ஏன் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது?

நீங்கள் தினமும் காலையில் 100 முறை உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உ உ உ உட்கார் உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உ உங்கள் முதுகு, முதுகு அல்லது கால்களைப் போலவே உங்கள் முதுகுகளும் அதே விதிகளைப் பின்பற்றுகின்றன: நீங்கள் அவற்றை சுமந்து, நீங்கள் இழைகள் சேதப்படுத்த, பின்னர் அவர்கள் மீட்க மற்றும் வலுவான பெற நேரம் வேண்டும். தினமும் ஒரே இயக்கத்தை அடிக்கினால் பொதுவாக கழுத்து இறுக்கமாகவும் இடுப்பு வளைவுகள் சோர்வாகவும் காணக்கூடிய மாற்றம் இல்லாமல் இருக்கும்.

உங்கள் முதுகுவலி மற்றதைப் போன்ற ஒரு தசை

பழைய கதை கூறுகிறது, நரம்பு பாகம் சிறப்பு வாய்ந்தது, அது மெதுவாக இழுபறிக்கும் இழைகளால் நிறைந்துள்ளது, எனவே தினசரி வேலை தேவைப்படுகிறது. இழை பகுப்பாய்வுகள் rectus abdominis சுமார் பாதி மெதுவாக சுருக்க மற்றும் பாதி வேகமாக சுருக்க காட்டுகிறது, நான்கு முழக்கங்கள் நெருக்கமான ஒரு கலவை. மீட்பு தர்க்கம் பின்வருமாறுஃ உண்மையான வேலைக்குப் பிறகு, அது தேவைப்படுகிறது 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை திரும்பி வர.

வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு சோர்வாக இருக்கும் தசைகளை தொடர்ந்து வேலை செய்ய வைப்பீர்கள். இயக்கம் குறையும், நீங்கள் உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் இழுக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள் உங்கள் உடலை அசைக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், நீங்கள் உண்மையில் ஏற்பாடுகளை இயக்கும் சுமைக்கு எட்டவில்லை.

200 மறுபடியும் ஒரு பழக்கம், ஒரு பயிற்சி அல்ல

நீங்கள் நிறுத்தாமல் 50 நேரடி sit-ups வெளியே போட முடியும் என்றால், அது நீங்கள் ஒரு விஷயம் சொல்கிறதுஃ எதிர்ப்பு எதையும் கட்ட மிகவும் குறைவாக உள்ளது. குச்சிக்கு பொருந்தும் விதி இங்கும் பொருந்தும். நீங்கள் ஒரு தடிமனான, வலுவான வயிற்று சுவரை விரும்பினால், நீங்கள் காலப்போக்கில் சுமையை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றென்றும் மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்காமல்.

நடைமுறையில்ஃ 40 கிரிஞ்ச் 3 தொகுப்புகளுக்கு பதிலாக, செய்ய 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 3 தொகுப்புகள் உங்களை நிஜமாகவே நிறுத்தும் எதிர்ப்புக்கு எதிராக. அந்த எதிர்ப்பு உங்கள் மார்பகத்தில் 5 முதல் 10 கிலோ கிராம் தட்டு, ஒரு கம்பி, தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது அல்லது ஒரு வயிற்று சக்கரம். 12 மறுபடியும் எளிதாக உணர்ந்தவுடன், 2 முதல் 2.5 கிலோகிராம் வரை சேர்த்து 8 ஆகக் குறைக்கவும்.

உட்கார்ந்திருத்தல் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்காது

இது எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் மிகவும் விலை உயர்ந்த தவறான புரிதல். நூறு sit-ups தோராயமாக எரிக்க 5 முதல் 10 கலோரிகள். . . . . . . . . . . . . ஒரு கிலோ கொழுப்பு சுமார் 7,700 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. அந்த கிலோவை உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து எரிக்க உங்களுக்கு 100,000 முறைகள் தேவைப்படும், மேலும் நீங்கள் ஒரு கூடுதல் கடி கூட சாப்பிடவில்லை என்றால் மட்டுமே.

எந்த தசை வலிக்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு எங்கு கொழுப்பைப் பெறுவது என்று உடல் தீர்மானிக்காது. தோராயமாக உள்ள கருப்பைகள் காணப்படும் ஆண்களில் 10 முதல் 14 சதவிகித உடல் கொழுப்பு மற்றும் பெண்களில் 18 முதல் 22 சதவீதம் வரை, மற்றும் அது உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் மொத்த செயல்பாடு ஒரு வேலை. குறிப்பாகஃ ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கலோரிகள் வரை பற்றாக்குறை ஏற்படுவது ஒரு வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.5 கிலோ இழப்பை உருவாக்குகிறது, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் புரதம் ஆகும்.

எவ்வளவு உண்மையில் போதுமானது

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அப் அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில்.
• 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு, உங்கள் முக்கிய பயிற்சி முடிவில் ஒட்டப்பட்ட.
• 3 முதல் 4 பயிற்சிகள், 2 முதல் 3 செட் வரை.
• டைனமிக் வேலை: 8 முதல் 15 முறைகள் வரை. . . . . . . . . . . . . இசோமெட்ரிக் ஹோல்ட்கள், அதாவது பலகைகள்ஃ 20 முதல் 45 வினாடிகள் வரை. . . . . . . . . . . . .
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள்.

