உங்கள் குறிப்புகள் செயலியில் உங்கள் பயிற்சிகளை பதிவு செய்ய வேண்டியது ஏன்?

பெரும்பாலான மக்கள் தெரியும் தோராயமாக அவர்கள் கடந்த அமர்வு செய்ததை. அந்த வார்த்தை தோராயமாக ஏன் ஒருவர் இரண்டு வருடங்களுக்கு அதே 50 கிலோவை பந்தியில் அமர்ந்து கொண்டு முன்னேற்றம் எங்கே போனது என்று யோசிக்கிறார். உங்கள் செல்போனின் குறிப்பு செயலியில் உள்ள பயிற்சி பதிவு அதை சரி செய்கிறது, மற்றும் ஒரு பயிற்சிக்காக உங்களுக்கு 15 வினாடிகள் செலவாகும்.

ஏன் நினைவாற்றல் போதாது?

ஒரு அமர்வு 4 முதல் 6 பயிற்சிகள் மற்றும் 15 முதல் 25 வேலை தொகுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. 48 மணி நேரத்திற்கு பிறகு முதல் பயிற்சியை நினைவில் கொள்கிறீர்கள், கடைசி பயிற்சியை நினைவில் கொள்கிறீர்கள். இடையில் உள்ள அனைத்தும் மங்கலாகிவிடும். பிரச்சனை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியை குதித்து அடைய முடியாது, அது 2.5 கிலோ அல்லது ஒரு கூடுதல் பிரதிநிதித்துவத்தின் படிகளில் வருகிறது. அந்த படி நம்பகமான முறையில் நினைவில் கொள்ள மிகவும் சிறியது, ஆனால் 12 வாரங்களுக்கு மேல் அது பெரிய லிஃப்டுகளில் 15 முதல் 30 கிலோ வரை சேர்க்கும் அளவுக்கு பெரியது.

இரண்டாவது நன்மை முக்கியமானது: பதிவு இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு உண்மையான மேடு இருந்து ஒரு மோசமான நாள் சொல்ல முடியாது. இன்று குச்சிகள் கனமாக உணர்ந்தால், இது முதல் முறையா அல்லது மூன்றாவது முறையா என்று உங்கள் பதிவு உங்களுக்கு சொல்கிறது. இவை இரண்டு வெவ்வேறு சூழ்நிலைகள். இரண்டு வெவ்வேறு பதில்களைக் கோருகின்றன.

உண்மையில் என்ன எழுத வேண்டும்

குறைந்தபட்ச வேலை

1. தேதி மற்றும் எந்த அமர்வு (எ. கா. அமர்வு A, 8 இல் 3)
2. பயிற்சி பெயர்.
3. எடை முறை பிரதிநிதித்துவம், ஒவ்வொரு தொகுப்பு தனித்தனியாக, ஒரு சராசரி அல்ல.
4. அமர்வு முடிவில் ஒரு குறுகிய குறிப்பு, அதிகபட்சம் 10 சொற்கள்.

சேர்க்க வேண்டியது

• இருப்பு நிலை (RIR) கடைசி தொகுப்பில்ஃ எத்தனை மறுபடியும் நீங்கள் இருந்தது. 0 முதல் 4 வரை உள்ள எண் போதுமானது.
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு, குறைந்தது தோராயமாக. 90 வினாடிகள் ஓய்வு கொண்ட ஒரு தொகுப்பு 3 நிமிடங்கள் கொண்ட அதே தொகுப்பு அல்ல.
• உடல் எடை, வாரத்திற்கு 3 காலையில் கழிப்பறைக்குப் பிறகு, எனவே நீங்கள் 1 முதல் 2 கிலோ தினசரி அசைவுகள் பதிலாக வார சராசரியை வாசிக்கிறீர்கள்.
• தூங்குதல் மணிநேரங்களில் மற்றும் வலி 0 முதல் 10 வரை உள்ள அளவில், ஏதாவது உங்களை தொந்தரவு செய்தால்.

ஒரு பதிவு எப்படி இருக்கும்

14 மார்ச் அமர்வு A (8 இல் 4), 6 மணி நேரம் தூங்கியது

குனிந்துஃ 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), ஓய்வு 2 நிமிடம்

பீல் வரிசைஃ 50x10, 50x10, 50x10

குறிப்புஃ இடது முழங்கால் சிரமம் 2/10 கீழே செல்லும் வழியில்

அதுதான் முழு அமைப்பும். உங்களுக்கு ஒரு கணக்குத் தாள், ஒரு சூத்திரம் அல்லது வரைபடங்களுடன் ஒரு பயன்பாடு தேவையில்லை. நீங்கள் உங்கள் தொலைபேசியை திறக்க முடியும் வேண்டும் இப்போது இருந்து மூன்று வாரங்கள் மற்றும் உண்மையில் நடந்தது என்ன பார்க்க.

எண்கள் முன்னேற்றமாக மாறுவது எப்படி?

எளிமையான விதி இரட்டை முன்னேற்றம். ஒரு வரம்பை தேர்வு செய்யுங்கள், 8 முதல் 12 மறுபடியும் 3 செட் என்று சொல்லலாம். நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளில் 12 மறுபடியும் அடையும் வரை அதே எடை வைத்து. அப்போதுதான் நீங்கள் சுமை சேர்க்கஃ மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ, குச்சி மற்றும் இறந்த உயர்வுகளில் 5 கிலோ. . . . . . . . . . . . . மீண்டும் மீண்டும் 8 ஆக குறைகிறது மற்றும் சுழற்சி மீண்டும்.

