அதிகமான மறுபடியும் அதிகமான எடைக்கு எதிராகஃ எப்படி தேர்வு செய்வது

அதிக எடை கொண்டது மற்றும் அதிக முறைகள் என்ற வாதம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் காணப்படுகிறது. பொதுவாக ஒன்று தசைகளை உருவாக்குகிறது, மற்றொன்று வரையறைகளை உருவாக்குகிறது என்ற கூற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அந்த பகுதி தவறு. இரண்டு அணுகுமுறைகளும் தசைகளை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் அவை ஒரே விகிதத்தில் அதே குணங்களை உருவாக்கவில்லை, அந்த வேறுபாடு மிகவும் உறுதியான திட்டத்திற்கு மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது.

உண்மையில் தசை வளர்ச்சியை தூண்டுவது எது?

வளர்ச்சிக்கான முக்கிய சமிக்ஞைகள் இழைகளில் இயந்திர அழுத்தம், மற்றும் உடைந்து போவதற்கு அருகில் இருக்கும்போதெல்லாம் அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும். 80 கிலோ எடையுள்ள 8 மற்றும் 45 கிலோ எடையுள்ள 20 எடை கொண்ட செட், இருவரும் வரம்பை நெருங்கி, தசைக்கு இதேபோன்ற செய்தியை அனுப்புகின்றன. உங்கள் ஒரு மறுபரிசீலனை அதிகபட்சத்தின் 30-40% மற்றும் 70-80% ஆகியவற்றின் சுமைகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள் தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்டால் தசை அளவில் ஒப்பிடக்கூடிய அதிகரிப்புகளைக் கண்டறிகின்றன. உயர் வளர்ச்சிக்காக, ஏதேனும் ஒன்று 5 முதல் 30 முறைகள் வரை பயன்படுத்தக்கூடியது.

வலிமை என்பது வேறு கதை. அது ஒரு திறமை போலவே ஒரு குணமும் ஆகும். ஒரு முறை அதிக தூக்கத்தை எடுக்க விரும்பினால், அந்த சுமைக்கு அருகில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 20-30 மறுபடியும் பயிற்சி செய்யும் குழுக்கள் பொதுவாக 5-8 மறுபடியும் பயிற்சி செய்யும் குழுக்களுக்கு ஒத்த தசைகளை பெறுகின்றன, ஆனால் அவை அதிகபட்ச சோதனையில் கவனிக்கத்தக்க வகையில் குறைவாக உயர்த்தப்படுகின்றன.

நடைமுறை வரம்புகள் மற்றும் ஓய்வு காலங்கள்

• 1-5 மறுபடியும் (85-95% அதிகபட்சம்) சுமைக்கு கீழ் உள்ள தூய வலிமை மற்றும் நுட்பம். ஓய்வு 3-5 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . அதை squat, இறந்த உயர்த்தி, பத்திரிகை மற்றும் வரிசைக்கு ஒதுக்கி வைக்கவும்.
• 6-12 மறுபடியும் (67-80%) வலிமை, அளவு மற்றும் நேரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே சிறந்த சமரசம். ஓய்வு 2-3 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . உங்கள் பெரும்பாலான வேலை இங்கே உள்ளது.
• 13-20 மறுபடியும் (50-65%) கால்கள், தோள்கள், கைகள் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் கனமான சுமைக்கு கீழ் விரும்பாத எதையும் நன்றாக செய்கிறது. ஓய்வு 60-120 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . .
• 20-30 மறுபடியும் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகள், ஹேண்டபெல்ல்கள், கம்பிகள், இயந்திரங்கள். அது வேலை செய்கிறது, ஆனால் அது வலிக்கிறது மற்றும் நேரம் எடுக்கும். ஓய்வு 60 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . .

தோல்விக்கு எவ்வளவு அருகில் இருக்கிறோம்

இந்த பகுதியில் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு. பயன்பாடு RIR ரிப்பேர்ஸ் இல், அதாவது ஒரு செட்டின் முடிவில் நீங்கள் இன்னும் எத்தனை செய்ய முடியும்.

1. 5-8 மறுபடியும் பலத்த தொகுப்புகள்ஃ RIR 1-3. . . . . . . . . . . . . தோல்வியை நீங்கள் அடிக்க வேண்டியதில்லை; தசைகள் தோல்வியடைவதற்கு முன்பு வடிவம் உடைந்துவிடும்.
2. 12-20 முறைகள் கொண்ட தொகுப்புகள்ஃ RIR 0-1. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் குறுகியதாக வெட்டும் விளக்குகள் வேலை செய்யாது.
3. உண்மையான தோல்விக்கு செல்வது அரிது, மற்றும் இயந்திரங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் மட்டுமே ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

எண்ணிக்கையில் அளவு மற்றும் முன்னேற்றம்

வளர்ச்சிக்காக, இலக்குஃ வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 வேலை தொகுப்புகள், இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. வலிமைக்கு, அளவு குறைவாக உள்ளது ஆனால் அதிர்வெண் அதிகமாக உள்ளதுஃ வாரத்திற்கு 2-3 முறை 3-5 முறை குனிந்து அமரவும் அல்லது அழுத்தவும்.

