தூக்கி எடுக்கும்போது எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும்: மூச்சு விடுங்கள், வெளியேற்றுங்கள், எப்போது மூச்சு விட வேண்டும்

மூச்சு என்பது நீங்கள் சிந்திக்காமல் தூக்கும் ஒரு பகுதி. அதனால்தான் யாரும் அதை பயிற்சி செய்யவில்லை. அது உங்கள் உடல் எவ்வளவு நிலையானது என்று தீர்மானிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஐந்தாவது பிரதி போது காற்று வெளியேற வேண்டும் என்பதை. இங்கே நடைமுறை பகுதி உள்ளதுஃ எப்போது சுவாசிக்க வேண்டும், எப்போது வெளியேற்ற வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

அடிப்படை விதிஃ உழைப்பின் மீது வெளியேற்றவும்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் செய்யும் செயல்களில் சுமார் 80 சதவீதத்திற்கும் ஒரு விதி போதுமானது: எடை குறைந்து வருவதால் உள்ளிழுத்து, அதை மேலே தள்ளும்போது வெளியேற்றுங்கள். . . . . . . . . . . . . இறக்குதல் 2-3 வினாடிகள் எடுக்கும், அப்போதுதான் காற்று உள்ளே வரும்; தூக்குதல் 1-2 வினாடிகள் எடுக்கும், அப்போதுதான் அது வெளியேறும்.

நடைமுறையில்ஃ பெஞ்ச் பிரஸ் மீது நீங்கள் உள்ளிழுத்து, பட்டை உங்கள் மார்பகத்தை நோக்கி பயணிக்கவும், வெளியேற்றவும், நீங்கள் அதை அழுத்திக் கொண்டே. ஒரு இருமுடி வளைவில் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள், எடை குறைகிறது மற்றும் நீங்கள் அதை வளைக்கும் போது வெளியேறுகிறீர்கள். இறந்த தூக்குதல் விதிவிலக்கு, ஏனெனில் தொகுப்பு தூக்குதல் பகுதியுடன் தொடங்குகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் மூச்சு எடுத்து முன்னதாக நீங்கள் இழுக்க, நீங்கள் இன்னும் கீழே பட்டி இருக்கும் போது.

பிரேஸிங்: வயிறு இறுக்கமாக உள்ளது, உறிஞ்சப்படவில்லை

உங்கள் மார்பகத்தில் மூச்சு விட்டு தோள்களை உயர்த்தினால், உங்கள் உடல் மென்மையாக இருக்கும். காற்று உங்கள் வயிற்றிலும் கீழ் விலாக்களிலும் சென்று, ஒவ்வொரு திசையிலும் விரிவடைய வேண்டும், உங்கள் இடுப்பில் 360 டிகிரி பெல்ட்டை ஊதிவிடுவது போல. யாரோ ஒருவர் உங்கள் வயிற்றில் குத்துகிறார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்ஃ அது தான் நீங்கள் விரும்பும் பதற்றம், அது உங்கள் உள்ளுறுப்பை உறிஞ்சும் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

கால்கள் தினத்திற்கு முன் இரண்டு நிமிட பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கை உங்கள் வயிற்றில், மற்றொன்று உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளில் பக்கத்தில். மூக்கு வழியாக 3 வினாடிகள் சுவாசித்து, இடுப்புகளை உங்கள் கையில் குறைந்தது 2 சென்டிமீட்டர் தள்ளுங்கள், 1 வினாடி பிடித்து 4 வினாடிகள் வெளியேற்றவும். 8-10 மறுபடியும் செய்ய. பின்னர் நின்று அதை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் ஒரு வெற்று 20 கிலோ பட்டை கொண்டு.

வால்சல்வா: மூச்சுத்திணறல் நன்றாக இருக்கும்

கனமான செட் மீது, ஒரு பிரதிநிதி மத்தியில் வெளியேறும் நீங்கள் நிலைத்தன்மையை செலவாகும். அதனால்தான் பெரிய லிஃப்ட் வால்சால்வா இயக்கத்தை பயன்படுத்துகிறது: ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து, வலுவாக வளைக்கவும், மற்றும் இயக்கத்தின் கடினமான பகுதியில் காற்றை வைத்திருங்கள், பின்னர் நீங்கள் பிணைப்பு புள்ளி அல்லது பிரதி முடிந்ததும் கடந்து போது வெளியே சுவாசிக்க.

• ஒவ்வொரு பிடிப்பு நீடிக்கிறது 2-5 வினாடிகள், ஒரு முறை 10 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.
• 1-5 முறைகள் கொண்ட தொகுப்புகளில் அதை பயன்படுத்தவும் உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 80-95 சதவீதத்தில், 15 முறைகளில் அல்ல.
• முதல் 4-6 வார பயிற்சிக்காக 70 சதவீதத்திற்கு கீழ் இருங்கள் மற்றும் இறுக்கமான முழங்கைகளை வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் இல்லாமல் உங்கள் மூச்சு தடுக்க.
• மார்பகத்தில் உள்ள அழுத்தம் வேகமாகவும் உயரமாகவும் அதிகரிக்கிறது, சிலருக்கு தலைவலி ஏற்படுகிறது. அது நடந்தால், எடை அல்லது பிடிப்பு மிக நீண்டதாக இருக்கும்.

