர்வு)

• டம்பல் பிரஸ் 3 × 10 பலவீனமான நடுத்தர வரம்பை சரிசெய்கிறது.
• நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் 3 × 8 ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் பொதுவான பலவீனமான இணைப்பு ஆகும்.
• இடைநிறுத்தப்பட்ட பெஞ்ச் (2 s மார்பில்) 3 × 5 குதிப்பைக் கொல்கிறது.
• பீல் வரிசை 4 × 8 strong ஒரு வலுவான முதுகு நீங்கள் அழுத்தும் தளமாகும்.

இலவச கிலோக்களை வழங்கும் நுட்பம்

1. முழு தொகுப்புக்காக தோள்பட்டைகள் அழுத்தப்பட்டன.
2. கால்கள் தரையில் ஓட்டுதல் (பெரும்பாலான அமைப்புகளில் சட்டபூர்வமானவை, இடுப்பு கீழே இருக்க வேண்டும்).
3. மார்பு கீழ் பகுதிக்கு பட்டை, முதுகெலும்புகள் செங்குத்தாக.
4. உங்கள் முகத்தை நோக்கி சற்று பின்னோக்கி அழுத்தவும்.

ஏன் மக்கள் பல வருடங்கள் தாமதப்படுத்துகிறார்கள்?

• ஒவ்வொரு தொகுப்பும் தோல்வி → அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்பு இல்லை.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே.
• பிரதிநிதித்துவ திட்டம் ஒருபோதும் மாறாது (எப்போதும் 3 × 10).
• பலவீனமான முதுகு மற்றும் triceps.
• மிகக் குறைவான தூக்கம் மற்றும் உணவு பற்றாக்குறையில் வலிமை வளராது.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள்

ஆரம்பநிலைஃ +20 கிலோ 34 மாதங்களில். இடைநிலைஃ +10 கிலோ 3 மாதங்களில். மேம்பட்டது: ஆறு மாதங்களில் +5 கிலோ ஒரு நல்ல சுழற்சி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு முறைஃ ஒரு கனமான நாள், ஒரு பெரிய நாள்.
• இரண்டு உதவி பயிற்சிகள், வரிசைகள் கட்டாய.
• ஒவ்வொரு முறையும் தோல்விக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.