உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்கள் முதல் வாரத்தில் உந்துதலை எவ்வாறு வைத்திருப்பது

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் முதல் வாரம் பலவீனமான மன உறுதி காரணமாக தோல்வியடைவது அரிது. அது அதிக லட்சியத்தின் காரணமாக தோல்வியடைகிறது. மக்கள் ஐந்து இரண்டு மணி நேர பயிற்சிகளோடு தொடங்குகிறார்கள் ஒரு வருட பயிற்சி செய்த ஒருவரை அழிக்கும் ஒரு திட்டத்துடன், இரண்டாவது வாரத்தின் செவ்வாய்க்கிழமை வரை அவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முடியாது. இதற்கு எதிரான அணுகுமுறை பின்வருமாறுஃ ஒரு சிறிய திட்டத்தை, ஏனெனில் வாரம் ஒன்று மட்டுமே இரண்டாவது வாரம் உள்ளது என்று இலக்கு.

உந்துதல் என்பது ஒரு முடிவு, ஆரம்ப நிலை அல்ல

முதல் வாரம் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் வரை காத்திருக்க மோசமான நேரம். இன்னும் எந்த ஒரு விஷயமும் உந்துதலாக இருக்கவில்லைஃ எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை, வழக்கமும் இல்லை, பழக்கமும் இல்லை. நீங்கள் என்ன ஒரு காலண்டர் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பை உள்ளது. எனவே முதல் வாரத்தை திட்டமிடுவது நியமனங்கள் சார்ந்தது, மனநிலை சார்ந்தது அல்ல மூன்று நிலையான நேரங்கள், அதே போல் ஒரு வேலை மாற்றம் மாறாது.

இப்பொழுது இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் படிக்கும்போதுஃ உங்கள் தொலைபேசியில் சரியாக மூன்று ஸ்லாட்டுகளை வைக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக திங்கள் மாலை 6 மணி, புதன்கிழமை மாலை 6 மணி, சனிக்கிழமை காலை 10 மணி) ஒவ்வொரு முறையும் 90 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கவும். அது கேட்கும் அளவிற்கு அந்த ஆரம்ப நினைவூட்டல் முக்கியமானது அதுதான் நீங்கள் அமர்வுக்கு பதிலாக இரவு உணவை அல்லது கூட்டத்தை நகர்த்தக்கூடிய கடைசி தருணம்.

திட்டம்ஃ 405050 நிமிடங்கள் மூன்று அமர்வுகள்

முழு அமர்வு, சூடான உட்பட, 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் பொருந்துகிறது. வெப்பமயமாதல் என்பது ஒரு நடைபயிற்சி அல்லது பைக்கில் 5 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு ஒளி தொகுப்பு ஆகும். செய்ய 101212 முறைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள் 90 வினாடிகள் இடைவெளியில், நீங்கள் தேவைப்பட்டால் மேலும் 4 5 மறுபடியும் தள்ளக்கூடிய ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தி. அதாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை விட்டு வெளியேறும்போது, உங்கள் மனதில் இன்னும் அதிகமாக இருப்பதாக உணர்வீர்கள். முதல் வாரத்தில், அதுதான் முக்கியம்.

அமர்வு A

• கோப்லெட் க்ரூட் அல்லது மெஷின் க்ரூட் 2 x 10
• பிளாட் ஹம்ப்ளே பெஞ்ச் பிரஸ் 2 x 10
• உட்கார்ந்த கம்பி வரிசை 2 x 12
• Lat pulldown 2 x 12
• தட்டு 3 x 20 வினாடிகள்

அமர்வு B

• டம்பெல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 2 x 10
• உட்கார்ந்திருக்கும் ஏர்ஹெட் பிரஸ் 2 x 10
• இடத்திலேயே பிளவுபட்ட குச்சி 2 x 8 ஒரு கால்
• ஒரு கைக்கு 2 x 10 ஒரு கைக்கு 2 x 10
• இறந்த பூச்சி, தரையில் மீண்டும், ஒரு கை மற்றும் எதிர் கால் கீழே இறக்கி 3 x 8 ஒவ்வொரு பக்க

அமர்வு C

அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ அ இல்லையெனில், அதே எடைகளை மீண்டும் செய்யவும். இதுவே முதல் வாரத்தின் முழுமையான முன்னேற்றமாகும், மேலும் சிக்கலான எதையும் நீங்கள் தேவையில்லை.

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே என்ன நடக்கிறது?

