சாதாரண பயிற்சி வலி vs. நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாத வலி

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்கள் முதல் சில வாரங்கள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் வலியுடன் வருகின்றன, அந்த பகுதி இயல்பானது. பிரச்சனை என்னவென்றால், ஆரம்பகால வீரர்கள் சாதாரண தசை வலியையும் ஏதோ தவறு நடக்கிறது என்பதற்கான அறிகுறியையும் எளிதில் பிரிக்க முடியாது, எனவே அவர்கள் எந்த காரணமும் இல்லாமல் கைவிடுகிறார்கள் அல்லது ஒரு காயத்தின் மூலம் நேராக அழுத்துகிறார்கள். இங்கே குறிப்பிட்ட வரம்புகள் உள்ளனஃ நீங்கள் எதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் என்ன மாற்றங்களைச் செய்யலாம், மற்றும் என்ன ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.

ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு தோன்றும் வலி (DOMS)

தாமதமான தொடக்க தசை வலி பயிற்சிக்குப் பிறகு 12 முதல் 24 மணி நேரம் வரை தொடங்குகிறது, 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை உச்சத்தை அடைகிறது, பொதுவாக 72 மணி நேரத்திற்குள் அழிக்கப்படுகிறது. உங்கள் முதல் தீவிரமான அமர்வுக்குப் பிறகு அது 5 முதல் 7 நாட்கள் வரை நீடிக்கும். அது கடுமையான இறக்குதல் கட்டம் உடற்பயிற்சிகள் பிறகு மோசமாக உள்ளதுஃ குச்சிகள், குண்டுகள், ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஓடுதல் அல்லது மலை வீழ்ச்சி.

நீங்கள் அதை அடையாளம் காண்கிறீர்கள் ஏனெனில்ஃ

• அது முழு தசைக்கும் பரவியுள்ளது, ஒரு இடத்தை நீங்கள் விரலால் சுட்டிக்காட்ட முடியாது;
• இது சமச்சீர், அதாவது இடது மற்றும் வலது பக்க வலிகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்;
• அதிகாலையில் முதல் சில இயக்கங்களில் இது மோசமாக உள்ளது மற்றும் 5 முதல் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது லேசான வெப்பமயமாதல் ஆகியவற்றிற்குப் பிறகு குறைகிறது;
• அது ஒவ்வொரு நாளும் சிறியதாகிறது, பெரியதாக இல்லை.

மிக எளிமையான சோதனைஃ 5 நிமிடங்கள் ஒளி சூடான உணர்வு குறைக்கிறது என்றால், அது தசை வலி. அது அதை மோசமாக்கினால், அது இல்லை.

ஒரு தொகுப்பின் போது எரியும்

கடைசி முறைகளில் எரியும் உணர்வு, 12 முறைகளில் 8 முதல் 12 வரை எரியும் உணர்வு, மெட்டாபொலைட் குவிப்பு ஆகும். நீங்கள் எடையை உயர்த்திய 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு பிறகு அது மறைந்துவிடும். கடினமான பயிற்சியின் முடிவில் தசை நடுங்குவது மற்றும் 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வில் கழிந்த பலவீனம் ஆகியவற்றிற்கும் இதே நிலைதான். அது சேதம் இல்லை மற்றும் நீங்கள் அதை தவிர்க்க தேவையில்லை.

எது இயல்பானது அல்ல?

• கூர்மையான, குத்திக் கொடுக்கும் வலி இது ஒரு புள்ளியில் அமர்ந்து ஒவ்வொரு முறையும் அதே பகுதியில் தோன்றும்.
• வலி உங்களை நுட்பத்தை மாற்ற கட்டாயப்படுத்துகிறது உதாரணமாக, உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி குனிந்து அமரவும் அல்லது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒரு பத்திரிகையில் உயர்த்தவும்.
• நரம்பு வலி அல்லது மயக்கம் ஒரு கை அல்லது கால் கீழே பயணம். அது ஒரு நரம்பு, ஒரு தசை அல்ல, மற்றும் தொகுப்பு உடனடியாக நிறுத்தப்படுகிறது.
• மூட்டு வலி (முழங்கால், தோள்பட்டை, முழங்கை, இடுப்பு) வயிற்று தசை வலிக்கு பதிலாக.
• வீக்கம், வெப்பம் அல்லது சிவத்தல் பயிற்சிக்கு 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கூட இருக்கும் ஒரு இடத்தில்.
• ஒரு பப் அல்லது ஸ்னாப் அதன் பின்னர் திடீரென பலம் இழக்க நேரிடும்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்லது ஓய்வில் இருப்பதாகவும், எந்த சுமைகளும் இல்லாமல் இருப்பதாகவும் இருக்கும்.

0 முதல் 10 வரையிலான அளவுகோல் ஒரு வேலை விதி

0 (இல்லை) முதல் 10 வரை (நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய மிக மோசமான) வலியை மதிப்பிடவும், அதன்படி செயல்படவும்ஃ

• 0 முதல் 3: வழக்கம் போல் தொடரவும், எந்த மாற்றமும் இல்லை.
• 4 முதல் 5: 30 முதல் 50% எடையை குறைக்கலாம் அல்லது இயக்க வரம்பை குறைக்கலாம்; வலி நிலையாக இருந்தால் மற்றும் தொகுப்பில் இருந்து அதிகரிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அமர்வு முடித்துவிடலாம்.
• 6 மற்றும் அதற்கு மேல்ஃ நாள் அந்த பயிற்சி நிறுத்த.

