நீங்கள் ஏன் சீரானவராக இருக்கவில்லை?

பெரும்பாலான மக்கள் உந்துதல் இல்லாமல் இருந்ததால் பயிற்சியை நிறுத்த மாட்டார்கள். அவர்கள் நிறுத்தப்படுகிறார்கள் ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு நல்ல வாரத்தை மட்டுமே தாங்கும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளனர், பின்னர் ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட குழந்தை, கூடுதல் வேலை மற்றும் இரண்டு இரவுகள் ஐந்து மணிநேர தூக்கம் தோன்றும். நிலைத்தன்மை என்பது ஒரு ஆளுமை குணம் அல்ல; அது உங்கள் திட்டம் எவ்வளவு மோசமான வானிலை தாங்க முடியும் என்ற கேள்வி.

உங்கள் திட்டம் உங்கள் சிறந்த வாரம் எழுதப்பட்டது, உங்கள் சராசரி ஒரு இல்லை

நீங்கள் தொடங்கும் போது, நீங்கள் எல்லாம் வரிசைப்படுத்தும் வாரம் கற்பனைஃ 75 நிமிடங்கள் ஐந்து அமர்வுகள், உணவு முன்னதாகவே சமைக்கப்படுகிறது, விளக்குகள் 22:30. நீங்கள் ஒருவேளை அந்த வாரங்களில் பத்து ஒரு ஆண்டு கிடைக்கும். மற்ற நாற்பது சராசரி மற்றும் ஒரு சில வெளிப்படையாக மோசமானவை, மற்றும் திட்டம் சரியாக அந்த வேலை வேண்டும்.

கடந்த மூன்று மாதங்களை நேர்மையாக பாருங்கள்: வாரத்திற்கு எத்தனை முறை நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியும்? பதில் இரண்டு என்றால், திட்டம் இரண்டு மற்றும் அவர்களை தாக்க. 40 வாரங்களில் இரண்டு அமர்வுகள் ஒரு வருடத்திற்கு 80 அமர்வுகள் ஆகும். மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு கைவிடப்பட்ட ஐந்து திட்டமிடப்பட்ட அமர்வுகள் 15 ஆகும். ஒரு சிறிய திட்டம் உயிர் பிழைக்கிறது ஒரு பெரிய ஒன்று இல்லை என்று தோற்கடிக்கிறது, மற்றும் கணிதம் நெருக்கமாக இல்லை.

நீ மிகவும் கடினமாக ஆரம்பித்தாய் உன் உடல் உன்னை நிறுத்தியது

வடிவத்தை எப்போதும் அதே உள்ளதுஃ முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் தோல்வி அடைந்தது, மூன்று நாட்கள் வலி, இரண்டாவது அமர்வு சோர்வாக முடிந்தது, பின்னர் மூன்றாவது வாரத்தில் ஏதாவது வலி தொடங்குகிறது மற்றும் எல்லாம் நிறுத்தப்படுகிறது. முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு விடுமுறை 2 முதல் 3 முறைகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், சுமார் 7 முதல் 8 RPE. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தொடங்குவதற்கு வாரத்திற்கு 8 முதல் 12 கடினமான தொகுப்புகளில் வைத்திருங்கள், 20 அல்லது அதற்கு மேல் அல்ல.

ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்த பிறகு மட்டுமே எடையை சேர்க்கவும், 12 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகளைச் சொல்லலாம், இரண்டு அமர்வுகளில். பின்னர், மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ மற்றும் குச்சி மற்றும் இறந்த தூக்குதல்களில் 5 கிலோ சேர்க்கவும். இது மெதுவாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் வித்தியாசம் மிகப்பெரியது.

நீங்கள் ஒரு அமர்வு குறைந்தபட்ச பதிப்பு இல்லை

பெரும்பாலான தவறவிட்ட அமர்வுகள் மன உறுதி பற்றி அல்ல, 90 இலவச நிமிடங்கள் இல்லாதது பற்றி. எனவே குறைந்தபட்ச பதிப்பை முன்கூட்டியே வரையறுக்கவும்ஃ 15 முதல் 20 நிமிடங்கள், மூன்று பயிற்சிகள், 8 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு தொகுப்புகள். உதாரணமாக ஒரு குச்சி அல்லது கால்கள் அழுத்தம், ஒரு மேல் உடல் அழுத்தம் மற்றும் ஒரு வரிசை. 15 நிமிடங்கள் சூடாக இல்லை, செட் இடையே தொலைபேசி இல்லை.

அந்த பதிப்பு முழு அமர்வு விகிதத்தில் தசைகளை உருவாக்காது, ஆனால் அது பழக்கத்தை உயிரோடு வைத்திருக்கிறது, மற்றும் பழக்கம் உண்மையில் உடைக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு அமர்வுகள் இன்னும் இரண்டு பதிலாக நான்கு அமர்வுகள் நீங்கள் வைக்க.

ஒரு தவறான அமர்வு முழு வாரத்தையும் எடுத்துக்கொள்கிறது.

எல்லாம் அல்லது எதுவும் நினைப்பது இங்கே மிகவும் விலை உயர்ந்த தவறு. செவ்வாய்க்கிழமை தவற விட்டால், வாரத்தை எப்படியும் கெடுத்துவிடுவீர்கள், ஒரு வாரத்தின் காரணமாக இன்னும் இரண்டு அமர்வுகளை இழப்பீர்கள். ஒரே ஒரு விதிமுறை பின்பற்றவும்ஃ தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளை தவறவிடவில்லை. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டியதில்லை, நீங்கள் இரட்டை செய்ய வேண்டியதில்லை, நீங்கள் அடுத்த திட்டமிடப்பட்ட ஸ்லாட்டில் தோன்றும்.

