ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்லது வீட்டு பயிற்சி: உண்மையில் என்ன வித்தியாசம் செய்கிறது?

முதல் ஆறு முதல் பன்னிரண்டு மாதங்கள் பயிற்சிக்காக, உடற்பயிற்சி நிலையமும் உங்கள் வாழ்க்கை அறையும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான முடிவுகளைத் தருகின்றன வித்தியாசம் என்னவென்றால் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வருவது எவ்வளவு எளிது, நீங்கள் எடை இழப்பதற்கு முன்பு எவ்வளவு நேரம் தொடர்ந்து சுமை சேர்க்க முடியும். எனவே இந்த ஒப்பீடு எண்ணிக்கையில் இயங்குகிறது உணர்வுகளுக்கு பதிலாகஃ எத்தனை செட் நீங்கள் உண்மையில் செய்ய, அது செலவாகும், மற்றும் எவ்வளவு நேரம் அது எடுக்கும் ஒருமுறை பயணம் எண்ணப்படுகிறது.

உண்மையில் உங்கள் முதல் வருடத்தை தீர்மானிப்பது எது?

இடங்களை ஒப்பிடுவதற்கு முன், பெரும்பாலான முன்னேற்றங்களை கொண்டு வரும் விஷயங்களை ஒப்பிடுங்கள். ஆரம்பிக்க நான்கு பேர் இருக்கிறார்கள், நான்கு பேரும் வீட்டில் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் வேலை செய்கிறார்கள்.

• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 40-60 நிமிடங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு கீழ், முன்னேற்றம் மெதுவாகவும் நிலையற்றதாகவும் இருக்கும்.
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் ஒரு மறுபடியும் அல்லது 1-2.5 கிலோ குறைந்தது ஒரு பயிற்சியில் சேர்க்க வேண்டும்.
• அளவுஃ வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-15 வேலை தொகுப்புகள், பெரும்பாலும் 6-15 மறுபடியும் வரம்பில், தோல்விக்கு 1-3 மறுபடியும் நிறுத்தி வைக்கிறது.
• மீட்புஃ 7-9 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1.6 கிராம் புரதம் 75 75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 120 கிராம் ஆகும்.

வீட்டு பயிற்சி: எவ்வளவு தூரம் அது உங்களை எடுக்கும்

உடல் எடையுடன் மட்டுமே, ஒரு தொடக்க வீரர் சுமார் 8-16 வாரங்களுக்கு சுத்தமான முன்னேற்றத்தை அடைகிறார். அதன் பிறகு, பிஷ்-அப் மற்றும் ஸ்குவாட்ஸ் உடற்பயிற்சிப் பணியைப் போல செயல்படத் தொடங்குகின்றன: நீங்கள் 25-30 முறைகள் செய்ய முடிகிறது, மற்றும் அது அதே வேகத்தில் வலிமை உருவாக்க முடியாது. கால்கள் முதலில் குறுக்கிடும், ஏனெனில் ஒரு திறந்த குச்சி மிக எளிதாக வேகமாக, மற்றும் இழுத்தல் குறுக்கிடும் அடுத்தது, ஏனெனில் ஒரு பார் இல்லாமல் ஒரு இழுத்தல் அல்லது ஒரு வரிசையை நல்ல மாற்றாக இல்லை.

அதனால்தான் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் மட்டுமே வீட்டு பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

• சரிசெய்யக்கூடிய ஹம்ப்ல்கள், ஒரு கையில் சுமார் 2-24 கிலோ
• கதவு இழுக்கும் பட்டை
• இரண்டு அல்லது மூன்று எதிர்ப்பு பட்டைகள் வெவ்வேறு வலிமை கொண்டவை
• ஒரு நிலையான பெஞ்ச் அல்லது திடமான நாற்காலி, மற்றும் ஒரு பாய்

இது ஒரு முறை செலவாகும், சுமார் 400-900 KM மற்றும் உங்கள் முதல் இரண்டு ஆண்டு பயிற்சியை கடுமையான வரம்புகள் இல்லாமல் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் சுமார் 2 x 2 மீட்டர் சுத்தமான தரை தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் லூஞ்ச்கள் மற்றும் மேல்நிலை அச்சுகள் மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன.