இரட்டை விதி மூலம் முன்னேற்றத்தை இயக்கவும். ஒரு வரம்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் 8-12 மறுபடியும் 3 செட் என்று சொல்லலாம் 60 கிலோவில். நீங்கள் 12, 12 மற்றும் 12 இரண்டு அமர்வுகள் தொடர்ந்து தாக்க வரை வேலை, பின்னர் சேர்க்க 2.5 கிலோ உடலின் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தும் சாதனங்களில் மற்றும் 5 கிலோ குச்சிகள் மற்றும் இறந்தவர்கள். மீண்டும் மீண்டும் 8-9 ஆக குறைந்து சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது. இது ஒரு மாதத்திற்கு சில கிலோகிராம், ஒரு அமர்வுக்கு அல்ல.

எதுவும் உணவு இல்லாமல் வேலை. நம்புங்கள் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 130-175 கிராம், ஒவ்வொன்றும் 30-45 கிராம் கொண்ட 3-4 உணவுகளில் விநியோகிக்கப்படும்.

எந்தெந்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?

• அதிகமான செல்லுங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகபட்ச சோதனைகளைச் செய்கிறீர்கள் அல்லது ஒரு சந்திப்புக்குத் தயாராகிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது நீண்ட அரைக்கும் தொகுப்புகள் உங்கள் உந்துதலைக் குறைத்து, நீங்கள் பயிற்சியைத் தவிர்க்கும் அளவுக்கு அழித்து விடுகின்றன.
• மேலும் பிரதிகளை செய்யுங்கள் உங்கள் முழங்கைகள், தோள்கள் அல்லது முழங்கால்கள் சுமைக்கு கீழ் வலித்தால், நீங்கள் இரண்டு மாதங்களுக்கு மேல் இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கண்காணிப்பாளரைக் கொண்டிருக்காமல் தனியாக பயிற்சி செய்தால் அல்லது தசைகளை விட மெதுவாக மாற்றியமைக்கும் தண்டு மற்றும் இணைப்பு திசுவை உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால்.
• அவற்றை இணைக்கவும் எளிமையான தீர்வு உங்கள் முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை 5-8 மறுபடியும் வரம்பில் மற்றும் 10-20 வரம்பில் பின்னர் அனைத்து இயக்க வேண்டும். தனித்தனி தொகுதிகள் தேவையில்லாமல் வலிமை மற்றும் அளவைப் பெறுவீர்கள்.

நேரத்தை வீணடிக்கும் மூன்று கட்டுக்கதைகள்

உயர் பிரதிநிதிகள் வரையறை உருவாக்க. இல்லை. நீங்கள் எப்படி தோற்றமளிக்கிறீர்கள் என்பது உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பொறுத்தது, இது ஊட்டச்சத்து பிரச்சினை, பிரதி எண்ணிக்கை பிரச்சினை அல்ல.

கனமான எடை தானாகவே ஆபத்தானது. மோசமான நுட்பம் மற்றும் அதிகப்படியான சுமைகள் ஆபத்தானவை. ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட 5 முறைகள் 20 முறைகளை சுற்றி வளைத்து செய்வதை விட பாதுகாப்பானது.

நீங்கள் தசை குழப்பம் செய்ய தொடர்ந்து வரம்புகள் மாறி வேண்டும். தசைகள் குழப்பம் அடையாது. இது சுமை மற்றும் சோர்வு கண்காணிக்கிறது. 8-12 வாரங்களுக்கு அதே திட்டத்தை இயக்கவும், பின்னர் அதை மாற்றவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தூக்குதல் என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் சில விஷயங்கள் காத்திருக்கக்கூடாது.

• மார்பு வலி, உழைப்புக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல், சுருக்கம் அல்லது மயக்கம் ஒரு தொகுப்பின் போது பயிற்சியை நிறுத்தி உடனடியாக பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• கையில் அல்லது காலில் மயக்கம், புண்படுதல் அல்லது பலவீனம் பரவுதல் இது நரம்பு பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கிறது, அதைத் தள்ள வேண்டாம்.
• ஒரு குத்து சத்தம் அல்லது உணர்வுடன் கூடிய கூர்மையான திடீர் வலி, அதைத் தொடர்ந்து வீக்கம் அல்லது சிராய்ப்பு.
• மூட்டு வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் இரண்டு வாரங்கள் நீங்கள் சுமையை குறைக்கும்போது அது எளிதாகிவிடாது.
• உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், ஹெர்னியா அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், கனமான செட் மற்றும் மூச்சைத் தடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் பாதுகாப்பான சுமை வரம்பை உங்கள் மருத்துவருடன் உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 5-30 மறுபடியும் செய்யப்படும் போது தசை வளர்ச்சி ஒத்ததாக இருக்கும்.
• அதிகபட்ச வலிமை தேவைகள் சுமைஃ அதிகபட்சமாக 85-95% வேகத்தில் 3-5 முறை 1-5 முறைகள், 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது.
• பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறந்த சமரசம் 6-12 மறுபடியும், வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10-20 தொகுப்புகள் ஆகும்.
• அனைத்து தொகுப்புகளிலும், தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை, வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்த பிறகு மட்டுமே 2.5 கிலோ மேல் உடல் மற்றும் 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கப்படும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, மயக்கம் அல்லது மார்பு வலி மருத்துவ பரிசோதனை என்று அர்த்தம், பிரதி எண்ணிக்கையில் மாற்றம் இல்லை.