மூச்சு ஒன்றுக்கு எத்தனை முறை

1. 1-3 முறைகள் (85-95%): ஒரு முறைக்கு ஒரு மூச்சு. எடையை குறைத்து, வெளியே சுவாசித்து, பின்னர் புதிய மூச்சு எடுத்து அடுத்த ஒரு முன் மீண்டும் தயார்.
2. 4-6 முறைகள் (75-85%): மீண்டும் மீண்டும் பிடித்து, இயக்கத்தின் முடிவில் வெளியேற்றவும் (சீட்டு மேல், கைகள் ஒரு பத்திரிகையில் பூட்டப்பட்டிருக்கும்), 1-2 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து, தொடரவும்.
3. 8-15 முறைகள் (60-70%): அடிப்படை விதிகளைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் சுவாசிக்கவும், எந்தவிதமான பிடிப்புமின்றி.
4. சுற்றுகள் மற்றும் நிபந்தனைகள்ஃ சரியான ரைட்ம் தொடர வேண்டாம், மூச்சு விடாமல் இருக்கவும். குறுகிய மூச்சுகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை கட்டுப்படுத்தும்.

தொகுப்புகளுக்கு இடையில்

ஓய்வு காலம் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், சுவாசத்திலிருந்து ஒரு இடைவெளி அல்ல. கனமான குச்சி அணிந்த பிறகு 2-4 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; துணை வேலைக்குப் பிறகு, 60-90 வினாடிகள். மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்: 4 வினாடிகள் உள்ளே, 6 வினாடிகள் வெளியே, 5-6 முறை. மூச்சு விட நீண்ட நேரம் வெளியேறுவது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் வாயிலிருந்து வாயை மூடிக் கொள்வதை விட வேகமாக குறைக்கிறது, ஒரு நிமிடத்தில் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களில் நீங்கள் அடுத்த செட்டுக்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள்.

தினமும் நீங்கள் காணும் நான்கு தவறுகள்

• 12 முழு தொகுப்பு மூலம் உங்கள் மூச்சு வைத்து. உடல் இறுக்கமாக உள்ளது, ஆனால் கடைசி மூன்று மறுபடியும் சிவப்பு முகத்துடன் கட்டுப்பாட்டை மீறி நடக்கிறது.
• பெல்ட் இறுக்க போது வயிறு உறிஞ்சி. பெல்ட் உங்களுக்கு ஏர் அழுத்த ஏதாவது கொடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் அதை இறுக்க போது அதை உள்ள மூச்சு, பிறகு இல்லை.
• இறக்குதல் கட்டத்தின் ஆரம்பத்தில் அனைத்து காற்றையும் வீசுதல். வெற்று நுரையீரல் என்றால் நீங்கள் மிகவும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படும் போது ஒரு மென்மையான உடல்.
• மார்பகத்தில் மட்டும் மூச்சு, தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி. தோள்கள் உயர்கின்றன, விலா எலும்புகள் விரிவதில்லை, எதுவும் நிலையானதாகி விடுவதில்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சுருக்கமாக மூச்சை அடக்குவது இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது, எனவே இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. கடந்த 6 வாரங்களில் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் (எடுத்துக்காட்டாக, 140/ 90 க்கு மேல்), அறியப்பட்ட இதய நோய், சிறுநீரக அழற்சி, கிளாக்கோமா அல்லது பிற கண் பிரச்சினைகள், ஹெர்னியா அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை இருந்தால், கனமான செட் சேர்க்கும் முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். கர்ப்ப காலத்தில் இதே நிலைதான்.

இந்த சிஸ்டத்தை நிறுத்திவிட்டு, உயர்த்தலின் போது அல்லது உடனடியாக அதன் பிறகு உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது கருப்பு புள்ளிகள், மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், திடீரென கடுமையான தலைவலி, 5 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத மூச்சுத் திணறல் அல்லது இடுப்பில் குத்துதல் அல்லது வீக்கம் போன்றவை ஏற்படுகிறதா என்று சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, மேலே செல்லும் வழியில் வெளியேற்றுங்கள். பெரும்பாலான பயிற்சிகள் மற்றும் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொடர் பயிற்சிகள்.
• காற்று வயிற்றிலும் கீழ் விலா எலும்புகளிலும் எல்லா திசைகளிலும் செல்கிறது; வயிறு இறுக்கமாகிறது, உள்ளே இழுக்கப்படுவதில்லை.
• வால்சால்வாவை 1-5 முறைகள் கொண்ட தொகுப்புகளில் மட்டுமே பயன்படுத்தவும், 2-5 வினாடிகள் ஒவ்வொரு முறைக்கும், 10 முறைக்கு மேல் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில்ஃ 4 வினாடிகள் மூக்கு வழியாக, 6 வினாடிகள் வெளியே, 5-6 முறை.
• தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் முதலில் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், பின்னர் மதுபானக் கடை.