இலக்கு 100% இல்லை. அது 80: எட்டு வாரங்களில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 24 இடங்கள், 19 இடங்கள் நிறைவு என்பது உண்மையான முன்னேற்றத்திற்கு போதுமானது.

பயிற்சி திட்டமிடப்படவில்லை, அது நீங்கள் அதை நேரம் கிடைக்கும் போது நடக்கும்

ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் இல்லாத ஒரு அமர்வு உங்கள் நாளின் மற்ற எல்லாவற்றையும் போட்டியிடுகிறது மற்றும் தொடர்ந்து இழக்கிறது. ஒரே நாட்களையும் அதே நேரத்தையும் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் காலெண்டரில் வைத்து அவற்றை முன்பதிவு செய்யப்பட்ட சந்திப்பு போல நடத்துங்கள். உங்கள் பைகளை முந்தைய இரவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்; ஐந்து நிமிட வேலை பின்னர் நாளைக்கான மிகவும் பொதுவான தவிர்க்கவும் நீக்குகிறது.

வேலைக்கு மாறி மாறி வேலை செய்தால், காலையில் ஒரு முறை, மாலை நேரத்தில் ஒரு முறை என இரண்டு முறை வேலை திட்டத்தை உருவாக்கி, எந்த வாரத்தில் எந்த வாரத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை முன்கூட்டியே தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

தூக்கம் மற்றும் உணவு நீங்கள் நடைபயிற்சி முன் அமர்வு மூழ்கடிக்கும்

மூன்று இரவுகள் ஐந்து மணி நேர தூக்கமும், உங்களை தொந்தரவு செய்ய முடியாது என்ற உணர்வும் இரண்டு தனித்தனி பிரச்சினைகள் அல்ல. 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை இலக்கு வைத்து, வார இறுதி நாட்களையும் சேர்த்து ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் தூங்காமல் இருங்கள்.

புரதத்திற்கான யதார்த்தமான வரம்பு ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை ஆகும், இது ஒவ்வொன்றும் 25 முதல் 40 கிராம் கொண்ட மூன்று முதல் நான்கு உணவுகளில் பரவியுள்ளது. 80 கிலோ எடையில் ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.25 முதல் 0.5 சதவீதமாக வைத்திருங்கள்; அதை விட வேகமாக கிட்டத்தட்ட எப்போதும் வலிமை இழப்பு, நிலையான பசி மற்றும் ஐந்து முதல் ஆறு வாரங்களில் நிறுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் தவறான விஷயத்தை அளவிடுகிறீர்கள்.

உடலின் எடை ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை மாறுபடுகிறது. தண்ணீர், உப்பு மற்றும் உணவு போக்குவரத்தில், எனவே தினசரி எடைகள் உங்களை எந்த காரணமும் இல்லாமல் மன உளைச்சலுக்கு உள்ளாக்குகின்றன. அதற்கு பதிலாக மூன்று எண்களைக் கண்காணிக்கவும்ஃ கடந்த நான்கு வாரங்களில் திட்டமிடப்பட்ட அமர்வுகளின் சதவீதம், இரண்டு அல்லது மூன்று முக்கிய லிஃப்ட்ஸில் மொத்த சுமை (எடை முறை பிரதிநிதித்துவம் முறை தொகுப்புகள்), மற்றும் மாதத்திற்கு ஒரு முறை இடுப்பு அளவீடு.

இந்த மூன்று எண்களும் சரியான திசையில் நகர்ந்தால், நீங்கள் இதை சரியாக செய்கிறீர்கள், எடை எண் என்ன சொல்கிறதோ அது ஒரு குறிப்பிட்ட காலை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒற்றுமைக்கு பெரும்பாலான தடைகள் தளவாட அடிப்படையிலானவை, ஆனால் அவை அனைத்தும் அல்ல. உங்களுக்கு இருந்தால் பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், லேசான உழைப்பில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம்;
• 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகும் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு;
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது வீக்கம்;
• 6 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமானவை வேண்டுமென்றே இழப்பு;
• உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய் அல்லது கர்ப்பம், அல்லது உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டது மற்றும் பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த வழக்கில் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சோதனை செய்வது ஒரு புத்திசாலித்தனமான நடவடிக்கை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு மோசமான வாரத்தை மீறும் அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை திட்டமிடுங்கள், பொதுவாக இரண்டு அல்லது மூன்று, ஐந்து அல்ல.
• முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு 2 முதல் 3 மறுபரிசீலனைகளை இருப்பு வைக்கவும் மற்றும் ஒரு வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 8 முதல் 12 தொகுப்புகளை வைத்திருக்கவும்.
• குறைந்தபட்ச பதிப்பை தயார் செய்யுங்கள்ஃ 15 நிமிடங்கள், மூன்று பயிற்சிகள், 8 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு தொகுப்புகள்.
• தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளை தவறவிடவில்லை; 24 அமர்வுகளில் 19 வெற்றி, தோல்வி அல்ல.
• 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதமும் ஒரு கிலோகிராம் பயிற்சியையும் விருப்பத்தையும் தக்க வைக்கிறது.