வீட்டில் ஒரு மாதிரி வாரம்

மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள், திங்கள்-புதன்கிழமை-வெள்ளி, 45 நிமிடங்கள், அமர்வுகளுக்கு இடையில் 90-120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்:

1. பல்கேரியன் பிளவு குளிர்விப்பு குச்சிகள்: 3 x 8-12 ஒரு கால்
2. ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்: 3 x 10-12
3. 8 முறை செய்ய முடியாவிட்டால், கைகளை பெஞ்சில் வைக்கவும். 3 x 8-15
4. வளைவு உதவிக்குறிப்பு கொண்ட இழுவைகள் அல்லது ஒரு கை ஹேண்டில் வரிசைகள்ஃ 3 x 6-12
5. டம்பல் ஹெவர் பிரஸ்: 3 x 8-12
6. தட்டுஃ 3 x 30-45 வினாடிகள்

உடற்பயிற்சி நிலையம்: எவ்வளவு தூரம் அது உங்களை எடுக்கும்

முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், சுமை ஒருபோதும் வரையறுக்கும் காரணி அல்ல. ஒலிம்பிக் பட்டை 20 கிலோ எடையுள்ளதாகவும் ஒவ்வொரு அடுக்குகளையும் தட்டுகள் மூடிக் கொண்டதாகவும் உள்ளது. எனவே நீங்கள் உங்கள் 40 கிலோ முதல் 140 கிலோ வரை ஒரே அறையில் 2.5 கிலோ குதித்து செய்யலாம். நீங்கள் இழுக்கும் மற்றும் கால்கள் இயந்திரங்கள் கிடைக்கும், இது உங்கள் நுட்பம் இன்னும் கடினமாக இருக்கும் போது கூட பாதுகாப்பான முன்னேற்றம் கொடுக்கிறது.

மறைக்கப்பட்ட செலவு நேரம். உடற்பயிற்சி நிலையம் 15 நிமிடங்கள் தொலைவில் இருந்தால், அது ஒரு அமர்வுக்கு 30 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு 90 நிமிடங்கள், மற்றும் வருடத்திற்கு சுமார் 65-75 மணிநேரம் பயணத்தில் மட்டுமே செலவிடப்படுகிறது அந்த ஆண்டில் 45 நிமிடங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு உண்மையில் தூக்குவதற்கு நீங்கள் செலவழிக்கும் அளவுக்கு.

ஒரு வாரத்தில் 3 முறை வீட்டில் செய்யும் ஒரு சராசரி பயிற்சி ஒரு மாதத்தில் 4 முறை செய்யும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியை வெல்லும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி நிலையம் 20 நிமிடங்கள் தொலைவில் உள்ளது.

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒரு மாதிரி வாரம்

அதே அட்டவணை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 50-60 நிமிடங்கள்:

1. பீல்ஸ் குச்சிஃ 3 x 5-8
2. பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது இயந்திரத் தொடை பிரஸ்: 3 x 6-10
3. டெட்லிஃப்ட், ருமேனியன் அல்லது வழக்கமானஃ 2-3 x 5-8
4. இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல்ஃ 3 x 8-12
5. கேபிள் வரிசைஃ 3 x 10-12
6. கால்கள் அழுத்தம் அல்லது நடைபயிற்சிஃ 2 x 10-15

இரண்டு வருட கணிதம்

• உடற்பயிற்சி நிலையம்: ஒரு மாதத்திற்கு 40-70 கி.மீ. என்ற விலையில் உறுப்பினராக இருப்பவர் 24 மாதங்களுக்கு 960-1,680 கி.மீ. மற்றும் போக்குவரத்து மற்றும் 130 மணி நேர பயணத்தை செலவிடுகிறார்.
• வீடு: 400-900 KM ஒரு முறை மற்றும் பூஜ்ஜிய பயண நிமிடங்கள், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சொந்த திட்டம் தேர்வு மற்றும் யாரும் உங்கள் நுட்பத்தை சரி.