ஐந்து நிமிடங்கள் தரைமட்டத்தில் நடப்பது பயிற்சியாக இல்லை, அது சகிப்புத்தன்மைக்காகவே. 60 வினாடிகள் சுத்தமாக வைத்திருக்கும்போது, அதிக நேரம் சேர்ப்பதற்கு பதிலாக கடினமான மாறுபாட்டிற்கு செல்லுங்கள்.

ஒரு மாதிரி வாரம்

1. திங்கள்: தொங்கும் முழங்கை 3 x 10, தட்டு 3 x 30 வினாடிகள், பக்க தட்டு 2 x 25 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும் உயர்த்தப்படுகிறது.
2. புதன் கிழமை: நேரடி வயிற்று வேலை இல்லை (கால், முதுகு, உங்கள் திட்டம் என்ன சொல்கிறது).
3. வியாழன்: கேபிள் க்ரஞ்ச் 3 x 10, இறந்த பிழை 3 x 8 ஒரு பக்கத்தில், பல்லோஃப் பிரஸ் 2 x 12 ஒரு பக்கத்தில்.
4. சனிக்கிழமை: ab wheel roll-out 3 x 8, suitcase carry 3 x 30 மீட்டர், பக்கப் பலகை 2 x 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும்.

கழுத்து, முதுகு மற்றும் இயக்கம் தரம்

வயிறு சோர்வாக இருக்கும்போது மற்ற தசைகள் வேலைகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன. பொதுவாக கழுத்து, ஏனென்றால் உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இழுத்துச் செல்கின்றன. மற்றும் இடுப்பு வளைக்கும் வளைவுகள், ஏனென்றால் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தை கடந்து ஒரு முழுமையான உட்கார்ந்த நிலையில் அவை பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன. இதன் விளைவாக கழுத்து வலி மற்றும் இடுப்பு இறுக்கமாக உள்ளது.

மீண்டும் மீண்டும் முதுகெலும்பு வளைவு ஏற்படுவதும் இலவசம் இல்லை. முதுகெலும்பு திசுவில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், வட்டுகள் ஆயிரக்கணக்கான வளைவு சுழற்சிகளை சகித்துக் கொள்ளாமல் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன. எனவே நீங்கள் தினமும் 200 முறைகள் செய்தால், ஒரு மாதத்தில் 6,000 ஒரே மாதிரியான சுழற்சிகளை நீங்கள் செய்துள்ளீர்கள். அதனால்தான் ஒவ்வொரு திட்டத்திலும் முதுகெலும்பு வளைவதற்குப் பதிலாக இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்புக் காட்டுகின்ற பயிற்சிகள் அடங்கும்: பலகைகள், பக்க பலகைகள், பல்லோஃப் பிரஸ்ஸ், ஒற்றை கை கேரிகள்.

அடுத்த நாள் உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு வளைவுகளை உங்கள் முதுகுகளை விட அதிகமாக உணர்ந்தால், பிரச்சனை உங்கள் பிரதி எண்ணிக்கை அல்ல, அது உங்கள் மரணதண்டனை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான நடுத்தர குறைபாடுகள் சில நாட்கள் ஓய்வு மற்றும் ஒரு தொழில்நுட்ப திருத்தம் மூலம் தீர்க்கப்படும். பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தால் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்ஃ

• முதுகு வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 2 வாரங்கள் அல்லது நாளுக்கு நாள் மோசமாகி வருகிறது.
• கால் மீது வீசும் வலி, சுருள்கள் மற்றும் ஊசிகள், அல்லது காலில் பலவீனம்.
• சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழப்பு, அல்லது ஏணி பகுதியில் மயக்கம். அது ஒரு அவசரநிலை.
• வயிற்றில் அல்லது இடுப்பில் நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது தோன்றும் ஒரு தெரியும் உதிர்வு, இது ஒரு ஹெர்னியாவாக இருக்கலாம்.
• வயிற்று தசைகள் இடையே ஒரு இடைவெளி விட பரந்த இரண்டு விரல்கள் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது தோன்றும் ஒரு மலைப்பகுதி.
• காய்ச்சல், வாந்தி அல்லது மலத்தில் இரத்தம் உள்ள வயிற்று வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மற்ற தசைகள் போலவே 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குள் வயிறு குணமடைகிறது. எனவே வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள் போதுமானது.
• 8 முதல் 12 சுமை கொண்ட 3 தொகுப்புகள் 300 சுமை இல்லாதவற்றை வென்றன.
• நூறு உட்கார்ந்திருத்தல் 5 முதல் 10 கலோரிகள்; வயிற்று கொழுப்பு 300 முதல் 500 கலோரிகள் தினசரி பற்றாக்குறையுடன் செல்கிறது.
• 60 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, நீண்டதாக இல்லாமல் கடினமாக செய்யவும்.
• கழுத்து மற்றும் இடுப்பு வலி என்பது மோசமான செயல்பாடு; கால்களில் வலி அல்லது மயக்கம் என்பது மருத்துவரை அணுகுவது.