முதல் வாரத்தில் உங்கள் உணவை மறுசீரமைக்க வேண்டாம். மூன்று விஷயங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து முடிவுகளை கொண்டு, மற்றும் மூன்று அளவிடக்கூடியவைஃ

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1.6 கிராம். 80 கிலோவுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 130 கிராம் அல்லது மூன்று முதல் நான்கு உணவுகளில் 30 40 கிராம் ஆகும். குறிப்புக்காகஃ 150 கிராம் கோழி சுமார் 30 கிராம், மூன்று முட்டைகள் சுமார் 18 கிராம், 200 கிராம் கிரேக்க தேன் சுமார் 20 கிராம்.
• தண்ணீர்ஃ 303535 மில்லி ஒரு கிலோகிராம், அதாவது 80 கிலோ எடையில் 2.42.8 லிட்டர், கூடுதலாக பயிற்சி நாட்களில் மேலும் அரை லிட்டர்.
• தூக்கம்: 79 மணி நேரம். நீங்கள் தற்போது 6 மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்றால் 8 மணி நேரத்திற்கு நேராக இலக்கு வைக்க வேண்டாம். உங்கள் தூக்க நேரத்தை 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக நகர்த்தி ஏழு நாட்கள் அப்படியே வைத்திருங்கள்.
• படிகள்ஃ ஓய்வு நாட்களையும் சேர்த்து ஒரு நாளைக்கு 7,0008,0008,000. முதல் வாரத்தில் இது உங்கள் முன்னேற்ற உணர்வுக்கு கூடுதல் தொகுப்பை விட அதிகம் செய்கிறது.

நீங்கள் செல்ல விரும்பாதபோது என்ன செய்வது

அது நடக்கும், பெரும்பாலும் நான்காவது நாள். அந்த நேரத்தில் எடுக்கப்பட்ட முடிவை நம்ப வேண்டாம் நீங்கள் முன்பே அமைத்த ஒரு விதிக்கு நம்புங்கள்:

1. 10 நிமிட விதி: வெப்பமயமாதல் மற்றும் முதல் பயிற்சியில் மட்டுமே ஈடுபடுங்கள். 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் மோசமாக உணர்ந்தால், வீட்டிற்குச் சென்று அதை முடிந்த அமர்வு என்று எண்ணுங்கள். பயிற்சியில் நீங்கள் பெரும்பாலான நேரங்களில் முழு விஷயத்திற்கும் இருப்பீர்கள்.
2. ஒரு அரை அமர்வு ஒரு முழு அமர்வு ஆகும்ஃ 45 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 20 நிமிடங்கள் இருந்தால் முதல் மூன்று பயிற்சிகளில் ஒன்றை செய்து விட்டு வெளியே செல்லுங்கள். இது ஆறுதல் பரிசு அல்ல. இது சந்திப்பை உயிரோடு வைத்திருக்கிறது.
3. ஒருபோதும் இரண்டு முறை தவறவிடாதீர்கள்: ஒரு அமர்வு தவிர்க்கப்பட்டது ஒரு இடைவெளி, இரண்டு நிறுத்தப்பட்டது. திங்கள் சென்றால், செவ்வாய் கட்டாயமாக்கப்படுகிறது.

வாரம் ஒன்று நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கி மதிப்பிடப்படவில்லை. நீங்கள் மூன்று முறை வந்தீர்களா என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

வலிப்புஃ என்ன இயல்பானது

பயிற்சியின் 24 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசை வலி ஏற்படுவது இயல்பானது, குறிப்பாக முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் அதிகரிக்கும். அது மந்தமானது, சமச்சீர், தொடுவதற்கு மோசமானது, நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்து சூடானதும் அது எளிதாகிறது. அடுத்த அமர்வுக்கு அதைக் கொண்டு செல்லாதீர்கள்; அது உங்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்தால், 20-30 சதவீதம் எடையை குறைத்து அமர்வு குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு இதய நோய், கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், ஆஸ்துமா, நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது கடந்த 6 மாதங்களில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் முதல் அமர்வுக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளவும். முதல் வாரத்தில், பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் நிறுத்தி உதவி பெறவும்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், அல்லது லேசான உழைப்பின் போது மூச்சுத் திணறல் அவசரமாக, நாளை அல்ல.
• பயிற்சியின் போது அல்லது பயிற்சியின் பின்னர் மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது இதய துடிப்பு அதிகரித்தல்.
• 34 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூர்மையான, குத்தக்கூடிய மூட்டு வலி, வீக்கம் அல்லது முழு அளவிலான இயக்க இழப்பு.
• உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடுகையில் வெகுவாக அதிகமான தசை வலி, கருப்பு சிறுநீர் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க பலவீனம் அதே நாளில் அவசர சிகிச்சை.
• இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கான மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் அளவை எப்படி அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது என்று கேளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 40 50 நிமிடங்கள் கொண்ட மூன்று அமர்வுகள், காலண்டரில் நிலையான இடங்கள், 90 நிமிடங்கள் முன்னதாக நினைவூட்டல்.
• 1012 மறுபடியும் 2 தொகுப்பு, 90 வினாடிகள் ஓய்வு, 45 மறுபடியும் ஒரு எடை உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே, மூன்று எண்கள் மட்டுமே உள்ளனஃ ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதம், 79 மணிநேர தூக்கம், 7,0008,0008,000 படிகள்.
• மோசமான நாட்களில்: 10 நிமிடங்கள் செய்து பின்னர் முடிவு செய்யுங்கள், தொடர்ந்து இரண்டு அமர்வுகளை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், மூட்டு வீக்கம் அல்லது இருண்ட சிறுநீர் நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.