உடற்பயிற்சி நிலையம் ஐந்து நிமிட நடை தூரத்தில் இருந்தால், கணிதம் விரைவாகவே அதற்கு சாதகமாக மாறும். 25 நிமிடங்கள் ஓட்டுவதால், வீட்டு உபகரணங்கள் முதல் வருடத்திற்குள் தங்களைத் தாங்களே திருப்பிச் செலுத்துகின்றன.

தேர்வு, ஐந்து கேள்விகளில்

1. உடற்பயிற்சி நிலையம் எவ்வளவு தூரம்? 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒவ்வொரு வழிக்கும் மூன்றாவது வார அமர்வு காணாமல் போவதற்கான பொதுவான காரணம்.
2. உங்கள் வீட்டில் நிரந்தரமாக இலவச தரை இடம் உள்ளதா, மற்றும் ஒரு இடத்தில் dumbbells ஒரு அலமாரி வாழ விட வெளியே இருக்க முடியும்?
3. 3-4 மாதங்களாக தொடர்ந்து பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்களா? அதுபோல் இருந்தால், சுமை ஏற்கனவே உங்கள் வரம்பை எட்டியிருக்கலாம், மேலும் இது ஒரு பார்ட்டிக்கு நேரம்.
4. உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நேர இடைவெளி மற்றும் மற்றவர்கள் இருக்க வேண்டுமா? சிலருக்கு வீட்டில் பயிற்சி இல்லை இது தகவல், குணத்தின் குறைபாடு அல்ல.
5. எவ்வளவு குச்சி மற்றும் இறந்த தூக்க நுட்பம் உங்களுக்கு முக்கியம்? முதல் இரண்டு மாதங்களில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஐந்து முதல் பத்து மணி நேரம் எந்த உபகரணத்தையும் விட மதிப்புள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பல ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு மிதமான வலிமை பயிற்சிக்குத் தொடங்குவதற்கு முன் அனுமதி தேவையில்லை, ஆனால் சில விஷயங்களைச் சீரமைக்கத் தேவையில்லை. நீங்கள் தொடங்கும் முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• இதய நோய், கட்டுப்படுத்தப்படாத இரத்த அழுத்தம் (எடுத்துக்காட்டாக 160/100க்கு மேல்), சர்க்கரை நோய் அல்லது நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் ஆகியவை கண்டறியப்பட்டுள்ளன;
• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது ஒளி உழைப்பின் போது அசாதாரண மூச்சுத் திணறல்;
• 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி;
• கடந்த 6-8 வாரங்களில் கர்ப்பமாக அல்லது குழந்தை பெற்றெடுத்தவர்கள்;
• அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை அல்லது முறிவு அல்லது ஒரு கால் அல்லது கையில் மயக்கம் மற்றும் பலவீனம் உள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முதல் 8-16 வாரங்களுக்கு நீங்கள் வீட்டில் உபகரணங்கள் இல்லாமல், வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகளில் நன்றாக முன்னேறலாம்.
• வீட்டு பயிற்சி 24 கிலோ வரை உள்ள ஹம்பெல்ஸ், ஒரு இழுப்பு பட்டை மற்றும் ஒரு முறை 400-900 கி. மீ. வரை பட்டைகள் மட்டுமே தீவிரமாகிறது.
• உடற்பயிற்சி நிலையம் உங்கள் சுமை வரம்பை எட்டியவுடன் அல்லது உங்களுக்கு ஒரு நிலையான ஸ்லாட் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தில் உதவி தேவைப்படும்போது அதற்கு மதிப்புள்ளது.
• நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் இடமெல்லாம்ஃ வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-15 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு முன்னேற்றம், ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதம், 7-9 மணிநேர தூக்கம்.
• அமர்வுகளின் ஒரு பகுதியாக பயணத்தை எண்ணுங்கள் ஒவ்வொரு வழிக்கும் 15 நிமிடங்கள் என்பது வாரத்திற்கு 90 நிமிடங்கள்.