இரண்டு விதிகள் இந்த செல்ல. முதலாவதாக: வலி ஒரு தொகுப்பில் இருந்து மற்றொரு தொகுப்பிற்கு அதிகரிக்கக் கூடாது. இரண்டாவதாக, 24 மணி நேர விதி: அடுத்த நாள் காலையில் வலி முந்தைய நாளை விட மோசமாக இருக்கக்கூடாது.

ஒரு கூட்டு ஒரு தசை அல்ல

ஆரம்பத்தில், குச்சிகளில் முழங்காலின் கீழ் அல்லது சுற்றி வலி, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் தோளின் முன் பகுதியில் வலி மற்றும் இழுக்கும் வேலையின் போது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வலி ஆகியவை மிகவும் பொதுவான புகார்களாக உள்ளன. உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு முன் மூன்று மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்ஃ ஆழம் அல்லது அளவை மூன்றில் ஒரு பங்காக குறைத்து, வழக்கமான எடையை 50 முதல் 60% வரை குறைத்து, உங்கள் பிடியின் அகலம் அல்லது காலின் நிலைப்பாட்டை 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை மாற்றவும். அந்த மூன்று வலிகளில் ஒன்று பொதுவாக வலியை மறைக்க போதுமானது.

வலி தோன்றினால் என்ன செய்வது

1. தொகுப்பை நிறுத்தி, 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் எடை 40 முதல் 50% வரை 8 முதல் 10 மறுபரிசீலனைகளுக்கு ஒரு சோதனை தொகுப்பை இயக்கவும்.
2. சோதனை தொகுப்பு வலி இல்லை என்றால், அந்த இலகுவான சுமை அமர்வு தொடர. அது வலித்தால், வலிக்காத ஒரு மாறுபாட்டை மாற்றவும் (பார்பெல்லுக்கு பதிலாக ஹம்பெல் பிரஸ், குச்சிக்கு பதிலாக கால் பிரஸ்).
3. முழுமையான ஓய்வு செல்ல வேண்டாம். தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சுலபமாக நடைபயிற்சி செய்வது படுத்து இருப்பதை விட விரைவாக விறைப்பைக் குறைக்கிறது.
4. 48 முதல் 72 மணி நேரம் அந்த தசைக் குழுவைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை சாதாரணமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.
5. 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள், ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள், ஒரு கிலோவுக்கு 30 முதல் 35 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். அது காயத்தை குணப்படுத்தாது ஆனால் அது சாதாரண பயிற்சியில் இருந்து மீட்கும் குறுகிய எடுக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாமல் வலி அல்லது 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி.
• திடீரென வலி, குத்துதல் மற்றும் வலிமை இழப்பு, அல்லது ஒரு கால் மீது எடை வைக்கவோ அல்லது ஒரு கையை தூக்கவோ இயலாமை. அதே நாள்.
• 48 முதல் 72 மணி நேரத்திற்கு பிறகு குறையாத வீக்கம், எந்த பாதிப்பும் இல்லாமல் காணக்கூடிய மார்பக வெடிப்புகள் அல்லது உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கிடையில் ஒரு தெளிவான வித்தியாசம்.
• உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் புண், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• டீ அல்லது கோலா நிறத்தில் இருண்ட சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம் மற்றும் பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வலி, முதல் கடினமான பயிற்சியின் 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை. அது அவசரமானது, அது rhabdomyolysis இருக்கலாம்.
• பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம். உடனடியாக நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெற.
• காய்ச்சல், சிவத்தல் மற்றும் வலி பகுதியில் வெப்பம் அல்லது தூக்கத்திலிருந்து உங்களை எழுப்புகின்ற வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தசை வலி பரவலாக, சமச்சீர், வெப்பமயமாதலுடன் குறைகிறது, 72 மணி நேரத்திற்குள் (உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு 7 நாட்களுக்குள்) மறைகிறது.
• ஒரு இடத்திலேயே கடுமையான வலி, மூட்டு வலி, நொறுங்கு அல்லது மயக்கம் ஆகியவை இயல்பானவை அல்ல. உடற்பயிற்சி அங்கு நிறுத்தப்படுகிறது.
• அளவைப் பயன்படுத்தவும்ஃ 0 முதல் 3 வரை தொடரவும், 4 முதல் 5 வரை 30 முதல் 50% வரை சுமை குறைக்கவும், 6 மற்றும் நிறுத்தவும்.
• அடுத்த நாள் வலி முந்தைய நாளை விட மோசமாக இருக்கக்கூடாது, மேலும் ஒரு தொகுப்பிற்குள் அது அதிகரிக்கக்கூடாது.
• 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு முன்னேற்றம் இல்லை என்றால் மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது வலிமை இழப்பு, 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வீக்கம், மயக்கம் அல்லது கருமையான சிறுநீர் போன்றவற்றில் ஒரு பப்.