பதிவு இல்லாமல் இந்த விதி செயல்பட முடியாது, ஏனென்றால் கடைசியாக 11, 10 மற்றும் 9 கிடைத்தது என்று உங்களுக்கு தெரியாது. ஒரு பதிவு நீங்கள் சரியாக என்ன வேலை இன்று தெரியும்ஃ 12, 11, 10 . இந்த அமர்வுக்கான நோக்கம் இனி ஒரு செய்து முடித்துவிடுங்கள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணாக மாறும்.

இதய பயிற்சியும் இதேபோல். பதிலாக சில ரெட்மீல் செய்தார், நீங்கள் 25 நிமிடங்கள், 6.5 கிமீ/மணி, சாய்வு 4 என்று எழுதுகிறீர்கள். ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு நீங்கள் எதையும் நகர்த்தினீர்களா அல்லது ஒரே அமர்வு 12 முறை மீண்டும் செய்தீர்களா என்பதை நீங்கள் பார்க்க முடியும்.

எண்கள் நிறுத்தப்படும் போது

நீங்கள் ஒரு மேடு நிலத்தை கண்டறிவீர்கள், ஆனால் உணர்வு மூலம் அல்ல. நீங்கள் அதே எடை மற்றும் மீண்டும் ஒரு லிஃப்ட் மீது சிக்கி இருந்தால் தொடர்ச்சியாக மூன்று அமர்வுகள், அல்லது உங்கள் பிரதிநிதிகள் வீழ்ச்சி, என்று சமிக்ஞை. முதலில் பக்க குறிப்புகளை சரிபார்க்கவும்: அந்த வாரம் நீங்கள் எவ்வளவு தூங்கினீர்கள், வழக்கத்தை விட குறைவாக சாப்பிட்டீர்களா, எத்தனை முறை ஓய்வெடுத்தீர்கள். பதில் பெரும்பாலும் நிகழ்ச்சியில் இல்லை.

எல்லாம் சரியாக இருந்தால், ஒரு வாரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்ஃ அதே எண்ணிக்கையிலான அமர்வுகள், ஆனால் 40 சதவீதம் குறைவான தொகுப்புகள் மற்றும் வழக்கமான 80 சதவீதம் சுமைகள். அதன் பிறகு, பெரும்பாலான நேரங்களில் நீங்கள் உங்கள் பழைய எண்களுக்கு திரும்பி சென்று தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• மிகவும் விவரம். பதிவு 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும் என்றால், நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்குள் விட்டு விடுவேன். எடை, பிரதிநிதித்துவம், ஒரு குறிப்பு.
• மாலை வீட்டில் அதை எழுதுவது. அதற்குள் பாதி எண்கள் போய்விடும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் போது, தொகுப்பு பிறகு பதிவு.
• மோசமான அமர்வுகள் தவிர்க்க. நீங்கள் 8 மறுபடியும் 5 ஆக குறைந்தது போது அமர்வு நீங்கள் எப்போதும் வேண்டும் மிகவும் பயனுள்ள தரவு.
• ஒவ்வொரு வாரமும் பரிமாற்ற பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வேறு ஏதாவது செய்தால், ஒப்பிடுவதற்கு எதுவும் இல்லை. குறைந்தபட்சம் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு அதே பயிற்சித் தேர்வுகளை வைத்திருங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு பதிவு கூட உதவுகிறது ஏனென்றால் ஒரு மருத்துவர் ஒரு விஷயம் தொடங்கியபோது சரியாக காட்ட முடியும். பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 2 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும், அல்லது ஓய்வில் மற்றும் இரவில் தோன்றும்;
• ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• நீங்கள் மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது கடின உழைப்பின் போது கடுமையான சீரற்ற இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பீர்கள்;
• நீங்கள் விட இழக்க உங்கள் உடல் எடையில் 5 சதவீதம் ஒரு மாதத்தில் முயற்சி செய்யாமல்;
• நீங்கள் ஒரு நாள்பட்ட நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்துள்ளீர்கள்.

போன்ற ஒரு குறிப்பு பிப்ரவரி 20 முதல் முழங்கால் 3/10 சரிவு மோசமாக உள்ளது விட மதிப்பு அதிகம் அது சிறிது நேரம் வலிக்கிறது. . . . . . . . . . . . .

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் தனித்தனியாக எடை மற்றும் பிரதிநிதித்துவத்தை பதிவு செய்யுங்கள், தொகுப்பிற்குப் பிறகு, அன்று மாலை வீட்டில் இல்லை.
• குறைந்தபட்சம் தேதி, உடற்பயிற்சி, எடை x மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் ஒரு 10 வார்த்தை குறிப்பு.
• இரட்டை முன்னேற்றத்துடன் முன்னேற்றம்ஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பும் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ மேல் உடல் அல்லது 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கப்படும்.
• தொடர்ச்சியாக மூன்று சமமான அல்லது மோசமான அமர்வுகள் ஒரு ஸ்டாண்ட் அர்த்தம்ஃ தூக்கம் மற்றும் உணவை சரிபார்த்து, 40 சதவீதம் குறைவான தொகுப்புகளுடன் ஒரு வாரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, மயக்கம் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும், அடுத்த பயிற்சி சுழற்சியில் அல்ல.